Petua dan Cadangan Pemakanan Sukan untuk Ikut



The pemakanan sukan Ia adalah disiplin dalam pemakanan manusia yang bertanggungjawab untuk menetapkan diet yang sesuai untuk atlet untuk tampil di peringkat tinggi.

Sukan sentiasa berkaitan dengan nutrisi khusus, dan lebih-lebih lagi dalam masa sekarang, di mana senaman fizikal dijalankan oleh sebahagian besar penduduk dunia.

Sudah tentu, usaha ini untuk melakukan pemakanan mengikut aktiviti fizikal kita juga cuba dilakukan dengan cara yang tidak terhingga. Ini menjadi tugas yang sukar untuk diselenggarakan, dan tentu saja, tidak ramai yang tahu bagaimana melaksanakannya dengan jayanya..

Dalam artikel ini, kami akan cuba memberikan seberapa banyak data yang mungkin tentang pemakanan sukan dan dengan cara yang mudah supaya orang yang mencari keseimbangan antara makanan yang sihat dan manfaat latihan dengan cara yang paling optimum mungkin.

Nutrien dalam sukan

Secara umum, nutrien berbeza-beza mengikut cara yang sangat bergantung pada sukan yang akan kami lakukan, dan tentu saja intensiti yang kami lakukan.

Dengan cara ini kita dapati pelbagai jenis:

Air dan Elektrolit

Manusia, apabila melakukan olahraga menggunakan sejumlah 70 hingga 90% tenaga yang digunakan. Ini diusir dalam bentuk berpeluh seperti yang kita ketahui sebagai cara mengawal haba badan kita. Di samping itu, kita mesti menambah faktor luaran yang berbeza yang menjadikan peningkatan ini, seperti suhu persekitaran atau pakaian yang kita gunakan.

Berkeringat mengakibatkan kehilangan elektrolit yang berlainan seperti klorin, natrium, kalium, kalsium, magnesium dan banyak lagi, bersama dengan kekurangan garam yang berlimpah..

Sekiranya anda ingin menggantikan elektrolit jenis ini, anda seharusnya bukan sahaja membantu badan melengkapkan apa yang sudah kita perlukan, tetapi kita juga harus menggunakan jenis lain di antara yang kita dapati:

  • Kalium: Ia berfungsi sebagai kedai glukosa.
  • Natrium: Meningkatkan keseimbangan air sekali lagi dan mengaktifkan enzim.
  • Kalsium: Meningkatkan penguncupan otot dan mengaktifkannya, serta saraf.
  • Magnesium: Mengaktifkan enzim, mengaktifkan metabolisme protein dan fungsi otot.
  • Fosforus: Menyumbang kepada pembentukan ATP.

Karbohidrat

Tanpa ragu, sumber utama tenaga untuk senaman harian kita, itulah sebabnya sangat penting untuk mendasarkan diri kita sendiri untuk mengawal jumlah karbohidrat yang secukupnya yang harus kita makan.

Mereka mengawal kadar kolesterol dan lipid. Kita mesti mengambil perhatian khusus dengan keletihan, kerana ini biasanya muncul dalam banyak kes akibat penyalahgunaannya. Ketosis juga biasanya muncul, keadaan yang berlaku apabila kita mengalami defisit karbohidrat dalam tubuh kita.

Lipid

Adakah anda tidak pernah mendengar frasa itu? Jika ada sesuatu yang baik, adakah ia menggemukkan ??? Nah, perkara yang sama berlaku untuk lipid. Mereka kurang menguntungkan secara fizikal daripada karbohidrat, tetapi walau bagaimanapun mereka adalah cara terbaik untuk menyuburkan diri apabila melakukan latihan jangka panjang. Mereka juga menyediakan banyak vitamin seperti A, D dan E.

Walaupun demikian, kami menunjukkan masalah, dan itulah mereka gemuk. Apa yang perlu dilakukan? Terutama hanya makan lipid berkualiti untuk mengurangkan kesan berbahaya ini dari minyak zaitun, ikan berlemak atau kacang.

