Makanan Terunggul dalam Vitamin B (Asli)



Dalam artikel ini saya akan namakan anda makanan kaya vitamin B, penting untuk metabolisme yang mencukupi, menguatkan sistem imun, menggalakkan kesihatan sistem saraf dan sistem kardiovaskular dan fungsi lain.

Vitamin B termasuk riboflavin, niacin, thiamin, asid folik, vitamin B12, asid Pantotenik, biotin dan vitamin B6. Vitamin ini berfungsi secara individu dan secara kolektif dalam setiap sel untuk memenuhi fungsi yang berbeza seperti membantu tubuh melepaskan tenaga yang diperolehnya daripada protein, lemak dan karbohidrat..

Makanan tertentu adalah sumber hanya satu daripada vitamin ini, sementara yang lain mungkin mengandungi beberapa dari mereka. Mujurlah, vitamin B didapati dalam pelbagai jenis makanan; Jadi, jika anda mengambil diet seimbang seimbang, yang termasuk makanan dari semua kumpulan, sangat mungkin anda akan memperoleh vitamin ini.

Sesetengah kumpulan orang, seperti vegetarian atau atlet berprestasi tinggi mungkin mengalami kekurangan beberapa vitamin ini. 

Makanan yang mengandungi vitamin B

1- Makanan yang kaya dengan vitamin B2 atau riboflavin

Riboflavin adalah vitamin penting yang diperlukan untuk metabolisme tenaga yang sepatutnya dan pelbagai proses selular, serta mengekalkan kulit yang sihat.

Produk susu dan tenusu, seperti keju dan yogurt sangat kaya dengan vitamin B2. Bayam, asparagus, sayur-sayuran berdaun hijau, telur, bijirin yang diperkaya, ayam dan ikan juga menyediakan sejumlah besar vitamin B2 untuk diet.

Wanita sepatutnya mempunyai pengambilan harian sebanyak 1.1 mg riboflavin, dan lelaki mendapat 1.3 mg.

Ini adalah makanan utama kaya vitamin B2 (riboflavin) sehingga anda dapat memilih:

  1. Keju - 1.38mg (81% VD) dalam 100g
  2. Almond - 1.10mg (60% VD) 100g
  3. Ekstrak ragi - 17.5 mg (1.029% VD) dalam 100 gram
  4. Hati (kambing) - 4.59mg (270% VD) dalam 100 gram
  5. Ragi Baker - 4.0 mg (235% VD) dalam 100 gram
  6. Herba dan rempah kering (parsli) - 2.38mg (140% DV) dalam 100 gram
  7. Beef (kurus, dimasak) - 0.86mg (51% VD) dalam 100 gram
  8. Kacang soya (edamame) - 0.76mg (44% VD) dalam 100 gram
  9. Gandum Bran - 0.58mg (34% VD) dalam 100 gram
  10. Ikan biru (mackerel) - 0.58mg (34% VD) dalam 100 gram yang dimasak
  11. Bijir dipertahankan - 7.29mg (429% VD) dalam 100 gram
  12. Bar tenaga diperkaya - 3.85mg (226% VD) dalam 100 gram
  13. Spirulina (rumpai laut kering) - 3.67mg (216% VD) dalam 100 gram
  14. Sirap maple - 1.27mg (75% VD) dalam 100 gram

2- Makanan yang kaya dengan biotin atau vitamin B7

Biotin adalah nutrien yang diperlukan untuk metabolisme yang sihat. Ini adalah makanan utama kaya biotin atau vitamin B7 supaya anda boleh memilih:

  1. 88% kacang DRI / DV
  2. Almond 49% DRI / DV
  3. Kentang manis 29% DRI / DV
  4. Telur 27% DRI / DV
  5. Bawang 27% DRI / DV
  6. Oatmeal 26% DRI / DV
  7. Tomato 24% DRI / DV
  8. Wortel 20% DRI / DV
  9. 19% kacang DRI / DV
  10. Salmon 15% DRI / DV

- Makanan kaya dengan pyridoxine atau vitamin B6

Diet harian anda perlu mengandungi 1.3 mg vitamin B6. Pyridoxine atau vitamin B6 adalah vitamin larut air yang diperlukan untuk kesihatan sistem imun, sistem saraf, penyelenggaraan metabolisme sel darah merah, dan fungsi tubuh yang lain..

