Punca, Gejala dan Rawatan Jet Lag

The Jet Lag adalah gangguan tidur sementara yang dicirikan oleh ketidakcocokan antara jam biologi badan dan masa hari di mana orang itu.

Iaitu, terdapat konflik antara masa dalaman dan luaran. Ia juga dikenali sebagai sindrom zon masa, gangguan jet lag, dekompensasi jam atau dysrhythmia circadian.

The Jet Lag membuat orang ingin tidur jauh sebelum waktu biasa. Ia juga boleh menyebabkan dia mengalami kesulitan tidur atau berasa mengantuk pada siang hari.

Ketidakseimbangan ini biasanya berlaku apabila perjalanan panjang dibuat. Di samping itu, kesan fenomena ini berbeza jika perjalanan dibuat ke Barat atau ke Timur. Ini berkaitan dengan tata letak zon masa.

Mengenai kekerapannya, kelaziman yang tepat tidak diketahui; tetapi ia memberi kesan kepada kebanyakan pelancong. Terutama diwujudkan pada orang dewasa yang lebih tua, terutamanya jika perjalanan ke Timur.

Mengikut Klasifikasi Antarabangsa Gangguan Tidur (ICSD-2) Jet Lag dianggap sebagai "gangguan tidur gangguan irama circadian." Ia dicirikan oleh "Satu corak yang berterusan atau berulang gangguan tidur, terutamanya disebabkan oleh perubahan dalam sistem jam circadian atau salah jajaran irama circadian endogen dan faktor-faktor luaran yang mempengaruhi masa atau tempoh tidur".

Irama sirkadian, juga dikenali sebagai irama biologi, adalah ayunan fisiologi yang berlaku setiap 24 jam. Ini adalah mekanisme badan yang "diaktifkan" oleh cahaya dan membolehkan peraturan tidur, nafsu makan dan keinginan seksual.

Terima kasih kepada irama circadian kita biasanya tidur atau bangun secara semula jadi pada masa yang sama setiap hari.

Punca dan faktor yang mempengaruhi Jet Lag

Waktu pemulihan Jet Lag bergantung pada setiap orang, walaupun biasanya ia biasanya berlangsung beberapa hari. Tempoh Jet Lag berubah mengikut siri faktor yang akan anda lihat di bawah:

Zon masa

Waktu bergantung pada putaran bumi. Cahaya matahari bergerak dari satu meridian ke yang lain dalam masa 4 minit, sehingga 15 jam berjalan dalam 1 jam.

15 meridian ini bersamaan dengan zon waktu. Anda boleh menentukan zon waktu sebagai kawasan tertentu di mana masa yang sama ada.

Planet kita mempunyai 24 zon waktu, satu untuk setiap jam, dan setiap zon waktu ditentukan dari Utara ke Selatan dalam barisan 1,600 kilometer. Mengikut putaran bumi, matahari terbit pada masa yang tetap di setiap zon, dan sejam kemudian di setiap zon masa barat untuk melengkapkan 24 jam.

Oleh itu, ia adalah berbeza untuk perjalanan dari Utara ke Selatan berbanding dari Timur ke Barat. Apabila anda terbang ke Barat, hari-hari lebih lama, sementara jika anda pergi ke Timur, hari-hari semakin singkat. Walau bagaimanapun, jika perjalanan dari Utara ke Selatan, zon waktu tetap sama.

Irama circadian

Irama sirkadian menentukan dalam Jet Lag. Sejak tahun 1960, kewujudan alat pacemaker atau jam biologi dicadangkan di kebanyakan spesies, kerana kehadiran perubahan siklik dalam fungsi badan diperhatikan.

Hampir selalu kitaran ini bergantung kepada alam sekitar, terutamanya suhu atau cahaya matahari. Apabila kitaran berlangsung lebih kurang 24 jam, mereka dipanggil "kitaran sirkadian" (yang berasal dari kawasan Latin, yang bermaksud "sekeliling" dan mati, yang bermaksud "hari").

Irama sirkadian membolehkan organisma dapat mengukur masa astronomi mereka dan mengawal masa dalaman mereka. Mereka sangat penting pada tahap penyesuaian kerana mereka membantu badan mempersiapkan perubahan yang boleh diramalkan dalam persekitaran luarannya.

