11 Makanan Prebiotik Terbaik dan Manfaatnya



The makanan prebiotik adalahsebatian serat yang dilepaskan melalui bahagian atas saluran gastrointestinal dan merangsang pertumbuhan atau aktiviti bakteria yang menguntungkan yang menjajah usus besar. Mereka adalah bahan yang mendorong pertumbuhan atau aktiviti mikroorganisma (contohnya, bakteria dan kulat) yang menyumbang kepada kesejahteraan organisma.

Takrif untuk kanak-kanak boleh: "Prebiotik adalah jenis serat makanan yang memberi makan bakteria bermanfaat dalam usus." Ini membantu bakteria usus menghasilkan nutrien untuk sel-sel kolon dan membawa kepada sistem pencernaan yang lebih sihat.

Prebiotik perlu meningkatkan bilangan atau aktiviti bakteria bifidobakteria dan asid laktik. Kepentingan bifidobakteria dan bakteria asid laktik adalah mereka meningkatkan pencernaan, penyerapan mineral dan keberkesanan sistem kekebalan tubuh. 

Mereka didapati dalam banyak makanan biasa dan boleh memberi kesan positif yang kuat terhadap kesihatan. Antara bahan prebiotik yang paling terkenal dan dipelajari adalah inulin, fructo-oligosaccharides, galacto-oligosaccharides dan lactulose..

Semua prebiotik dianggap sebagai sebahagian daripada serat makanan, walaupun tidak semua serat makanan adalah prebiotik.

Untuk dipertimbangkan sebagai prebiotik, bahan mesti memenuhi keperluan berikut:

  • Menahan pencernaan asid di perut, tindakan enzim pencernaan dalam mamalia dan penyerapan dalam saluran penghadaman atas.

  • Ditapai oleh mikroflora usus.

  • Selektif merangsang pertumbuhan atau aktiviti bakteria usus yang mempunyai kesan positif terhadap kesihatan.

Apakah faedah prebiotik??

Menurut penyelidikan terkini dalam hal ini, makanan prebiotik mampu:

Kurangkan keradangan usus

Adakah anda tahu bahawa prebiotik boleh membantu meredakan keradangan usus? Pelbagai ujian menunjukkan bahawa mereka yang menyertakan campuran fructooligosaccharides dan inulin dalam diet mereka mengurangkan kehadiran calprotectin dalam usus, yang merupakan penanda keradangan usus..

Telah ditunjukkan bahawa makanan prebiotik dapat mencegah kembung perut, memperbaiki ketidakstabilan dalam pemindahan dan mengurangkan pelbagai ketidakselesaan usus.

Meningkatkan penyerapan usus mineral tertentu, seperti kalsium, magnesium dan besi

Beberapa kajian menunjukkan bahawa pengambilan prebiotik meningkatkan penyerapan kalsium, terutama pada remaja. Adalah sangat berkemungkinan bahawa sebagai tambahan kepada meningkatkan ketersediaan bio kalsium, ia juga meningkatkan penyerapan magnesium dan besi, kata saintis.

Kurangkan risiko penyakit kardiovaskular

Walaupun terdapat lebih banyak kajian yang dilakukan, ia dipercayai bahawa serat makanan dan prebiotik yang terdapat dalam makanan dapat meningkatkan kadar "buruk" kolesterol dan trigliserida dalam darah..

Elakkan obesiti

Ini adalah satu lagi manfaat utama prebiotik: mereka membantu anda menurunkan berat badan. Ini ditunjukkan melalui penyelidikan yang mengambil sekumpulan orang gemuk dan mentadbir mereka, kepada subkumpulan pertama, sejumlah prebiotik tertentu dan kepada subkumpulan kedua, bahan plasebo.

Selepas 12 minggu rawatan, orang yang menerima prebiotik kehilangan berat badan, sementara orang yang menerima plasebo mendapat berat badan.

Ternyata, peningkatan kepelbagaian bakteria dalam usus yang disebabkan oleh prebiotik, merangsang penghasilan hormon yang kenyal, mempengaruhi penyerapan kalori dan cara penggunaannya, sehingga membantu kehilangan berat badan.

Kurangkan kebimbangan dan tekanan

Salah satu kajian terbaru mengenai prebiotik menunjukkan bahawa perubahan berfaedah yang mereka menyebabkan dalam flora usus, membantu memodulasi proses yang berkaitan dengan kebimbangan dan kemurungan, dan juga mengawal tindak balas neuroendokrin tekanan.

