Piramid makanan bagaimana untuk mempunyai diet yang betul?



The piramid pemakanan atau pemakanan Ia adalah yang kita saksikan pada beberapa tahun semasa sekolah, tetapi kita tidak pernah dapat mengikutinya dengan betul, atau sekurang-kurangnya, kebanyakan orang.

Piramid pemakanan direka untuk membuat makanan lebih tepat. Memudahkan konsep supaya kita semua boleh mengikutinya tanpa rasa takut akan kesilapan.

Apakah makanan yang sihat ini??

Pada dasarnya untuk mendapatkan jumlah nutrien yang betul seperti protein, lemak, karbohidrat, vitamin dan mineral yang diperlukan oleh badan untuk menjaga kita dalam keadaan fizikal sepenuhnya.

Makanan yang mengandungi jenis nutrien yang sama dikumpulkan bersama pada tahap piramid makanan yang sama.

Pengkatalogan ini membolehkan anda membezakan makanan yang berkaitan mengikut masa hari, atau bergantung kepada keperluan setiap orang. Oleh itu, ia juga akan membolehkan anda untuk mengawal jumlah kalori yang anda harus minum, dan dengan cara ini mencapai baki pemakanan yang diperlukan untuk hari ke hari.

Banyak kajian mengesahkan bahawa kita mengambil terlalu banyak kalori dari makanan dan minuman yang tinggi lemak, gula dan garam.

Ini terdapat di atas rak piramid makanan, kerana mereka menawarkan sedikit vitamin dan mineral penting. Batasan lemak, gula, dan garam adalah penting untuk makan sihat.

Piramid terdiri seperti berikut:

  • Di bahagian bawah, yang bersamaan dengan makanan yang perlu diambil lebih kerap, anda akan mendapati karbohidrat kompleks, vitamin, dan mineral. Ini adalah bijirin, pasta, roti, buah-buahan dan sayur-sayuran.
  • Dalam langkah kedua adalah makanan yang mengandungi nisbah karbohidrat-protein terbaik (tanpa terlalu banyak kalori). Ini adalah ikan, tenusu, kacang, telur, dan daging dari burung.
  • Dalam langkah ketiga adalah makanan yang kita harus makan kurang kerap kerana kandungan lemak yang tinggi dan karbohidrat mudah. Ini adalah daging merah, gula-gula, atau mentega.

4 Petua mudah yang akan membantu kesihatan anda

  1. Buat diet anda seimbang dan bervariasi dengan mengikuti piramid pemakanan.
  2. Selain memberi makan dengan betul, menambahnya dengan aktiviti fizikal untuk meningkatkan berat badan dan kesejahteraan anda.
  3. Diet anda harus mempunyai sebagai tongkat dasar bijirin, buah-buahan dan sayur-sayuran.
  4. Jangan minum alkohol, tetapi jika anda lakukan, buatlah dengan sederhana.

Piramid makanan secara mendalam

Pada tahun 60-an, sudah ada teori atau cadangan yang sangat dekat dengan piramid pemakanan semasa. Hari ini, konsep piramid telah diperluaskan ke semua negara di dunia, dengan orang Barat menjadi yang paling dekat untuk mengikutinya dengan betul..

Jumlah, atau bilangan hidangan, setiap makanan yang harus dimakan seseorang bergantung kepada empat faktor: berat, umur, jantina, dan aktiviti fizikal.

Berikutan cadangan piramid, kita akan mendapat antara 1,660 dan 2,800 kalori sehari. Apa yang dicadangkan piramid adalah pemilihan nutrien mengikut kesesuaian yang perlu diambil.

Jumlah yang disyorkan

Bahagian minimum / maksimum bagi setiap kategori makanan mengikut piramid pemakanan:

  • Roti, bijirin, pasta dan nasi: 6/11 hidangan sehari. 1 hidangan sama dengan: 1 keping roti, ½ mangkuk pasta, 28 gram bijirin, 3-4 keropok kecil.
  • Sayuran: 3/5 hidangan sehari.
  • Buah: 2/4 hidangan sehari.
  • Susu, yogurt atau keju: 2/3 hidangan sehari.
    1 hidangan sama dengan: 1 cawan susu atau yogurt, 50 gram keju.
  • Daging, ayam, ikan, telur, kacang dan kacang: 2/3 hidangan sehari. 1 hidangan sama dengan: 70 gr daging panggang, ayam atau ikan (jumlah harian 150-200 gr), 1 telur, ½ cawan sayur-sayuran yang dimasak, 30 g buah kering.
  • Lemak dan gula-gula (makan sesekali): Ini adalah makanan yang tinggi lemak: marjerin, mentega, mayonis, krim, keju krim dan sos.

