40 Tips untuk Makan Buah-buahan dan Sayuran



Oleh kerana kami masih kecil, kami sedar tentang promosi dan kepentingan penggunaannya, tetapi kali ini saya membawa anda 40 tip praktikal untuk makan buah-buahan dan sayur-sayuran dan dengan itu mengoptimumkan faedah pengambilan anda.

Dari kecil kita diajar untuk memakan epal, pear, oren dan pelbagai salad, ada yang kita terima dengan banyak, rasa tetapi yang lain enggan memasukkannya dalam diet harian mereka.

Apabila kita sudah besar, kita membuat keputusan kita sendiri dan kita biasanya akan melupakan pola penggunaan ini sedikit, memilih makanan yang dibungkus.

Kenapa begitu desakan untuk menggalakkan penggunaannya?

Manfaat untuk memakan sekurang-kurangnya 5 hidangan buah-buahan dan sayur-sayuran setiap hari lebih daripada diselidiki dan terbukti, walaupun malangnya kebanyakan negara kita tidak mencapai 50% daripada penggunaan harian ini.

Oleh itu, ia menjadi mustahak untuk cuba meningkatkan akses kepada makanan ini (ketersediaan dan harga mereka mengikut pasaran), mendidik potensi nutrisi dan pencegahan pelbagai penyakit kronik dan akut.

Faedah

Laporan Pertubuhan Kesihatan Sedunia (WHO) menunjukkan bahwa pengambilan buah dan sayuran yang rendah adalah penyebab lebih dari 1 juta setengah kematian per tahun, yang kebanyakannya terdapat dalam penyakit kardiovaskular, kanser, penyakit pernapasan dan diabetes.

Sebaliknya, pengambilan buah dan sayuran lazimnya dikaitkan dengan pengurangan risiko penyakit dan kematian awal. Dikatakan bahawa meningkatkan penggunaan harian anda sebanyak 3 hingga 5 hidangan mengurangkan risiko mengalami stroke sebanyak 25%.

Pengurangan risiko ini boleh dibenarkan oleh kandungan nutrien yang tinggi (seperti serat), atau oleh nutrien yang tidak menyediakan makanan ini dan yang meningkatkan risiko kematian (gula bebas, garam, tepu dan lemak trans).

