6 Makanan Paling Kaya dalam Besi

Tahu makanan kaya dengan besi boleh membenarkan orang ramai memperolehi jumlah yang mencukupi mineral ini dan manfaatnya daripada harta tanahnya.

Sekitar 700 juta orang mengalami kekurangan zat besi dalam tubuh mereka. Ini adalah kekurangan pemakanan yang paling biasa di negara-negara membangun, yang juga bersalah atas anemia, penyakit yang mempengaruhi prestasi dan tumpuan orang yang menderita..

Apa itu besi?

Besi adalah mineral penting untuk badan kita, kerana ia adalah sebahagian daripada molekul seperti hemoglobin atau myoglobin dan bahan lain seperti cytochromes. Hemoglobin adalah unsur yang terdapat dalam sel-sel darah yang memberikan warna merahnya. Mereka perlu untuk pengangkutan air dan oksigen oleh badan kita dalam organ yang berbeza.

Manusia menelan besi melalui makanan. Ini ditambah dalam produk seperti:

- Daging, makanan laut, burung.

- Bijirin.

- Sayuran.

- Buah kering.

Terdapat dua jenis besi: besi heme dan besi bukan heme:

• Heme besi. Ia didapati kebanyakannya dalam makanan makanan haiwan (daging, ayam, ikan makanan laut). Ia dicirikan dengan mempunyai penyerapan yang baik iaitu sekitar 10-25%.
• Besi bukan heme (atau heme). Dari asal-usul sayuran, ia dicirikan oleh tidak menjadi sebahagian daripada hemoglobin. Penyerapannya berbeza-beza antara 2 dan 5%. Kita boleh menemuinya dalam sayur-sayuran hijau, kacang-kacangan, bijirin, telur atau kacang-kacangan.

Diet kita memberi kita besi dalam keadaan ferricnya, tetapi kita perlu vitamin C untuk mengubahnya menjadi besi ferus supaya tubuh kita dapat menyerapnya. Kebanyakan penyerapan ini dilakukan dalam duodenum.

Bilakah lebih baik mengambil vitamin C? Yang ideal adalah mengambil vitamin C pada masa yang sama sebagai makanan, walaupun terdapat pengecualian seperti buah-buahan, yang lebih baik untuk dicerna bersendirian dan di antara jam.

Orang-orang dengan besi kecil mengalami keletihan, keletihan, kerengsaan dan kelumpuhan kebanyakan masa kehidupan seharian mereka. Oleh itu, penting untuk mengekalkan tahap besi untuk berfungsi dengan baik.

Tetapi berapa banyak besi yang kita perlukan? Secara purata, jumlah zat besi dalam badan kita adalah kira-kira 4-5 gram, di mana 65% sepadan dengan hemoglobin yang disebutkan di atas. Hanya 10% diserap, ditambah atau tolak 1 mg besi setiap hari.

Pengambilan besi yang ideal berbeza mengikut jantina dan umur orang. Persatuan Ahli Dietit Kanada (DC), menerbitkan satu jadual untuk mengkaji tahap harian besi yang mencukupi yang harus dicerna.

- Bayi berumur 6 bulan, 0.27 mg.

- Bayi 7 hingga 12 bulan, 11 mg.

- Kanak-kanak dari 1 hingga 3 tahun, 7 mg.

- Kanak-kanak berumur 4 hingga 8 tahun, 10 mg.

- Kanak-kanak berumur 9 hingga 13 tahun, 8 mg.

- Lelaki remaja berusia 14 hingga 18 tahun, 11 mg.

- Wanita remaja berusia 14 hingga 18 tahun, 15 mg.

- Lelaki berusia lebih 19 tahun, 8 mg.

- Wanita berusia 19 hingga 50 tahun, 18 mg.

- Perempuan, berumur 51 tahun ke atas, 8 mg.

- Wanita hamil, 27 mg.

- Wanita semasa penyusuan, 9 mg.

Dalam kes vegetarian, yang menahan diri daripada memakan daging, ayam atau makanan laut, mereka perlu mengambil hampir dua kali lebih banyak besi seperti yang ditunjukkan dalam jadual di atas. Kami akan menerangkan perkara ini secara lebih terperinci kemudian.

Sama seperti kita memerlukan jumlah minimum besi setiap hari, kita tidak boleh melebihi jumlah tertentu untuk berfungsi dengan baik badan. Dalam kes ini, tahap lebih standard untuk semua kumpulan, iaitu 40-45 mg jumlah maksimum pengambilan besi harian.

