Latihan Kegel Semua yang anda perlu ketahui

The Latihan Kegel Mereka juga dikenali sebagai latihan kontraksi otot pubococcygeal. Mereka adalah satu siri latihan kontraksi otot untuk menguatkan lantai panggul.

Mereka dicipta oleh pakar sakit puan Arnold Kegel pada tahun 40-an, sebagai kaedah bukan pembedahan untuk mengawal ketidaksinambungan kencing pada wanita. Sejak penerbitan penemuan mereka pada tahun 1948, latihan ini telah diuji di banyak lagi kawasan.

Selama ini ia telah mendapati bahawa senaman Kegel adalah berkesan untuk mengawal masalah lemah kawalan kencing manusia, untuk fleksibiliti perineal semasa penghantaran dan pemulihan selepas bersalin atau prostat postoperative campur tangan, antara lain.

Di samping itu, manfaat yang dibawa kepada kehidupan seksual diketahui secara meluas, meningkatkan kualiti orgasme, meningkatkan kuantiti dan jangka masa, untuk lelaki dan wanita. Pendek kata, manfaatnya adalah pelbagai dan untuk semua orang.

Dalam artikel ini kita akan membincangkan latihan ABC Kegel, jadi anda tahu bagaimana anda boleh melibatkan mereka dalam kehidupan harian anda dan dalam keadaan khusus apa yang anda akan dapati mereka sangat diperlukan. Teruskan membaca jika anda ingin tahu semua manfaat latihan ini.

7 kunci untuk bermula dengan latihan Kegel

Sebelum membincangkan elemen-elemen yang berbeza yang membolehkan merealisasikan latihan Kegel yang mencukupi, perlu jelas tentang mata asasnya. Dengan cara ini seluruh bahan akan difahami dengan lebih baik. Mari kita lihat, kunci ini.

1. Latihan utama terdiri daripada kontrak dan bersantai otot-otot yang merupakan bahagian dari lantai pelvis berulang kali dan secara ringkas (lihat bahagian seterusnya untuk lebih memahami anatomi yang terlibat dalam latihan ini).
2. Bentuk latihan lain melibatkan penguncupan otot-otot ini, tetapi secara berterusan, selama beberapa saat atau bahkan beberapa minit, diikuti dengan masa istirahat yang lebih lama. Tidak semua pakar berfikir memihak kepada varian ini.
3. Ia juga mungkin menggunakan alat atau objek perantaraan, seperti kerucut vagina atau bola Kegel, antara lain, yang menjamin senaman yang mencukupi dan tepat, dan melengkapkan latihan tradisional.
4. Untuk mula melihat hasil yang baik, senaman itu harus diamalkan setiap hari, dengan beberapa pengulangan, sekurang-kurangnya satu bulan, tetapi idealnya tiga hingga enam bulan. Dan juga menggabungkan rutin lain untuk kesihatan lantai panggul.
5. Walaupun pada awalnya latihan boleh menjadi rumit, tidak lama lagi ia dapat dilakukan secara automatik, tanpa mendedikasikan terlalu banyak perhatian, walaupun idealnya selalu menghabiskan waktu khusus dan tenang.
6. Kesedaran latihan ini tidak menyakitkan (tidak semasa, atau selepas) dan tidak boleh menghasilkan ketidakselesaan atau ketidakselesaan dalam apa jua bentuk, kecuali dalam kes-kes di mana alat digunakan pada orang yang tidak digunakan untuk kegunaannya.
7. Tidak ada usia maksimum ketika penggunaan latihan tidak disyorkan, dan cara yang sangat sederhana dapat diterapkan dari usia dini, ketika otot lantai panggul tidak lagi lemah oleh faktor internal atau luaran.

Pelajaran anatomi ringkas

Salah satu kesukaran yang paling besar ketika melakukan senam Kegel adalah menentukan apa otot lantai panggul dan bagaimana mengendalikannya tanpa memasukkan otot-otot yang tidak mencukupi. Tetapi, dengan sedikit bantuan, tidak sepatutnya sukar untuk mencari mereka.

Adalah penting sebelum memulakan latihan, belajar bagaimana untuk mencari siri pengecutan otot dan mastering dilakukan dalam pengasingan lain otot berdekatan atau jika tidak boleh membawa kepada kekecewaan, rendah atau tiada keberkesanan atau beberapa kerosakan berkaitan.

Lantai pelvik terdiri daripada satu siri otot dan ligamen yang berfungsi untuk menyokong pundi kencing, uretra, rahim, vagina dan rektum, dalam hal wanita. Dalam kes manusia, uretra membran, prostat, pundi kencing dan rektum.