Adalah penting untuk membezakan antara lemak sihat seperti yang mengandungi kacang atau minyak zaitun, dan lemak yang mengandungi cip atau gula-gula.

Pengambilan minyak zaitun yang berhemat adalah disyorkan memandangkan hubungannya dengan pencegahan penyakit kronik.

Mereka adalah makanan yang tinggi gula: gula-gula, gula-gula, buah-buahan dalam sirap, minuman ringan dan jus yang dibungkus, kek, gula, madu, dan jem.

Sekiranya ada keraguan, mudahkan

  • Diet yang sihat mengandungi sebahagian besar roti, nasi, kentang, pasta dan bijirin.
  • Pelbagai buah-buahan dan sayur-sayuran sehari.
  • Susu, keju, dan yogurt kecil.
  • Beberapa daging, ikan, ayam, telur, dan kacang.
  • Lemak dan minyak yang sangat kecil.
  • Hadkan makanan dan minuman dengan kandungan lemak, gula dan garam yang tinggi.

Format piramid ini memberitahu kita bahawa kebanyakan makanan ruji mesti kaya dengan karbohidrat kompleks, dan apabila mereka semakin tinggi dalam piramid, makanan menjadi semakin kasual.

Perkara asas adalah untuk membuat orang sedar supaya mereka mengambil makanan yang berbeza-beza dalam setiap kumpulan atau kategori, dan memilih mereka yang mempunyai banyak nutrien, dan tidak tinggi kalori kosong seperti gula..

Untuk pengedaran makanan ini, anda harus menambahkan penggunaan 2 liter air sehari-hari dan amalan aktiviti fizikal yang tetap.

Tambahan

Dalam kes makan diet yang pelbagai dan seimbang, tidak ada sebab untuk mengambil makanan tambahan seperti vitamin atau mineral, kecuali untuk cadangan perubatan akibat masalah seperti kehilangan rambut atau sebab-sebab yang sama..

Walau bagaimanapun, dalam kes wanita yang ingin hamil, asid folik disyorkan.

Wanita yang mengambil asid folik harian yang disyorkan, bermula sekurang-kurangnya satu bulan sebelum pembuahan, dan semasa trimester pertama kehamilan, mengurangkan risiko bayi anda mempunyai kecacatan tiub saraf 50-70%.

Sesetengah kajian mencadangkan bahawa asid folik juga boleh membantu mengurangkan risiko bayi yang mengalami kecacatan lain seperti bibir bibir, kelopak mata, dan beberapa jenis kecacatan jantung..

Buah-buahan, sayur-sayuran, kekacang dan biji

Keempat-empat ini merupakan bahagian terbesar piramid kerana mereka adalah makanan yang paling penting dalam diet kita. Mereka membentuk sekitar 70% daripada apa yang kita makan.

Makanan tumbuhan mengandungi pelbagai nutrien seperti vitamin, mineral, dan antioksidan. Mereka juga merupakan sumber utama karbohidrat dan serat dalam diet kita.

Kanak-kanak lebih dari 8 tahun, remaja, dan orang dewasa patut cuba mengambil sekurang-kurangnya dua hidangan buah, dan 5 hidangan sayur-sayuran atau kekacang setiap hari.

Cadangan lain

Gunakan herba dan rempah ratus

Rempah-rempah dan rempah memberikan pelbagai rasa dan aroma ke makanan yang indah.

Ramai herba dan rempah mempunyai ciri-ciri bermanfaat untuk kesihatan, tetapi dalam masyarakat kita, mereka cenderung untuk digunakan dalam kuantiti yang kecil kerana tujuan utama mereka adalah untuk memberikan rasa dan warna kepada makanan kita.

Memasak dengan herba dan rempah adalah cara mudah untuk menggantikan garam atau minyak yang boleh memudaratkan jika digunakan secara teratur..

Minum air

Air adalah minuman terbaik untuk kekal terhidrasi, dan senjata terbaik untuk meneruskan fungsi penting dalam badan. Minum air sebagai minuman utama, dan elakkan pilihan manis seperti minuman ringan, minuman sukan dan minuman tenaga.

Hadkan garam dan tambah gula

Piramid makanan mengingatkan kita untuk mengehadkan pengambilan garam dan gula tambah sehingga hadir dalam produk yang diproses.

Ini bermakna mengawal penggunaannya semasa kita memasak atau makan, dan mengelakkan makanan dan minuman yang mengandungi garam atau menambah gula dalam produk yang dibungkus..

Pengganti ini untuk persiapan semulajadi. Pada masa ini, kami mempunyai pelbagai kemungkinan untuk membuat produk buatan sendiri, sama ada alat atau makanan yang sama.

