Apakah Perhatian dan Cara Mengamalkannya? (4 Latihan)

The Kesedaran atau perhatian penuh adalah usaha yang disengajakan untuk menjadi sadar dalam pengalaman sekarang.

Kemahiran ini menjadi semakin popular dan lebih daripada fesyen "New Age" yang baru, ia boleh memainkan peranan penting di hospital, sekolah dan dalam kesihatan fizikal dan mental penduduk umum..

Kesedaran menjual berjuta-juta buku dan aplikasi, muncul dalam majalah utama dan semakin banyak digunakan oleh semua jenis orang, dari eksekutif syarikat besar hingga jururawat kepada atlet dan anak-anak. Di samping mempromosikan kesejahteraan, ia membantu mengatasi, mengawal dan memotivasi kami dengan lebih berkesan dalam menghadapi situasi yang mengancam.

Seperti yang ditakrifkan oleh Jon Kabat-Zinn:

"Kesedaran bermaksud memberi perhatian dengan cara tertentu; sengaja, pada masa ini dan tanpa penghakiman".

Asal usul

Kesedaran mempunyai asal-usul dalam amalan meditasi kuno. Pengasas modennya adalah Jon Kabat-Zinn, yang mengasaskan Klinik Pengurangan Tekanan di Universiti Massachusetts pada akhir 1970-an.

Sejak itu, kira-kira 18,000 orang telah menamatkan program MBSR (Reducing Stress Based Mindfulness), yang membantu mengatasi keadaan seperti sakit kronik, penyakit kardiovaskular, kebimbangan, psoriasis, kemurungan atau gangguan tidur..

Sesuatu yang menarik tentang kesedaran adalah sehingga baru-baru ini ia tidak diketahui dan telah merebak ke hospital-hospital di seluruh dunia.

Kabat Zinn menggunakan analogi jogging. Pada tahun 1960 apabila dia mula berlari, orang menganggap ia sesuatu yang pelik. Pada masa kini terdapat ramai orang yang berlari melalui taman-taman dan jalan-jalan. Penerimaan yang mempunyai kesedaran adalah lebih tinggi daripada yang mempunyai jogging.

Dalam satu dekad ia adalah mungkin bahawa ia diterima secara meluas dan difahami sebagai satu cara untuk menjaga keadaan mental. Sama seperti senaman fizikal adalah penting untuk mengekalkan kecergasan fizikal, kesedaran akan menjadi satu cara yang penting untuk mengatasi kehidupan yang penuh tekanan dan penuh maklumat.

Asas kesedaran

Perhatikan dengan sengaja

Pertama sekali, kesedaran terdiri daripada perhatian dengan "intentionality". Kesedaran memerlukan arahan sedar tentang kesedaran kita. Kadang-kadang kita bercakap mengenai "kesedaran" dan "hati nurani" seolah-olah mereka dipertukarkan istilah, walaupun ini tidak.

Contohnya, saya mungkin menyedari bahawa saya marah, tetapi itu tidak bermakna saya sedar kemarahan itu. Untuk menyedari sepenuhnya saya harus menyedari diri saya sendiri, tidak sekadar samar-samar dan seperti biasa dilakukan; Saya perlu mengalami sensasi kabin itu dan reaksi.

Sebagai contoh; makan Menyedari bahawa saya makan tidak bermakna saya makan dengan perhatian penuh. Apabila kita sadar sedar bahawa kita makan, kita mempunyai perhatian penuh dalam proses makan. Kami dengan sengaja menyedari sensasi dan respons kami terhadap sensasi tersebut. 

Jika kita makan tanpa perhatian sepenuhnya, secara teori kita menyedari apa yang kita lakukan walaupun kita mungkin memikirkan banyak perkara pada masa yang sama dan kita juga boleh menonton televisyen, membaca atau bercakap.

Oleh itu, hanya sebahagian kecil dari perhatian kita untuk makan dan kita akan kurang mengetahui sensasi fizikal dan bahkan kurang dari pemikiran dan emosi kita yang timbul dalam proses itu.

Kerana kita hanya mengetahui pemikiran kita dengan samar-samar, tidak ada cubaan untuk membawa perhatian kita kepada proses makan, tidak ada tujuan.

