30 Tumbuhan Makanan dan Manfaatnya untuk Kesihatan



The tumbuhan makanan Mereka adalah tanaman buah-buahan, bijirin, kacang-kacangan, sayur-sayuran dan lain-lain, bahawa manusia menggunakan untuk memenuhi keperluan pemakanannya.

Sumbangan pemakanan tanaman atau tanaman ini berfungsi untuk menguatkan sistem imun dan oleh itu untuk mencegah dan menyembuhkan penyakit. Telah dianggarkan bahawa manusia memerlukan antara 40 dan 50 komponen makanan untuk kesihatan yang baik.

Enam kelas nutrien ini diiktiraf: karbohidrat, lemak, protein, vitamin, mineral dan serat makanan. Malah sesetengah pakar pemakanan menganggap penambahan air sebagai kelas ketujuh menjadi penting.

Karbohidrat dan lemak adalah sumber utama tenaga. Protein juga bertindak sebagai sumber tenaga, tetapi fungsi utamanya berkaitan dengan pertumbuhan, penyelenggaraan dan pembaikan tisu. Mereka juga memainkan banyak fungsi fisiologi.

Lemak adalah bentuk utama penyimpanan tenaga makanan badan, dan membentuk 15-30% berat badan. Sebaliknya, karbohidrat menyumbang hanya 1.5-0.5% berat badan.

Lebih daripada 20,000 spesies tumbuhan telah digunakan sebagai makanan oleh manusia. Tetapi hari ini, spesies tumbuhan sangat sedikit yang bertanggungjawab untuk kebanyakan pemakanan manusia. Hanya kira-kira 150 kilang makanan yang kerap dipasarkan di seluruh dunia dan hanya 12 spesies yang menyediakan 75% makanan.

Gandum, beras, jagung, barli, sorgum, bijirin, gandum, rai dan tebu menyediakan 80% kalori yang dimakan oleh manusia. Hanya tiga budaya keluarga sayur-sayuran ini mewakili kira-kira 60% kalori dan 56% protein yang diperoleh manusia secara langsung dari tumbuhan.

Anda juga mungkin tertarik melihat 50 tumbuhan ubatan dan kegunaan kesihatan mereka.

Senarai 30 tumbuhan makanan sihat

Umbi dan sayuran dengan kanji

1- Kentang

Kentang adalah ubi bawah tanah yang tumbuh di akar tumbuhan yang dipanggil Solanum Tuberosum. Mereka terdiri terutamanya daripada karbohidrat, dan mengandungi jumlah protein dan serat yang sederhana, praktikalnya tidak mengandungi lemak.

Faedah

Oleh kerana kandungan potassium yang tinggi, mereka dapat membantu menurunkan tekanan darah dan mencegah penyakit kardiovaskular.

2- Yam (Dioscorea)

Bahagian yang boleh dimakan dari kilang yam adalah organ penyimpanan bawah tanah. Para ubi boleh bervariasi dalam saiz yang mencapai sehingga 2 m panjang dan berat 54 kilogram, yang boleh membuat ia sukar digali.

Rasanya berbeza dari manis hingga pahit hingga tidak enak. Tekstur sayuran ini berbeza-beza dari lembab dan lembut hingga kasar dan kering. Yam adalah sumber karbohidrat kompleks dan serat makanan larut.

Faedah

Ia adalah sumber tenaga yang baik; 100 g menyediakan 118 kalori. Ia mengurangkan tahap sembelit, menurunkan kolesterol jahat, mengurangkan risiko kanser dan mengawal paras gula darah. Mengandungi antioksidan, vitamin B kompleks dan mineral seperti: tembaga, kalsium, kalium, besi, mangan dan fosforus.

3- Yuca (Manihot Esculenta)

Ubi kayu adalah semak semut berharga besar atau pokok kecil, 1.3 hingga 3 m tinggi. Ia adalah pembekal penting karbohidrat kos rendah untuk penduduk tropika yang lembap, ia adalah tanaman akar tropika yang paling penting dan sumber keempat kalori di dunia (selepas beras, tebu dan jagung).