Telah ditunjukkan bahawa irama biologi ditentukan oleh organisma itu sendiri, dan fleksibel untuk menyesuaikan diri dengan tuntutan alam sekitar.

Manusia melakukan kegiatannya pada siang hari sebagai hasil evolusi. Dengan cara ini, kita cenderung melakukan aktiviti apabila terdapat cahaya matahari, sementara kita berehat pada waktu malam.

Oleh itu, kami mengekalkan irama tidur / bangun dalam kitaran 24 jam. Pendek kata, jam biologi boleh mengukur dengan tepat hari rujukan membantu alam sekitar, sama ada semula jadi (cahaya) atau buatan (jadual aktiviti).

Peraturan irama sirkadian dihasilkan oleh mekanisme internal atau pacemarker (pacemaker) yang terletak di nukleus suprachiasmatic dari hipotalamus. Ini adalah maklumat sel-sel ganglion fotosensitif retina apabila melanopsin dirangsang.

Selepas menerima maklumat itu, isyarat dihantar ke kelenjar pineal yang menyebabkan rembesan melatonin. Cahaya menghalang rembesan hormon ini, sehingga pada malam hari ia bertambah, menghasilkan tidur.

Terdapat juga mekanisme luaran yang mengawal irama circadian dan yang dikenali sebagai synchronizers atau zeitgebers, istilah Jerman yang berasal dari Zeit (masa) dan Geber (penderma).

The synchronizers utama adalah rangsangan cahaya, walaupun pada manusia tidur kitaran / aktiviti dipengaruhi oleh waktu kerja, aktiviti sosial, dan waktu makan.

Walaupun demikian, kajian saintifik yang berbeza yang dijalankan dengan haiwan dan tumbuh-tumbuhan menunjukkan bahawa irama sirkadian adalah endogen dan bahawa ia dikekalkan, walaupun tidak ada rangsangan alam sekitar.

Kelajuan di mana anda pergi

Faktor lain yang berpengaruh adalah kelajuan di mana anda pergi, dan zon masa anda menyeberang. Yang terakhir adalah asas, kerana inilah yang menjana penyahpencilan antara jadwal alam sekitar dan irama biologi.

Kelajuan penting tetapi tidak mencukupi untuk menjelaskan Jet Lag. Ia mempunyai berat badan yang lebih banyak perubahan jadwal yang menderita organisme, yang bergantung kepada latitud yang dijalaninya.

Kapasiti penyesuaian

Tidak semua organisma mempunyai keupayaan yang sama untuk menyesuaikan diri dengan jadual perubahan. Jet Lag dihasilkan dengan tepat kerana manusia beradaptasi perlahan terhadap perubahan ini.

Di sisi lain, umur juga mempengaruhi, serta ciri-ciri tertentu yang menyebabkan beberapa orang dapat mengatasi lebih cepat kesan fenomena ini. Ahli-ahli kronobiologi (saintis yang mempelajari irama biologi) membezakan 3 kelas berbeza untuk menjelaskan kebolehubahan Jet Lag:

- Lelaki jenis Lark: Ia adalah mengenai orang yang cenderung bangun dan tidur lebih awal. Dia lebih suka menjalankan kegiatannya lebih awal. Telah terbukti bahawa jenis orang ini mempunyai toleransi yang lebih untuk menjadualkan perubahan.

- Burung hantu: Tidak seperti yang terdahulu, ia adalah orang yang bangun dan tidur sebentar.

- Individu yang neutral: ia adalah pertengahan antara dua yang terdahulu, dan mewakili majoriti penduduk. Malah, hanya 10% sepadan dengan kategori lark dan burung hantu.

Di samping itu, nampaknya orang yang ekstrovert dan bergaul mudah beradaptasi dengan perubahan jadual daripada orang-orang yang introvert dan kesepian.

Apakah tanda-tanda Jet Lag?

Anda boleh mengatakan bahawa anda telah mengalami Jet Lag jika selepas perjalanan jarak jauh di mana terdapat ketidaksesuaian jadual anda merasakan beberapa gejala ini:

- Keletihan atau keletihan umum.

