10 Latihan Terbaik untuk Kebimbangan (Kanak-kanak dan Dewasa)

Antara yang terbaik latihan untuk kebimbangan adalah teknik relaksasi, meditasi, bernafas dgn diafrakma, Kesedaran, sukan, fikir berhenti dan orang lain akan menjelaskan dengan teliti artikel ini.

Anda mungkin seseorang yang merasa telah dikalahkan oleh kebimbangan, yang menyatakan bahawa menguasai hidup anda atau membuat anda tidak dapat menjadi diri sendiri kerana ia mengambil berpegang kepada-Mu.

Walaupun kadang-kadang anda perasan bahawa ia berada di luar kendali anda, anda boleh menggunakan beberapa teknik atau latihan yang akan membantu anda mengatasinya dan itu akan membolehkan anda untuk mencari ketenangan fikiran.

Kebimbangan adalah tindak balas bahawa organisma mempunyai rangsangan stres dan yang menghasilkan dalam organisma reaksi mengaktifkan sistem saraf, sehingga orang melalui perjuangan atau penerbangan berusaha untuk bertahan hidup.

Oleh itu, kita mesti membezakan kebimbangan yang biasa (dan adaptif) dan kebimbangan patologi. Kebimbangan merupakan reaksi organisma penyesuaian yang membantu kita bertahan.

Apa yang kita umumkan kebimbangan (apabila orang berkata "Saya mempunyai kebimbangan", "adalah orang yang cenderung kecemasan"), merujuk kepada tekanan yang lebih kronik. Oleh itu, kita mendapati gangguan kecemasan, di mana kita boleh menyerlahkan Kecemasan Umum, Phobia Sosial atau Phobia tertentu, sebagai contoh.

Kebimbangan biasa adalah penyesuaian dan membolehkan kita untuk menangani secara optimum dengan rangsangan berbahaya. Walau bagaimanapun, patologi melebihi keupayaan badan untuk menyesuaikan diri dan tindak balas maladaptif berlaku.

Kebimbangan normal ditandai dengan muncul apabila rangsangan adalah nyata (bukan rangsangan khayalan) dan juga tindak balasnya adalah berkadar secara kualitatif dan kuantitatif.

10 latihan untuk mengurangkan kebimbangan

Di bawah ini saya akan menunjukkan kepada anda 10 latihan atau tip yang boleh anda praktikkan untuk menguruskan kebimbangan anda, sama ada dalam jangka pendek atau dalam jangka masa panjang.

Adalah penting untuk mengetahui bahawa menguruskan kecemasan memerlukan tenaga, jadi jika anda melihat bahawa anda memerlukan pertolongan, disarankan untuk pergi ke ahli psikologi untuk menghadapi masalah secara profesional.

1- Belajar untuk melakukan pernafasan diafragma

Pernafasan diafragma boleh menjadi latihan yang sangat berguna untuk menghadapi kebimbangan.

Untuk mengamalkan pernafasan diafragma anda mesti tetap dan lakukan beberapa kali sehari. Anda mesti mencari masa yang tenang, menutup mata dan jika boleh, dapatkan kerusi yang selesa.

Untuk melakukan ini, letakkan salah satu tangan anda di perut dan yang lain di dada, supaya anda dapat menyedari bahawa anda sedang bernafas secara mendalam.

Ramai di antara kita bernafas secara dangkal. Untuk mengetahui bahawa anda sedang bernafas secara mendalam, anda mesti memastikan bahawa tangan yang ada pada perut anda adalah yang membengkak. Dengan cara ini, anda akan bernafas dengan paru-paru anda.

Apabila anda mempunyai satu tangan di dada anda dan yang lain di perut anda, tutupkan mata anda dan mula bernafas secara mendalam, supaya anda dapat melihat bagaimana perut anda membengkak semasa dada anda tetap utuh..

Apabila anda telah memberi inspirasi, tahan udara selama beberapa saat dan perlahan-lahan melepaskannya, supaya dada berterusan tanpa bergerak dan perut perlahan-lahan melukai..