Faedah

Ia adalah salah satu ubi dengan nilai kalori tertinggi: 100 g akar memberikan 160 kalori. Kerana ia kaya dengan kanji bebas gluten, ubi kayu digunakan dalam persediaan makanan khas untuk pesakit dengan penyakit seliak.

Daun muda tumbuhan adalah sumber protein dan vitamin K yang baik, yang penting untuk pengukuhan tulang.

Ia juga mempunyai peranan yang mantap dalam rawatan pesakit Alzheimer dengan mengehadkan kerosakan neuron di otak. Kerana ia kaya dengan potasium (271 mg per 100 gram) ia membantu mengawal kadar jantung dan tekanan darah.

4- Labu atau Auyama (Cucurbita)

Ia adalah pokok anggur yang berkembang pesat yang merangkak di sepanjang permukaan dengan cara yang sama dengan sayur-sayuran lain. Ia adalah salah satu tanaman ladang yang paling popular di dunia.

Buah ini mempunyai pusat berongga, dengan biji putih kecil yang banyak sumber protein, mineral, vitamin dan asid lemak omega-3.

Faedah

Ia adalah salah satu sayuran kalori yang paling rendah: 100 g buah hanya menyediakan 26 kalori, ia tidak mengandungi lemak tepu atau kolesterol. Walau bagaimanapun, ia kaya dengan serat makanan, antioksidan, mineral, vitamin.

Ia biasanya disyorkan oleh pakar pemakanan untuk mengawal kolesterol dan program pengurangan berat badan. Membentangkan tahap vitamin A yang tinggi yang diperlukan oleh badan untuk mengekalkan keadaan kulit dan mukosa yang baik. Mereka boleh membantu tubuh manusia melindungi diri daripada kanser paru-paru.

Biji labu mempunyai banyak serat pemakanan dan asid lemak tanpa monounsaturated, yang bermanfaat untuk kesihatan jantung. Di samping itu, benih adalah sumber protein tertumpu, mineral dan vitamin yang sihat.

5- pisang (Musa Paradisiaca)

Mereka tumbuhan yang serupa dengan pokok yang tumbuh 2 hingga 6 m tinggi. Batang tidak lancar terdiri daripada sarung daun yang tumpang tindih dengan kuat. Daunnya besar sehingga 42.5 m panjang dan lebar 1 meter. Buah ini terkenal dengan budaya Hindu, Yunani, Rom dan Cina kuno.

Pisang dan pisang ditanam hari ini di semua kawasan tropika lembap, mereka adalah tanaman buah keempat terbesar di dunia yang bernilai dan yang terbesar dalam jumlah pengeluaran dunia.

Faedah

Mereka adalah sumber kanji dan tenaga yang sangat boleh dipercayai: 100 g pisang mempunyai sekitar 122 kalori. Mengandungi 2.3 g serat makanan setiap 100 g, jadi ia membantu mengurangkan masalah sembelit.

Pisang ini juga kaya dengan vitamin C: 100 g menyediakan 18.4 mg Vitamin C, yang membantu tubuh mengembangkan rintangan terhadap agen berjangkit.

Kacang, kacang dan kacang lentil

6- Garbanzo (Cicer Arietinum)

Ia adalah rumput tegak tahunan, 20-100 cm tinggi. Bunga-bunga putih, merah jambu, ungu atau biru, panjang 8-12 mm. Mereka menghasilkan buah 14-35 mm panjang, mengandungi 1 hingga 4 biji.

Walaupun jenis garbanzo yang paling biasa adalah bulat dan kuning air, jenis lain termasuk warna seperti hitam, hijau dan merah. Chickpeas berharga kerana kandungan protein dan seratnya yang tinggi.

