Aktiviti fizikal terbaik untuk orang dewasa yang lebih tua

The amalan aktiviti fizikal oleh orang dewasa yang lebih tua Ini adalah salah satu cara terbaik untuk mengekalkan kesihatan, kebahagiaan dan memanjangkan hayat. Sukan bukan sekadar barangan muda. Lebih dari orang, orang dewasa yang lebih tua perlu sedar bahawa aktiviti fizikal perlu menjadi keutamaan dalam kehidupan sehari-hari, untuk memanjangkan umur mereka selagi mungkin.

Kita hidup di planet penuaan, hasil kejayaan dasar kesihatan, tetapi berapa kos untuk menjaga orang tua sosio-ekonomi? Tidak dinafikan jumlah yang dibesar-besarkan yang boleh dikurangkan dengan dasar untuk menggalakkan sukan.

Mengapakah perlu bagi orang dewasa yang lebih tua mengamalkan beberapa jenis aktiviti fizikal?

Menurut Pertubuhan Kesihatan Sedunia (WHO), orang dewasa yang tidak aktif akan melihat kesihatan mereka tercermin ketika mereka bergerak dari tempat yang tidak aktif ke "tahap tertentu" aktiviti. Cadangan ini diperluaskan kepada mana-mana orang dewasa yang lebih tua, tanpa mengira seks, bangsa, asal etnik atau ketidakupayaan mereka, selagi mereka menyesuaikan diri dengan setiap keperluan mereka.

Untuk kumpulan umur ini, latihan ini terdiri daripada aktiviti fizikal atau rekreasi rekreasi, sukan, perjalanan, tugas domestik dan latihan yang berkaitan dengan aktiviti harian, keluarga dan komuniti. Matlamatnya adalah untuk seorang lelaki kanan untuk menumpukan sekurang-kurangnya 150 minit seminggu kepada amalan fizikal dalam salah satu daripada banyak cara yang kita dapati.

Dengan ini, mereka boleh meningkatkan fungsi kesihatan jantung, otot, tulang dan fungsi fungsional, mengelakkan kemerosotan kognitif dan pencegahan kemurungan atau penyakit tidak boleh dihantar (NCD).

Adalah jelas, memandangkan pelbagai kajian yang dibuat oleh orang ramai itu, orang dewasa aktif yang aktif, berbanding dengan yang lain yang tidak aktif, hadir:

- Kadar kematian yang lebih rendah disebabkan oleh sebab-sebab yang berkaitan dengan penyakit jantung koronari, hipertensi, diabetes jenis 2, kolon atau kanser payudara, kemalangan serebrovaskular, kemurungan, arthritis, masalah kardiorespiratori atau otot, dan sebagainya..

- Profil yang lebih baik apabila melawan penyakit yang disebutkan di atas dan masalah kesihatan otot atau tulang.

- Kesihatan fungsian yang lebih besar, mencapai risiko penurunan yang rendah, fungsi kognitif dalam keadaan yang lebih baik dan risiko yang lebih sederhana dalam batasan fungsinya .

Mula mengamalkan senaman fizikal

Apabila anda membuat keputusan untuk memulakan latihan fizikal, anda perlu mengikuti beberapa garis panduan untuk mengelakkan daripada jatuh ke dalam jalan.

Pertama sekali, semak dengan doktor atau pakar sukan. Dia, menjalankan analisis kesihatan, akan dapat memberitahu anda apa kemampuan dan batasannya dan menentukan beberapa matlamat. Dari sini petua berikut diekstrak:

- Jangan dedahkan diri anda untuk mengamalkan sukan sengit semalaman. Latihan mestilah progresif.

- Mengekalkan kekerapan adalah penting untuk mengelakkan kecederaan dan mencapai hasil yang berjaya.

- Jangan mengamalkan sukan ganas, hubungi dan jangan menyertai pertandingan sukan.

- Cuba untuk melengkapi diri anda dengan peralatan yang sesuai untuk mengamalkan sukan (kasut, pakaian atau aksesori).

- Berhati-hati dengan hipotermia atau dehidrasi, sangat biasa dalam sukan.

Apabila garis panduan itu ditubuhkan, mengenal pasti titik permulaan dan mencadangkan matlamat jangka pendek. Melebihi mereka melalui rutin akan bermakna kejayaan yang akan bertahan dalam masa.

Cuba untuk memilih aktiviti bukan sahaja mengikut keperluan tubuh tetapi pada orang-orang yang bersenang-senang, bersosial dan di atas semua membantu anda mengembangkan dalam sehari ke hari.