Makanan yang kaya dengan besi

Berdasarkan jadual Persatuan Pemakanan Sepanyol yang dikembangkan oleh Pangkalan Data Komposisi Makanan Sepanyol (BEDCA), sumber terbesar besi ditemui dalam daging merah, ikan dan terutama moluska. Kami akan menyenaraikan lima makanan, mengikut jumlah miligram besi setiap 100 gram, bahawa anda tidak boleh terlepas jika badan anda memerlukan sumbangan besi.

1- Kerang

Mereka membawa klasifikasi dengan jumlah anggaran 25 mg besi setiap 100 gram. Moluska lain seperti chirla (24) atau kerang (24) cukup dekat. Mereka memberikan amaun yang dibesar-besarkan untuk apa yang dicadangkan di dalam badan kita, jadi penggunaan mereka harus sederhana.

2- Bijirin dengan asas jagung dan gandum

Dengan 24 mg besi setiap 100 gram, langkah pada tumit krustasea. Amaun yang menyumbang adalah kerana benteng dan penyelenggaraan kulit bijirin. Walau bagaimanapun, walaupun jumlah besinya yang berlebihan, jenis makanan ini berasal dari sayur-sayuran dan juga mengandungi serat, yang dengan ketara mengurangkan penyerapannya.

3- Hati

Senyawa daging sapi atau sosej darah mempunyai asupan besi sekitar 19-20 mg. Daging merah mudah diserap kerana ia mengandungi banyak hemoglobin dari darah haiwan. Ia tidak disyorkan untuk wanita mengandung, kerana tahap vitamin A yang tinggi telah dikaitkan dengan masalah pada bayi baru lahir.

4 legum

Lentil, kacang, biji labu, kacang soya atau kacang ayam mempunyai 7 hingga 8 mg besi per 100 gram. Sangat popular dengan pengguna kerana kosnya yang rendah dan keserasiannya dengan orang vegetarian. Penyerapannya, yang berasal dari sayuran adalah lebih rendah, tetapi ia mempunyai sejumlah besar protein. Jika anda bukan peminat sayur-sayuran, teruskan dan cuba hummus, pasti teksturnya akan menjadi lebih menyenangkan.

5- Spinach

Kedua-dua mentah dan dimasak, bayam menyediakan sejumlah besar zat besi untuk badan kita. Sekitar 6 mg itu, digabungkan dengan serat, kalsium dan vitamin A dan E, menawarkan makanan yang sangat sihat. Seperti kekacang, penyerapannya kurang, jadi penting untuk cuba menggabungkannya dengan vitamin C. Chard dan sayur-sayuran hijau lain juga boleh dirangka dalam makanan ini.

6- Lain

Kacang kering (8mg), Pistachios (7,3), Lada daging sapi (3), Telur (2,8), Pork loin (2,5), Kacang (2,1), buah zaitun (2) 1.5) atau hake (1) adalah antara makanan yang paling biasa dalam diet kita dan mereka menyediakan sejumlah besar zat besi.

Kita boleh menyebutkan, sebagai rasa ingin tahu, bahawa rempah-rempah adalah makanan dengan jumlah paling banyak besi per 100 gram. Thyme mengetuai peringkat ini dengan 123.6 mg besi, diikuti oleh cumin (89.2), dill (48.8) oregano (44), daun bay (43), basil (42), serbuk kayu manis (38, 1), serbuk cili (34.1), kari (29.5) dan rosemary (28.9).

Jelas, mengambil 100 gram mana-mana spesies ini adalah mustahil dalam pengambilan. Sekiranya ia berfungsi sebagai rujukan, bot biasa mana-mana spesies ini, mempunyai kapasiti 40 gram dan biasanya penggunaannya boleh diperluaskan kepada satu atau beberapa tahun mengikut aktiviti kuliner rumah.

Vegetarians, kes khas

Besi adalah defisit pemakanan yang paling biasa di dunia, tetapi tidak perlu untuk mengaitkannya dengan vegetarian atau vegan semestinya. Walau bagaimanapun, jika mereka adalah orang yang mengikuti diet dengan kekurangan zat besi dan harus menambahnya dalam beberapa cara.

Para vegetarian berhadapan dengan kesukaran memperoleh melalui sayur-sayuran sejenis besi, yang bukan heme, yang diserap lebih buruk daripada besi heme, terutama dari haiwan. Untuk menyelesaikan masalah ini, vegetarian dapat menggabungkan besi sayuran dengan Vitamin C, komponen yang membantu menyerap zat besi hingga empat kali lebih banyak.

Di manakah kita dapati vitamin ini? Dalam sitrus, tomato, lada, brokoli, jus cruciferous atau buah-buahan. Makanan yang disertakan kaya dengan zat besi, seperti kekacang atau kacang dengan vitamin C, vegetarian atau kekurangan zat besi dalam diet mereka boleh mencegah penyakit seperti anemia kekurangan zat besi.

