Rancang untuk menyediakan setengah maraton



Mempunyai merancang untuk menyediakan setengah maraton Ia adalah penting, kerana mereka adalah 21,097 meter (13.1 batu) dengan mana kita mesti mengendalikan kaki dan penyediaan sebagai atlet.

Bagi pengamal sukan yang meluas seperti berjalan, setengah maraton adalah matlamat jangka sederhana yang menyebabkan usaha membezakan sebahagian besar penduduk.

Sudah tentu, terdapat banyak orang yang berdedikasi untuk sukan korban ini kerana kemudahan yang boleh dipraktikkan, kerana hanya memerlukan sepatu dan keinginan untuk memakan asfalt untuk mengamalkannya sebanyak yang kita inginkan.
Dalam artikel ini saya akan menerangkan bagaimana untuk menyediakan separuh maraton dengan pelan latihan umum selama 12 minggu dan nasihat akhir.

Asal mula maraton separuh

Anehnya, setengah maraton mempunyai antecedents di mana ia adalah ibunya: maraton lengkap lebih daripada 42,000 meter, yang telah disesuaikan dengan perjalanan masa disebabkan oleh kesukaran dan kualiti yang melampau yang diperlukan untuk menyelesaikannya.

Memang ada banyak cerita yang menyebut tentang kelahiran acara olahraga ini, tetapi kita akan merujuk kepada yang paling luas dan popular yang diketahui setakat ini. Untuk mengetahui asal usulnya kita harus kembali ke Klasik Yunani, lebih khusus ke kota dan ibukota Athens kembali pada 490 SM. C.

Pada masa itu perang antara Persia dan Yunani telah dilepaskan dengan pertempuran tengah yang akan berlaku di dataran maraton (26.2 batu dari ibu kota Yunani). Yang pertama bersumpah bahawa jika mereka menang, mereka akan berarak ke arah Athens, merampas kota itu dan membunuh semua anak yang tinggal di tempat itu.

Itulah sebabnya para pahlawan Athena bersetuju dengan wanita bahawa jika mereka tidak tahu kemenangan mereka dalam masa 24 jam, mereka harus mengorbankan anak-anak mereka dan mereka yang sama membunuh diri kemudian untuk mengelakkan penderitaan lebih lanjut di tangan orang Persia.

Apakah hasilnya? Orang Yunani mendapat kemenangan selepas beberapa jam perjuangan. Masalahnya ialah mereka mengambil masa lebih lama daripada yang diharapkan supaya mereka mesti bergegas untuk membawa berita kepada wanita mereka. Pada masa itulah Miltiades Jeneral yang lebih muda akan melantik askar Filipi untuk mengambil berita secepat mungkin kepada polis..

Dikatakan bahawa pahlawan muda, selepas pertempuran, berlari dari dataran untuk akhirnya mencapai tujuannya, di mana dia keluar dari nafas terakhirnya dengan perkataan "níki", yang bermaksud "kemenangan" dalam kata Yunani kuno dan menyelamatkan kehidupan ramai wanita dan kanak-kanak di bandar itu akan mati kemudian selepas usaha besar dibuat.

Terdapat juga versi lain yang diketahui tetapi tidak rasmi, seperti Herodotus sendiri, mengikut mana ia menjelaskan bahawa Philippi tidak pergi ke Athens, tetapi telah dihantar ke Sparta untuk meminta pertolongan ketenteraan untuk menyokong persimpangan Yunani, perjalanan dalam jumlah total dua hari 240 kilometer.

Sebagaimana yang telah kita katakan, jarak itu terdiri tepat pada 42. 195 meter, rakaman yang memisahkan dataran maraton dengan Athens, dan apa yang kemudiannya diperolehi dalam ujian yang lebih ringan, yang kita katakan: separuh maraton.

Separuh pertama maraton

Pada abad yang lalu ia telah dibahaskan yang merupakan perlumbaan maraton separuh tertua yang dijalankan secara rasmi.

Bukti pertama sejarah dikumpulkan di Lima pada awal abad ke-20 (1909). Ia juga dikatakan bahawa pada tahun 1956, Persatuan Race Race Statistik (ARRS) mengumpul separuh maraton di Santiago de Chile, tetapi dikatakan bahawa kehormatan sebagai watak rasmi pertama jatuh pada tahun 1968 di Sepanyol, tepatnya di bandar Elche (yang dipertikaikan selama beberapa tahun di tempat pertama dengan yang lain dikatakan telah berlaku pada masa yang sama di Luxembourg).

Sebab mengapa dikatakan bahawa ini adalah maraton separuh pertama di dunia adalah kerana untuk perlumbaan menjadi rasmi ia harus muncul dalam kalendar olahraga rasmi, sesuatu yang tidak pernah berlaku sehingga masa itu dalam sejarah disiplin.