Dan sangat penting, kita hanya perlu menggunakan apa yang sepadan dengan 30% daripada keperluan kita, atau 35% bergantung pada tempoh aktiviti fizikal kita.

Protein

Jika orang biasa memerlukan protein 0.8% setiap hari, seorang atlet memerlukan 20% lebih. Mereka adalah komponen struktur yang tidak bertenaga. Ini adalah pentingnya kita dapat mencari kekurangan yang berbeza jika kita tidak menanggung mereka dengan kepastian yang cukup.

  • Kapasiti motor dan mental kami berkurangan dengan ketara.
  • Kemalangan yang ketara membuang otot.
  • Kehilangan perlindungan terhadap jangkitan yang berlainan.
  • Begitu juga, ada kehilangan mikronutrien di dalam badan kita.

Makanan yang disyorkan dalam sukan

Setelah memerhatikan nutrien yang berbeza yang diperlukan untuk tubuh kita berfungsi dengan betul semasa melakukan senaman fizikal, kita mesti berhenti untuk menggambarkan makanan yang berbeza yang membentuk.

Kita boleh membahagi mereka ke dalam tujuh kumpulan di mana kita dapati pelbagai jenis makanan.

Makanan di mana protein menguasai

  • Kumpulan I: Pada dasarnya tenusu (menghilangkan telur yang akan masuk dalam kumpulan II), antara yang kami dapati antara susu lain dan derivatif yang berbeza seperti keju.
  • Kumpulan II: Dalam kumpulan ini kita dapati daging, ikan dan telur yang berbeza.

Makanan yang bercampur: tenaga, plastik dan pengawal selia

  • Kumpulan III: Pelbagai jenis kekacang, kacang dan kentang. Ini memberikan tenaga tambahan kerana jumlah kalori yang banyak.

Makanan peraturan

  • Kumpulan IV: Sayuran dan sayur-sayuran.
  • Kumpulan V: Buah-buahan seperti epal, oren atau pisang antara lain.

Makanan tenaga

  • Kumpulan VI: Bijirin (roti, pasta, jagung, tepung, dll), madu, gula dan gula-gula dengan pengeluaran khas dalam vitamin dan karbohidrat.
  • Kumpulan VII: mentega dan minyak. Makanan tenaga, dengan lemak pendek dan lemak yang berlainan untuk tubuh kita.

Jenis diet

Seperti yang telah kami katakan, terdapat banyak jenis diet yang selalu bergantung kepada disiplin sukan atau metabolisme itu sendiri, tetapi apa yang tidak pernah berubah ialah klasifikasinya mengikut masa sukan di mana kita mendapati diri kita:

  • Diet asas: Yang paling umum dan yang mengandungi pelbagai jenis makanan yang mungkin. Terutamanya kita mesti menambah lipid, karbohidrat dan protein. Ia adalah diet harian yang mana setiap olahragawan biasa harus melakukan.
  • Dietkan diet: Seperti yang dinyatakan dalam laman web khusus, ia adalah diet yang kaya dengan protein untuk menyediakan fasa latihan terutamanya dalam sukan kekuatan.
  • Penyediaan diet: Didedikasikan semata-mata untuk menyediakan persaingan dan bersesuaian. Meningkatkan jumlah tenaga dan rizab yang dapat dipertahankan semasa latihan.
  • Diet semasa ujian: Apabila kita sedang menjalani latihan dan sementara mungkin, adalah lebih baik bahawa ia bergantung untuk menambah tenaga. Semasa proses ini, cecair mesti diganti, sama ada dengan minuman tenaga atau dengan jumlah air yang diperlukan. Begitu juga anda harus makan makanan yang memberikan kita tambah dalam nutrien yang kita hilang semasa perjalanan.
  • Pemulihan makanan: Dalam proses pasca makan ini, kita mendedikasikan diri kita secara eksklusif untuk pemulihan apa yang telah hilang sebelum ini. Sekiranya ujian-ujian ini amat berat, mesti diberi pampasan dengan jumlah nutrien yang bersamaan dengan tempoh dan usaha yang dibuat.