40 Nasihat praktikal

  1. Saya cadangkan anda sentiasa meletakkan buah-buahan segar dan sayur-sayuran di bahagian penyejuk panas (bahagian bawah).
  2. Walau bagaimanapun, sesetengah buah-buahan dan sayur-sayuran boleh mengalami kerosakan tekstur akibat sejuk; pisang kurang daripada 12 ºC dan timun di bawah 7 ºC.
  3. Atas sebab ini, tomato, alpukat, pisang atau nanas, sebaiknya disimpan di tempat yang sejuk dan kering di luar peti sejuk..
  4. Buah-buahan seperti epal, pear, pisang, aprikot dan lain-lain mengeluarkan bahan semulajadi, seperti etilena, yang boleh mempercepat pematangan mereka dan makanan lain di sekeliling mereka.
  5. Makanan tertentu lebih sensitif terhadap kehilangan nutrien dengan suhu, contohnya, brokoli adalah salah satu yang paling sensitif.
  6. Jangan takut untuk menyejukkan atau membekukan buah apel dalam pelbagai jenisnya, kerana ia terpelihara dengan baik di bawah 2 ° C tanpa mengubah teksturnya.
  7. Buah-buahan lain seperti pic dan nektar, memerlukan suhu antara 2 dan 8 ºC untuk pemuliharaan tekstur, aroma dan juiciness yang optimum.
  8. Ketika datang ke penyimpanan borong, selain suhu, industri menggunakan atmosfera yang diubahsuai dalam oksigen, CO2 dan gas lain, yang memelihara buah-buahan dan sayuran untuk jangka masa yang lama.
  9. Ia adalah satu mitos bahawa jus vitamin C oren rumah adalah sangat stabil, kerana hanya keadaan yang melampau (contohnya haba kepada 120 ° C) mengurangkan jauh kepekatan vitamin.
  10. Sifat-sifat pemakanan jus oren kekal praktikal selama 12 jam, walaupun perasa mungkin menjadi lebih pahit.
  11. Anda tidak boleh membasuh buah-buahan dan sayur-sayuran sebelum meletakkannya di dalam peti sejuk, kerana kelembapan berlebihan dapat memajukan proses penguraian.
  12. Basuh dan pembasmian kuman perlu dilakukan sebaik sahaja sebelum digunakan.
  13. Pembekuan adalah proses yang sedikit berubah kepada kandungan pemakanan, namun ia boleh menyebabkan perubahan yang tidak menarik dalam teksturnya, terutamanya dalam buah-buahan.
  14. Makanan olahan yang dipelihara dengan tekanan tinggi, seperti jus buah, selamat dan nilai kualiti produk asalnya dipelihara.
  15. Sekiranya boleh, cubalah mengambil buah-buahan dan sayur-sayuran tanpa mengelupas dan melalui proses pengunyian biasa.
  16. Mengupas buah-buahan menyebabkan kehilangan nutrien minimum dan sederhana, bergantung pada teknik yang digunakan dan buah khususnya.
  17. Kerugian nutrien dalam pengertian ini berkadaran dengan kedalaman pemotongan dan masa pendedahan kepada agen berbahaya seperti cahaya, oksigen, dan lain-lain..
  18. Walau bagaimanapun, dalam beberapa kes, apabila mengupas juga mungkin untuk menghilangkan bahan yang berpotensi berbahaya seperti solanidin dalam kentang, yang terdapat di kawasan yang berhampiran dengan kulit.
  19. Daun atau lapisan luar sayur-sayuran cenderung mempunyai kepekatan nutrien yang lebih tinggi. Sebagai contoh, daun luar selada menyumbang lebih banyak vitamin C, kalsium, besi dan karotenoid yang daunnya lebih kepada pedalaman.
  20. Kulit atau epal epal mengandungi 2-5 kali lebih banyak vitamin C daripada pulpa (titik yang memihak supaya anda tidak mengupasnya).
  21. Mengonsumsi buah-buahan dan sayur-sayuran yang mempunyai kulit yang boleh dimakan menyediakan serat makanan tambahan dalam diet anda.
  22. Vitamin C khususnya tetap praktikal dalam buah-buahan mentah dan sayur-sayuran, walaupun ketersediaan nutrien lain, seperti karoten, lebih tinggi dalam makanan yang dimasak (misalnya, tomato yang dimasak).
  23. Dalam kes buah-buahan yang diperah di rumah, seperti jus yang dijual atau dari pekat (100%), mereka memberikan lebih banyak serat daripada buah dari mana mereka datang.
  24. Dengan mencairkan buah-buahan, indeks glisemik anda meningkat (tahap glukosa darah meningkat lebih cepat), yang berbahaya terutama di kalangan pesakit diabetes.
  25. Menanam makanan ini dapat meningkatkan penggunaan besi daripada makanan berasaskan tumbuhan dengan memecah struktur kimia yang menjadikannya diculik.
  26. Pembekuan beku adalah proses penyahhidratan khas dan sangat canggih yang pengubahsuaian kualiti kepada makanan adalah minima dan sekali rehidrasi sangat serupa dengan makanan segar.
  27. Sekiranya anda tidak mempunyai peti sejuk yang baik (atau tidak mempunyai ruang yang cukup), penyediaan cengkaman buatan sendiri adalah alternatif yang sangat baik untuk memelihara buah-buahan dan sayur-sayuran dalam masa yang lama (jangan lupa melabelkan bekas).
  28. Makanan kaleng (termasuk buah-buahan dan sayur-sayuran) sering mengandungi sejumlah besar garam (sayur-sayuran kaleng) atau gula tambahan (buah-buahan dalam sirap), yang boleh memudaratkan kesihatan.
  29. Satu cara untuk melambatkan browning (perubahan warna dalam buah-buahan atau sayur-sayuran apabila terdedah kepada alam sekitar) adalah melalui penerapan jus lemon atau cuka yang memperlambat perubahan warna oleh tindakan enzimatik, ini adalah kes apel atau pisang.
  30. Natrium bikarbonat juga kadang-kadang digunakan dalam memasak sayur-sayuran untuk mengurangkan kekerasannya atau memelihara warna hijau daunnya.
  31. Sekiranya tidak ada memasak, banyak sayur-sayuran tidak dapat dimakan kerana ciri-ciri deria mereka atau kebolehlaksanaan yang rendah yang tidak membenarkan penggunaannya dalam mentah.
  32. Cobalah untuk mengelakkan memasak yang lama (contohnya apabila anda lupa bahawa anda mempunyai periuk dengan bayam pada api), kerana ia boleh menyebabkan kehilangan air yang besar dan menghasilkan peningkatan kepekatan nutrien lain.
  33. Saya cadangkan secara umum bahawa anda menunggu air mendidih untuk merendam makanan, kerana kandungan pemakanannya lebih baik dipelihara dan kerugian dikurangkan, walaupun aspek ini tidak begitu kritis jika anda akan memanfaatkan air masak untuk penggunaannya, seperti kes sup dan krim.
  34. Jika anda menggunakan periuk tekanan, saya memaklumkan kepada anda bahawa ia adalah pilihan yang baik jika teknik itu digunakan dengan betul (tidak melebihi masa), kerana kehilangan nutrien kurang dihasilkan daripada dengan mudah mendidih.
  35. Jika anda menggunakan stim memasak, ia biasanya lebih menghormati nutrien daripada teknik lain yang menggunakan air atau minyak.
  36. Walaupun apa yang kita fikirkan, memasak gelombang mikro muncul sebagai salah satu yang menguntungkan retensi nutrien yang terbaik.
  37. Sautéing adalah teknik yang digunakan dengan sedikit lemak dan menggunakan suhu tinggi dalam masa yang singkat. Dalam kes ini sayur-sayuran dimasak dengan minima (kadang-kadang dipanggil "al dente") dan kerugian pemakanan adalah sangat rendah.
  38. Penggorengan memberi kesan minimum ke atas protein atau kandungan mineral makanan yang dipersoalkan, kerana ia akhirnya menghasilkan kerak yang meliputi makanan dan menghindari lebihan minyak daripada memasuki makanan atau bahawa air yang terkandung di dalamnya hilang..
  39. Untuk mengurangkan pengekalan minyak, disyorkan untuk menggoreng pada suhu yang sesuai (kira-kira 180ºC) dengan minyak yang banyak, sebaiknya zaitun, selain cuba menggunakan adunan dengan telur dan tepung untuk menggantikan serbuk roti.
  40. Sekiranya anda akan menggunakan pencairan dalam ketuhar gelombang mikro, anda harus memastikan bahawa bekas yang anda gunakan adalah mencukupi, disyorkan bahawa proses ini dilakukan dalam bekas kaca.