Selepas itu, kira-kira tiga tahun kemudian, pada tahun 1971 apabila organisasi-organisasi antarabangsa bersetuju untuk mengiktiraf ujian itu sebagai "Half marathon" berkat desakan banyak pengasas ujian Elche, Manuel Jaén Guilló.

Pelan latihan

Pelan berikut yang kami tunjukkan kepada anda adalah khusus direka untuk pemula dalam menjalankan ini dan mempunyai amalan sekurang-kurangnya satu tahun.

Selama hampir dua bulan, kami akan mengukuhkan daya tahan kami dan meningkatkan bilangan batu dalam badan selama 12 minggu untuk menyelesaikan setengah maraton dalam masa purata 1.40 - 2 jam maksimum, mempunyai margin yang besar pembaikan bergantung pada ciri dan tingkah laku badan kita.

Minggu pertama dan kedua kami akan menguji 3 -4 batu setiap hari, untuk meningkatkan selama satu mil lebih lama seminggu untuk akhirnya mencapai mereka yang merindukan lebih dari 21,000 meter.

Di samping itu, adalah perlu untuk menunjukkan bahawa perkara penting pada masa menyedari jadual latihan harian akan menjadi rehat: dua hingga minggu yang mesti dipenuhi ya atau ya.

Minggu 1:

  • Isnin: Cuti
  • Selasa: 3 batu
  • Rabu: 3 batu
  • Khamis: 3 batu
  • Jumaat: Cuti
  • Sabtu: 3 batu
  • Ahad: 4 batu

Minggu 2:

  • Isnin: Cuti
  • Selasa: 3 batu
  • Rabu: 4 batu
  • Khamis: 3 batu
  • Jumaat: Cuti
  • Sabtu: 3 batu
  • Ahad: 4 batu

Minggu 3:

  • Isnin: Cuti
  • Selasa: 3 batu
  • Rabu: 4 batu
  • Khamis: 3 batu
  • Jumaat: Cuti
  • Sabtu: 3 batu
  • Ahad: 5 batu

Minggu 4:

  • Isnin: Cuti
  • Selasa: 3 batu
  • Rabu: 5 batu
  • Khamis: 3 batu
  • Jumaat: Cuti
  • Sabtu: 4 batu
  • Ahad: 6 batu

Minggu 5:

  • Isnin: Cuti
  • Selasa: 4 batu
  • Rabu: 5 batu
  • Khamis: 4 batu
  • Jumaat: Cuti
  • Sabtu: 3 batu
  • Ahad: 7 batu

Minggu 6:

  • Isnin: Cuti
  • Selasa: 4 batu
  • Rabu: 4 batu
  • Khamis: 4 batu
  • Jumaat: Cuti
  • Sabtu: 4 batu
  • Ahad: 8 batu

Minggu 7:

  • Isnin: Cuti
  • Selasa: 4 batu
  • Rabu: 6 batu
  • Khamis: 4 batu
  • Jumaat: Cuti
  • Sabtu: 4 batu
  • Ahad: 9 batu

Minggu 8:

  • Isnin: Cuti
  • Selasa: 4 batu
  • Rabu: 6 batu
  • Khamis: 4 batu
  • Jumaat: Cuti
  • Sabtu: 4 batu
  • Ahad: 10 batu

Minggu 9:

  • Isnin: Cuti
  • Selasa: 4 batu
  • Rabu: 6 batu
  • Khamis: 4 batu
  • Jumaat: Cuti
  • Sabtu: 3 batu
  • Ahad: 11 batu

Minggu 10:

  • Isnin: Cuti
  • Selasa: 4 batu
  • Rabu: 5 batu
  • Khamis: 4 batu
  • Jumaat: Cuti
  • Sabtu: 3 batu
  • Ahad: 12 batu

Minggu 11:

  • Isnin: Cuti
  • Selasa: 4 batu
  • Rabu: 5 batu
  • Khamis: 4 batu
  • Jumaat: Cuti
  • Sabtu: 3 batu
  • Ahad: 6 batu

Minggu 12:

  • Isnin: Cuti
  • Selasa: 3 batu
  • Rabu: 5 batu
  • Khamis: 3 batu
  • Jumaat: Cuti
  • Sabtu: 2 batu
  • Ahad: 13.1 batu

Petua

1- Consulting dengan pakar

Sama ada doktor, pakar pemakanan atau jurulatih fizikal. Adalah penting untuk berunding dengan pakar sebelum melakukan latihan fizikal dengan tuntutan sedemikian. Kami memberi anda nasihat dan kami memudahkan perancangan, tetapi adalah penting untuk membincangkan isu-isu ini dengan pakar terdekat yang dapat kami temui, kerana terdapat banyak faktor yang boleh mempengaruhi prestasi badan kita seperti umur, ketinggian, berat badan, dan sebagainya ...

