Top 10 Sumber Vitamin A (dengan Resipi)



The sumber vitamin A ramuan utama yang terdapat dalam pelbagai makanan: minyak hati ikan cod, hati lembu, bijirin yang diperkaya, brokoli, bayam, melon, labu dan lain-lain yang akan kita sebutkan seterusnya.

Vitamin A adalah vitamin larut lemak yang disimpan di dalam hati dan mempunyai fungsi penting yang tidak terkira di dalam badan kita, seperti bertanggungjawab untuk menghasilkan pigmen di retina mata dan menggalakkan penglihatan yang baik, terutamanya dalam keadaan cahaya yang rendah.

Juga, vitamin A merangsang pengeluaran dan aktiviti sel darah putih, membantu membentuk dan mengekalkan kulit yang sihat, gigi, tisu lembut dan tulang belakang, dan membran mukus.

Dalam makanan, kita dapati dua jenis vitamin A. Yang pertama adalah preformed, yang terdapat dalam produk haiwan seperti daging, ikan, unggas dan produk tenusu. Yang kedua adalah pro-vitamin A dari makanan dari tumbuhan asal, seperti buah-buahan dan sayur-sayuran.

Untuk memastikan jumlah vitamin A setiap hari keperluan tubuh anda, saya akan memberi anda senarai makanan yang anda boleh memasukkan ke dalam diet anda, serta beberapa resipi yang kaya untuk mempraktikkannya. Tapi mari kita semak semula jumlah yang disyorkan setiap hari, menurut Pusat Perubatan Universiti Maryland:

  • Kanak-kanak dari 4 hingga 8 tahun: 400 mg sehari
  • Kanak-kanak berumur 9 hingga 13 tahun: 600 mg sehari
  • Wanita remaja dan dewasa: 700 mg sehari
  • Remaja dan lelaki dewasa: 900 mg sehari
  • Wanita penjagaan: 1100 mg sehari

10 makanan yang mengandungi vitamin A

1- Cod minyak hati

Minyak ikan kod adalah sumber vitamin A yang sangat besar. Hanya satu sudu teh mengandungi 270% pengambilan harian yang diperlukan.

Di pasaran ada beberapa jenama dan jenis minyak cod. Perkara yang paling penting ialah mencari seseorang yang mempunyai rasa yang baik untuk lelangit, jadi anda boleh dengan mudah menambahnya kepada makanan anda seperti dalam minyak zaitun dan minyak kelapa.

2 - Veal hati

Makanan ini kaya dengan vitamin A, dan juga merupakan sumber protein yang sangat baik, vitamin B6 dan B12, asid folat, besi, fosforus, zink, dan lain-lain. Satu keping 80 gram hati veal mengandungi setara dengan 1129% daripada nilai harian yang diperlukan.

Walaupun kebaikannya juga mempunyai kelemahannya. Makanan ini tinggi dalam kolesterol sebab mengapa ia disarankan untuk menggunakannya dengan bijak.

3- bijirin yang diperkayakan

Bijir yang diperkayakan adalah bijirin yang diperkaya dengan mikronutrien, vitamin dan mineral, yang muncul sebagai sebahagian daripada strategi Pertubuhan Makanan dan Pertanian Pertubuhan Bangsa-Bangsa Bersatu (FAO) untuk mengurangkan kejadian global kekurangan nutrien.

Beberapa bijirin yang terkenal kaya dengan vitamin A, seperti All Bran Kellogg, yang mengandungi 35% daripada pengambilan harian yang diperlukan.

- Susu skim diperkayakan

Bagaimana dengan menggabungkan All Bran dengan susu skim yang diperkaya? Satu cawan susu ini mengandungi 23% daripada nilai vitamin A yang diperlukan dan bersama dengan bijirin yang diperkayakan, mereka akan menyumbang hampir 60% setiap hari. Ia juga merupakan sumber vitamin B12 dan kalium, kalsium dan fosforus.

5- Chard

Chard Swiss mempunyai nilai pemakanan yang tinggi, menjadikannya sebagai makanan tambahan yang sihat (seperti sayur-sayuran berdaun hijau yang lain). Sekitar 100 gram chard Swiss mengandungi 122% vitamin A yang diperlukan setiap hari. Ia juga merupakan sumber vitamin C, vitamin E, vitamin B, kalsium, besi, fosfor, dan lain-lain.

6- Brokoli

Tangkai brokoli mengandungi 19% vitamin A yang diperlukan setiap hari, selain menjadi makanan yang kaya dengan protein, vitamin C dan serat makanan. Ia juga mengandungi kalsium, besi, fosforus, antara lain vitamin dan mineral. Brokoli sering direbus atau dikukus, tetapi boleh dimakan walaupun mentah.

7- Bayam

Popeye betul-betul makan spinach, dan 100 gram bayam mentah mengandungi 188% vitamin A. Selain itu, bayam rendah lemak tepu dan sangat rendah dalam kolesterol. Ia juga merupakan sumber vitamin C, vitamin E, vitamin K, dan menyediakan kalsium, asid folik, besi, fosforus dan lain-lain..

