12 Makanan Paling Kaya di Lipid (Lemak Sihat)

Sebahagian daripada makanan kaya dengan lipid adalah alpukat, kacang, zaitun hitam, biji rami, coklat gelap, keju parmesan, telur keseluruhan, ikan berlemak dan lain-lain yang akan saya sebutkan di bawah.

Lemak telah dimusnahkan sejak kebelakangan ini. Bagaimanapun, kunci kepada pemakanan yang baik bukan dalam kuantiti, tetapi dalam kualiti dan proporsi lemak yang diperolehi melalui makanan..

Sebaik-baiknya, anda perlu mengambil lemak monotaktepu dan politaktepu, dengan keseimbangan antara omega 6 dan omega 3. Buat masa ini, kedua-dua jenis lemak adalah dianggap lemak sihat untuk makan di siang hari. Anda boleh mencari lemak tepu dalam beberapa makanan di dalam senarai, tetapi ini adalah lemak yang harus anda pilih dan bukannya yang diproses..

Makanan di bawah harus menjadi sebahagian daripada diet yang sihat, tetapi harus dimakan secara sederhana, sekitar dua hingga tiga kali seminggu. Sekiranya anda meningkatkan pengambilan lemak anda, cuba mengurangkan jumlah pengambilan karbohidrat anda.

1- Alpukat

Alpukat adalah buah dari sudut pandangan botani. Alpukat sederhana mempunyai kira-kira 23 gram lemak, tetapi ia terutamanya lemak tak jenuh tunggal (jenis yang sihat jantung).

Di samping itu, alpukat sederhana menyediakan 40% daripada keperluan serat harian anda, secara semulajadi bebas daripada natrium dan kolesterol, dan merupakan sumber lutein yang baik, antioksidan yang dapat melindungi visi anda.

Walaupun tidak perlu makan alpukat dalam satu hidangan, cuba untuk menikmati makanan ini dan bukannya yang lebih tinggi dalam lemak kurang sihat. Anda boleh mengambil sepotong alpukat sederhana untuk menggantikan mayonis dalam sandwic anda, mentega pada roti bakar anda, atau krim masam dalam kentang bakar anda.

2 buah buah kering

Sama ada pecan, pistachio, gajus, badam, kacang tanah atau (yang secara teknikal kekacang a), makanan ringan ini lemak yang tinggi menyediakan lemak monounsaturated sihat asal sayur-sayuran, selain daripada omega-3, vitamin E, dan serat. Jangan biarkan 45 gram lemak per cawan (secara purata) menghalang anda daripada menambah makanan ini untuk diet anda.

Apa yang anda perlukan ialah makan ¼ cawan sehari untuk meraih faedah. Penyelidikan telah menunjukkan bahawa orang yang makan kacang sebagai sebahagian daripada diet yang sihat hati dapat menurunkan kolesterol LDL (buruk).

Di samping itu, kacang kelihatannya mengurangkan risiko gumpalan darah yang menyebabkan serangan jantung, serta meningkatkan kesihatan dinding arteri. Anda boleh memasukkan kacang dalam diet anda sama ada mentah atau panggang atau menikmati dua sudu mentega buah kering kegemaran anda.

- 3 buah zaitun hitam

Cangkir zaitun hitam mempunyai 15 gram lemak, tetapi sekali lagi, ia adalah terutamanya lemak tak jenuh tunggal. Juga, tidak kira apa jenis zaitun yang anda suka, mereka semua mengandungi banyak nutrien lain yang bermanfaat, seperti hydroxytyrosol, phytonutrient yang telah lama menjadi komponen penting dalam pencegahan kanser..

Penyelidikan baru menunjukkan bahawa fitonutrien ini boleh memainkan peranan yang sangat penting dalam mengurangkan kehilangan tulang. Jika anda mengalami alahan atau keadaan keradangan yang lain, buah zaitun boleh menjadi snek yang sangat baik, penyelidikan terkini menunjukkan bahawa ekstrak zaitun berfungsi sebagai antihistamin tahap selular.

Walaupun dengan semua kelebihan ini, penting untuk menyedari saiz bahagian itu kerana zaitun dapat tinggi dalam natrium. Sebanyak 5 zaitun besar atau 10 kecil adalah bahagian yang sempurna.