2- Filem

Seperti yang boleh dilihat dengan jelas dalam jadual latihan, penggambaran adalah asas kepada penyediaan kami. Latihan intensif dalam latihan akan menjadi yang paling penting, di mana anda akan bermula dengan hanya 3 batu untuk akhirnya selesai dengan 13.1 yang dikehendaki.

3 hari rehat

Seperti yang disebutkan di atas, adalah sangat penting untuk menghormati sepenuhnya dua hari rehat, dan jika anda membuat keputusan untuk perubahan yang tidak dijangka, adalah dinasihatkan untuk sentiasa jatuh sepanjang minggu supaya tubuh kita dapat memulihkan kekuatan yang hilang pada hari-hari sebelumnya. Ini dipanggil oleh para pakar sebagai "latihan yang tidak kelihatan", dan tanpa perlu melakukan apa-apa (hanya berehat), badan kita akan bertambah baik dan meningkatkan prestasinya semasa latihan berikut.

- Rehat semasa latihan

Jika kita tidak melihat diri kita dengan kekuatan yang cukup untuk meneruskan latihan kita, kita mesti berhenti, bernafas dan berjalan selama beberapa minit. Badan kita mempunyai batasan, dan terutama pada permulaan latihan kita, kerana pada minggu pertama kita akan cukup bersedia secara fizikal. Dengan cara ini adalah dinasihatkan untuk tidak memaksa badan terlalu banyak supaya ia dapat diperbaiki sedikit demi sedikit.

5- Hidrasi

Apabila menyerahkan kepada sukan di latar belakang, badan kita akan cenderung untuk mengusir cecair dengan cara yang lebih mudah daripada biasanya kita, sebab itulah kita mesti minum sekurang-kurangnya dua liter air ditambah ke penghidrasi yang bersamaan semasa latihan fizikal . Ia juga mudah untuk menggantikan air dengan minuman isotonik yang menyediakan kita dengan mineral yang diperlukan untuk meneruskan perlumbaan.

Menurut Vannesa Buitrago, ahli nutrisi ahli ubat-ubatan, "pengambilan gula dan glukosa air (yang anda kongsi dalam mana-mana kaum) memberikan energi dengan serta-merta dan dapat meningkatkan ketahanan kita".

6- Perancangan

Adalah penting untuk mengikuti carta senaman mingguan setiap hari, kerana ia akan menjadi salah satu kunci utama kejayaan. Kerja progresif, harian dan disiplin akan menjadi kunci masa untuk mencapai keputusan yang diinginkan dan mencapai matlamat tanpa mengalami lebih banyak daripada bil.

7- Makanan

Adalah benar bahawa anda tidak perlu mengikut diet yang ketat atau surat, tetapi membuat makanan yang betul dan bervariasi, menghilangkan lemak dan makanan berbahaya yang lain akan memberi kita tambahan apabila membawa banyak kaki di kaki kita.

Di sini, ia akan memudahkan pemakanan lipid, karbohidrat, protein dan pelbagai jenis vitamin dan mineral yang berlainan..

- Berpakaian dengan baik

Terakhir, tetapi tidak kurang, kita dapati tema pakaian. Menurut pelari terkenal Darío Barrio, anda perlu menunjukkan kasut yang sesuai yang sesuai untuk melakukan ujian dan latihan, pergi ke kedai khusus yang "boleh memberitahu anda jika anda adalah supinator atau pronator untuk mengelakkan kecederaan" semasa kami menggunakan pakaian teknikal.

Rekod dalam disiplin

Sejak ujian diketahui, serta popularitinya, persaingannya telah maksimum, di mana rekod dan rekod telah menyembur selama bertahun-tahun. Di sini kita meninggalkan rasa ingin tahu jenama terbaik dalam sejarah dalam lelaki dan wanita.

- Kotak lelaki

  1. Zersenay Tadese / Eritrea / 58:23
  2. Samuel Wanjiru / Kenya / 58:35
  3. Samuel Wanjiru / Kenya / 58: 53
  4. Haile Gebrselassie / Ethiopia / 58:55
  5. Samuel Wanjiru / Kenya / 59:16

- Bingkai perempuan

  1. Florence Jebet Kiplagat / Kenya / 1h 05:09
  2. Mary Jepkkosgei Keitany / Kenya / 1h 05:50
  3. Lornah Kiplagat / Belanda / 1h 05:50
  4. Elana Meyer / Afrika Selatan / 1h 06:44
  5. Elana Meyer / Afrika Selatan / 1h 07:29