Apabila anda telah belajar untuk bernafas secara mendalam, itu adalah perkara amalan untuk menyempurnakannya. Juga, setiap kali anda perlu melakukannya dengan lebih perlahan dan berhati-hati, memberi inspirasi perlahan dan menghitung pada masa yang sama 5 saat.

Anda meletakkan tangan anda, dan anda menginspirasi dengan mengira 1, 2, 3, 4, dan 5. Apabila anda telah melakukan inspirasi, tahan udara selama kira-kira tiga saat dan lepaskannya, perlahan-lahan, mengira lagi 1, 2, 3, 4 dan 5.

Ia adalah teknik yang baik kerana ia akan membantu anda untuk mencetuskan keadaan relaksasi, tetapi penting bahawa anda tahu bahawa sebagai teknik yang baik, ia memerlukan latihan. Juga, anda harus mula melakukannya ketika anda sedang tenang.

Adalah lebih baik untuk mengambil udara melalui hidung (tidak melalui mulut), walaupun jika anda merasa lebih selesa dengan cara lain, lakukan seperti yang anda suka. Anda harus berlatih beberapa kali sehari, antara 2 dan 3 kali dan sekitar 10 minit dalam beberapa urutan.

Sebaik sahaja anda merasakan bahawa anda menguasainya, anda boleh mengamalkannya dalam momen dan situasi yang berbeza dan dalam kedudukan yang berbeza dan anda boleh berhenti mengira dari 1 hingga 5 kerana anda akan menguasainya.

Anda boleh merakam pernafasan anda yang menunjukkan masa hari di mana yang anda lakukan, tahap anda sebelum kebimbangan, jika ia adalah anda bernafas mudah dan bersantai di hujung.

2- Gunakan teknik relaksasi

Untuk mengurangkan kecemasan, anda juga boleh menggunakan teknik relaksasi, yang dengan cara yang sama seperti pernafasan diafragma, membantu anda mengawalnya.

Salah satu teknik relaksasi yang paling digunakan adalah ketegangan otot dan kelonggaran, contohnya, teknik relaksasi Jacobson.

Apabila seseorang benar-benar gelisah, dia tegang. Mungkin anda telah mengalaminya apabila anda telah melalui tempoh tekanan yang sengit. Secara umum, sesuatu yang automatik dan orang itu tidak mengawalnya.

Walau bagaimanapun, anda boleh belajar untuk mengesan ketegangan untuk mengawal dan melegakan otot.

Relaks (dan ketegangan otot) sesuai dengan sistem saraf autonomi, tetapi kepada dua sistem berbeza: simpatik dan parasympatetik. Yang mengaktifkan ketika kita cemas adalah sistem simpatik.

Apabila kecemasan muncul di dalam badan kita, sistem saraf autonomik bersimpati diaktifkan dan satu siri perubahan fisiologi yang menjadi kebimbangan. Sistem yang membantu kita bertahan diaktifkan: pertarungan atau penerbangan.

Dengan cara ini, dalam sistem ini, ketegangan otot membantu kita melawan atau melarikan diri, dalam apa jua keadaan, untuk bertahan sebelum bahaya.

Walau bagaimanapun, apabila orang itu tenang dan tenang, sistem lain, sistem parasympatetik, yang tidak sesuai dengan yang sebelumnya, diaktifkan..

Apabila anda berehat, anda akan dapati bahawa pernafasan anda lebih perlahan (ini akan ada kaitan dengan bahagian sebelumnya yang mana kita merujuk kepada pernafasan diafragma) dan bahawa otot anda lebih santai.

Dengan cara ini dan tidak bersesuaian, jika kita melatih tubuh kita untuk berehat dengan cara "buatan", kita akan mengajarnya untuk menjadi tenang dan santai, supaya kita sendiri dapat mengaktifkan perasaan relaksasi di dalam badan kita.

kelonggaran progresif Jacobson membantu seseorang untuk berehat mendalam dan membantu mencapai keadaan Kesedaran mengurangkan kebimbangan, kerana ia membolehkan diri lebih besar.

Fasa pertama terdiri daripada, oleh kumpulan otot, tegang bahagian tubuh yang berlainan selama beberapa saat (kira-kira 7 saat) dan kemudian berehat selama kira-kira 21 saat setiap kumpulan otot.