4 biji biji rami

Satu cawan benih rami menyediakan 48 gram lemak, tetapi semuanya sihat, lemak tak tepu. Dan yang terbaik, anda hanya perlu 1-2 sudu untuk meraih faedah. Flaxseed adalah satu sumber omega-3, yang telah terbukti untuk mengurangkan keradangan dan memainkan peranan penting dalam kesihatan jantung dan otak, jadi flaxseed yang sekutu yang besar untuk vegetarian (atau mereka yang tidak makan ikan).

Di samping itu, flaxseed mengandungi sehingga 800 kali lebih banyak lignans daripada makanan tumbuhan lain. Nutrisi tumbuhan ini adalah estrogen tumbuhan dan mempunyai ciri-ciri antioksidan, dan penyelidikan mencadangkan mereka dapat membantu mencegah beberapa jenis kanser.

Akhir sekali, flaxseed mengandungi serat larut dan larut, jadi ia boleh kedua-duanya membantu anda berasa lebih kenyang lebih lama dan kurang makan serta mengurangkan kolesterol dan menggalakkan kesihatan jantung.

Cuba campurkan satu sendok makan biji rami pada waktu pagi atau petang dengan yogurt untuk mendapatkan faedah lebih mudah!

5- Coklat hitam

Satu blok 30 gram (kira-kira 3 jari) coklat gelap bersamaan dengan satu hidangan dan mengandungi kira-kira 9 gram lemak. Walaupun 5 gram tepu (jenis kurang sihat), coklat gelap juga mengandungi beberapa lemak yang sihat, serta banyak faedah lain.

Cuba untuk mengekalkan kandungan koko sekurang-kurangnya 70% untuk mendapatkan tahap flavonoid tertinggi, yang berfungsi sebagai antioksidan. Dan adakah anda tahu bahawa satu cawan coklat coklat gelap juga mempunyai 3 gram serat? Itulah sebabnya ia adalah makanan lengkap dan bernilai menambah diet anda.

Dalam artikel ini anda boleh belajar tentang faedah lain coklat gelap.

6- Keju Parmesan

Keju sering mempunyai reputasi buruk kerana menjadi makanan gemuk, terutamanya jika sukar, seperti keju Parmesan. Walaupun keju menyediakan lebih lemak tepu daripada makanan tumbuhan (terutama Parmesan, mengandungi 5 g lemak tepu per auns), menyediakan banyak khasiat lain juga.

Malah, keju ini mendahului senarai keju dari segi kandungan kalsium untuk mengukuhkan tulang, menyediakan hampir sepertiga keperluan harian anda untuk mineral ini.

Ia juga mempunyai lebih banyak protein daripada makanan lain, termasuk daging dan telur di dalam senarai itu!

7- Telur keseluruhan

Menggunakan telur keseluruhan boleh dianggap tidak sihat kerana kuning kaya dengan kolesterol dan lemak.

Malah, satu telur mengandungi 212 mg kolesterol, iaitu 71% daripada pengambilan harian yang disyorkan. Di samping itu, 62% kalori dari keseluruhan telur adalah lemak.

Walau bagaimanapun, kajian baru menunjukkan bahawa kolesterol dalam telur tidak mempengaruhi kolesterol darah, sekurang-kurangnya tidak di kebanyakan orang. Dengan cara ini, ia adalah salah satu makanan padat yang paling banyak nutrien di planet ini.

Telur keseluruhan sebenarnya kaya dengan vitamin dan mineral. Mereka mengandungi sedikit hampir semua nutrien yang kita perlukan.

Mereka juga mengandungi antioksidan yang kuat yang melindungi vita, dan banyak kolin, nutrien penting untuk otak yang 90% orang tidak dapat.

Telur juga merupakan makanan yang ideal untuk penurunan berat badan. Mereka sangat sihat dan tinggi protein, nutrien yang paling penting untuk penurunan berat badan.

Walaupun tinggi lemak, mereka yang menggantikan sarapan tradisional berasaskan bijirin dengan telur akhirnya makan kurang dan kehilangan berat badan.

Telur terbaik adalah haiwan yang diberi makan rumput, kerana ia mengandungi lebih banyak asid lemak omega-3. Hanya jangan buang kuning telur, yang mana hampir semua nutrien adalah.

 8- Ikan berlemak

Salah satu daripada beberapa makanan haiwan yang sebahagian besar penduduk mengiktiraf makanan yang sihat adalah ikan berlemak.

Ini termasuk ikan seperti salmon, trout, makarel, ikan sardin dan herring.

Ikan ini penuh dengan asid lemak omega-3, protein berkualiti tinggi dan semua jenis nutrien penting.