Kategori

Kategori I. Buah dan sayuran segar

Buah-Buahan: mereka adalah buah, bahagian daging atau benih organ bunga, dalam keadaan matang yang mencukupi dan diterima untuk penggunaan manusia. Tidak termasuk kacang (badam, walnut, buah berangan, dan sebagainya) atau benih minyak atau buah-buahan (misalnya: buah zaitun, kacang tanah, kelapa, dan sebagainya).

Sayuran: mereka tumbuhan herba yang boleh digunakan sebagai makanan, dalam bentuk mentah atau dimasak. Sayur-sayuran adalah sayuran yang bahagian-bahagian yang boleh dimakan dibentuk oleh bahagian hijau mereka.

Kategori II. Buah-buahan dan sayur-sayuran yang diproses

Kumpulan ini termasuk produk yang diproses sepenuhnya terdiri daripada buah-buahan dan / atau sayur-sayuran, yang tidak mengandungi gula atau garam. Dalam seksyen ini dianggap buah-buahan, sayur-sayuran dan cendawan kering, lyophilized, kalengan atau beku, serta jus buah-buahan dan sayur-sayuran dan murni.

Salah satu inisiatif hebat yang memihak kepada penggunaannya ialah Persatuan "5 hari", yang mencadangkan yang berikut:

  • Menggalakkan penggunaan buah-buahan dan sayur-sayuran yang bervariasi, terutamanya pada kanak-kanak, remaja dan dewasa muda.
  • Laraskan pembelian buah-buahan dan sayur-sayuran kepada irama penggunaan, saiz keluarga dan kapasiti penyimpanan sejuk.
  • Keistimewaan penggunaan buah-buahan dan sayur-sayuran segar pada musim dan dihasilkan secara tempatan.
  • Sekiranya anda menggunakan buah atau sayuran yang diproses, pilihlah yang mempunyai garam yang rendah, lemak tepu dan gula tambah.
  • Gunakan teknik masakan dan pengguna yang berbeza, kerana mereka memudahkan pengambilan buah-buahan dan sayur-sayuran
  • Hadkan penggunaan 100% jus semulajadi atau komersil untuk tidak lebih daripada satu gelas sehari.
  • Untuk lebih suka penggunaannya segar, mentah dan tidak diselap, apabila makanan itu membenarkannya.
  • Belajar untuk meminimumkan semasa penyimpanan, pengendalian dan memasak, kehilangan nutrien.