Dengan cara ini, orang itu mula membezakan sensasi ketegangan untuk bersantai dan umumkannya. Sedikit demi sedikit, anda boleh mengelompokkan kumpulan otot.

Apabila orang itu sudah menguasainya, dia harus melakukannya secara mental. Anda boleh mengakhiri imaginasi sesuatu yang santai (adegan atau imej positif) atau perkataan yang menghantar ketenangan sebagai "tenang", sebagai contoh.

Adalah penting anda mengulanginya beberapa kali sehari.

3- Mengamalkan Kesedaran

Kesedaran atau kesedaran dapat membantu anda mengatasi kebimbangan dan merasa lebih santai dan tenang.

Apabila kita bercakap tentang menjadi dan menjadi Kesedaran, kita merujuk kepada kemampuan untuk hidup pada masa kini. Ia mengenai anda yang menyedari dan anda menyedari apa yang berlaku pada masa ia berlaku.

Untuk ini, anda boleh melakukan beberapa perkara. Mulailah dengan memilih sepanjang hari beberapa aktiviti yang anda akan lakukan Kesedaran: sebagai contoh, pancuran dan sarapan pagi.

Jadi, apa yang perlu anda lakukan semasa mandi ialah memberi perhatian kepada itu, ke bilik mandi. Dengan semua deria yang anda boleh, perhatikan aktiviti yang anda lakukan dan jangan biarkan minda pergi ke sesuatu yang lain.

Fikiran anda cenderung untuk berfikir dan berfikir dan ia akan hilang dari apa yang anda lakukan pada setiap masa. Bagaimanapun, dengan cara yang baik, ambil fikiran anda dan bawa kembali kepada apa yang sedang anda lakukan pada masa ini.

Selain daripada memilih aktiviti ini, satu lagi perkara yang boleh anda lakukan ialah memilih beberapa saat sehari, pendek untuk memulakan dan meletakkan minda anda dalam mod Perhatian.

Dapatkan tempat duduk yang selesa, duduk dan tutup mata anda dan perhatikan pernafasan anda. Perhatikan bagaimana nafas masuk melalui hidung anda dan bagaimana ia keluar. Biarkan ia berfungsi sebagai jangkar. Dan jika minda itu hilang, kembalikannya untuk memberi tumpuan kepada pernafasan dengan cara yang baik.

Ia mengenai anda mencari detik-detik kelonggaran beberapa kali sehari. Pertama, dalam situasi di mana anda tenang dan, sedikit demi sedikit, anda boleh umumkannya pada saat-saat di mana anda cemas.

4- Buat aktiviti yang menyenangkan yang membuat anda nikmat

Kadang-kadang, kita berasa sangat cemas kerana jadwal kita penuh dengan kewajiban dan kita tidak mencari masa untuk mengalih perhatian diri kita sendiri dan menikmati.

Adalah penting anda cuba untuk membentuk struktur hari itu, supaya anda menghabiskan masa yang eksklusif untuk melakukan beberapa aktiviti yang bagus untuk diri anda sendiri.

Aktiviti yang lebih menyenangkan yang anda perolehi ke hari anda, mood akan diperkuatkan. Keadaan fikiran bergantung pada kuantiti dan kualiti aktiviti yang menyenangkan yang anda lakukan.

Beberapa contoh aktiviti menyenangkan yang boleh anda lakukan ialah: menonton siri TV, berjalan kaki, makan sekeping coklat, makan bersama pasangan anda, berjalan kaki, berbaring di negara ini, mandi ...

5- Gunakan gangguan

Gangguan adalah satu teknik yang telah terpaksa insurans pada lebih daripada satu majlis, dan sangat mungkin "teknikal" yang anda gunakan untuk mengurangkan ia tanpa disedari.

Penglibatan adalah kaedah yang boleh berfungsi dalam jangka pendek, iaitu, pada masa ini ia dapat melegakan kebimbangan. Walau bagaimanapun, perlu diingat bahawa strategi ini tidak dapat menyelesaikan masalah asas.

