13 Makanan Paling Kaya di Serat (untuk Kanak-kanak dan Dewasa)

The makanan kaya serat Mereka perlu mengelakkan sembelit dan menyahtoksik organisme, sesuatu yang penting untuk meningkatkan kesihatan, kesejahteraan dan kebahagiaan. Berikut adalah senarai 13 yang dilaporkan oleh Jabatan Pertanian Amerika Syarikat.

Dari sudut pandangan pemakanan, serat bukanlah nutrien kerana ia tidak terlibat secara langsung dalam proses metabolik asas. Walau bagaimanapun, ia mempunyai peranan yang sangat penting dalam kesihatan usus dan pengurusan berat badan.

Serat adalah sebahagian daripada makanan yang tidak boleh dicerna. Ini sebahagiannya kerana kita tidak mempunyai enzim untuk merendahkannya. Walau bagaimanapun, bakteria dari flora usus boleh sebahagiannya.

Kita boleh menemui serat dalam makanan dari sayuran seperti bijirin, sayuran, buah-buahan dan kekacang. Ia terbahagi kepada larut dan tak larut bergantung sama ada ia boleh dicairkan di dalam air.

Serat larut mengekalkan air dan menjadi gel apabila ia menyerap air semasa penghadaman. Proses ini memperlahankan pencernaan dan penyerapan nutrien dalam perut dan usus. Serat tidak larut mempercepatkan makanan melalui perut dan usus dan menambah pukal ke dalam tin.

13 makanan yang kaya dengan serat yang dilaporkan oleh Jabatan Pertanian Amerika Syarikat

1- Kaki jagung

Dedak jagung diperoleh dengan mengisar biji-bijian jagung. Untuk setiap 100 g, ia menyediakan 79 g serat. Serat ini mengandungi 75% hemiselulosa, 25% selulosa dan 0.1% lignin.

Ia juga merupakan nutrien yang baik kerana ia mengandungi mineral seperti kalsium, besi, magnesium fosforus, kalium, natrium dan zink, serta vitamin B seperti B3, dan B6.

Di samping itu, ia juga sangat baik untuk kesihatan. Dalam satu kajian, ditunjukkan bahawa dedak jagung mempunyai keupayaan untuk mengurangkan kolesterol "buruk" (LDL). Ini jenis kolesterol cenderung untuk berkumpul di dinding urat dan arteri. Di samping itu, apabila tahap mereka tinggi, risiko serangan jantung atau strok meningkat.

Sekiranya anda perlu menurunkan kolesterol dalam darah anda, anda boleh menambah bran jagung dalam salad cecair anda atau hanya dengan sayur-sayuran.

2- The carob

Pokok carob adalah buah pokok carob milik spesies Ceratonia siliqua. Atidak elok adalah kekacang, penggunaan yang paling umum adalah dalam penyediaan pencuci mulut dalam bentuk serbuk.

Kandungan serat makanan dari legum ini adalah 77.3 g setiap 100 gram. Terutamanya seratnya terdiri daripada pektin, lignin dan galactomannans. Selain itu, ia mempunyai mineral seperti kalsium dan natrium, yang dapat membantu menguatkan tulang anda.

Dalam perubatan tradisional telah digunakan dalam rawatan cirit-birit, gastritis, muntah, kanser dalam rawatan berlebihan, kencing manis dan pencegahan arteriosklerosis.

Penyelidikan terkini telah melibatkan serat dari pokok carob sebagai pengurang kolesterol dan penyerapan glukosa dalam usus. Ini menunjukkan bahawa ia akan membantu anda mengawal kolesterol dan mengurangkan pengambilan glukosa pada orang yang menggunakan serat ini.

3- Cendawan

Cendawan yang boleh dimakan adalah sumber nutrien yang hebat seperti protein, vitamin, gula dan sejumlah besar serat..

Dalam komposisinya, setiap 100 gram mengandungi 70.1 gram serat, yang sebahagian besarnya adalah jenis tidak larut. Serat jenis ini membantu transit cepat najis sehingga penggunaan heroin sangat membantu dalam masalah sembelit.