Satu hidangan cawan kacang mentah mentah menyediakan 50% daripada keperluan harian potassium, 2% vitamin A, 21% kalsium, 13% vitamin C, 69% zat besi, 2% natrium, 55% vitamin B -6 dan magnesium 57%. Di samping itu, kacang chickpe mengandungi vitamin K, fosforus, zink, tembaga, mangan dan selenium.

Faedah

Chickpeas menyumbang kepada kawalan kencing manis, penyakit kardiovaskular, pembinaan dan penyelenggaraan struktur tulang, membantu dalam penghantaran impuls saraf, penyerapan lemak dan mengurangkan keradangan kronik.

7- Lentil (Lens Culinaris Medi)

Ia adalah herba tahunan, menegak, bahawa cawangan 25-75 cm tinggi. Ia mempunyai bunga kecil yang biasanya berwarna ungu. Tumbuh-tumbuhan ini mempunyai buah rata dan bujur yang panjang 1 hingga 2 cm panjang, dengan satu atau dua biji kecil yang disebut lentil.

Faedah

Mereka meningkatkan tenaga pembakaran yang berterusan, perlahan disebabkan oleh serat dan karbohidrat kompleks. 26% daripada pengambilan kalori mereka disebabkan oleh protein. Mereka adalah sumber besi yang baik, yang meningkatkan pengangkutan oksigen melalui badan.

8- Peas (Pisum Sativum)

Ia adalah tumbuhan pendakian tahunan yang semakin cepat, mengukur sehingga kira-kira 2 m panjangnya. Kacang polong biasanya 5 hingga 15 cm panjang dan mengandungi 2 hingga 10 biji.

Faedah

Kacang biasa adalah sumber protein, vitamin C dan serat larut dan tak larut. Ia menyumbang untuk mewujudkan rintangan dalam badan terhadap ejen berjangkit dan menghapuskan radikal bebas berbahaya. Kacang polong segar adalah sumber asid folat yang sangat baik.

9- Bean (Vigna Unguiculat)

Kacang bermata hitam adalah herba tropika tahunan yang tumbuh sehingga ketinggian lebih dari 75 cm, tetapi kadang-kadang bersandar dengan ketara. Kaki boleh mengukur sehingga 30 cm panjang dan biji 2-7 mm panjang dalam bentuk globular.

Faedah

Oleh kerana kandungan vitamin A yang tinggi adalah penting untuk kesihatan mata, vitamin B9 menyumbang untuk mengurangkan risiko kanser pankreas. Oleh kerana kekayaan dalam serat larut membantu mengekalkan gula darah seimbang dan mencegah diabetes jenis 2.

Biji-bijian / Bijirin / Pseudocereals

10- Beras (Oryza)

Padi Asia adalah ramuan tahunan yang tumbuh dengan baik dalam iklim panas dan lembap. Tumbuh-tumbuhan biasanya 60-180 cm tinggi.

Manfaat kesihatan beras termasuk keupayaannya untuk menyediakan tenaga yang cepat dan segera, memperbaiki proses pencernaan, menstabilkan kadar gula darah dan melambatkan proses penuaan, juga menyediakan sumber vitamin B1 yang penting kepada tubuh manusia.

11- Quinoa (Chenopodium Quinoa)

Ia adalah pseudocereal. Tumbuhan ini adalah tanaman tahunan, mencapai ketinggian 0.5-2 m, dengan daun ganti dan lebar, ia mempunyai batang tebal, berkayu yang boleh bercabang atau tidak. Benih itu kecil, diameter 1-2.6 mm.

Quinoa bebas gluten, protein tinggi dan salah satu daripada beberapa makanan tumbuhan yang mengandungi sembilan asid amino penting. Ia juga tinggi serat, magnesium, vitamin B, besi, kalium, kalsium, fosforus, vitamin E dan antioksidan.