Beberapa makanan paling disyorkan untuk vegetarian boleh:

- Kekacang (kacang, kacang merah).

- Kacang (cashews, pistachios, kacang pain).

- Aprikot aprikot.

- Buah-buahan segar (apple custard, buah semangat).

Resipi kaya yang disyorkan untuk vegetarian? Satu pinggan sayuran disertai dengan salad dengan kismis dan kacang pain yang ditaburi dengan jus lemon.

Makanan tambahan besi

Suplemen besi adalah strategi yang paling biasa di negara maju untuk mengawal kekurangan zat besi dalam tubuh.

Manfaat biologi suplemen ini telah ditunjukkan dalam beberapa kajian dan di negara-negara seperti Sweden, Denmark atau Jerman, pentadbiran kesihatan memberikan suplemen zat besi kepada makanan dengan kesan yang sangat positif.

Mereka biasanya disyorkan untuk bayi dan kanak-kanak, vegetarian atau wanita hamil, lebih cenderung mengalami anemia jika mereka tidak mencapai tahap besi yang mencukupi.

Penjagaan khas harus diambil pada kanak-kanak di bawah umur tiga tahun, kerana kekurangan zat besi mungkin mempunyai kesan saraf yang sangat serius, seperti yang dinyatakan oleh pakar-pakar ahli Persatuan Pediatrik Amerika (AAP).

Ia juga sering menggunakan suplemen semasa haid berat, penyakit buah pinggang atau semasa kemoterapi.

Suplemen besi adalah dalam bentuk kapsul, tablet, serbuk atau cecair. Mereka boleh dibeli di farmasi dan mempunyai harga purata 2 hingga 7 euro dalam kotak 30 tablet.

Walaupun keberkesanannya adalah lebih daripada terbukti, selalu diperlukan bagi seorang doktor untuk menjadi prescribe ubat-ubatan ini supaya anda tidak mengalami beberapa kesan buruknya:

- Sembelit atau cirit-birit.

- Mual.

- Muntah.

- Pembakaran perut.

- Perut gigi.

Untuk mengelakkan gejala-gejala ini, disarankan untuk mengikuti beberapa garis panduan seperti mengelakkan mengambil kalsium atau antacid semasa pengambilan suplemen besi dan tidak menggabungkan mereka dengan minuman berkafein atau makanan kaya serat.

Suplemen besi perlu diambil secara sederhana, kerana pengumpulan besi dalam jangka masa panjang boleh menyebabkan komplikasi dalam tubuh. Contohnya adalah hemochromatosis, keadaan yang disebabkan oleh beban besi dalam hati, pankreas, dan sebagainya..

Tambahan semulajadi yang menarik perhatian adalah bit. Walaupun tidak mempunyai sejumlah besar besi dalam komposisinya, ia mempunyai sifat yang sangat berkesan terhadap anemia. Untuk mengambilnya dalam jus atau dimasak dalam salad, membantu merangsang sel-sel darah limfa, membersihkan darah.

Rujukan

1. GD GD. Anemia mikrocytik dan hipokromik. In: Goldman L, Schafer AI, eds. Perubatan Goldman-Cecil. Ed ed. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: bab 159.

2. http://www.dietitians.ca/Your-Health/

3. Pertubuhan Kesihatan Sedunia. Anemia Kekurangan Besi: Penilaian, Pencegahan dan Kawalan-Panduan untuk Pengurus Program. Geneva, Switzerland: Pertubuhan Kesihatan Sedunia; 2001.WHO / NHD / 01.3.

4. American Academy of Pediatrics, Jawatankuasa Pemakanan. Pengukuhan besi formula bayi.Petetik. 1999; 104 (1 pt 1): 119-123.

5. Dallman PR. Anemia kekurangan zat besi: sintesis pengetahuan saintifik semasa dan A.S. cadangan untuk pencegahan dan rawatan. Dalam: Earl R, Woteki CE, eds. Anemia Kekurangan Besi: Garis Panduan yang Disyorkan untuk Pencegahan, Pengesanan dan Pengurusan Antara A.S. Kanak-kanak dan Wanita Umur Usia. Washington, DC: Press Akademi Kebangsaan; 1993: 41-97.

6. Bacon BR, Adams PC, Kowdley KV, et al. Diagnosis dan pengurusan emokromatosis: garis panduan amalan 2011 oleh Persatuan Amerika untuk Kajian Penyakit Hati. Hepatologi. 2011; 54: 328-343.

7. http://www.bedca.net/.