- Mengantuk siang hari.

- Perubahan pola tidur normal (tidur terganggu / terjaga), yang menyebabkan anda mahu tidur awal atau insomnia pada waktu malam.

- Sakit kepala.

- Kesakitan otot, bengkak mungkin muncul.

- Kurang selera makan.

- Dehidrasi.

- Gangguan gastrointestinal (loya, cirit-birit, sembelit ...)

- Kerosakan, apatis dan sedikit kesedihan.

- Kesukaran menumpukan perhatian.

- Masalah ingatan.

- Kekeliruan dan kesukaran membuat keputusan secara lisan.

- Lingsus linguae ("slip lidah"). Ini terdiri daripada membuat kesilapan apabila bercakap tentang perkataan dengan salah atau mengatakan perkataan lain dengan struktur yang serupa. Sebagai contoh, katakan "perkakas" bukannya "kasut".

Tempoh

Sebagai intensiti dan tempoh Lag Jet yang dinyatakan di atas, bergantung kepada bilangan zon masa melintasi, arah perjalanan (timur atau barat), dan kecenderungan orang yang.

Pelarasan dalam irama sirkadian adalah perlahan, jadi gejala Jet Lag boleh berlangsung beberapa hari. Biasanya ini berkurang dalam masa 3 hari dari tiba di destinasi, walaupun mereka boleh bertahan dari 7 hingga 10 hari jika perbezaan antara asal dan destinasi adalah dari 8 hingga 12 jam..

Pada perjalanan ke Barat, hari pemulihan diperlukan untuk setiap jam dan setengah perbezaan masa untuk menyegerakkan biorhythms. Walaupun, jika perjalanan ke Timur, untuk setiap jam sehari untuk pemulihan diperlukan.

Rawatan, pencegahan dan cadangan

Beberapa langkah terapeutik perlu diambil untuk menyesuaikan diri dengan pantas ke destinasi destinasi.

Langkah-langkah ini terutamanya berasal dari strategi kerja syarikat penerbangan. Ini lebih berminat kerana pekerja mereka terjejas secara langsung oleh gangguan ini, yang boleh menjejaskan produktiviti mereka dan meningkatkan risiko kemalangan udara.

Adalah juga penting untuk ambil perhatian bahawa, jika anda akan tinggal selama beberapa hari di destinasi baru, lebih baik mengekalkan tabiat tempat kediaman.

Berikut adalah beberapa cadangan untuk mencegah dan mengurangkan kesan Jet Lag. Sebelum perjalanan itu lebih baik:

- Rehatkan seberapa banyak yang mungkin.

- Makan sihat Adalah disyorkan untuk mempunyai diet protein tinggi semasa sarapan dan makan tengah hari, dan tinggi karbohidrat semasa makan malam. Selama dua hari sebelum penerbangan, jumlah kalori yang ditelan harus dikurangkan.

- Lakukan senaman fizikal.

- Jika anda pergi ke Timur anda boleh cuba tidur lebih awal sebelum dua malam sebelum perjalanan. Sekiranya perjalanan ke barat, disyorkan untuk pergi tidur kemudian. Ini dilakukan untuk menyesuaikan diri dengan organisma ke jadual destinasi dan mengelakkan penyahsambulangan.

Semasa perjalanan, disyorkan:

- Jangan tidur melainkan tidur sepadan dengan waktu tidur di tempat ketibaan anda. Dengan cara ini, jika anda tiba di destinasi, anda boleh tidur semasa penerbangan. Walau bagaimanapun, jika anda tiba di malam hari, lebih baik untuk berjaga sehingga hujung perjalanan.

- Pakai pakaian dan kasut yang selesa, dan mengambil kira iklim tempat tujuan.

- Adalah penting untuk melakukan senaman yang lembut seperti berjalan sedikit, bergerak di tempat duduk, berulang kali mengangkat kaki, atau melakukan kaki kembar, deltoid, tricep, dll..

- Adalah dinasihatkan untuk tidak makan dengan banyak untuk berehat dengan lebih baik.

