18 Makanan Paling Kaya dalam Vitamin K (Asli)

Sebahagian daripada Makanan kaya dengan vitamin K adalah tomato kering, saderi, okra, blueberry, bijirin kering, kale, kubis, beri hitam, bayam, brokoli, chives, pucuk Brussels dan lain-lain yang akan kita sebutkan seterusnya.

Vitamin K adalah vitamin larut lemak yang memainkan peranan penting dalam pembekuan darah atau dalam sintesis protein tulang (tulang). Kekurangan vitamin K boleh menyebabkan penyakit jantung, kelemahan tulang, karies gigi dan kanser.

Kebanyakan vitamin K dalam diet kita berasal dari bakteria usus yang sudah kita miliki, kerana ini, tahap vitamin K boleh bergantung kepada tahap kesihatan usus anda. 

Terdapat dua jenis vitamin K yang kami dapat dari diet kami, vitamin K1 dan vitamin K2. Vitamin K1 ditemui dalam sayur-sayuran, dan vitamin K2 (juga dikenali sebagai menaquinone) terdapat dalam produk tenusu dan dihasilkan oleh bakteria dalam usus..

Jika anda ingin menambah atau menambah vitamin K ke dalam diet anda, makanan yang kaya dengan vitamin K2 telah terbukti mempunyai manfaat kesihatan yang lebih besar daripada sumber K1..

Terdapat juga versi sintetik, iaitu vitamin K3, yang tidak disyorkan.

Penggunaan makanan kaya vitamin K boleh menyokong:

• Kesihatan jantung
• Meningkatkan ketumpatan tulang
• Pulihkan kesihatan mulut
• Melawan kanser
• Mengurangkan jangkitan

Dos harian vitamin K yang disyorkan adalah 120 mcg / hari untuk lelaki dan 90mcg / hari untuk wanita. Nilai harian ialah 80 mcg.

Makanan kaya dengan vitamin K

1 tomato kering

Tomato kering lazat untuk ditambah dalam salad, sos, hidangan pasta, sandwic dan pizza. Terdapat banyak cara untuk menikmatinya, jadi mula bereksperimen untuk mencari cara kegemaran untuk menggabungkan sayur-sayuran yang sihat ini ke dalam diet anda.

Tomato kering boleh direndam dan kemudian digunakan dengan cara yang berbeza. Sejenis tomato yang dikeringkan matahari mengandungi 29% jumlah vitamin K yang disyorkan. Di samping itu, mereka adalah sumber utama likopen, vitamin A, vitamin C, kalsium dan besi.

Saiz hidangan: 1 cawan, 23.22 mikrogram vitamin K (29% VD), 139 kalori

2 saderi

Seledri adalah sayuran yang baik, mudah disediakan apabila anda ingin snek yang sihat dan cepat. Saderi boleh dimakan sebagai makanan ringan bersama dengan hummus atau kacang mentega. Ia juga sangat lazat dalam salad, terutama sekali pahit.

Batang sederhana saderi menyediakan 15% daripada asupan vitamin K yang disyorkan, dan juga merupakan sumber asid folat, antioksidan, kalsium dan kalium. Dan hanya 6 kalori setiap batang, boleh dinikmati dengan banyak dan tanpa perlu risau tentang pengambilan kalori.

Saiz hidangan: 1 batang sederhana, 11.72 mikrogram vitamin K (15% DV), 6 kalori

3- Okra

Satu hidangan setengah cawan okra dihiris menyediakan 34 mikrogram vitamin K dalam diet anda, atau kira-kira 43% daripada jumlah yang disyorkan untuk hari itu. Jika anda tidak pasti bagaimana untuk mendapatkan lebih banyak vitamin K dari sayuran ini, cuba sajikannya dengan sup tomat, jagung, beras, atau udang.

Saiz hidangan: 1/2 cawan, 34 mikrogram vitamin K (43% VD), 19 kalori

4- Blueberries

Cranberry adalah makanan yang sangat sihat untuk menambah makanan anda. Mereka penuh serat, kalium, besi, tembaga, zink, dan pelbagai antioksidan.

Untuk mendapatkan lebih banyak vitamin K dalam diet anda, nikmati secawan blueberries setiap hari dan dapatkan 36% daripada nilai harian yang disyorkan. Untuk beberapa idea, tambahkan beberapa buah blueberry ke yoghurt, salad, atau oat untuk snek yang sihat dan enak.