Kumpulan otot ini dibentuk seperti jambatan penggantungan, dan keluar dari tulang sakral (di mana tulang belakang berakhir) ke pubis, bersama dengan beberapa ligamen sokongan yang berjalan dari hujung ke hujung. Ketegangannya, kesihatan organ pelvis bergantung.

Otot-otot ini dinamik dan menyesuaikan diri dengan pergerakan berterusan dan perubahan postur lelaki dan wanita. Oleh itu, apabila lantai panggul melemah, mungkin organ-organ yang memegang turun, yang menghalang mereka daripada berfungsi dengan betul.

Jadi untuk bekerja otot ini adalah kontrak penting mereka tanpa tekanan atau tekanan pada perut, punggung, dada, dan tanpa menggerakkan kaki atau menahan nafas anda (anda perlu sentiasa bernafas supaya diafragma tidak tolak ke bawah perineum ).

Jika anda merasakan bahawa, dalam membuat pengecutan, beberapa bahagian yang disenaraikan di atas juga dikontrakkan, ini bermakna sama ada lantai pelvik tidak berkontrak atau tidak dilakukan secara berasingan. Tetapi, jika tidak sesuai untuk merasakan ini, apa yang anda rasa?

Ia sering digambarkan sebagai "penguncupan yang menutup dan menimbulkan semua bukaan di perineum, iaitu dubur, uretra dan vagina, dalam hal wanita". Maksudnya, ia akan merasakan bahawa mereka menutup, mengurangkan saiz dan naik ke arah badan.

Sekiranya masih sukar untuk memahami otot-otot yang akan dikontrak, mungkin berguna untuk menggunakan beberapa teknik untuk mencari mereka. Pertama, akan ada visual. Dengan cermin, terletak di hadapan perineum, dan berbaring, belakang atau sisi, anda harus melihat bagaimana kontrak vagina dan perineum meningkat.

Kemudian datang disentuh. Memperkenalkan satu atau dua jari (boleh dilincirkan) ke dalam faraj kira-kira 3 atau 4 sentimeter, menunjuk ke dinding paling dekat dengan dubur, perlu merasa (kontrak), yang dinding dan faraj umumnya berkertak gigi jari mereka dan meningkat.

Ia juga boleh duduk di atas bola pilat, membuat perineum menghubungi bola, atau duduk di atas tuala yang dilancarkan. Ini akan menjadikan lebih mudah untuk merasakan penguncupan jika otot-otot perineum meningkat. Jika ya, ia berfungsi dengan baik.

Akhirnya, adalah mungkin untuk membayangkan bahawa gas dielakkan atau bahawa keinginan untuk membuang air kecil sedang dipotong (atau tampon itu dielakkan). Walau bagaimanapun, tidak dianjurkan untuk berbuat demikian semasa buang air kecil, kerana ia boleh menyebabkan jangkitan atau perubahan lain.

Tetapi jika anda masih mempunyai keraguan tentang apa otot lantai pelvik adalah, atau mengalami sebarang kesakitan atau ketidakselesaan semasa atau selepas senaman, ia adalah dinasihatkan untuk berjumpa pakar di lantai pelvik terapi fizikal atau pakar sakit puan.

Selain pengalaman dalam bidang ini badan, ia boleh dimasukkan ke dalam peranti persamaan biofeedback atau electrostimulation (yang mana lebih kemudian), yang akan membantu untuk mengetahui praktikal dan tanpa rasa sakit jika secukupnya kontrak otot.

Berbagai manfaat kegel latihan

Seperti yang telah dikatakan, latihan Kegel mempunyai banyak aplikasi, walaupun mereka pada asalnya direka sebagai latihan untuk merawat inkontinensia wanita. Pada masa kini, ia adalah satu prosedur rutin dalam kedua-dua ginekologi dan fisioterapi.

Seterusnya, kita akan melihat beberapa kegunaan latihan Kegel yang paling biasa dan penting dalam kedua-dua lelaki dan wanita, dalam pelbagai usia dan keadaan klinikal. Manfaat dalam bidang seksualiti juga akan ditangani.

Untuk gangguan kencing lain

Latihan ini bukan hanya untuk mengendalikan inkontinensia. Mereka juga berguna untuk pundi kencing yang terlalu aktif, kencing segera dan sindrom kencing yang kerap. Di samping itu, mereka membantu mencegah jangkitan saluran kencing.