12- Avena (Avena Sativa)

Tanaman oat adalah herba tahunan, yang berbeza-beza dari ketinggian 60 hingga 150 cm, bergantung kepada pelbagai dan alam sekitar. Penanamannya mampu menahan keadaan tanah yang buruk di mana bijirin lain tidak dapat berkembang maju.

Ia menjadi sebahagian daripada rasa tersendiri dari proses pemanggang yang ia alami setelah dituai dan dibersihkan. Walaupun oatmeal dikupas, proses ini tidak membuangnya daripada bran dan kuman yang membolehkannya mengekalkan sumber serat dan nutrien yang tertumpu.

13- Buckwheat atau Gandum Hitam (Fagopyrum esculentum)

Kilang itu mencapai kira-kira 45-60 cm tinggi, bunga merah jambu atau ciri-ciri bunga yang menarik lebah. Biji buckwheat mempunyai tiga sisi bentuk piramida, dari coklat hingga kelabu dengan badan luar tebal.

Di dalamnya, terasnya berkrim putih dan mempunyai rasa manis. Ia memerlukan sedikit masa untuk menuai dan boleh berkembang maju di bawah keadaan kemarau. Buckwheat adalah karbohidrat yang sihat dan sumber serat dan magnesium yang baik.

14- Barli (Hordeum Vulgare)

Ia adalah rumput tinggi 30-120 cm panjang, dengan batang tegak dan menghasilkan spikelet di hujungnya. Batangnya terdiri daripada nod dan internodes. Batang ini menyokong lonjakan, di mana bijirin dihasilkan.

Barli adalah sumber mangan yang sangat baik, serat makanan dan selenium. Ia juga mengandungi tembaga, vitamin B1, kromium, fosforus, magnesium dan niacin.

Faedah

Kerana ia kaya serat disyorkan untuk melindungi sistem pencernaan, mencegah penampilan batu empedu dan mengawal kolesterol. Kerana kandungannya yang tinggi vitamin B menghalang aterosklerosis.

15- Rye (Sereal secale)

Ia adalah ramuan tahunan, walaupun varietas saka telah dibangunkan. Tumbuhan ini secara amnya 1-1.5 m tinggi dan sedikit lebat di pangkalan. Bijirin Rye menyerupai gandum, tetapi lebih lama dan kurang gemuk, berkisar warna dari kekuningan coklat ke kelabu kehijauan..

Rye adalah sumber mangan yang sangat baik, serat makanan, fosforus, tembaga, asid pantothenik, magnesium dan lignan phytonutrients.

Ia memberi manfaat kepada program penurunan berat badan, memudahkan aliran penghadaman, menghalang penampilan batu empedu, mengurangkan risiko diabetes, menurunkan tekanan darah, mencegah beberapa jenis kanser dan juga disyorkan dalam rawatan asma.

16- Jagung (Zea Mays)

Ia adalah tumbuhan herba tahunan, yang berbeza dari ketinggian 0.5 hingga 3 m. Tumbuhan jagung mempunyai bunga jantan dan betina yang dipisahkan di dalam tumbuhan yang sama. Bunga lelaki dipanggil tassel dan terletak pada akhir batang.

Bunga betina dipanggil cob dan dibentuk oleh daun dan jagung. Kernel jagung mengandungi kebanyakan nutrien jagung dan sebahagiannya paling banyak dimakan.

Faedah

Sebagai sumber karotenoid antioksidan yang baik, seperti lutein dan zeaxanthin, ia merangsang kesihatan mata. Beberapa manfaat lain dari penggunaannya ialah: kawalan diabetes, pengurangan hipertensi, pencegahan penyakit kardiovaskular.

Sayuran bukan berkanji

17- Spinach (Spinacia oleracea)

Faedah
  • Kandungannya dalam beta karoten, lutein dan xanthene menjadikannya bermanfaat untuk mata.
  • Ia mempunyai kepekatan antioksidan yang tinggi sehingga mengurangkan kesan radikal bebas.
  • Kandungan potassiumnya merangsang aliran darah di dalam otak.
  • Lutein menghalang aterosklerosis.
  • Mengandungi faktor C0-Q10 yang menghalang penyakit jantung.