Penyelidikan telah menunjukkan bahawa orang yang makan ikan berlemak sering mempunyai status kesihatan yang lebih baik, dengan usia yang lebih panjang, dan dengan risiko yang lebih rendah untuk mengembangkan penyakit kardiovaskular dan serebrovaskular.

Jika anda tidak boleh atau tidak makan ikan, anda boleh mengambil suplemen minyak ikan. Minyak ikan kod adalah lebih baik kerana ia mengandungi semua lemak omega-3 yang anda perlukan, serta banyak vitamin D.

9 - biji Chia

Benih Chia pada amnya, tidak diiktiraf sebagai makanan tinggi lemak. Bagaimanapun, satu ons (28 gram) benih chia sebenarnya mengandungi 9 gram lemak.

Memandangkan hampir semua karbohidrat dalam benih chia memberikan serat, kebanyakan kalori di dalamnya sebenarnya berasal dari lemak.

Malah, dengan mengambil kira kalori, biji chia mengandungi kira-kira 80% dalam bentuk lemak. Ini memberi mereka makanan sayuran yang kaya lemak.

Di samping itu, kebanyakan lemak yang terdapat dalam benih chia terdiri daripada asid lemak omega-3 yang sihat jantung yang dipanggil ALA (asid alfa-linolenik).

Biji Chia juga boleh mempunyai banyak manfaat kesihatan, seperti mengurangkan tekanan darah dan kesan anti-radang. Mereka juga sangat berkhasiat dan mengandungi banyak mineral.

10- Minyak zaitun tambahan

Satu lagi makanan berlemak yang hampir semua orang bersetuju adalah sihat, adalah minyak zaitun tambahan dara.

Ini lemak adalah komponen penting dalam diet Mediterranean, yang telah terbukti mempunyai manfaat kesihatan.

Minyak zaitun dara tambahan mengandungi vitamin E dan K, serta antioksidan yang kuat.

Antara antioksidan ini boleh memerangi keradangan dan membantu melindungi zarah LDL dalam darah daripada pengoksidaan.

Ia juga telah ditunjukkan untuk menurunkan tekanan darah, meningkatkan penanda kolesterol dan mempunyai pelbagai manfaat yang berkaitan dengan risiko penyakit jantung.

Daripada semua lemak dan minyak yang sihat dalam diet, minyak zaitun tambahan dara adalah yang terbaik.

Dalam artikel ini anda boleh mengetahui manfaat lain minyak zaitun.

11 - Kelapa dan minyak kelapa

Kelapa dan minyak kelapa adalah sumber terkaya lemak tepu di planet ini. Malah, kira-kira 90% asid lemak yang ada di dalamnya adalah tepu.

Walaupun begitu, populasi yang menggunakan kelapa secara besar-besaran dan dengan cara yang biasa mempunyai kelaziman penyakit jantung yang rendah, dan juga mengekalkan keadaan kesihatan yang sangat baik.

Lemak kelapa sebenarnya berbeza dari kebanyakan lemak, dan kebanyakannya mengandungi asid lemak rantaian sederhana.

Asid lemak ini dimetabolisme secara berbeza, pergi terus ke hati di mana ia boleh ditukar menjadi keton.

Penyelidikan telah menunjukkan bahawa asid lemak rantaian sederhana mempunyai keupayaan untuk mengurangkan selera makan dengan mengelakkan pengambilan kalori yang berlebihan, dan boleh merangsang metabolisme tenaga.

Banyak kajian menunjukkan bahawa lemak rantaian sederhana mungkin memberi manfaat kepada mereka yang menderita penyakit serebrovaskular, dan juga menunjukkan keberkesanan dalam mengurangkan lemak perut.

12- Semua yogurt

Semua yogurt mempunyai nutrien penting yang sama seperti produk tenusu tinggi lemak lain.

Tetapi ia juga mempunyai bakteria probiotik dalam komposisinya, yang mempunyai kesan kuat pada kesihatan. Bakteria probiotik membantu menguatkan sistem imun usus dan mencegah jangkitan. Mereka juga menyukai penyerapan nutrien seperti kalsium dan vitamin D.

Kajian menunjukkan bahawa yogurt menyumbang untuk mengekalkan kesihatan saluran pencernaan, dan boleh membantu dalam pencegahan penyakit kardiovaskular dan obesiti. Pastikan anda memilih yogurt keseluruhan dan membaca label.