Untuk mengelakkan prolaps organ perineal atau pelvik

Ini bermakna bahawa organ-organ yang disokong oleh lantai panggul tidak boleh dikurangkan disebabkan oleh fakta bahawa ia lemah, yang boleh menghasilkan beberapa gejala klinikal yang penting.

Elakkan daripada memerlukan episiotomi dan kerosakan perineal semasa penghantaran

Episiotomi adalah potongan yang dibuat kepada wanita di kawasan perineum untuk memudahkan penghantaran bayi. Perineum yang diperkuat juga lebih fleksibel dan oleh itu luka akan dielakkan.

Memudahkan pemulihan selepas bersalin

Selepas penyerahan, lantai pelvik menjadi lemah dan perlu untuk mendapatkan semula kekuatannya. Ia juga mungkin terdapat ketidakseimbangan urin, najis atau gas. Latihan Kegel boleh membalikkannya.

Memudahkan pemulihan pasca operasi

Dalam kes histerektomi, prostatektomi, antara lain campur tangan yang secara langsung mempengaruhi otot perineal. Dalam banyak kes, sebenarnya, permohonannya adalah wajib.

Penghapusan kegagalan seksual

Dengan mengandaikan bahawa terdapat perhatian psikologi atau seksologi selari, latihan ini boleh bekerjasama dalam menjaga hiposensitiviti kelamin, anorgasmia, disfungsi ereksi, ejakulasi pramatang dan banyak lagi.

Meningkatkan kehidupan seks

Senaman Kegel membantu kawasan proprioception pelvik dan oleh itu dikaitkan dengan mencapai yang lebih baik, kepuasan seks lebih berterusan dan berpanjangan, serta mencapai ereksi yang lebih besar dan lebih lama.

Kawalan dalam sukan kesan dan hiperaktif

Sukan seperti berjalan, tenis, angkat berat, dan latihan seperti abdominals konvensional melemahkan lantai panggul. Dengan latihan Kegel anda boleh membalikkan atau mengawal keadaan.

Cara betul melakukan senaman Kegel

Kami telah membincangkan tentang anatomi yang berkaitan dengan latihan Kegel dan kami menawarkan beberapa cara untuk mencari otot-otot ini. Nah, itu adalah langkah pertama untuk melaksanakan latihan ini dengan betul. Mari lihat sekarang apakah langkah-langkah lain.

Perkara seterusnya adalah memilih kedudukan yang selesa dan tidak menuntut terlalu banyak usaha. Salah satu kedudukan yang ideal adalah berbaring (sama ada di belakang anda, terbalik atau di sebelah anda), kerana anda tidak meletakkan tekanan pada perineum, yang berlaku semasa anda berdiri atau duduk.

Dan dalam kedudukan yang ditentukan, adalah penting untuk memeriksa bahawa lajur lurus dan akan terus lurus semasa latihan. Juga bahawa anda bernafas dengan betul. Anda perlu ingat bahawa tidak sesuai untuk melakukan senaman ini.

Sebaik sahaja anda mempunyai lebih banyak pengalaman dengan latihan, anda mungkin dapat melakukannya dalam posisi lain, tetapi pada prinsipnya lebih baik melakukannya dengan cara yang paling mudah untuk setiap orang. Begitu juga, benda-benda seperti bola Kegel atau kerucut vagina boleh dimasukkan.

Pada ketika ini, anda boleh memulakan latihan dengan mengikat dan menaikkan otot lantai panggul (yang telah anda temui dengan baik untuk tahap ini). Dan selepas setiap penguncupan perkara berikutnya adalah untuk melegakan otot perlahan-lahan, tanpa tergesa-gesa, untuk kembali ke titik permulaan.

Salah satu kunci adalah untuk tidak membuat pengecutan dan kelonggaran dengan cepat atau tanpa pandang bulu. Anda perlu mengikat otot selama 3 hingga 10 saat dengan intensiti maksimum yang mungkin, tanpa melupakan nafas dan tidak mengikat otot yang tidak sesuai.

Kemudian, biarkan beberapa nafas antara setiap penguncupan, untuk berehat otot, dan antara 15 dan 20 saat antara satu siri dan yang lain. Setiap siri boleh terdiri daripada antara 8 dan 12 kontraksi, dan ia akan mencukupi untuk melakukan 3 siri sehari.

Walau bagaimanapun, tempoh setiap penguncupan, bilangan pengulangan setiap siri, serta bilangan siri akan ditentukan oleh keselesaan orang yang menjalankannya. Adalah lebih baik untuk melakukan pengulangan kualiti yang lebih sedikit, daripada untuk memaksa diri anda mencapai nombor tertentu apabila otot telah kehabisan.