Ia membantu mengekalkan keseimbangan asas asid dan menstabilkan kepekatan natrium dan kalium. Jumlah nutrien ini di dalam dan di luar sel adalah apa yang menentukan jumlah air dalam petak yang berbeza.

Ini adalah makanan utama kaya vitamin B6 pyridoxine:

  1. Biji bunga matahari 1.35mg (67% DV) dalam 100g
  2. Pistachios - 1.12mg (56% VD) dalam 100g
  3. Ikan (tuna, dimasak) - 1.04mg (52% VD) dalam 100 g
  4. Turki dan ayam yang dimasak - 0.81mg (40% DV) dalam 100 g
  5. Dedak beras - 4.07mg (204% RDA) dalam 100 gram
  6. Herba dan rempah kering - 2.69mg (135% DV) dalam 100 gram
  7. Ragi Baker - 1.50mg (75% VD) dalam 100 gram
  8. Kuman gandum - 1.30mg (65% DV) dalam 100 gram
  9. Bawang putih - 1.24mg (62% VD) dalam 100 gram
  10. Hati (dimasak) - 1.03mg (51% VD) dalam 100 gram
  11. Bijir dipertahankan - 12 mg (600% DV) dalam 100 gram
  12. Pheasant (dimasak) - 0.75 mg (38% CDR) dalam 100 gram
  13. Shiitake - 0.97mg (48% VD) dalam 100 gram
  14. Lean beef (tulang rusuk, dimasak) - 0.68mg (34% VD) dalam 100 g
  15. Babi lean (loin, dimasak) - 0.79mg (39% DV) dalam 100 g

- Makanan yang kaya dengan vitamin B3 (niacin)

Vitamin B3 atau niacin menggalakkan kesihatan sistem saraf dan sistem kardiovaskular. Di samping itu, ia membantu anda dalam menghasilkan tenaga. Wanita memerlukan 14 mg niasin, manakala lelaki memerlukan 16 mg.

Ia adalah vitamin yang membantu mengawal metabolisme lemak, mengekalkan paras gula dan kolesterol yang stabil.

Ini adalah makanan utama kaya vitamin B3 (niacin):

  1. Ikan - 22.1mg (110% VD) dalam 100 g
  2. Turki dan ayam (payudara, dimasak) - 14.8mg (74% VD) dalam 100 g
  3. Hati (dimasak) - 16.7mg (83% VD) dalam 100 g
  4. Peanut panggang - 13.8 mg (69% VD) dalam 100 g
  5. Ekstrak Ragi - 127.5mg (638% VD) dalam 100 gram
  6. Bran - 34.0mg (170% DV) dalam 100 gram
  7. Daging sapi (dimasak) - 12.6mg (63% DV) dalam 100 gram
  8. Ragi Baker - 40.2mg (201% VD) dalam 100 gram
  9. Kopi segera - 28.2mg (141% VD) dalam 100 gram
  10. Ikan teri semangka - 19.9mg (100% VD) dalam 100 gram
  11. Cendawan Shiitake (kering) - 14.1mg (71% VD) dalam 100 gram
  12. Bijir dipertahankan - 90.6mg (453% VD) dalam 100 gram

5- Makanan kaya dengan asam pantothenik (vitamin B5)

Asid pantothenik atau vitamin B5 adalah vitamin penting yang diperlukan untuk fungsi enzim, proses selular dan metabolisme lemak yang optimum.

Ia berguna dalam rawatan jerawat, untuk mengurangkan tekanan, menggalakkan penurunan berat badan dan melegakan sakit kepala. Wanita dan lelaki perlu mengambil 5 mg sehari.