Adalah penting untuk menumpukan kepada pemanasan dan penyejukan kira-kira lima minit. Latihan ini menyediakan otot untuk aktiviti fizikal dan mencegah kecederaan dan sakit atau tali selepas sesi.

Akhirnya, menggabungkan aktiviti fizikal dengan diet yang sihat dan seimbang. Seseorang berganding bahu dengan kegagalan yang lain dan berasingan yang terjamin. Ini adalah beberapa cadangan National Institute of Aging (NIA) semasa mengekalkan regimen nutrisi yang sihat:

- Menekankan sayur-sayuran, buah-buahan, bijirin penuh, dan susu dan lemak rendah atau produk susu rendah lemak.

- Termasuk daging rendah lemak, ayam, ikan, kacang, telur dan kacang.

- Ia rendah dalam lemak tepu, lemak trans, kolesterol, garam dan gula tambahan.

- Mengimbangi kalori makanan dan minuman yang digunakan dengan kalori yang dibakar melalui aktiviti fizikal, untuk mengekalkan berat badan yang sihat.

Aktiviti fizikal

Menurut Institut Penuaan Kebangsaan, kita boleh mengklasifikasikan aktiviti yang berbeza mengikut sumbangan mereka:

- Kekuatan

- Baki

- Fleksibiliti

- Rintangan

Dalam setiap satu daripada mereka, kita dapat mengklasifikasikan latihan yang berbeza yang boleh kita usahakan untuk mempromosikan gaya hidup yang sihat.

Latihan kekuatan

Mereka adalah latihan yang direka untuk membangunkan metabolisme dan otot, membantu mengekalkan berat badan yang ideal dan mempunyai gula darah yang terkawal.

• Latihan untuk menguatkan bahagian atas badan

Penggunaan bobot ringan atau jalur elastik dalam latihan tertentu membantu mengembangkan jisim otot. Terdapat banyak jenis latihan dengan berat badan kerana anda boleh mengamalkan kedua-dua duduk dan berdiri. Salah satu yang paling disyorkan ialah mengekalkan berat badan pada ketinggian bahu manakala telapak tangan menghadap ke depan.

Pakar menyarankan untuk memulakan, melakukan dua set sekurang-kurangnya 10 pengulangan dalam dua atau tiga latihan dengan berat atau jalur elastik.

• Push-ups

Dengan jenis latihan ini, otot-otot lengan, bahu dan payudara bekerja. Walau bagaimanapun, mereka sangat rumit untuk dijalankan untuk kebanyakan orang dengan usia lanjut, kerana mereka sangat sukar untuk diselesaikan dengan betul.

Untuk ini, anda boleh mengubah latihan dengan cara yang lebih mudah dan dengan itu mendapatkan manfaatnya. Salah satu daripada pengubahsuaian ini adalah berdasarkan itu, di hadapan dinding berdiri, kami menyokong tapak tangan kami dan kami memaksa dinding dengan melipat tangan kami perlahan-lahan.

Kami berpegang seketika dan menolak semula, sehingga lengannya lurus lagi. Untuk memulakan, kita mesti melakukan serangkaian 10 ulangan, sentiasa berehat setiap kali a.

Latihan keseimbangan

Mereka didasarkan pada menguatkan otot kaki. Ini adalah untuk mengelakkan terjatuh akibat ketidakstabilan, salah satu masalah utama pada orang yang berumur tertentu. Dianggarkan bahawa di Amerika Syarikat sahaja terdapat lebih daripada 300,000 hospitalisasi untuk patah tulang pinggul, yang kebanyakannya dialami oleh orang tua..

• Squats

Mereka berdua kekuatan latihan dan keseimbangan, sehingga manfaatnya sangat lengkap. Anda harus bermula dengan latihan asas, yang tidak melibatkan banyak usaha untuk mempromosikan kereta api yang lebih rendah ke tahap lebih maju.

Anda boleh bermula dengan senaman di mana jongkong dewasa di hadapan kerusi tegas. Pastikan lutut bengkok tidak lebih daripada jari kaki selama beberapa saat. Kemudian kembali ke kedudukan semula jadi anda dan bernafas. Adalah disyorkan untuk memulakan dengan dua set 10 ulangan, meningkatkan tahap apabila kaki menjadi lebih kuat pada minggu-minggu mendatang.

Sekiranya orang yang mengamalkannya mempunyai kapasiti yang mencukupi dan merasa selamat, dia boleh melakukan senaman tanpa berpaut kepada perabot kerusi atau teguh.