Begitu juga, jika pada suatu masa tertentu hanya 2 set 8 kontraksi selama 3 saat tercapai, tidak ada yang menghalang kami melakukan siri lain atau siri lain pada hari itu. Yang penting adalah cuba setiap hari untuk maju ke tahap permintaan yang lebih tinggi.

Dan yang paling penting mengenai latihan Kegel adalah bahawa mereka dilakukan setiap hari, sebagai kebiasaan. Untuk kes-kes tertentu, beberapa bulan diperlukan untuk memperoleh keputusan, tetapi apabila diperoleh, adalah wajar untuk mengikutinya untuk jangka waktu yang tidak ditentukan..

Tetapi jika latihan Kegel membosankan, penting juga untuk mengingati bahawa mereka bukan satu-satunya jenis latihan yang ada untuk mengukuhkan lantai panggul atau bercakap tentang pendidikan semula perineal. Pada akhirnya kita akan bercakap mengenai pilihan pelengkap yang lain.

Alat untuk menjalankan latihan Kegel

Sudah dengan garis panduan utama bagaimana untuk mencari otot perineal dan bagaimana untuk melaksanakan latihan Kegel sendiri, sudah tiba masanya untuk mencuba alternatif yang berbeza. Dan untuk ini, banyak alat khusus telah dibangunkan untuk latihan ini.

Yang ideal ialah menggunakannya apabila latihan Kegel sudah dikuasai dalam bentuk tradisional mereka, tetapi ada beberapa alat yang sangat berguna tepat untuk membantu orang yang tidak menguasai latihan tradisional. Mari mulakan dengan mereka.

Elektrostimulasi

Ia terdiri daripada satu set elektrod atau probe yang diletakkan di dalam vagina dan dubur, dan mengeluarkan denyutan elektrik yang tidak menyakitkan, yang menghasilkan penguncupan yang tidak disengaja pada otot lantai panggul..

Kaedah ini berguna untuk orang yang tidak dapat secara sukarela mengikat otot-otot ini atau yang tidak mengenalinya. Dalam kes pertama, ia membolehkan latihan yang, jika tidak, tidak dapat dilakukan, dan pada kedua, ia membantu untuk mencapai pengenalan progresif otot.

Biofeedback

Ia adalah alat yang digunakan semasa latihan tradisional dan yang menawarkan pengguna banyak maklumat: berapa banyak penguncupan yang sedang dilakukan, betapa ketatnya otot, kapan anda harus mengikatnya, dan sebagainya. Dan juga membolehkan anda menyimpan maklumat tersebut.

Oleh itu, ia adalah alat penting untuk ahli fisioterapi dan pakar ginekologi, kerana ia membantu mereka mengesahkan fungsi otot ini dan mengarahkan latihan. Dan, untuk pesakit, ia menawarkan keyakinan dan kaedah untuk mengikuti rutinnya secara tepat.

Terdapat juga objek untuk latihan duduk, seperti kusyen proprioception, kerusi swopper dan bola pilates. Pada dasarnya mereka lebih banyak daripada melakukan senaman Kegel, tetapi mereka semua membantu mencari otot-otot perineal.

Bagi yang terlupa, terdapat exerciser Kegel, yang diperkenalkan ke dalam vagina atau anus dan, sebagai contoh, melalui getaran ringan (kerana ada kaedah lain) mengingatkan pengguna apabila dan berapa banyak harus kontrak, menjaga akaun rutinitas.

Bola Cina

Salah satu yang paling terkenal adalah bola Cina, yang merupakan dua bola yang disertai dengan rentetan. Setiap satunya mengandungi bola yang lebih kecil, yang ketika berjalan atau bergerak memukul dinding bola dan menyebabkan otot panggul untuk kontrak secara sukarela..

Apa yang membuat bola Cina menjadi sekutu hebat dari lantai panggul adalah mereka memperbaiki nada otot mereka, dan bukan hanya kekuatan otot, yang merupakan latihan Kegel tradisional. Oleh itu, mereka meningkatkan daya tahan mereka kepada usaha yang tidak sedar.

Kerucut faraj

Konvagina, di sisi lain, berfungsi dengan kekuatan otot dan latihan sadar (yang juga boleh dilakukan dengan bola). Kon ini datang dalam pelbagai saiz dan berat atau anda boleh menggabungkan berat yang berbeza. Matlamatnya adalah untuk memastikan mereka masuk.