18- Broccoli (Brassica Oleracea)

Faedah
  • Mengandungi glucoraphanin, diindolylmethane dan beta-karoten, berguna dalam rawatan terhadap kanser.
  • Ia mempunyai kandungan vitamin C, sulfur dan asid amino yang tinggi yang membantu menghilangkan radikal bebas daripada badan.
  • Vitamin E, Omega 3 dan asid folik membantu menjaga kulit sihat dan cerah.
  • Zeaxanthin, beta karotena dan fosforus yang terdapat dalam brokoli menghalang penampilan katarak.
  • Ia mempunyai tahap tinggi Omega 3, yang membantu mencegah penyakit seperti penyakit Lou Gehrig.

19- Wortel (Daucus Carot)

Faedah
  • Vitamin A menghalang kebutaan malam.
  • Menguatkan sistem imun dengan kandungan vitamin C tinggi.
  • Kalium yang terdapat dalam lobak merah ini membantu mengawal paras gula darah.
  • Vitamin A dan beta-karoten mengelakkan degenerasi makula.
  • Beta-karoten mengurangkan risiko strok.

20- Cauliflower (Brassica Oleracea)

Faedah
  • Penggunaan kembang kol mengurangkan kemajuan penyakit neurodegenerative kerana kandungan vitamin Anya.
  • Ia mempunyai sulforaphane yang melindungi kulit dari sinar UV.
  • Mengelakkan papillomatosis pernafasan terima kasih kepada kehadiran indole-3-carbinol.
  • Vitamin K, glukoraphanin dan asid alfa-linolenik membantu mencegah kanser dan penyakit jantung.
  • Mencegah kehilangan tulang kerana vitamin C dan vitamin K hadir dalam kandungannya.

21- Terung (Solanum Melongena)

Faedah
  • Mengurangkan risiko anemia disebabkan kandungan besi dan tembaga.
  • Osteoporosis datang. Ia mempunyai sebatian fenolik, besi dan kalsium.
  • Meningkatkan aktiviti kognitif dan kesihatan mental. Mengandungi fitonutrien dan kalium.
  • Serat terung mengawal glukosa dan insulin dalam badan.
  • Ia juga mempunyai kandungan asid folik tinggi yang menghalang risiko dan kecacatan janin semasa kehamilan.

22- Lettuce (Lactuca Sativa)

Faedah
  • Mengandungi lipoxygenase dan carrageenan yang membantu mengawal keradangan. 
  • Kawal kecemasan.
  • Ia mempunyai sifat antimikrobial (terpenes, cardenolides dan enzim glucanase).
  • Mengurangkan tidur.
  • Melindungi sel neuron.

23- Tomato (Lycopersicon Esculentum)

Faedah
  • Menghalang jangkitan dalam saluran kencing.
  • Ia adalah sumber antioksidan yang baik, vitamin dan mineral.
  • Menghalang batu karang.
  • Mengurangkan kesan karsinogenik rokok.
  • Menghalang degenerasi makula.

Buah-Buahan

24- Apple (Malus Domestica)

Faedah
  • Mengurangkan risiko anemia 
  • Mengurangkan risiko penyakit seperti Alzheimer dan Parkinson
  • Menghalang kanser
  • Mengawal paras gula darah
  • Meningkatkan visi

25 - Nanas

Faedah
  • Mengurangkan keradangan sendi dan otot kerana kandungan bromelain yang tinggi.
  • Elakkan penyakit yang mengakibatkan kahak dan pengumpulan lendir kerana kandungan vitamin Cnya.
  • Ia mempunyai sifat astringen. Menguatkan gigi dan mencegah gusi daripada melonggarkan.
  • Oleh kerana kandungan kalium yang tinggi ia adalah vasodilator semulajadi.
  • Meningkatkan kesihatan ocular kerana komposisi betacarotene tinggi.

