9 Latihan Berkesan untuk Menurunkan Berat

The latihan pelangsingan bahawa saya akan menjelaskan kepada anda seterusnya tidak hanya akan menurunkan berat badan, tetapi berasa lebih baik dan meningkatkan kesihatan fizikal dan psikologi anda.

Selama bertahun-tahun sekarang, orang ramai semakin menyedari betapa pentingnya menjaga tubuh mereka, dan dengan itu, kesihatan mereka. Trend dalam 10 tahun kebelakangan ini telah mengesankan, pada masa kini, mustahil bagi kita untuk tidak melihat orang-orang dari segala usia berjalan di sekitar taman atau melakukan senaman.

Pada masa ini, imej itu kelihatan seperti sesuatu yang lebih asas, setiap kali terdapat lebih banyak penjagaan dan penyelesaian yang kami perlukan pada jenis perkhidmatan yang mungkin kami perlukan. Secara logiknya, tiada ubat yang mungkin adalah ajaib, sebarang perubahan memerlukan masa dan proses untuk mendapatkan hasil.

Anda sentiasa dalam masa untuk mempunyai badan yang baik, lebih-lebih lagi, ia tidak pernah terlambat untuk itu. Oleh itu, anda akan mendapati dalam latihan ini pelbagai latihan dan penyelesaian yang akan membuat anda mencapai hasil yang anda cari.

Tidak ada cara untuk mengelakkan fakta bahawa untuk menurunkan berat badan dengan selamat dan kekal, anda perlu makan makanan yang sihat dan banyak latihan.

Bagaimana menurunkan berat badan lebih cepat?

American College of Sports Medicine melaporkan bahawa anda boleh mempercepatkan metabolisma anda sehingga 24 jam selepas bersenam dengan membuat perubahan kecil tetapi signifikan dalam rutin senaman anda:.

Iaitu, untuk mengoptimumkan prestasi anda, anda mesti bersilang latihan sederhana (sebagai jog terus berterusan) dengan peningkatan intensiti (contohnya, setiap 5 minit jogging, 30 saat pecut atau hampir pecut).

Begitu juga, bergantung kepada keadaan fizikal anda atau matlamat anda, anda boleh berjalan dengan berjalan kaki. Ia akan dijalankan juga interspersing tempoh tenang berjalan dengan gear yang ketara lebih tinggi.

Semakin lama kita melakukan senaman ini, dan semakin banyak kenaikan yang kita buat, semakin banyak kalori yang dapat kita belanjakan.

Akibat peningkatan intensitas ini, mengambil masa beberapa jam untuk metabolisme untuk melambatkan lagi. Ini bermakna terus membakar kalori walaupun mandi dan menyegarkan.

9 latihan yang berkesan untuk penurunan berat badan

1- Berjalan dan lari

Ia adalah klasik, tetapi tidak kerana sebab itu kurang berkesan, tetapi sebaliknya. Berjalan kaki adalah latihan yang hebat untuk penurunan berat badan untuk sebab-sebab prestasi, dan kedua, kosnya yang rendah, kerana kita hanya memerlukan sepasang kasut yang selesa.

Ini bukan latihan intensiti yang tinggi, oleh itu, kecederaan tidak biasa. Latihan intensiti tinggi memakai kawasan sensitif seperti lutut, yang biasanya merupakan salah satu sakit kepala terbesar bagi atlet.

Bagi mereka yang mengalami masalah kesihatan seperti obesiti, atau penyakit yang berkaitan dengan jantung, berjalan adalah aktiviti keamatan yang rendah. Bergantung kepada berapa banyak yang anda kira, berjalan akan membakar antara 5 dan 8 kalori seminit, atau antara 225 dan 360 kalori dalam perjalanan 45 minit.

Pada kadar ini, berjalan 45 minit sehari dengan kerap, anda boleh kehilangan lebih daripada satu paun dan setengah seminggu tanpa perlu mengubah suai terlalu banyak tabiat lain. Sudah tentu, jika kita mahu melihat keputusan secepat mungkin, menyesuaikan diri dengan diet yang ditetapkan adalah yang paling munasabah.

Jika anda suka berlari, anda tidak akan menghadapi masalah apabila kehilangan berat badan. Selepas satu jam perlumbaan pada kelajuan yang baik, mereka biasanya kehilangan kira-kira 600 kalori sejam. Di samping itu, ia membantu menguatkan tulang, dan mengekalkan tekanan darah yang baik untuk membantu mencegah penyakit jantung, strok dan beberapa jenis kanser.

Seperti yang telah saya katakan sebelumnya, latihan dengan intensiti selang akan meningkatkan hasilnya. Bagi mereka yang tidak terlalu suka sukan, mereka boleh menghidupkan radio, atau mengambil kesempatan mendengar muzik untuk menjadikannya lebih menawan.