Sesungguhnya anda telah membaca banyak kali bahawa salah satu daripada strategi adalah "mendengar muzik", "bercakap dengan orang lain untuk berhenti berfikir", dan sebagainya, dan ya benar bahawa dalam jangka pendek ia berfungsi, kerana ia berfungsi untuk keluar dari keadaan cemas itu jangka pendek Walau bagaimanapun, dalam jangka masa panjang ia tidak dapat mengatasi ketakutan atau masalah.

Adalah lebih baik untuk berunding dengan ahli psikologi khusus dalam gangguan emosi untuk mencari punca masalah kecemasan dan menyelesaikan masalah dengan cara yang pasti.

Sebagai contoh, teknik-teknik yang akan kita pertimbangkan dalam gangguan ini adalah untuk bercakap dengan orang lain, membaca atau menyanyi, mendengar muzik untuk berhenti memikirkannya, dan sebagainya..

Adalah penting, sekali lagi, anda ingat bahawa bukan teknik yang akan menyelesaikan masalah anda. Ini adalah teknik yang akan mengurangkan kebimbangan dalam jangka pendek tetapi akan terus mengekalkan masalah jangka panjang.

Mengingat ini, ia tidak akan menyelesaikan masalah kecemasan anda, anda boleh mencari bantuan sementara ketika menunggu untuk mendapatkan bantuan profesional dalam jangka masa panjang.

6- Merancang dengan baik dan jangan menunda-nunda

Hari ini kita mempunyai pelbagai aktiviti dan tugas untuk bergabung. Kadangkala kelebihan tanggungjawab ini menyebabkan tahap stres yang tinggi.

Kadang-kadang pengaktifan yang tinggi ini disebabkan kerana kita tidak dapat mengatur diri kita dengan betul. Malah, bagi sesetengah orang, kekurangan organisasi menyebabkan penangguhan.

Salah satu strategi yang boleh kita lakukan ialah cuba merancang hari terlebih dahulu untuk cuba memberi masa kepada segala yang perlu kita lakukan.

Anda boleh menggunakan kalendar, aplikasi mudah alih seperti Kalendar Google, dan lain-lain, di mana hari anda akan distruktur dan anda tidak perlu berfikir tentang apa yang perlu dilakukan seterusnya, meninggalkan minda anda untuk menjaga tanggungjawab lain.

- Buat imej yang santai

Anda juga boleh menggunakan imej yang melegakan anda. Mereka boleh menjadi imej yang anda telah tinggal dan yang menimbulkan tenang (sebagai contoh, ingatan pantai yang anda dapati menyenangkan, berjalan dengan keluarga anda ...) atau imej yang neutral yang menghasilkan keseronokan.

Perkara pertama adalah bahawa imej disediakan dalam keadaan di mana anda merasa tenang. Cobalah untuk mengingati satu situasi yang menghantar tenang dan cuba berbuat demikian dengan semua modaliti deria.

Cuba lihat apa yang berbau, apa warna benda ... mencipta tahap terperinci yang paling tinggi di tempat kejadian akan membantu anda untuk menjalaninya lebih realistis.

Selepas itu, anda akan dapat menggunakan imej ini pada masa-masa kesukaran di mana anda cemas.

Jangan risau jika imej tidak sama seperti yang anda buat pada masa ketenangan. Hanya biarkan diri anda terbawa pada masa itu dengan penjelasan mental.

8- Anda boleh menggunakan arahan diri

Arahan sendiri juga dapat membantu anda menghadapi kecemasan. Ini adalah teknik yang tidak akan membantu anda menyelesaikan masalah secara pasti, tetapi ia dapat membantu anda mengatasi kebimbangan pada saat-saat tertentu.

Anda boleh memilih frasa yang sering anda katakan untuk menenangkan diri. Beberapa contoh boleh jadi: "Tenang. Semuanya berlaku. "," Tenang, semuanya akan baik-baik saja "," Bersantai dan bernafas ".

Sebaik sahaja anda berasa buruk dan bimbang, menemani dia dengan nafas panjang dan melihat dia memberitahu anda arahan diri yang telah anda pilih untuk anda.

Adalah penting untuk anda memperibadikan mereka dan memilih mereka yang menghantar ketenangan dan ketenangan kepada anda. Ungkapan ini berbeza untuk setiap kita.