8- Melon

Selain lazat, tembikai berkhasiat. Cawan melon mengandungi 120% daripada pengambilan harian yang diperlukan. Ia juga kaya dengan vitamin C dan merupakan sumber serat makanan yang baik, vitamin B6, asid folik, dan kalium.

9- Labu

Labu tidak hanya berguna pada Halloween, kerana selain rasa yang kaya, ia mengandungi kandungan vitamin A yang tinggi. Hanya dalam satu cawan, mereka memberikan 245% nilai harian yang disyorkan.

Ia juga merupakan sumber vitamin C, vitamin E, vitamin B6 yang baik, dan juga mengandungi asid folik, besi, fosforus, antara lain.

10 - Wortel

Untuk mengetahui betapa popularnya lobak merah segar dan renyah, kita dapat melihat data dari Pertubuhan Makanan dan Pertanian Pertubuhan Bangsa-Bangsa Bersatu (FAO), yang menunjukkan bahawa pengeluaran dunia wortel untuk tahun 2011 adalah hampir 35,658 juta tan.

Sayuran berharga ini juga mempunyai reputasi yang hebat untuk membantu kita mempunyai visi yang baik. Ini kerana dalam satu cawan lobak merah, kami mendapati 428% daripada apa yang diperlukan, yang akan menghalang anda daripada mengalami kekurangan retinol, yang menyebabkan kehilangan penglihatan malam. Ia juga mengandungi serat makanan, vitamin C, asid folik, mangan, dan lain-lain.

Vitamin A dan beberapa penyakit

Ketuat

Vitamin A telah digunakan secara meluas dalam rawatan pembakaran dan penyembuhan jerawat, tetapi ada juga penyelidikan mengenai kemungkinan sifatnya dalam rawatan ketuat umum yang berkaitan dengan jangkitan manusia papillomavirus (HPV).

Kanser pundi kencing

Majalah itu Jurnal Dunia Onkologi Pembedahan, menerbitkan sebuah kajian pada tahun 2014 di mana penyelidik menyimpulkan dalam persatuan pengambilan vitamin A yang tinggi dengan risiko kanser pundi kencing. Walau bagaimanapun, kajian lain menunjukkan bahawa persatuan ini masih tidak mungkin.

Melanoma

Terdapat kajian yang lebih berani yang menunjukkan bahawa pengambilan retinol dikaitkan dengan risiko melanoma yang lebih rendah. Dalam siasatan yang diterbitkan pada tahun 2014 oleh akhbar Plos One, Yun-Ping Zhang dan rakan-rakannya membuat kesimpulan yang sama selepas menganalisis pelbagai kajian yang merangkumi lebih daripada 3000 kes melanoma.. 

Baki membuat perbezaan

Vitamin A dianggap penting untuk mengekalkan kesihatan yang baik, supaya jika tubuh tidak menerimanya dapat menyebabkan kekurangan. 

Menurut penerbitan dari University of Maryland, walaupun kekurangan vitamin A sangat jarang berlaku di negara maju, gejala ketiadaannya termasuk mata kering, buta malam, cirit-birit, dan masalah kulit..

Walau bagaimanapun, terlalu banyak vitamin A juga boleh membuat kita sakit. Dos yang besar vitamin A boleh menyebabkan kulit kering atau jerawat, keletihan, kehilangan rambut, kecacatan kelahiran yang serius, kegagalan hati, antara penyakit lain.

Ramai orang mengambil suplemen multivitamin vitamin A, jadi penting untuk mengetahui maklumat tentang jumlah maksimum yang disyorkan dan tidak melebihi had, terutama jika anda hamil.

Sekarang kita telah membuat perjalanan ini melalui maklumat yang paling penting mengenai vitamin A dan makanan yang mengandungnya, kita boleh mencuba beberapa resipi untuk memasukkannya ke dalam diet harian kita.

5 Resipi dengan vitamin A

1- Lobak yang kaya roasted

Bahan-bahan:

  • 4 sudu mentega cair
  • 2 sudu minyak canola
  • 1 sudu teh serbuk pala (pilihan)
  • ½ sudu teh garam
  • 700 gram lobak kupas dan dicincang halus

Penyediaan:

  • Panaskan ketuhar hingga 230 ° (450 ° F)
  • Campurkan mentega, minyak, pala dan garam dalam mangkuk sederhana. Masukkan wortel dan kacau rata.
  • Keluarkan wortel secara merata pada lembaran penaik kelebihan. Sanggang wortel, kacau dua kali selama 30 minit memasak.