Saiz hidangan: 1 cawan, 28.56 mikrogram vitamin K (36% VD), 84 kalori

5- Salvia kering

Ramai orang menggunakan herba kering untuk merasakan dapur mereka dari semasa ke semasa, tetapi tidak semua orang tahu tentang banyak manfaat kesihatan yang mereka dapat berikan..

Sage kering adalah sumber vitamin K yang hebat, dan satu sudu menyediakan 43% dari elaun harian yang disyorkan. Tambah salvia kering ke dapur untuk faedah tambahan, seperti antioksidan dan agen anti-radang.

Saiz hidangan: 1 sudu besar, 34.29 mikrogram vitamin K (43% VD), 6 kalori

6- Kale keriting

Sekiranya anda terbiasa melihat kale yang tersembunyi di tepi pinggan anda sebagai hiasan, buat perubahan dan beri tempat di tengah-tengah beberapa makanan kegemaran anda.

Satu cawan kale cincang menyediakan tubuh anda dengan hampir 700% daripada jumlah dos harian vitamin K yang disyorkan. Ia juga kaya dengan vitamin lain seperti A dan C, serta besi dan kalsium, yang memberikan sumbangan yang sangat bermanfaat kepada kesihatan.

Saiz hidangan: 1 cawan, 547.39 mikrogram vitamin K (684% VD), 34 kalori

7- Kubis

Kubis mentah atau kukus adalah makanan yang membantu merawat kolesterol tinggi, ulser perut, arthritis, penambahan berat badan, dan sembelit.

Satu cawan kubis atau kubis cincang mengandungi 76 mikrogram vitamin K, atau hampir 100% daripada nilai harian yang disyorkan.

Makan lebih banyak kubis untuk meningkatkan pengambilan vitamin K, serta vitamin C, serat, vitamin E, kalsium, magnesium dan kalium.

Saiz hidangan: 1 cawan kubis cincang, 76 mikrogram vitamin K (95% DV), 22 kalori.

8- Moras

Kaya warna gelap dan gelap, mengandung banyak antioksidan di dalamnya. Di samping itu, mereka banyak terdapat dalam mineral seperti tembaga dan mangan, serta vitamin seperti vitamin C dan vitamin K.

Satu cawan buah beri ini mengandung 36% vitamin K yang orang dewasa biasa harus makan setiap hari.

Saiz hidangan: 1 cawan, 28.51 mikrogram vitamin K (36% VD), 62 kalori

9 - Bayam

Salah satu makanan paling sihat yang boleh anda tambahkan pada makanan anda adalah bayam. Sama ada mentah atau dimasak, bayam adalah sumber unik dari pelbagai vitamin, mineral dan antioksidan, termasuk vitamin C, besi, kalsium dan vitamin K.

Sekiranya anda tidak pasti bagaimana menambah bayam ke dalam diet anda, mulakan dengan menggunakannya sebagai asas daun untuk salad anda, tumis dengan minyak zaitun dan bawang putih, tambahnya sebagai pelengkap kepada pizza anda, atau gerai dan masak dalam sos pasta kegemaran anda.

Saiz hidangan: 1 cawan, 144.87 mikrogram vitamin K (181% daripada nilai harian), 7 kalori

10- Brokoli

Apabila digunakan secara teratur, brokoli menyumbang kepada kesihatan sistem saraf, mata, jantung, tulang, tekanan darah, dan kulit. Ia juga makanan yang sangat kuat untuk meningkatkan pertahanan anda. 

Tambah lebih banyak brokoli dalam diet anda untuk membantu memenuhi zink, kalsium, potassium, vitamin C, keperluan vitamin K yang anda perlukan setiap hari. Hanya setengah cawan menyediakan lebih banyak daripada jumlah vitamin K yang disyorkan.

Saiz hidangan: 1/2 cawan, 110.06 mikrogram vitamin K (138% VD), 27 kalori

11- Chives

Juga dikenali sebagai bawang biji atau daun bawang, mereka menyediakan tubuh dengan pelbagai vitamin dan mineral. Antaranya serat, vitamin C, vitamin B dan vitamin K.

Leeks juga merupakan makanan serba boleh, yang memudahkan anda memasukkan ke dalam diet anda setiap hari. Gunakan cincang bukan bawang putih dan tambah kepada salad, atau sup tomato.