Oleh itu, jika anda termasuk makanan prebiotik dalam diet biasa anda, tahap kebimbangan anda akan berkurang dan anda akan berasa lebih baik.

Untuk mengetahui lebih lanjut tentang stres, lawati artikel ini.

Bantu mencegah kanser kolon

Prebiotics boleh membantu anda mencegah kanser kolon dengan mengubah komposisi atau aktiviti mikroflora usus. Beberapa kajian dalam haiwan menunjukkan bahawa tanda-tanda tertentu kanser kolorektal berkurang selepas pengambilan prebiotik, walaupun kesan pada manusia belum ditunjukkan secara jelas.

Elakkan atau mengurangkan episod cirit-birit

Dalam penyiasatan yang dijalankan di 244 orang yang sihat yang melakukan perjalanan ke negara-negara yang mempunyai kejadian cirit-birit yang tinggi, didapati bahawa inulin (salah satu prebiotik terkenal), membantu mengurangkan risiko cirit-birit.

Individu yang menerima rawatan dua minggu dengan 10 g inulin sebelum perjalanan dan yang terus menerima bahan ini selama dua minggu selepas memulakan perjalanan mempunyai risiko cirit-birit yang jauh lebih rendah berbanding kumpulan yang hanya menerima plasebo.

Senarai 11 makanan prebiotik semulajadi

Dan akhirnya, berikut adalah 10 makanan prebiotik terbaik:

Artichokes

Artichoke biasa mempunyai 3% hingga 10% inulin, salah satu prebiotik yang paling kerap. Artichoke Yerusalem sangat kaya dengan prebiotik ini, dan mengandung sehingga 19% inulin.

Dandelions

Dandelions boleh digunakan dalam salad dan merupakan sumber serat yang hebat. Mereka mengandungi 4 gram serat setiap 100 gram.

Serat inulin dalam dandelion mengurangkan sembelit, meningkatkan bakteria bermanfaat dalam usus dan memperbaiki fungsi sistem imun.

Dandelions juga dikenali kerana kesan diuretik, anti-radang, antioksidan, anti-kanser dan kemampuan mereka untuk menurunkan kolesterol.

Root Chicory

Akar chicory, bersama-sama dengan artichokes, adalah makanan yang kaya dengan inulin. Walaupun mungkin sukar untuk memasukkan akar chicory dalam hidangan anda, kemungkinan yang lebih mudah adalah mencari bahan ini dalam makanan tambahan atau makanan ringan.

Bawang putih

Bawang putih mengandungi sekitar 15% inulin. Jadi jika anda ingin memperkayakan makanan anda dengan prebiotik sihat, bawang putih adalah pilihan yang sangat baik.

Ketahui dalam artikel ini manfaat lain bawang putih.

Bawang

Sama ada mentah atau dimasak, bawang juga mengandungi sejumlah besar prebiotik, kira-kira 5% hingga 8%. Ia adalah ramuan yang boleh anda masukkan dengan mudah dalam salad dan stews.

Ketahui dalam artikel ini manfaat lain dari bawang.

Leek

Sayuran yang sedap ini menyumbang 3% hingga 10% beratnya dalam bentuk inulin. Oleh itu, menyediakan kek leek yang kaya adalah cara yang sangat baik untuk meningkatkan mikroflora usus anda.

Asparagus

Ini makanan penting diet Mediterranean, juga mengandungi sejumlah besar inulin. Di samping itu, ia adalah rendah kalori dan kaya dengan vitamin dan nutrien penting lain.

Gandum Bran

Bran gandum adalah satu lagi makanan prebiotik yang boleh dimakan dengan mudah dalam diet anda. Ia mengandungi kira-kira 5% jenis bahan ini.

Tepung gandum

Tepung gandum yang dimasak, yang terdapat dalam roti, pasta, biskut, kue dan kek, mengandungi 4.8% prebiotik. Gunakan makanan ini dalam kesederhanaan, kerana keterlaluan boleh membuat anda mendapat berat badan.

Pisang

Walaupun mereka mengandungi hanya 0.5% inulin, pisang juga boleh menjadi cara yang baik untuk merangsang bakteria usus yang sihat, jika mereka termasuk dalam diet secara teratur.

Ketahui dalam artikel ini manfaat lain pisang.

Sayuran

Kekacauan, kentang dan kentang manis mempunyai raffinose dan stachyose, bahan juga termasuk dalam kategori prebiotik.

Untuk meningkatkan kesihatan anda, sertakan makanan prebiotik ini setiap hari dalam makanan anda. Usus anda akan terima kasih.

Dan makanan prebiotik lain yang anda tahu?