Cendawan yang boleh dimakan juga mempunyai vitamin seperti niasin.

Vitamin ini mempunyai banyak manfaat kesihatan, kerana ia terlibat dalam banyak proses fisiologi, seperti penghasilan hormon seperti testosteron dan estrogen. Ia juga membantu mengekalkan kulit.

4- Serbuk kari

Serbuk kari adalah campuran rempah yang lazimnya digunakan dalam masakan India. Komposisi serbuk ini adalah variasi dan banyak bergantung kepada tempat di mana ia dihasilkan.

Walau bagaimanapun, kebanyakan resipi merujuk kepada campuran yang termasuk serbuk ketumbar, kunyit, jintan, lada dan fenugreek..

Dalam komposisinya setiap 100 gram mengandungi 53.2 g serat. Serat kata juga berkaitan dengan penurunan kolesterol darah.

Di samping itu, penggunaan kari membawa manfaat lain. Oleh kerana tumbuhan yang mengarangnya, yang mempunyai sifat anti-radang, ia digunakan untuk mengurangkan banyak ketidakselesaan. Sebagai contoh, dalam perubatan tradisional ia digunakan untuk menguatkan sistem imun dalam selesema.

Mengenai kontraindikasinya, berkaitan dengan masalah gastrik dan ulser di dalam perut. Sebahagiannya, ini kerana sesetengah spesies yang mengarangnya adalah perengsa seperti lada.

5- Cinnamon

Cinnamon (Cinnamomum zeylanicum) adalah makanan lain yang mengandungi nutrien yang tinggi. Dalam komposisinya kita dapati hampir semua mineral dan pelbagai jenis vitamin.

Di samping itu, bagi setiap 100g mengandungi 51.3 g serat yang meletakkannya di kedudukan kelima sebagai bekas serat.

Telah diperhatikan bahawa penggunaan kayu manis juga membantu mengurangkan kadar kolesterol dan gula. Walau bagaimanapun, ia tidak dapat diterokai jika ini boleh disebabkan serat yang terkandung di dalamnya sebagai dedak jagung..

Di samping itu, penggunaan kayu manis membawa banyak faedah. Ia telah terbukti mempunyai kesan anti-kulat dan anti mikroba dan juga sifat anti-virus.

Tidak menghairankan bahawa dalam perubatan tradisional mencadangkan kayu manis untuk merawat gangguan perut yang disebabkan oleh patogen ini.

- Makanan yang enak

The savory (Satureja hortensi) Adalah tumbuhan milik keluarga Lamiaceae. Di dapur ia digunakan untuk menemani rasa daging dan sayur-sayuran.

Di samping itu, ia mempunyai sejumlah besar komponen pemakanan, termasuk hampir semua mineral yang kami perlukan dan beberapa vitamin.

Bagi bahagian serat makanan, setiap 100 g mengandungi serat 45.7 g, yang meletakkannya di kedudukan keenam kami sebagai makanan serat tinggi.

Selain itu, bunga tumbuhan ini mempunyai ciri-ciri anti-septik, aromatik, pencernaan dan ekspektoran.

Dalam perubatan tradisional, ia digunakan untuk merawat ketidakselesaan seperti gastroenteritis, cirit-birit muntah serta kolik dan cystitis. Dalam kajian makmal ia telah menunjukkan sifatnya sebagai anti-spasmodic.

Penggunaannya tidak disyorkan pada wanita hamil.

7- Kambing gandum

Dedak gandum (Triticum spp) diperoleh daripada pengisaran kulit gandum. Ia digunakan untuk membuat roti dengan tepung serba tepung. Walau bagaimanapun, apabila roti dibuat dengan tepung putih, ia hilang dari ramuan.

Ia mengandungi sejumlah besar nutrien, hampir semua mineral dan beberapa vitamin. Secara khususnya, kalium dan fosforus berada dalam jumlah yang besar supaya ia dapat mengurangkan kekejangan dan kesihatan tulang.