Tujuan ini adalah bahagian penting dari kesedaran; mempunyai tujuan untuk menjalani pengalaman kami, sama ada ia bernafas, emosi atau sesuatu yang semudah memakan bermakna kita secara aktif bekerja fikiran.

Beri perhatian pada saat ini

Terbengkalai, minda mengembara melalui segala macam pemikiran, termasuk mereka yang menyatakan kesedihan, membalas dendam, kebencian, keinginan, dll. Seperti yang kita fikirkan semacam itu, kita menguatkannya dan menyebabkan kita menderita.

Di samping itu, kebanyakan pemikiran ini tentang masa lalu atau masa depan dan mengikut falsafah yang mengiringi kesedaran, masa lalu tidak wujud dan masa depan akan menjadi fantasi sehingga ia berlaku. Satu-satunya masa yang kita alami ialah masa kini dan nampaknya ia adalah yang kita cuba elakkan.

Oleh itu, dalam kesedaran ia adalah tentang menyedari apa yang berlaku sekarang. Ia tidak bermakna kita tidak boleh berfikir lebih lanjut mengenai masa kini atau masa lalu, tetapi apabila kita melakukannya, ia akan mendapat perhatian penuh. 

Dengan secara sukarela mengarahkan kesedaran kita ke masa kini - dan jauh dari masa lalu dan masa depan - kita mewujudkan ruang kebebasan di mana ketenangan dan kegembiraan dapat tumbuh.

Perhatikan tanpa menghakimi

Kesedaran adalah keadaan emosi yang tidak reaktif. Ia tidak dinilai jika pengalaman buruk atau baik dan jika kita menghukum, kita menyedari dan membiarkannya.

Dengan kesedaran kita tidak kecewa kerana kita mengalami sesuatu yang kita tidak mahu atau kerana kita tidak mengalami apa yang kita inginkan. Kami hanya menerima apa yang muncul dan memerhatikannya dengan penuh perhatian. Kami sedar bagaimana ia timbul, bagaimana ia berlaku untuk kita dan bagaimana ia tidak lagi wujud.

Tidak kira sama ada pengalaman yang menyenangkan atau menyakitkan; kita memperlakukannya dengan cara yang sama.

Dengan kesedaran anda sedar bahawa pengalaman tertentu menyenangkan dan tidak menyenangkan, tetapi pada tahap emosi, anda tidak bereaksi. 

Faedah dan kenapa berlatih kesedaran

Sejak akhir tahun 1970-an terdapat lebih daripada 1000 penerbitan mendokumentasikan penyelidikan perubatan dan psikologi tentang kesedaran, yang menunjukkan kesahihan dan skop permohonannya.

Pasukan antarabangsa, termasuk Mark Williams, psikologi di University of Oxford, telah menjalankan kajian mengenai kesedaran sebagai rawatan untuk kemurungan berulang. Hasilnya sangat positif bahawa Institut Kecemerlangan Klinikal Kebangsaan di Amerika Syarikat telah mengesyorkannya sebagai rawatan untuknya..

Cendekiawan lain seperti Willem Kuyken, seorang psikologi di Universiti Exeter, tertanya-tanya apakah kesedaran boleh mendapat rawatan lain selain kemurungan dan kesakitan. Khususnya peranan yang anda boleh lakukan di sekolah dan remaja.

Pengajian telah menunjukkan bahawa mempraktikkan kesedaran, walaupun dalam beberapa minggu, dapat memberi pelbagai manfaat fizikal, psikologi dan sosial.