Dari satu sudut pandangan ia seperti latihan berat untuk lantai panggul. Dan, oleh itu, ia boleh digabungkan kesulitan, yang dalam kes kon (seperti bola) melibatkan bermula dengan yang terbesar dan paling ringan, dan terus untuk yang terkecil dan paling berat.

Walau apa pun alat untuk mengendalikan latihan Kegel yang menarik minat anda, kami mengingatkan anda tentang dua perkara: 1. Adalah penting untuk sentiasa cuba bermula dengan cara tradisional. 2. Sebelum menggunakan alat-alat ini, sebaiknya berunding dengan pakar.

Beberapa tambahan latihan Kegel

Dan untuk menutup, kita boleh mengambil kesempatan daripada menyebut beberapa aktiviti yang akan membantu melengkapkan kerja yang dilakukan melalui latihan Kegel, untuk mencapai kesihatan pelvis yang lebih besar. Ingat bahawa latihan Kegel bukan untuk semua orang atau untuk semua.

• Elakkan penggunaan tumit: Jenis kasut jenis ini melemahkan lantai panggul. Perkara yang sama berlaku kepada lelaki dan penggunaan kasut rata, yang menjana kesan yang berterusan pada lantai panggul. Pakai kasut dengan sokongan yang mencukupi dan beradaptasi dengan baik dengan bunga.
• Elakkan sukan berimpak tinggi atau senaman hyperpressive: Pada masa ini terdapat kecenderungan ke arah prestasi latihan hypopressive atau Low Pressure Fitness, yang mempunyai banyak manfaat sebagai bentuk latihan lain, tanpa ganti rugi.
• Menggabungkan senaman yang berfungsi bersambung dengan inti: teras adalah sekumpulan otot di mana lantai panggul adalah sebahagian. Ia juga perlu untuk menjalankan teras ini dan untuk ini anda mesti memasukkan satu lagi latihan untuk rutin anda.
• Lakukan senaman yang berfungsi nada otot: Sangat penting untuk diingat bahawa latihan Kegel hanya berfungsi kekuatan otot, oleh itu ia perlu memasukkan latihan yang berfungsi nada, seperti penggunaan bola Cina.
• Lakukan senaman yang menghasilkan kelenturan perineal: kekuatan otot, nada dan fleksibiliti adalah 3 asas lantai pelvik yang sihat. Latihan seperti urutan perineal atau alat seperti Epi-No boleh membantu untuk berehat perineum.
• Meningkatkan postur: Postur yang sesuai apabila berjalan, duduk atau melakukan tugas harian akan mengelakkan kesan negatif pada lantai panggul. Sesetengah alat seperti tali pinggang pelvis atau kerusi swopper akan membantu memperbaiki postur.
• Pemakanan yang mencukupi: kedua-duanya untuk mengelakkan kelebihan berat badan, salah satu musuh yang paling teruk di atas pelvik, dan untuk mengelakkan sembelit, yang meletakkan banyak usaha di lantai panggul. Juga untuk menggalakkan kencing biasa dan lengkap.
• Penggunaan tandas yang betul: yang ideal untuk badan adalah untuk mengosongkan (air kencing atau najis) di tempat duduk. Sejak kehidupan kontemporari tidak membenarkan lesen sedemikian, menggunakan najis untuk mengangkat kaki apabila menggunakan tandas menjana kesan yang sama.
• Elakkan mengangkat berat badan: jika mengangkat berat diperlukan untuk kerja atau rutin, sebaiknya berunding dengan pakar untuk melakukannya dengan betul dan, jika diperlukan, gunakan alat seperti tali pinggang,.
• Bernafas dengan betul: Pernafasan diafragma, yang terdiri daripada pernafasan dengan bengkak perut (seperti bayi), mempunyai kesan positif pada kesihatan panggul, tanpa mengira banyak faedahnya dalam bidang kesihatan lain.
• Aktiviti pelengkap: terdapat aktiviti yang menggunakan lantai panggul dan mungkin minat anda, seperti menari perut dan yoga (sesetengah postur pilates, sebaliknya boleh melemahkannya).
• Teknik lain dari pendidikan semula pelvis: Latihan Kegel bermula pada 40-an, dan sejak itu banyak teknik lain telah muncul (contohnya, Kaedah 5P), yang patut dicuba, dan yang boleh berfungsi atau menyenangkan orang tertentu..
• Mengalami keseronokan seksual: Walaupun senaman Kegel membantu meningkatkan orgasme, ada beberapa perkara yang lebih baik daripada orgasme untuk mengukur lantai pelvis. Oleh itu, mendapatkan lebih banyak orgasme secara langsung akan menjejaskan kesihatan pelvis.