Dari segi serat makanan setiap 100 g, ia mengandungi 42.8 g serat, yang meletakkannya di kedudukan kami 7. Kebanyakan serat ini tergolong dalam serat tidak larut (terutamanya lignin), yang akan memberi manfaat untuk mengatasi sembelit.

Dalam kajian yang dijalankan oleh Institut Biologi Molekul dan Selular, Universiti Miguel Hernández di Sepanyol. Ia diperhatikan bahawa diet berdasarkan dedak gandum mengurangkan kebarangkalian kanser kolon sebanyak 50%. Jadi memakan dedak gandum adalah sekutu yang hebat untuk kesihatan.

8- Rosemary

Rosemary (Rosmarinus officinalis) telah digunakan secara meluas dalam perubatan tradisional. Ia telah digunakan dalam pelbagai cara, contohnya teh, dengan ekstrak dalam alkohol dan bahkan telah digunakan mandi dengan air rosemary untuk merawat pelbagai penyakit.

Secara umum ia telah dikaitkan dengan peranan penyembuhan, anti-radang, antispasmodic dan juga untuk memerangi alopecia.

Bagi serat makanan, setiap 100 g mengandungi 42.6 g serat yang meletakkannya di kedudukan nombor 8. Di samping itu, rosemary mengandungi banyak kalsium dan kalium yang menjadikannya sekutu yang besar untuk kesihatan tulang kita.

Ia mengandungi sejumlah besar vitamin A, B6 dan C. Mungkin kerana sumbangannya vitamin A dapat dijelaskan sifat penyembuhannya, kerana vitamin ini membantu memperbaiki kulit.

9 - oregano

Oregano (Origanum vulgare) adalah tumbuhan yang digunakan secara meluas dalam masakan sebagai perasa. Sangat digunakan dalam hidangan seperti lasagna, pozole, roti bawang putih atau pizza.

Kandungan pemakanannya berbeza-beza, kerana ia mengandungi kebanyakan mineral yang kita perlukan. Khususnya ia mengandungi kalsium dan kalium dalam kuantiti yang banyak. Ia mengandungi beberapa jenis vitamin dan terutamanya vitamin B6 yang besar.

Bagi serat makanan, untuk setiap 100 g mengandungi 42.6 g serat, jadi kami memasukkannya di tempat nombor 9.

Ia juga akan membantu menghapuskan bakteria gram positif. Dalam sebuah kajian yang dijalankan oleh Universiti Karachi di Pakistan ia menunjukkan bahawa oregano mempunyai kesan bakteria terhadap bakteria ini.

10 - Biji ketumbar

Biji ketumbar (Coriandrum sativum) digunakan secara meluas di dapur. Terutamanya grind digunakan sebagai bumbu dalam masakan India atau dalam persediaan seperti kari, ia juga digunakan sebagai ramuan bir Belgium, sosej Jerman dan roti rai di Rusia.

Sumbangan nutriennya bervariasi dan menyediakan pelbagai mineral. Walau bagaimanapun, ia adalah kandungan vitamin yang lemah.

Mengenai serat makanan, untuk setiap 100 g, ia menyumbang 41.9 gram serat, itulah sebabnya kami meletakkan biji ketumbar di kedudukan kami nombor 10.

Jenis serat yang terkandungnya adalah larut, jadi penggunaannya akan membantu mengurangkan lemak buruk dan mengurangkan penyerapan gula. Ia juga akan membantu merawat penyakit seperti sindrom metabolik.

Dalam kajian semula sifat-sifat bioaktif benih ketumbar, penulis menyebut sekurang-kurangnya 15 harta benda, di mana kesan anti-kanser, antibakteria, anthelmintik dan sedatif ditonjolkan..

11 - The Marjoram

The marjoram (Origanum majorana) adalah ramuan aromatik yang biasa digunakan dalam penyediaan hidangan seperti sosis, keju dan sos masakan Itali.

Ia mengandungi hampir semua vitamin, terutamanya kandungan vitamin A yang tinggi, di samping itu juga mempunyai hampir semua mineral yang diperlukan.

Terutama mengandungi banyak kalsium dan kalium, jadi penggunaannya akan membantu menguatkan tulang kita.