26- Papaya

Faedah
  • Menghilangkan jangkitan usus dan komplikasi yang berkaitan dengan mereka.
  • Akar segar berfungsi untuk melegakan sakit gigi dan gusi.
  • Ia digunakan dalam rawatan jerawat.
  • Kehadiran folat, vitamin C dan vitamin E menyokong fungsi sistem pencernaan.
  • Mengandungi enzim chemopapain, yang digunakan dalam rawatan artritis reumatoid dan osteoarthritis.

27- Lemon

Faedah
  • Ia membantu mengurangkan demam. Merangsang peluh dalam badan.
  • Membentangkan sifat koagulan dan antiseptik supaya ia mengurangkan pendarahan dalaman.
  • Membantu menangani masalah pernafasan kerana kandungan vitamin C yang tinggi.
  • Ia adalah diuretik semulajadi.
  • Ia digunakan dalam rawatan rambut.

Makanan kaya lemak

28- Avocado (Persea Americana)

Pokok alpukat adalah pokok malar hijau, tinggi 8-14 m. Buah-buahan mengambil 9-15 bulan untuk matang.

Ia dianggap sebagai superfood. Alpukat kaya dengan pelbagai nutrien, vitamin dan mineral. Mengandungi: asid lemak tanpa mono tak tepu dan gula rendah. Mereka adalah sumber tenaga yang baik.

Mereka mempunyai kalsium, besi, magnesium, kalium, tembaga, mangan, fosforus dan zink, serta mineral seperti vitamin C, B-6, B-12, A, D, K, E, thiamine, riboflavin dan niacin..

Faedah

Mereka mempengaruhi kawalan berat badan, perlindungan terhadap penyakit kardiovaskular dan diabetes, rawatan osteoarthritis dan peningkatan penyerapan nutrien untuk tubuh manusia.

29- Almond (Prunus Dulcis)

Ia adalah pokok kecil, biasanya 3-7 m tinggi. Ia menghasilkan bunga merah jambu atau putih pada awal musim bunga. Buah-buahan disertakan dalam cangkang yang terbuka apabila masak.

Badam kaya dengan vitamin E, mangan, riboflavin atau vitamin B2, biotin, tembaga, fosforus dan magnesium.

Ia digunakan untuk merawat masalah perut, masalah pernafasan, anemia, penyakit kencing manis dan kardiovaskular.

Pistachios (Pistacia Vera)

Pistachio adalah pokok yang kecil, daun luruh, tinggi 3-8 m. Ia mempunyai kandungan vitamin E yang tinggi, antioksidan dan polifenol, karoten dan vitamin B kompleks seperti riboflavin, niacin, thiamine, asid pantothenic, vitamin B-6 dan folat.

Selain itu, pistachios adalah penyimpanan mineral seperti tembaga, mangan, kalium, kalsium, besi, magnesium, zink dan selenium..

Faedah

Ia bermanfaat dalam rejim penurunan berat badan, perlindungan terhadap diabetes, tekanan darah tinggi dan meningkatkan fungsi sistem pencernaan.

Rujukan

  1. Kecil, E. (2009). Tumbuhan Makanan 100 Teratas. Tanaman Kuliner Paling Penting di Dunia. Ottawa, Penerbitan Penyelidikan NRC.
  2. Pelan Kesihatan Yayasan Kaiser. HIDUP KESIHATAN Makan sihat. Diperolehi daripada: healthy.kaiserpermanente.org.
  3. Makanan sihat di dunia. Diperolehi daripada: whfoods.com.
  4. Kentang 101: Fakta Pemakanan dan Kesan Kesihatan oleh A. Arnarson. Diperolehi daripada: authoritynutrition.com.
  5. Fakta pemakanan tumbuhan. Diperolehi daripada: nutritioandyou.com.