Ini adalah makanan utama yang kaya dengan asam pantothenik (vitamin B5):

  1. Bijir-bijir yang diperkuatkan - 34.5mg (345% daripada nilai harian) setiap 100 gram
  2. Hati - 3.54mg (35% daripada nilai harian) setiap 100 gram
  3. Kaviar - 3.50mg (35% daripada nilai harian) setiap 100 gram
  4. Cendawan (shiitake, dimasak) - 3.59mg (36% daripada nilai harian) setiap 100 gram
  5. Ekstrak ragi - 4.60mg (46% daripada nilai harian) setiap 100 gram
  6. Biji bunga matahari - 7.06mg (71% daripada nilai harian) setiap 100 gram
  7. Bran (beras) - 7.39mg (74% daripada nilai harian) setiap 100 gram
  8. Hati (ayam, dimasak) - 8.32mg (83% daripada nilai harian) setiap 100 gram
  9. Ragi Baker - 13.5 mg (135% daripada nilai harian) setiap 100 gram
  10. Keju - 3.35mg (34% daripada nilai harian) asid pantothenik dalam 100 g
  11. Ikan biru (trout, dimasak) - 2.24mg (22% dari nilai harian) setiap 100 g
  12. Alpukat - 1.46mg (15% daripada nilai harian) setiap 100 g
  13. Telur - 1.53mg (15% daripada nilai harian) setiap 100 g
  14. Babi lean (loin, dimasak) - 1.65mg (17% daripada nilai harian) setiap 100 g
  15. Daging sapi (dimasak) - 1.61mg (16% daripada nilai harian) setiap 100 g
  16. Ayam dan ayam belanda (peha, dimasak) - 1.32mg (13% daripada nilai harian) setiap 100 g

- Makanan yang kaya dengan vitamin B9 (asid folik)

Adalah dinasihatkan untuk mengambil 400 mikrogram vitamin B9 setiap hari. Ini akan membantu menggalakkan kesihatan sel darah merah dan fungsi sistem saraf.

Asid folik atau vitamin B9 diperlukan untuk banyak fungsi badan seperti sintesis DNA dan pembaikan, pertumbuhan dan pembahagian sel.

Ini adalah makanan utama yang kaya dengan asid folik atau vitamin B9:

  1. Ekstrak ragi mengandungi 3786μg (947% DV) setiap 100 gram
  2. Ragi baker - 2340μg (585% DV) setiap 100 gram
  3. Bijir dipertahankan - 1379μg (345% DV) setiap 100 gram
  4. Hati (ayam) - 578μg (145% DV) setiap 100 gram
  5. Herba kering dan Rempah - 310μg (78% DV) setiap 100 gram
  6. Kuman gandum - 281μg (70% DV) setiap 100 gram
  7. Benih bunga matahari - 238μg (60% DV) setiap 100 gram
  8. Kedelai (edamame) - 205μg (51% DV) setiap 100 gram
  9. Pasli (segar) - 152μg (38% DV) setiap 100 gram
  10. Kacang - 145μg (36% DV) setiap 100 gram
  11. Bar tenaga yang diperkuatkan - 905μg (226% VD) setiap 100 gram
  12. Cendawan Shiitake (kering) - 163μg (41% DV) untuk setiap hidangan 100 gram
  13. Pucuk kacang soya - 172μg (43% DV) untuk setiap hidangan 100 gram
  14. Roti (gandum) - 85μg (21% DV) dalam 100 g
  15. Jeruk - 39μg (10% VD) dalam 100 g
  16. Salad - 136μg (34% VD) dalam 100 g
  17. Asparagus (dimasak) - 149μg (37% VD) dalam 100 g
  18. Lentil (dimasak) - 181μg (45% VD) dalam 100 g
  19. Bayam - 194μg (49% VD) dalam 100 g

    
Makanan yang kaya dengan vitamin B12 (cobalamin)

Makanan dari haiwan adalah satu-satunya yang menyediakan vitamin B12, tetapi banyak produk seperti derivatif soya dan bijirin yang diperkaya mengandungi vitamin B12, jadi vitamin ini dapat diperoleh dengan mudah melalui diet.