- Ia juga penting untuk mengelakkan minuman stimulan, kafein dan alkohol.

- Tinggal terhidrat.

- Jika perjalanan sangat panjang, lebih baik membahagikannya dalam dua. Misalnya, jika anda melancong dari New York ke India, hentian dua hari boleh dijadualkan di tengah-tengah perjalanan (contohnya di Paris atau Dublin).

- Sesuaikan jam tangan anda ke masa destinasi untuk menyesuaikan aktiviti anda.

Apabila anda mencapai destinasi anda:

- Perkara yang paling penting adalah untuk menyesuaikan diri dengan jadual baru dengan cepat. Sebagai contoh, jika anda tiba pada waktu malam, menampung aktiviti masa itu, walaupun mereka tidak sepadan dengan tempat asal anda. Misalnya, makan pada waktu tempatan, atau tidur jika sudah tiba masanya.

Adalah dinasihatkan agar tidak menginap di hotel dan melakukan aktiviti riadah pada hari-hari pertama untuk membolehkan zeitbers sosial diaktifkan di tempat ketibaan.

Ketika datang untuk perjalanan kerja, yang ideal adalah untuk tiba 2 atau 3 hari lebih awal untuk beristirahat dengan betul. Jika ia adalah perjalanan percutian, jangkaan mengetahui tempat baru boleh membantu penyegerakan.

- Jangan ambil tidur lama.

- Berjemur boleh membantu menyusun semula jam dalaman anda. Dalam sesetengah keadaan teknik luminoterapi digunakan, kerana cahaya adalah salah satu zeitgeber yang paling penting. Untuk tujuan ini, rawatan dengan lampu 200 watt dibuat di dalam bilik untuk membantu menyegerakkan.

- Gunakan cermin mata hitam pada waktu pagi.

- Senaman pada waktu pagi dan elakkan dari waktu petang atau petang.

- Elakkan membuat keputusan penting sehingga anda berasa lebih baik.

- Untuk membantu tidur, pil melatonin, hormon tidur, boleh digunakan antara 0.3 hingga 0.5 miligram sehari. Ini boleh berkesan apabila menyeberang 5 atau lebih zon masa dan boleh digunakan untuk mencapai penyegerakan, sama ada secara pencegahan (semasa perjalanan) atau semasa tiba di destinasi.

- Teknik relaksasi juga berguna untuk mengurangkan gejala-gejala psikik, terutamanya kebimbangan tentang tidak dapat tidur.

Rujukan

1. American Academy of Sleep Medicine (AASM). (2014). Klasifikasi antarabangsa gangguan tidur: manual diagnostik dan pengekodan. Ed ed. Darien, IL: American Academy of Sleep Medicine.
2. Becker, T., Penzel, T., & Fietze, I. (2015). Gejala jet lag pertama selepas melakukan perjalanan merentasi beberapa zon masa. Penyelidikan Rhythm Biologi, 46 (3), 361-370.
3. Chiesa, Juan J. dan Golombek, Diego A., (2007). Penyusutan semula Transmeridian melalui perjalanan udara (sindrom jet-lag), dalam: Golombek, Diego A., Chronobiology: ritme dan jam biologi dalam kesihatan dan penyakit (edisi ke-2), Editorial National University of Quilmes.
4. Fernández Martín, O. (2010). Chronobiology dan penerbangan transmeridian: irama sirkadian dan jet lag. Med. Aerosesp. ambient dalam talian, 1-18.
5. Maestri, M., Carnicelli, L., Cristaudo, A., & Bonanni, E. (2014). Sindrom Jet Lag dan Gangguan Circadian Kitaran Tidur Tidur. Dalam Sleepiness dan Human Impact Assessment (ms 231-238). Springer Milan.
6. Miró, E., & Buela-CasaI, G. (1994). SYNDROME OF JET-LAG. Psikologi Kelakuan, 2 (3): 311-322.
7. Palmer, J. D. (2002). Jam Hidup: Orchestrator Rhythms Biologi, Oxford University Press (US).
8. Silva, F. (2010). Gangguan Rhythm Sleep Circadian: physiopathology, klasifikasi dan rawatan. Majalah Memoriza. com, 7, 1-13.