Contoh diet harian generik

Menurut Dr. Jose Felix Meco dan jururawat pakar pemakanan Deborah Blasco, hari latihan yang teladan dan generik perlu diliputi oleh garis panduan berikut:

Sarapan pagi

  • Bijirin: roti (sebaik-baiknya bijirin penuh) atau biji-bijian. Roti boleh disertai dengan jem atau minyak dengan ayam belanda atau ham manis.
  • Produk tenusu: susu atau yogurt atau keju segar atau keju kotej. Pilih lebih banyak pilihan skim supaya tidak menyalahgunakan lemak tepu
  • Buah: dua helai keseluruhan untuk mengambil keuntungan lebih baik daripada serat. Ia disyorkan dalam bentuk jus semulajadi, jika pertandingan berlaku pada waktu pagi, supaya tidak melambatkan pencernaan.

Pagi tengah hari

Sekiranya aktiviti fizikal pada sebelah petang biasanya disyorkan dengan tenusu sebagai pasangan skim yogurt atau segelas susu skim atau skim dan bijirin penuh atau sekeping buah dengan sejumlah kecil kacang.

Jika, sebaliknya, ia dijalankan pada waktu pagi, lebih banyak tenaga harus ditambah dan dilengkapi dengan sarapan pagi. Sebaiknya, sandwic lazat keju segar dengan tuna, ayam belanda atau sosej rendah lemak.

Makanan

Sekiranya latihan dijalankan pada waktu petang, ia perlu dilakukan selama tiga jam sebelum proses penghadaman diproses sepenuhnya.

  • Hidangan pertama: beras, pasta, kekacang (dimasak dengan sos tomato, sayur-sayuran atau ham) Elakkan sos atau memasak lemak dengan lemak haiwan (sosej, bacon, ...).
  • Kursus ke-2: ikan (biru atau putih) atau daging putih (ayam, ayam belanda atau arnab) atau daging merah maksimum 2 hari (daging lembu, daging babi) panggang atau dibakar dengan salad atau hiasan sayur. Berpakaian dengan minyak zaitun.
  • Pencuci mulut: yogurt dan / atau buah.

* Kumpulkan makanan dengan sekeping roti

Setengah petang

  • Buah atau jus buah atau produk tenusu nonfat dengan segelintir kacang atau roti gandum bersama dengan kalkun, keju segar dan jem.

Makan malam

Makanan yang lebih baik dan tidak lazim.

  • Plat pertama: beras, pasta, kentang (dalam bentuk krim sayur, sup, nasi dengan sayuran, pasta dengan sos tomato semula jadi, ??).
  • Plat 2: Ikan putih yang lebih baik (ketuhar, papillote, rebus) atau daging putih (plancha atau oven) atau telur dengan salad atau sayur-sayuran hiasan. Berpakaian dengan minyak zaitun.
  • Pencuci mulut: yogurt skim.

* Kumpulkan makanan dengan sekeping roti.

Dan minuman tenaga? Bagaimana dan apa yang perlu kita makan?

Kita semua tahu bahawa minuman tenaga adalah makanan? kunci ketika melakukan senaman fizikal. Mereka dilengkapi dengan nutrien yang berbeza untuk membantu kita memulihkan apa yang telah hilang. Kita boleh mencari tiga jenis minuman:

  • Hypotonic: Datang dari perkataan ?? hypo ?? (Akar Yunani dengan maksud "kurang") menjadikan jumlahnya (seperti gula atau elektrolit) dalam cecair lebih cair, yang membawa kepada minuman diserap lebih cepat daripada air.
  • Isotonik: Cecair ini mempunyai komposisi yang sama dengan kepekatan yang ada di dalam badan kita. Ini menyebabkan ia diserap secepat air yang terkadang dapat dilakukan dengan cara yang lebih cepat daripada ini. Tanpa ragu-ragu, ia adalah keseimbangan yang ideal antara penambahan dan penghidratan pemakanan.
  • Hypertonic: Bertentangan dengan hypotonic, hyper? bererti lebih banyak Ini mempunyai tahap yang lebih tinggi daripada yang disediakan oleh aliran cecair badan dan menyebabkan air diserap dengan lebih perlahan. Itulah sebabnya mereka sesuai untuk selepas bersenam, menjadikan penggantian cecair itu dilakukan secara perlahan dan perlahan.