Mengenai titik terakhir ini, kami akan mengkaji semula perkara tertentu untuk dipertimbangkan dalam pengendalian, pemuliharaan atau penggunaannya.

Manipulasi domestik

Banyak kali kita boleh menggunakan makanan ini secara semulajadi, tetapi juga tidak biasa menggunakannya dalam makanan panas, goreng, cair atau beku. Operasi ini boleh menyebabkan perubahan dalam sumbangan pemakanan atau ketersediaan beberapa sebatian yang ada di dalamnya.

Dalam pengertian ini, adalah penting untuk mengetahui perubahan yang dirangsang dalam buah-buahan dan sayur-sayuran menerusi pilihan penggunaan masakan yang berlainan, yang akan menjadi penting untuk mengoptimumkan penggunaan pelbagai faedahnya.

Pertimbangan terakhir

Corak makan sangat pelbagai dan secara amnya mempromosikan pelbagai penyakit kronik, kita mesti menjadi agen yang menggalakkan tabiat hidup yang sihat, di mana penggunaan buah-buahan dan sayur-sayuran, tanpa mengira sama ada mereka dimakan mentah atau dimasak, telah dikaitkan dengan risiko penderitaan yang lebih rendah penyakit kardiovaskular.

Di banyak pameran dan kedai tempatan kami, pengeluar kecil dan sederhana menawarkan produk mereka secara langsung dari ladang mereka, pada nilai-nilai yang biasanya dalam alasan, jadi saya fikir kita harus memanfaatkan contoh-contoh ini selagi mungkin.

Dengan ini, kami akan menikmati buah-buahan dan sayur-sayuran semulajadi yang berbeza sepanjang tahun, dan walaupun ini tidak mungkin, kami mempunyai alternatif pemuliharaan yang berbeza di kedua-dua perindustrian dan di rumah kita sendiri untuk mendapatkan yang terbaik daripada mereka dan menikmati sepenuhnya keseronokan ini.

Rujukan

  1. Bernstein AM, Bloom DE, Rosner BA, Franz M, Willett WC. Hubungan kos makanan untuk kesihatan diet di kalangan wanita AS. Am J Clin Nutr. 2010; 92 (5): 1197-203.
  2. Dia FJ, Nowson CA, MacGregor GA. Buah dan sayuran dan strok: meta-analisis kajian kohort. Lancet. 2006; 367 (9507): 320-6.
  3. Buescher RW, Howard LR, Dexter P. Postharvest peningkatan buah-buahan dan sayur-sayuran untuk kesihatan manusia yang bertambah baik. Hortscience. 1999; 34 (7): 1167-70.
  4. Farran A, Rafecas M. Perubahan dalam kandungan nutrien dalam penyediaan makanan. In: Rooms J, Bonada A, Trallero R, Saló E, Burgos R (editor). Edisi ke-2 Pemakanan dan Klinikal Dietètica. Barcelona: Elsevier; 2008. p. 645-54.
  5. Erdman JW, Erdman EA. Kesan amalan penyediaan rumah pada nilai nutrisi makanan. In: Rechigl M, ed. Buku Panduan Nilai Nutritif Makanan Diproses (Jilid I). Boca Raton: Press CRC; 1982. h. 237-63.
  6. Brennan JG. Manual pemprosesan makanan. Ed ed. Madrid: Editorial Acribia, S.A.; 2008.
  7. Varela G. Fakta terkini tentang menggoreng makanan. Dalam: Penggorengan makanan: prinsip, perubahan, pendekatan baru. Cambridge: Ellis Horwood- VCH; 1988. p. 9-25.
  8. Bógnar A. Jadual-jadual hasil berat makanan dan pengekalan bahan-bahan makanan untuk pengiraan komposisi nutrien makanan masak (piring). Karlsruhe: undesforschungsanstalt für Ernährung, 2002.