Sediakan jus sayuran, smoothie buah, dan masukkannya ke dalam bekas yang ada di rumah anda. Jadi, anda akan menjimatkan wang dengan tidak membelinya di kedai-kedai, dan anda akan menjaga kesihatan anda pada masa yang sama.

Walaupun mengikuti satu daripada tabiat makan yang terbaik di dunia, di negara-negara Mediterranean kami mengambil terlalu banyak garam dan gula tambah. Ini sangat berbahaya kerana hubungannya dengan peningkatan risiko penyakit kardiovaskular, diabetes jenis kedua dan beberapa jenis kanser..

Mampu memasak makanan kita sendiri di rumah, dan pilihan makanan yang diproses dengan minima juga akan membantu mengehadkan jumlah garam dan gula yang kita makan.

Garam (sodium)

Natrium ditemui dalam garam, dan berlaku secara semula jadi dalam beberapa makanan. Walaupun kita memerlukan sejumlah kecil natrium untuk kesihatan yang baik, garam berlebihan dikaitkan dengan peningkatan risiko tekanan darah tinggi, yang dapat meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular dan penyakit buah pinggang..

Sebagai cadangan, elakkan menambah garam makanan semasa memasak dan makan, dan membaca label untuk memilih makanan yang mempunyai kurang daripada 120 mg sodium per 100 gram.

Gula tambah

Penggunaan sejumlah besar gula tambahan-terutama makanan seperti coklat, kek, kue, pencuci mulut dan minuman ringan - boleh membuat anda mendapat beberapa kilogram yang anda tidak mahu.

Ini boleh meningkatkan risiko mengembangkan kencing manis jenis 2, penyakit kardiovaskular, dan beberapa jenis kanser. Terlalu banyak gula juga boleh menyebabkan kerosakan gigi.

Kebanyakan buah-buahan, sayur-sayuran, kekacang dan produk tenusu tanpa gula mengandungi sejumlah kecil gula yang tidak berbahaya jika ia secara semula jadi berlaku.

Pilih produk yang segar atau kurang diproses dan semak bahan-bahan dalam semua makanan dan minuman yang dibungkus untuk melihat jika gula telah ditambah.

Contoh diet dari piramid

Sarapan pagi

A yogurt atau segelas susu, roti bersulang dengan minyak zaitun, dan sekeping buah. Dengan sarapan pagi ini, kami akan menyediakan sejumlah besar susu, bijirin, lemak sihat dan vitamin.

Tengah hari

Beberapa buah buah.

Makan tengah hari (pelbagai pilihan)

  • Kursus pertama: pasta, kentang, atau kekacang adalah sesuai untuk menyediakan hidangan pertama. Juga sedikit roti untuk diiringi. (Kandungan tinggi dalam bijirin)
  • Kursus kedua: daging atau ikan. Sepanjang minggu itu, diperlukan 4 hari ikan dan 2 daging. (Kandungan protein tinggi)
  • Sayur-sayuran untuk menemani atau menjadi sebahagian daripada hidangan pertama dan kedua. Pada musim panas, gazpacho adalah yang paling lengkap. (Serat tinggi, vitamin dan mineral)
  • Air harus menjadi minuman biasa. Rresion akan disediakan untuk majlis-majlis khas.
  • Bagi garam, sebaiknya gunakan iodized (dan tidak menyalahgunakannya).
  • Lemak yang kita ambil ialah minyak zaitun.
  • Untuk pencuci mulut, sekeping buah atau jus semulajadi. Pencuci mulut manis hanya untuk majlis-majlis khas, dan ia sentiasa lebih baik jika mereka buatan sendiri.

Snek

Ya pada waktu pagi dia telah mengambil yogurt, kini segelas susu (tetapi sebaliknya) bersama dengan beberapa cookies, kacang, dan sekeping buah.

Snek kaya dengan tenusu, bijirin, dan buah-buahan.

Makan malam

Salad, sayur campur, lecek atau creamed sayur-sayuran (apa jua bentuk), telur, daging atau ikan (seperti protein yang dimakan di tengah hari).

Minum air atau jus semulajadi.

Makan malam yang kaya dengan vitamin, antioksidan, serat, dan protein.

Rujukan

  1. http://www.zonadiet.com/nutricion/piramide.htm
  2. http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/
  3. http://www.safefood.eu/Healthy-Eating/What-is-a-balanced-diet/The-Food-Pyramid.aspx
  4. http://nutritionaustralia.org/national/resource/healthy-eating-pyramid
  5. http://www.lifeclinic.com/focus/nutrition/food-pyramid.asp
  6. http://espanol.babycenter.com/a7000103/%C3%A1cido-f%C3%B3lico-por-qu%C3%A9-lo-necesitas-antes-y-durante-el-embarazo
  7. http://kidshealth.org/en/kids/pyramid.html