Bagi kandungan seratnya, setiap 100 g mengandungi 40.3 g serat. Yang menjadikannya dengan cara yang sama pilihan yang baik untuk memasak pakaian kita untuk mempunyai pencernaan yang baik.

Selain itu, herba ini diuji dalam kajian yang dijalankan oleh University of Jordan di mana wanita dengan sindrom ovarium polikistik dirawat dengan ekstrak marjoram. Mereka mendapati bahawa ia mengurangkan hormon yang terlibat dalam perkembangan patologi ini, jadi memakan tumbuhan ini akan membantu mengehadkan penyakit ini.

12.- Biji adas

Benih adas (Foeniculum vulgare) Mereka digunakan sebagai rempah dalam banyak resipi masakan.

Ia mengandungi semua mineral penting, kebanyakannya kalsium, kalium dan fosforus, yang menjadikannya sekutu yang baik untuk kesihatan sistem tulang kita. Ia juga mengandungi pelbagai vitamin.

Sumbangan serat makanannya setiap 100 g adalah 39.8 g, yang menjadikannya rempah yang baik untuk membantu pencernaan makanan.

13.- The Chia

La Chia (Salvia hispanica) adalah tumbuhan herba yang mana benihnya digunakan, yang tidak perlu diguna pakai. Ia boleh ditambah kepada salad atau dimasukkan ke dalam air. Ia begitu serba boleh yang boleh dicampur dengan praktikal dengan apa-apa resipi.

Apabila benih datang bersentuhan dengan air ia mengeluarkan lendir, yang menyelubungi benih seperti cairan gelatin.

Bagi komposisi pemakanannya mengandungi semua mineral dan sejumlah besar vitamin. Sedangkan untuk serat makanan setiap 100 g mengandungi serat 34.4, yang terdiri daripada serat larut seperti mukosa.

Biji-bijian yang direndam di dalam air melepaskan lendirnya, menghasilkan cecair gelatin yang hampir tidak membosankan. Telah ditunjukkan bahawa mucilage mempunyai sifat anti-radang dan antioksidan, jadi makan chia dapat membantu masalah gastritis.

Rujukan

1. Slavin, J. (2013). Serat dan prebiotik: Mekanisme dan manfaat kesihatan. Nutrien, 5(4), 1417-1435.
2. Milek Dos Santos, L., Tomzack Tulio, L., Campos Fuganti, L., Ramos Dorneles, M., Carneiro Hecke Kruger, C. 2014. Response glisemik untuk Carob (Ceratonia siliqua L) dalam Mata Pelajaran yang sihat dan dengan dalam Indeks hidrolisis vitro. Nutr. Hosp. 31, 482-487.
3. Kawatra P, Rajagopalan R. Cinnamon: Kuasa mistik satu minit.Penyelidikan Farmacognosy. 2015; 7 (Suppl 1): S1-S6.
4. Hajhashemi, V., Sadraei, H., Ghannadi, A.R., Mohseni, M. 2000. kesan antispasmodic dan anti-cirit-birit minyak pati L. Satureja hortensis. J. Ethnopharmacol. 71, 187-192.
5. Alberts DS, Ritenbaugh C, JA Story. 1996. Rambang double buta plasebo kajian terkawal kesan serat gandum bran dan kalsium pada asid hempedu najis Dalam Pesakit Dengan kolon adenomatous dihormati polyps.JNatl Cancer Inst 88: 81-92.
6. Bochra Laribi, Karima Kouki, Mahmoud M'Hamdi, Taoufik Bettaieb, Coriander (coriandrum sativum L.) dan Komponen bioaktif Its, Phytotherapy, Volume 103, Jun 2015, Pages 9-26, ISSN 0367-326X.
7. Haji-Hussain, I., Tukan, S., Alkazaleh, F. 2016. Kesan marjoram (Origanum majorana) Teh pada profil hormon polisistik Wanita sindrom ovari dengan: kajian rintis terkawal rawak. J. Hum. Nutr. Diet 29, 105-111.