2- Pizza dengan puree labu

Bahan-bahan:

  • 1 dimakan keseluruhan adunan gandum untuk pizza
  • 1 cawan puree labu
  • ½ cawan pes tomato
  • Serbuk bawang putih
  • 1 cawan parut mozzarella keju
  • ½ cawan parut keju Parmesan
  • ½ cawan daripada pepperoni yang dihiris

Penyediaan:

  • Panaskan oven ke 230 º (450 º F)
  • Minyak goreng di atas dulang untuk mengelakkan doh dari melekat.
  • Letakkan serbuk labu, pasta tomato dan serbuk bawang putih dalam mangkuk.
  • Sebarkan campuran ini ke atas adunan dan atas dengan pepperoni dan keju mozzarella dan parmesan.
  • Bakar pizza selama lebih kurang 12 minit.

3 - Semburan hati dengan bawang

Bahan-bahan:

  • 1 kg daging lembu yang dihiris
  • 2 bawang besar
  • 3 ulas bawang putih
  • 2 sudu teh tepung
  • 2 sudu teh paprika
  • ¼ cawan wain putih
  • Cincang pasli, thyme dan oregano
  • Minyak
  • Air
  • Garam

Penyediaan:

  • Potong bawang di julienne dan masak dalam minyak, apabila mereka berwarna coklat keemasan menambah bawang putih yang dihancurkan dan pasli, thyme dan oregano. Kami biarkan masak sedikit lagi.
  • Masukkan hati cincang yang sudah dibancuh sebelum ini dalam cawan yang cukup besar dan mula rebus, selepas beberapa minit masukkan dua sudu tepung dan biarkan ia menjadi sedikit sedikit.
  • Kemudian letakkan paprika dan tuangkan wain putih.
  • Tambah sedikit air untuk menutupi hati dan biarkan ia mendidih sehingga lembut.

4- Bayam bergulung

Bahan-bahan:

  • 400 gram bayam
  • 80 gram keju parut
  • 150 gram mozzarella keju
  • ¼ cawan susu
  • 6 telur putih
  • 1 sudu teh oregano (pilihan)
  • Garam, lada dan pala untuk rasa
  • 2 bawang cincang
  • 1 roti lama (tidak baru dibeli)
  • 100 gram ham masak
  • Mentega secukup rasa (atau yang diperlukan)

Penyediaan:

  1. Panaskan oven ke 230 ° (450 ° F).
  2. Pisahkan daun dari batang, dan di dalam mangkuk basuh mereka dengan banyak air sehingga mereka dibersihkan dengan baik dan kemudian mengalirkannya, tanpa membiarkannya kering sepenuhnya.
  3. Letakkan daun bayam dalam kuali dan biarkan mereka masak dengan air yang dibiarkan basuh. Tutupi mereka dan biarkan mereka masak sehingga mereka sangat lembut.
  4. Kami lulus mereka untuk bekas dan biarkan mereka sejuk. Kemudian kita memerah mereka untuk mengeluarkan air yang berlebihan. Kami memotongnya dan meletakkannya kembali ke dalam mangkuk kering.
  5. Dari keju parut kita akan mengeluarkan dua sudu. Kami campurkan sisa keju dengan bayam.
  6. Dalam kuali dengan mentega, kocok bawang dan tambahkan bayam dan sepotong roti yang sebelum ini dicelupkan dalam susu, diperas dan dicincang. Juga tambah garam, lada, pala untuk rasa dan oregano sudu teh.
  7. Pukul putih telur untuk salji dalam mangkuk dan campurkan perlahan-lahan dengan persiapan sebelum ini.
  8. Dalam dulang kami meletakkan kertas penaik dan melanjutkan penyediaan sebagai doh tetapi membentuk garis segi empat tepat kira-kira 8-10 sentimeter tebal. Biarkan masak selama 15 minit dan kemudian apabila boleh mengupas kertas dan letakkan pada permukaan yang sedikit lembap.
  9. Kami mengedarkan daging babi pada penyediaan bayam dan mengedarkan potongan keju mozzarella. Kemudian kita berguling sedikit demi sedikit dan membawanya kembali ke ketuhar sehingga keju cair.
  10. Kami berkhidmat memotong kepingan yang diiringi oleh sos Neapolitan atau lain-lain lagi.

5- Melon dengan salad pudina

Bahan-bahan:

  • 1 melon
  • 1 salad
  • York Ham
  • 1 lemon
  • Daun mint mint
  • Minyak zaitun
  • Garam dan lada

Penyediaan:

  1. Basuh dengan baik dan keringkan lettuces dan kemudian potong dan letakkan dalam mangkuk salad.
  2. Potongkan tembikai itu dengan membuang benih dan letakkan di atas selada.
  3. Pisau yang halus dan disebarkan pada salad.
  4. Gores beberapa kulit lemon ke atas salad dan kemudian memerah jus ke atas.
  5. Masukkan bahan-bahan lain dan kacau dengan baik.

Rujukan

  1. Institut Lembaga Pemakanan Makanan Institut Pemakanan. Penggunaan rujukan diet: Vitamin A. Washington, DC, 2001.
  2. Mason JB. Vitamin, mineral dan mikronutrien lain. Philadelphia, PA, 2011.
  3. Azais-Braesco V, Pascal G. Vitamin A dalam kehamilan:. Had keperluan dan keselamatan. Am J Clin Nutr 2000