Dalam kes kerja berhampiran, anda boleh memanfaatkan berjalan kaki. Anda akan menjimatkan pengangkutan dan anda akan menjimatkan masa dengan tidak perlu melakukannya pada sebelah petang. Sebarang keadaan adalah baik untuk memanfaatkan masa dan berjalan. Apabila hujan banyak, atau anda tidak mempunyai rancangan, jika anda mempunyai pita tidak teragak-agak, pergi.

2- Kolam

Kolam adalah mungkin sukan yang paling lengkap, dan oleh karenanya salah satu kalori yang paling banyak dibakar (antara 400 dan 700 sejam).

Tidak semua jenis berenang berkesan untuk mengurangkan berat badan. Ia adalah bernilai semua orang yang menuntut usaha yang besar.

Berenang sangat berguna dalam kes-kes wanita pada trimester kehamilan yang terakhir, orang yang mempunyai obesiti, mereka yang menderita arthritis, dan penyakit muskuloskeletal..

Ia juga disyorkan untuk mereka yang mengalami asma akibat senaman, kerana udara panas, lembab dari air membantu menjaga saluran pernafasan yang jelas.

Banyak atlet menggunakan kolam sebagai alat latihan semasa memulihkan kecederaan. Apabila anda berada di leher anda di dalam air, badan anda hanya memberi sepuluh peratus beratnya, namun air memberikan 12 kali rintangan udara, menjadikannya sesuai untuk menguatkan dan mengetatkan otot..

Kolam melibatkan semua kumpulan otot utama, dari abs dan otot belakang ke lengan, kaki, pinggul dan glute anda. Ia berkesan melengkapkan latihan lain, seperti berjalan dan berjalan, atau mungkin satu-satunya bentuk kecergasan fizikal anda.

3- Berbasikal

Berbasikal adalah satu lagi sukan yang memerlukan tahap usaha yang tinggi, dan oleh itu, salah satu aktiviti terbaik untuk menurunkan berat badan (antara 372 dan 1110 kalori sejam).

Keletihan fizikal akan ditentukan oleh berat badan anda, kelajuan, medan, dan tahap cerun.

Bagi kebanyakan orang, ia lebih menanggung daripada berlari, dan tidak memerlukan usaha yang begitu banyak, kerana pedaling memerlukan kurang dari segi fizikal.

Mempraktikkan berbasikal luar adalah yang terbaik sejak rupa rupa yang membolehkan anda untuk mendapatkan senaman yang penting termasuk penguatan bahagian bawah badan bersama dengan senaman kardiovaskular yang baik.

Satu lagi pilihan sangat disyorkan yang bergaya adalah berputar. Bagi mereka yang belum tahu, berputar dilakukan dengan basikal bergerak (dan biasanya dalam kelas dengan lebih banyak orang).

Keamatan latihan akan berbeza-beza bergantung kepada irama muzik latar belakang. Dalam kelas berputar, anda boleh melakukan sesuatu yang lebih daripada 30 kilometer.

4- Tenis

Tenis adalah sukan yang sangat menghiburkan di mana selain bersenang-senang kami menghabiskan sejumlah besar kalori. Dalam perlawanan tenis anda boleh membakar sehingga 600 kalori dalam satu jam.

Apabila diamalkan dengan orang lain, dalam perjuangan yang kompetitif, kita hampir tidak menyedari usaha yang kita buat. Jadi selain bersenang-senang, kita dapat berbentuk.

Jika anda berfikir bahawa anda tidak baik, jangan risau, hanya dengan berjalan di sekitar bola yang anda berolahraga, yang merupakan tujuan utama.

Sifat tenis menjadikan ia senaman yang hebat untuk seluruh badan, kerana bermain dapat membantu meningkatkan fleksibiliti, keseimbangan, dan postur anda, serta mengurangkan tekanan yang terkumpul selama seminggu.

Sepanjang permainan, terutama sekali setiap kali anda memukul bola, lengan, abs dan otot kaki anda semakin kuat dan membakar kalori.

Sukan seperti tenis merangsang fungsi otak untuk meningkatkan memori dan keupayaan untuk mempelajari perkara-perkara baru.

Malah, Institut Kesihatan Negara, termasuk dalam senarai tenisnya sebagai salah satu aktiviti yang menggalakkan kesihatan tulang.

5- Crossfit

Crossfit, sama seperti latihan keamatan yang tinggi, hanya sesuai untuk orang yang telah menjalani latihan tertentu selama beberapa bulan.

The Crossfit adalah rejim latihan yang terdiri daripada mengangkat beban, latihan rintangan, latihan plyometric, latihan kekuatan dan kelajuan, dan rutin senaman angkat berat, antara aktiviti lain.

Tidak seperti rutin lain di mana satu latihan dilaksanakan setiap siri, Crossfit menggabungkan beberapa. Anda juga boleh melatih semua otot sekaligus, atau satu khususnya, tetapi dengan intens, sehingga meningkatkan pembakaran kalori.

Ia direka bentuk untuk memperbaiki semua komponen utama kecergasan fizikal seperti daya ketahanan, fleksibiliti, kelajuan, kuasa dan kecergasan cardiorespiratory..