• Berjalan melekat pertahanan diri

Anda mungkin tidak tahu latihan ini kerana amalan dan perkembangannya sangat terkini. Ia adalah sejenis seni mempertahankan diri, berdasarkan keseimbangan, yang dengan itu berkat tebu, anda dapat mempertahankan diri terhadap kemungkinan pencerobohan atau rompakan. Ini adalah latihan yang sangat berguna tetapi memerlukan banyak ketekunan.

Latihan fleksibiliti

Kebebasan pergerakan yang boleh diperoleh terima kasih kepada latihan ini membolehkan orang dewasa menjadi lebih aktif semasa usia tua dan oleh itu dapat menjadi lebih bebas.

• Kereta bawah lebih rendah

Peregangan quadriceps, hamstrings and calves adalah latihan yang baik terhadap membuang otot mengikut National Institute of Aging.

Untuk meregangkan quadriceps tanpa mencederakan kami, kami mesti memegang tangan kanan kami ke kerusi dan membungkuk kaki kiri kami ketika kami mengambil kaki dengan tangan kiri, cuba membawa paha paling dekat dengan anak lembu. Cuba untuk menjaga kaki selama 30 saat, lebih rendah dan ulangi latihan dengan kaki bertentangan.

• Teknik nenek moyang rendah

Mereka membantu meningkatkan keseimbangan tetapi di atas semua fleksibiliti. Faktor seperti pergerakan terhad atau kesakitan boleh membuatnya hilang dengan teknik seperti yoga, tai chi, atau pilates.

Kita juga boleh mengklasifikasikan dalam kumpulan ini teknik latihan ringan atau latihan di dalam air.

Terima kasih kepada teknik ini memperbaiki pembetulan postural dan otot belakang, mengelakkan kecederaan biasa seperti berpusing dan terikan, vertebra retak atau hernia cakera.

Latihan rintangan

Menjalankan latihan ketahanan membantu meningkatkan perlembagaan fizikal, terutamanya kardiovaskular dan paru, yang mana banyak masalah boleh dielakkan.

• Aktiviti aerobik

Aktiviti aerobik adalah sokongan besar pada orang dewasa yang lebih tua untuk membakar kalori, menurunkan kadar kolesterol, menurunkan tekanan darah, mencegah masalah kardiovaskular, mengekalkan pergerakan sendi yang kuat dan meningkatkan tahap tenaga. Anda harus bermula dengan sesi kardio 5 minit selama beberapa hari seminggu, dengan ini kami akan meningkatkan kadar denyutan secara beransur-ansur. Matlamatnya adalah untuk meningkatkan siri secara beransur-ansur sehingga tamat 30 minit aktiviti aerobik setiap hari.

Ini mungkin mengambil sedikit masa, tetapi ia adalah salah satu aktiviti utama untuk meningkatkan kualiti hidup orang dewasa.

Berjalan dengan pantas, tenis, dayung, mendaki atau berenang adalah aktiviti fizikal yang boleh kita sertakan dalam bidang ini.

•  Berjalan kaki Nordic

Menurut beberapa penyelidikan, berjalan 15 minit sehari boleh memanjangkan umur seseorang hingga tiga tahun tambahan.

Walking Nordic adalah sukan yang lahir di negara-negara Scandinavia, yang terdiri daripada berjalan pantas disokong oleh kayu serat karbon. Dengan mereka adalah mungkin untuk menguatkan otot-otot pektoral, lengan, bahu dan glutes.

Ini adalah latihan yang cukup lengkap, dengan rintangan menjadi sumbangan terbesarnya kepada badan, menghasilkan lebih banyak kesan dan kejutan yang lebih kecil berkenaan dengan berlari.

Dengan juga mempunyai keseimbangan kayu karbon, keserasian dengan orang tua adalah jumlahnya.

Aktiviti pelengkap untuk menggalakkan kesihatan pada warga tua

Aktiviti rekreasi-budaya adalah kegiatan pelengkap yang sangat dihargai oleh komuniti perubatan dan warga tua sendiri. Ini memberikan aktiviti kesihatan yang lebih ceria dan pendidikan kerana ia lebih berorientasikan kepada masa lapang dan penyertaan keluarga dan rakan-rakan.

Beberapa aktiviti ini adalah tarian tradisional dan tarian, permainan popular seperti pelota criolla atau petanque, festival rekreasi di mana mereka menunjukkan kemahiran, perhimpunan sosial, taman permainan, lawatan atau lawatan ke tempat bersejarah atau muzium.