Saiz hidangan: 1 cawan, cincang, 207 mikrogram vitamin K 259% DV), 32 kalori

12- pucuk Brussels

Satu cawan pucuk Brussels mengandungi hanya lebih dari 33 mikrogram vitamin K, yang menyediakan 42% daripada jumlah harian yang disyorkan untuk kebanyakan orang dewasa.

Tetapi itu bukan satu-satunya manfaat kesihatan yang mereka bawa; Pucuk Brussels juga merupakan sumber vitamin C, kalium, mangan, asid folik dan besi.

Saiz hidangan: 1 cawan, 33.63 mikrogram vitamin K (42% VD), 38 kalori

13- Gherkins

Gherkins mengandungi sedikit siri vitamin dan mineral. Jeruk sederhana mengandungi 34% daripada nilai disyorkan harian.

Jeruk juga merupakan sumber serat yang baik, dan mengandungi sumber antioksidan yang kecil namun bermanfaat seperti vitamin A dan lutein..

Saiz hidangan: 1 unit sederhana, 26.85 mikrogram vitamin K (34% VD), 43 kalori.

14- Prunes

Jika anda perlu mendapatkan lebih banyak vitamin K dalam diet anda, prun merupakan sumber penting vitamin penting ini.

Satu hidangan cawan mengandungi 7% daripada jumlah vitamin K yang disyorkan untuk hari ini, dan anda juga akan menikmati faedah serat, kalium, kalsium dan vitamin A.

Saiz hidangan: 1 cawan, 5.95 mikrogram vitamin K (7% VD), 24 kalori

15 - serbuk cili

Gunakan serbuk cili lebih kerap di dapur anda dan anda akan mendapat manfaat vitamin A, vitamin C, kalium, fosforus, kalsium, zink mangan dan selenium.

Dan jika vitamin K adalah kebimbangan dalam diet anda, serbuk cili adalah sumber yang hebat; hanya satu sudu merah merah rempah ini mengandungi 11% daripada nilai disyorkan harian.

Saiz hidangan: 1 sudu besar, 2.32 mikrogram vitamin K (11% DV), 25 kalori

16- Asparagus

Terdapat banyak sebab untuk menambah asparagus untuk diet anda. Ia mempunyai ciri-ciri anti-penuaan, boleh membantu mencegah penyakit Alzheimer dan kaya dengan antioksidan yang melindungi daripada radikal bebas dan jenis kanser tertentu.

Mereka juga penuh dengan banyak vitamin dan mineral yang diperlukan untuk kekal sihat. Ini termasuk vitamin A, vitamin C, asid folik, serat, vitamin E dan vitamin K.

Saiz hidangan: 4 unit, 48 mikrogram vitamin K (60% DV), 11 kalori

17- Lobak

Lobak sederhana menyediakan lebih daripada lapan mikrogram vitamin K, cukup untuk membantu anda mencapai 10% daripada nilai harian yang disyorkan.

Wortel yang sama ini menambah hanya 25 kalori untuk diet anda, dan banyaknya vitamin dan mineral lain membuat wortel makanan yang hebat untuk dinikmati secara teratur.

Saiz hidangan: 1 medium, 8.05 mikrogram vitamin K (10% VD), 25 kalori

18- Raspberi

Raspberi penuh dengan vitamin dan mineral, termasuk vitamin K, supaya mereka dapat menjadi sebahagian penting dari diet anda setiap hari.

Lain-lain jenis beri mengandungi manfaat yang sama, jadi mengambil tabiat itu untuk menambah mereka ke salad buah-buahan atau smoothie untuk sarapan pagi, makan tengah hari atau makanan ringan dan memberikan fikiran anda dan badan rangsangan pemakanan.

Saiz hidangan: 1 cawan, 9.59 mikrogram vitamin K (12% DV), 64 kalori.

Di mana vitamin K bertindak?

Jantung

Vitamin K telah ditunjukkan untuk membantu mengelakkan penyerapan arteri, salah satu penyebab utama serangan jantung. Ia berfungsi dengan mengeluarkan kalsium bukan organik dari arteri dan tidak membenarkan plak keras membentuk.