Tidak ada dua hari yang sama apabila anda melakukan Crossfit, satu contoh rutin ialah:

-Lima pengulangan 20 push-ups, 30 push-ups, 40-50 sit-ups, dan 20 squats. (Dengan 3 minit berehat antara pengulangan).

Rutin Crossfit tidak dibuat untuk hati yang sensitif, tetapi sangat berkesan dalam membakar kalori dan lemak, meningkatkan ketahanan fizikal, dan meningkatkan jisim otot.

Untuk mendapatkan manfaat yang paling banyak dari CrossFit, mudah untuk mengubah rutin sekurang-kurangnya tiga hari seminggu, walaupun idealnya lima hari.

Untungnya, rutinnya pendek, mereka hanya 15 atau 20 minit terakhir apabila ia dilakukan dengan betul.

- Lompat tali

Melompat tali (atau tali) adalah salah satu aktiviti kegemaran untuk semua kanak-kanak dari hampir di mana saja di dunia, tetapi faedah yang dihasilkan ketika menurunkan berat badan menjadikannya alat yang lebih berguna dalam rutin fizikal kita.

Dengan hanya melompat selama 10 minit kami menghabiskan tahap kalori yang sama seperti ketika kami berjalan selama 1.5 kilometer. Tali melompat satu jam membakar lebih daripada 800 kalori dan berfungsi dengan lengan, kaki dan belakang, sambil menguatkan tulang dan sendi.

Ia juga merupakan aktiviti yang sangat baik untuk meningkatkan koordinasi, ketangkasan dan ketahanan. Melompat tali adalah aktiviti intensiti yang tinggi, dan oleh itu, tidak perlu melakukannya selama satu jam untuk melihat manfaatnya.

Adalah perlu untuk mengetahui bahawa untuk mengelakkan kecederaan, lutut harus sedikit bengkok sambil memegang tali pada ketinggian pinggul dengan telapak tangan menghadap badan. Ia melompat menggunakan hujung kaki, dan tanpa lutut yang sengit.

Bahagian atas badan harus tegak lurus ke tanah. Hanya 13 minit sudah cukup (Anda boleh membahagikan siri ini seperti yang anda fikirkan). Daripada jumlah itu, 1 daripadanya mesti berupaya tinggi, dan satu lagi rehat.

Mulailah dengan melakukan senaman dengan kaki anda bersama-sama, dan kemudian silih berganti sepuluh ulangan. Untuk mengakhiri sesi, membuat pusingan rintangan. Dalam hal ini, anda mesti melompat selama 5 minit berturut-turut mengikut cara yang anda mahukan.

8- Aerobik

Aerobik, yang menjadi popular pada tahun lapan puluhan dengan latihan guru Gin Miller, adalah latihan impak yang rendah dengan manfaat kardiovaskular yang sangat baik dan pembakaran kalori..

Dalam satu sesi latihan aerobik selama 45 minit terbakar sekitar 550 kalori. Sebaliknya, ia meningkatkan koordinasi otot-otot kaki dan lengan, menjadikan pinggul lebih lincah, dan juga melatih glutes.

Satu jam senaman aerobik memberikan pembakaran lemak dan faedah kardiovaskular yang sama seperti jangka 11 kilometer.

Kelebihan lain aerobik adalah bahawa ia boleh dilakukan di gym atau di rumah. Di gim kita akan membiarkan diri kita terbawa oleh pelajaran monitor, di rumah kita hanya perlu mencari Internet.

9- Berat Rusia

Kettlebells, walaupun sekarang mereka tidak berbunyi kepada anda, sudah tentu anda telah melihatnya pada suatu masa. Mereka adalah bola yang diperbuat daripada besi dengan pemegang berbentuk tapisan kuda. Tidak seperti dumbbells biasa, dengan kettlebells kita perlu bekerja dengan seluruh badan untuk mengekalkan kestabilan dan mengatasi berat bola.

Berat ini adalah untuk latihan intensiti yang besar. Anda boleh membakar sehingga 400 kalori dalam masa 20 minit sahaja.

Melakukan latihan dengan kettlebells akan meningkatkan keseimbangan, dan kekuatan dalam semua kumpulan otot dan penstabil. Kerana latihan kettlebell melibatkan seluruh tubuh, mereka mempercepatkan metabolisme dan membakar lemak lebih cepat.

Di samping itu, ia akan meningkatkan intensiti pengepaman darah, jadi ia juga senaman aerobik. Malah, 20 minit latihan kettlebell adalah sama dengan kursus 9 kilometer dari segi manfaat kardiovaskular dan kalori terbakar.

Sebagai cadangan untuk bekerja dengan kettlebells, belajar dari seseorang yang biasa bekerja dengan mereka, atau memantau gim, untuk mengelakkan kecederaan yang mungkin.

Rujukan

1. http://www.mydiet.com/nine-best-exercises-for-weight-loss/12/
2. http://www.muscleandfitness.com/workouts/
3. http://www.prevention.com/weight-loss/
4. http://www.bodyandsoul.com.au/