• Ia baik untuk kami badan: Selepas hanya lapan minggu latihan, latihan pemikiran menguatkan sistem imun.
• Ia baik untuk kami fikiran: Beberapa kajian mendapati bahawa ia meningkatkan emosi positif sambil mengurangkan negatif dan tekanan. Sebenarnya, satu kajian menunjukkan bahawa ia boleh menjadi baik sebagai antidepresan dalam memerangi kemurungan dan mencegah kambuh.
• Tukar kami otak: meningkatkan ketumpatan bahan kelabu otak kita yang berkaitan dengan pembelajaran, ingatan, peraturan emosi dan empati.
• Kepekatan: membantu mengelakkan gangguan dan meningkatkan ingatan dan perhatian. Baca artikel ini jika anda ingin belajar bagaimana meningkatkan kepekatan anda.
• Menumbuhkan kasih sayang dan altruisme: penyelidikan mencadangkan bahawa latihan mereka menjadikan kita lebih cenderung untuk membantu orang lain dan meningkatkan aktiviti neuron yang berkaitan dengan peraturan empati dan emosi. Ia juga meningkatkan rasa kasihan diri.
• Meningkatkan hubungan peribadi: latihan dalam kesedaran membuat pasangan lebih puas dengan hubungan mereka, menjadikan setiap orang lebih optimis dan lebih santai dan membuat mereka merasa lebih diterima dan dekat satu sama lain.
• Baik untuk ibu bapa dan ibu bapa masa depan: mengurangkan kebimbangan kehamilan, tekanan dan kemurungan. Ibu bapa yang mengamalkan kesedaran mengatakan mereka lebih bahagia dengan anak-anak mereka dan mereka mempunyai kemahiran sosial yang lebih baik.
• Bantu kanak-kanak di sekolah: mengurangkan masalah tingkah laku dan pencerobohan pelajar. Memperbaiki kebahagiaan dan keupayaan untuk memberi perhatian. Guru yang mengamalkannya menunjukkan tekanan darah yang lebih rendah, kurang emosi negatif dan gejala kemurungan yang lebih sedikit.
• Membantu profesional kesihatan mengatasi tekanan, berhubung dengan pesakit anda dan meningkatkan kualiti hidup mereka. 
• Penjara: mengurangkan kebencian, permusuhan dan perubahan mood di tahanan dengan meningkatkan kesedaran tentang pemikiran dan emosi mereka. Membantu pemulihan dan reintegrasi ke dalam masyarakat.
• Bantu veteran perang: mengurangkan gejala gangguan tekanan pasca trauma pada veteran yang menderita selepas perang.
• Obesiti: amalkan kesedaran semasa makan menggalakkan mempunyai tabiat makan yang lebih baik.
• Bantu meningkatkan harga diri anda.
• Kenali dan berhenti reaksi automatik dan biasa.
• Tanggapi dengan lebih berkesan kepada situasi yang sukar dan rumit.
• Lihat lebih banyak keadaan jelas.
• Menjadi lebih kreatif.
• Mencapai a keseimbangan dalam kerja dan rumah.

Bagaimana untuk mempraktikkan kesedaran?

Ini adalah beberapa komponen penting dalam amalan kesedaran yang Kabat-Zinn dan yang lain mengenal pasti:

• Perhatikan pernafasan anda, terutamanya apabila anda merasakan emosi yang sengit.
• Menyedari apa yang anda rasakan pada setiap saat; pemandangan, bunyi, bau.
• Kenali bahawa pemikiran dan emosi anda sekelip dan tidak menentukan anda.
• Rasa sensasi fizikal badan anda. Dari air yang meluncur melalui kulit anda untuk mandi anda dengan cara anda berehat di kerusi.

Untuk mengembangkan kemahiran ini dalam kehidupan seharian, anda boleh mencuba latihan ini yang digunakan dalam program MBSR Kabat-Zinn:

1-Penjelajahan badan: anda menumpukan perhatian pada tubuh anda; dari kaki anda ke kepala anda, cuba menyedari dan menerima apa-apa sensasi, tanpa mengawal atau mengubah perasaan itu.

2-Latihan petikan: ia perlahan-lahan menggunakan semua deria anda, satu demi satu, untuk melihat lulus dengan terperinci, dari cara terasa di telapak tangan anda ke citarasa dalam lidah anda. Latihan ini dilakukan untuk memberi tumpuan pada masa kini dan boleh dilakukan dengan makanan yang berbeza.

3-Jalan meditasi: anda menumpukan perhatian pada pergerakan badan semasa anda berjalan. Anda merasakan kaki anda menyentuh tanah, sensasi kaki, angin. Latihan ini sering diamalkan datang dan pergi dalam laluan 10 langkah, supaya dapat diamalkan hampir di mana saja.

4-Menarik meditasi: ia adalah mengenai memanjangkan perasaan belas kasihan, bermula dengan diri sendiri dan kemudian kepada orang lain.

Dan apa keputusan yang diberikan kepada anda??