Tulang

Vitamin K meningkatkan jumlah protein tertentu yang diperlukan untuk mengekalkan kalsium dalam tulang, yang mengurangkan risiko osteoporosis. Beberapa kajian mengenai vitamin K, mendapati bahawa pengambilan vitamin K yang tinggi dapat menghentikan kehilangan tulang pada orang dengan osteoporosis.

Kanser

Vitamin K telah terbukti berkesan dalam mengurangkan risiko prostat, kolon, perut, hidung, dan kanser mulut. Satu kajian juga mendapati bahawa dos tinggi vitamin K membantu pesakit kanser hati menstabilkan dan juga memperbaiki fungsi hati.

Gejala kekurangannya adalah pendarahan yang berlebihan, terutamanya dalam kecederaan ringan atau apabila ia bermula di hidung atau gusi. Kekalkan sihat dengan memasukkan banyak makanan kaya vitamin K setiap hari dalam diet anda.

Apa makanan lain dengan vitamin k yang anda tahu?

Rujukan

1. Yoshida T1, Miyazawa K, Kasuga I, Yokoyama T, K Minemura, Ustumi K, M Aoshima, K. Ohyashiki Apoptosis induksi vitamin K2 dalam talian sel paru-paru carcinoma: The Kemungkinan vitamin terapi K2 untuk kanser paru-paru. Int J Oncol. 2003 Sep; 23 (3): 627-32.
2. Lamson DW1, Plaza SM. Kesan anti-kanser vitamin K. Alternatif Med Rev 2003 Aug; 8 (3): 303-18.
3. Atkins GJ, Welldon KJ, Wijenayaka AR et al. Vitamin K Menggalakkan mineral, osteoblast-osteocyte untuk peralihan, dan anticatabolic gamma phenotype oleh Mekanisme -carboxylation yang bergantung dan -independent. Am J Physiol Cell Physiol. 2009 Dec; 297 (6): C1358-67. doi: 10.1152 / ajpcell.00216.2009. Epub 2009 12 Ogos.
4. Bailey RL, Fulconi VL III, Keast DR et al. Pemeriksaan Vitamin Intake di kalangan Orang Dewasa AS dengan Penggunaan Tambahan Makanan. Jurnal Akademi Pemakanan dan Dietetik, Jilid 112, Isu 5, Mei 2012, Halaman 657-663.e4.
5. Ferland G, Sadowski JA. Kandungan vitamin K1 (phylloquinone) minyak boleh dimakan: kesan pemanasan dan pendedahan cahaya. J Agric Food Chem 1992; 40: 1869-73.
6. Fisher L, Byrnes E, dan Fisher AA. Kekurangan vitamin K dan vitamin D kekurangan pada pesakit dengan gangguan hepatobiliari dan pankreas. Nutr Res 2009; 29: 676-83.
   Lembaga Makanan dan Pemakanan, Institut Perubatan. Pengambilan Pemakanan Rujukan Vitamin A, Vitamin K, boron, kromium, tembaga, iodin, besi, mangan, molibdenum, nikel, silikon, vanadium, dan zink. Washington, DC: Akademi Akademi Kebangsaan; 2001; 394-419.
7. Kanellakis S, Moschonis G, Tenta R, et al. Perubahan dalam parameter metabolisme tulang di kalangan wanita menopaus berikutan tempoh campur tangan 12 bulan menggunakan produk tenusu yang diperkaya dengan kalsium, vitamin D, dan phylloquinone (vitamin K1) atau menaquinone-7 (vitamin K2): yang putus haid Health Study II. Calcif Tissue Int 2012: 90: 251-62.
8. Peterson JW, Muzzey KL, Haytowitz D, et al. Phylloquinone (vitamin K1) dan kandungan dihidrophylloquinone lemak dan minyak. J Am Oil Chem Soc 2002; 79: 641-6.
9. Shearer MJ, Fu X, dan Booth SL. Vitamin K pemakanan, metabolisme, dan keperluan: konsep semasa dan penyelidikan masa depan. Adv Nutr. 2012 Mar 1; 3 (2): 182-95. doi: 10.3945 / an.111.001800.
10. Shearer MJ Newman P. Trend terkini dan dalam metabolisme dan sel biologi vitamin K dengan merujuk khas kepada Vitamin K berbasikal dan MK-4 biosintesis.
11. J Lipid Res. 2014 Mar; 55 (3): 345-62. doi: 10.1194 / jlr.R045559. Epub 2014 Jan 31.