Adalah penting bahawa saat ini anda cemas untuk tidak melawan atau menghadapi pemikiran negatif anda. Cukup tutup mata dan biarkan mereka lulus ketika anda memberitahu diri sendiri arahan diri yang positif.

9 - Adakah latihan fizikal

Aktiviti fizikal adalah sekutu yang baik terhadap tahap tekanan yang tinggi dan juga membantu mengatasi kemurungan.

Terdapat kajian yang menunjukkan bahawa amalan senaman fizikal mengurangkan tahap kebimbangan dan kemurungan.

Cuba untuk mendaftar dalam sukan yang anda suka dan memperkenalkannya ke dalam rutin anda. Adalah penting untuk menjadi senaman sederhana, sebaik-baiknya aerobik, seperti berenang, berlari, berjalan dengan pantas, dan sebagainya..

Juga, ia akan menjadi lebih baik jika anda melakukannya disertai, kerana anda akan mendapat manfaat daripada berkongsi sukan dengan orang lain dan motivasi anda akan meningkat.

Anda harus berolahraga sekurang-kurangnya 2-3 kali seminggu, walaupun idealnya anda harus menjalankan 5 hari seminggu selama sekitar 45-60 menit.

Ingat untuk tidak melakukannya dalam waktu dekat untuk tidur sebagai latihan fizikal yang aktif, jadi lebih baik untuk melakukannya pada waktu pagi atau sepanjang petang.

10 - Menghentikan pemikiran

Teknik lain yang boleh anda gunakan untuk menangani apabila kecemasan mengatasi anda adalah apa yang kami panggil berfikir berhenti.

Ia adalah satu teknik yang menumpukan kepada mengawal pemikiran yang membuat anda menderita dan membuat kecemasan.

Untuk ini, apabila pemikiran yang membuat anda gelisah dan mula berubah dan menjadi gugup, apa yang perlu anda lakukan ialah melihat mereka dan melihat mana daripada mereka yang negatif.

Sebaik sahaja anda telah mengenal pasti mereka, anda harus mengatakan "CUKUP!" Atau "STOP!" Atau "FOR!" Dengan kuat. Jika anda bersendirian di rumah, sebagai contoh, anda boleh mengatakannya dengan kuat dan anda juga boleh menampar.

Jika anda berada di khalayak ramai lebih baik untuk mengatakannya dengan semua kekuatan anda tetapi di dalamnya. Segera ganti dengan pemikiran yang lebih positif lagi.

Adalah penting untuk anda belajar sebelum mengenal pasti fikiran yang tidak menyenangkan dan menyebabkan anda kecemasan. Sekiranya anda tidak dapat melakukannya lagi, anda boleh menggunakan rekod diri pemikiran sebelum (beberapa minggu sebelum ini).

Untuk melakukan ini, ambil folio dan lajur membuat lajur: di salah satu daripada mereka meletakkan keadaan, di lajur lain meletakkan "Pemikiran", di tempat lain "Kebimbangan (0-10)".

Oleh itu, apabila anda mendapati bahawa anda berasa buruk dan anda mempunyai kebimbangan, tuliskan pada lembaran tahap kecemasan, dalam keadaan anda dan apa yang anda fikirkan. Belajar untuk mengenal pasti pemikiran.

Ia mengambil amalan untuk melakukannya, jadi disyorkan bahawa sekurang-kurangnya satu atau dua minggu anda sedang berusaha mengenal pasti pemikiran dan kemudian mengamalkan berhenti pemikiran.

Rujukan

1. Bakeola Kendiri kendiri: teknik untuk mengatasi kebimbangan dan kemarahan. Pusat pengantaraan dan pengawalan konflik.
2. Gracia, F. J., Díaz del Campo, P. (2006). Garis Panduan Amalan Klinikal dalam Pengurusan Pesakit dengan Gangguan Kecemasan dalam Penjagaan Primer. Laín Entralgo Agency, Kementerian Kesihatan dan Konsumsi.
3. Roca, E. Teknik untuk menguruskan kebimbangan dan panik.
4. Laman web Perhatian dan Kesihatan
5. Program sendiri untuk mengawal kecemasan sebelum peperiksaan. Kelonggaran progresif Jacobson. Universiti Almeria.