Malangnya, banyak yogurt yang terdapat di kedai-kedai kurang lemak, tetapi dengan menambahkan gula sebagai pengganti. Elakkan yogurt dengan buah-buahan atau mereka yang datang dengan aditif lain seperti bijirin yang diproses. Pilihan terbaik untuk metabolisme anda adalah yogurt semulajadi, tanpa rasa atau gula atau pemanis.

Ia adalah pilihan yang sangat baik bukan sahaja dalam hidangan manis tetapi dengan yang asin dan anda boleh menggunakannya sebagai pengganti krim susu atau keju yang boleh dilebarkan.

Dalam artikel ini, anda boleh mengetahui manfaat lain dari yoghurt semulajadi.

Dan apa makanan kaya lemak lain yang anda tahu??

Rujukan

1. Astrup A. Yogurt dan produk tenusu untuk mencegah penyakit kardiometabolik: kajian epidemiologi dan eksperimen. Am J Clin Nutr. 2014 Mei; 99 (5 Suppl): 1235S-42S. doi: 10.3945 / ajcn.113.073015. Epub 2014 2 Apr.
2. Assunção ML, Ferreira HS, dos Santos AF, Cabral CR Jr, Florêncio TM. Kesan minyak kelapa pemakanan pada profil biokimia dan antropometrik wanita yang membentangkan obesiti abdomen. Lipid. 2009 Jul; 44 (7): 593-601. doi: 10.1007 / s11745-009-3306-6. Epub 2009 13 Mei.
3. Liu YM. Terapi ketogenik trigliserida rantaian sederhana (MCT). Epilepsi 2008 Nov; 49 Suppl 8: 33-6.
4. Coni E, Di Benedetto R, Di Pasquale M, Masella R, Modesti D, Mattei R, Carlini EA. Kesan perlindungan oleuropein, biophenol minyak zaitun, pada oksidizability lipoprotein ketumpatan rendah dalam arnab. Lipid. 2000 Jan; 35 (1): 45-54.
5. Salas-salvado J, Bullo M, Babio N, Martinez-Gonzalez MA Ibarrola-Juri N, Basra J, Estruch R, Covas MI, Corella D, Aros F, Ruiz-Gutierrez V, Ros E; Penyiasat Kajian PREDIMED. Pengurangan dalam insiden diabetes jenis 2 Dengan diet Mediterranean: keputusan perbicaraan campur tangan PREDIMED-rawak Reus pemakanan. Penjagaan Diabetes. 2011 Jan; 34 (1): 14-9. doi: 10,2337 / dc10-1288. Epub 2010 7 Okt.
6. Vuksan V, D Whitham, Sievenpiper JL, Jenkins AL, AL Rogovik, Bazinet RP, Vidgen E, Hanna A. suplemen terapi konvensional Dengan salba novel bijirin (Salvia hispanica L.) Meningkatkan faktor risiko kardiovaskular utama dan muncul dalam diabetes jenis 2 : keputusan percubaan terkawal rawak. Penjagaan Diabetes. 2007 Nov; 30 (11): 2804-10. Epub 2007 8 Ogos.
7. Emilio Ros. Kacang dan biomarker novel penyakit kardiovaskular. Am J Clin Nutr Mei 2009. Vol. 89 no. 5 1649S-1656S.
8. Chen Chen, William S Harris, Mei Chung, Alice H Lichtenstein, Ethan M Balk, Bruce Kupelnick, Harmon S Jordan, dan Joseph Lau. n-3 Asam lemak dari ikan atau minyak tambahan minyak, tetapi tidak asid α-linolenik, hasil penyakit kardiovaskular dalam kajian pencegahan primer dan sekunder: semakan sistematik. Am J Clin Nutr Julai 2006  vol. 84 no. 1 5-17.
9. Vander Wal JS, Marth JM, Khosla P, Jen KL, Dhurandhar NV. Kesan jangka pendek telur pada kenyang dalam subjek berat badan berlebihan dan obes. J Am Coll Nutr. 2005 Disember; 24 (6): 510-5.
10. Buijsse B, Feskens EJ, Kok FJ, Kromhout D. Pengambilan koko, tekanan darah, dan kematian kardiovaskular: Kajian Zutphen Elderly. Arch Intern Med 2006 Feb 27; 166 (4): 411-7.
11. Mozaffarian D, Cao H, King IB, Lemaitre RN, Song X, Siskopik DS, Hotamisligil GS. Asid trans-palmitoleik, faktor risiko metabolik, dan kencing manis baru di A.S. orang dewasa: kajian kohort. Ann Intern Med 2010 21 Dis; 153 (12): 790-9.