Tambahan makanan tambahan

Suplemen tambahan yang dijual semakin banyak di pasar raya dan kedai khusus tanpa sebarang amaran atau mod penggunaan yang disahkan.

Mereka adalah kecil, (dan kadang-kadang tidak begitu kecil) kotak yang dipenuhi dengan pil atau serbuk yang berfungsi dicairkan dalam cecair yang berbeza. Tetapi, berapa kerapkah anda menggunakan jenis minuman ini??

Sekiranya mungkin, para pakar mengesyorkan bahawa mereka tidak dicerna dalam apa jua keadaan, kerana banyak adalah tertakluk kepada beberapa perubahan yang berbahaya, di mana sebenarnya terdapat pertimbangan yang berbeza dan masalah undang-undang akibat kontroversi ini..

Menurut majalah itu Laporan Pengguna, menggunakan pelbagai jenis suplemen sukan secara berterusan boleh menyebabkan kerosakan yang tidak dapat dipulihkan kepada hati kita, ini terutamanya kehakiman untuk badan-badan muda, di mana beberapa pakar mendakwa bahawa ini dianggap sebagai guinea babi? untuk eksperimen biologi syarikat yang berbeza.

Malah, atlet profesional mempunyai pengambilan ini secara praktikal terhad dan penggunaannya harus dilakukan dengan terlebih dahulu pergi ke pakar pemakanan atau pakar pemakanan khusus dan kedua mengikuti nasihat dan cadangan mereka.

Beberapa tips terakhir

Sebagai tambahan kepada nutrien dan makanan yang berbeza yang kami sebutkan tadi sebagai bahagian utama diet kita semasa bersenam, terdapat beberapa petua yang tidak boleh kita abaikan:

  • Untuk membahagikan makanan 5 atau 6 kali sehari, dengan 3-4 jam puasa di antara masing-masing, menyesuaikannya dengan jadual latihan yang telah kami rancangkan.
  • Cobalah menumpukan perhatian terutama pada makanan semulajadi, kerana ini adalah kualiti tertinggi dan yang akan membantu anda terutamanya untuk mengurangkan berat badan terhadap penyerapan lemak yang cepat.
  • Jangan gunakan terlalu banyak gula. Penjelasan saintifik memberitahu kita bahwa kelebihan granula ini mencetuskan sekresi hormon insulin, dan ini pula menyebabkan enzim untuk mengaktifkan, yang menyebabkan kadar lemak tubuh yang lebih tinggi dapat dihasilkan..
  • Akhirnya, anda perlu menyerah alkohol jika anda mahu mengekalkan keupayaan fizikal. Mereka adalah minuman dengan kepekatan gula yang tinggi. Juga apabila dicerna, hati memusatkan perhatian secara eksklusif pada membakar lemak yang menyebabkan seluruh tubuh anda kehilangan percepatan dalam proses yang sama.

Rujukan

  1. https://es.wikipedia.org/wiki/Nutrici%C3%B3n_deportiva.
  2. http://www.alimentacionsana.net/Nutricion-Deportiva.html.
  3. http://www.pamf.org/teen/health/.
  4. http://www.eatright.org/resources/fitness/sports-and-performance.
  5. http://www.biomanantial.com/.
  6. http://www.nhs.uk/Livewell/Goodfood/Pages/Sport.aspx.
  7. http://www.csd.gob.es/csd/.
  8. http://www.mapfre.es/salud/es/.