Ini adalah makanan utama kaya vitamin B12 (cobalamin) supaya anda boleh memilih:

  1. Kerang (dimasak) - 98.9μg (1648% VD) dalam 100 gram
  2. Hati (lembu) - 83.1μg (1.386% VD) dalam 100 gram
  3. Ikan (mackerel) - 19.0μg (317% CDR) dalam 100 gram
  4. Crustaceans (ketam) - 11.5μg (192% CDR) dalam 100 gram
  5. Tauhu - 2.4μg (40% VD) dalam 100 gram
  6. Bijir-biji yang diperkayakan - 20.0μg (333% VD) dalam 100 gram
  7. Daging merah (lembu) - 6.0μg (100% VD) dalam 100 gram
  8. Susu skim - 0.5μg (8% VD) dalam 100 gram
  9. Keju (Swiss) - 3.3μg (56% VD) dalam 100 gram
  10. Telur (ayam) - 2.0μg (33% VD) dalam 100 gram
  11. Caviar - 20.0μg (333% CDR) dalam 100 gram
  12. Octopus - 36μg (600% CDR) dalam 100 gram yang dimasak
  13. Ikan (tuna) - 10.9μg (181% CDR) dalam 100 gram yang dimasak
  14. Lean beef - 8.2μg (136% CDR) dalam 100 gram yang dimasak
  15. Lobster - 4.0μg (67% DV) dalam 100 gram yang dimasak
  16. Lamb - 3.7μg (62% DV) dalam 100 gram yang dimasak
  17. Bar tenaga diperkuat 12.24μg (204% VD) dalam 100 gram

8- Makanan kaya vitamin B1 (thiamine)

Tubuh bergantung kepada vitamin B1 (thiamine) untuk mengawal selera makan dan menyokong metabolisme. Lelaki dan wanita memerlukan 1.2 dan 1.1 mg setiap hari. Ini adalah makanan utama kaya vitamin B1:

  1. Babi (kurus) - 1.12mg (74% DV) tiin dalam 100 gram
  2. Ikan (trout) - 0.43mg (28% DV) tiin dalam 100 g
  3. Kacang (kacang macadamia) - 0.71mg (47% DV) tiin dalam 100 gram
  4. Benih (bunga matahari) - 1.48mg (99% VD) tiin dalam 100 gram
  5. Roti (gandum) - 0.47 mg (31% CDR) tiin dalam 100 gram.
  6. Kacang hijau - 0.28 mg (19% DV) tiin dalam 100 gram.
    Labu - 0.17mg (11% VD) tiin dalam 100 gram.
  7. Asparagus (dimasak) - 0.16mg (11% VD) tiam dalam 100 gram
  8. Kacang kering panggang - 0.43mg (28% VD) tiam dalam 100 gram
    Kacang - 0.24 mg (16% CDR) tiin dalam 100 gram
  9. Ekstrak ragi - 23.38mg (1,558% VD) tiin dalam 100 gram
  10. Ragi baker - 99 mg (733% DV) tiin dalam 100 gram
  11. Biji-bijian yang diperkaya (serpihan gandum) - 5.20 mg (347% daripada nilai harian thiamine) dalam 100 gram
  12. Bran (beras) - 2.75mg (184% DV) tiin dalam 100 gram
  13. Kuman gandum - 1.88mg (125% DV) tiin dalam 100 gram
  14. Biji wijen - 1.21mg (80% DV) tiin dalam 100 gram
  15. Rempah (daun ketumbar) - 1,25 mg (83% CDR) tiin dalam 100 gram
  16. Kacang - 0.44mg (29% VD) tiin dalam 100 gram
  17. Kacang pinang - 1.24mg (83% DV) tiin dalam 100 gram
  18. Spirulina - 2.38mg (159% VD) tiin dalam 100 gram
  19. Teh kembang raya - 1.28mg (85% VD) daripada tiam dalam 100 gram
  20. Bijirin (jagung dan beras) - 6.29 mg (419% DV) tiin dalam 100 gram

Dan apa makanan lain yang kaya dengan vitamin B yang anda tahu??

Rujukan

  1. Nilai Rujukan Nutrisi (NRVs) untuk Australia dan New Zealand (termasuk pengambilan makanan yang dicadangkan), Majlis Penyelidikan Kesihatan dan Perubatan Kebangsaan Australia.
  2. Garis panduan diet Australia, 2013, Majlis Penyelidikan Kesihatan dan Perubatan Nasional, Kerajaan Australia.
  3. Vitamin B, Netfit Panduan Definitif anda untuk Kesihatan dan Kecergasan, UK.
  4. Vitamin larut air, Rangkaian Kesihatan Wanita dan Kanak-kanak, Kesihatan Kanak-kanak dan Belia, Kerajaan Australia Selatan, Adelaide & Parenting SA.