Kebimbangan Malam 9 Tips Berkesan untuk Mengubati

The kebimbangan pada waktu malam Ini adalah manifestasi paling kerap apabila anda mengalami gangguan tidur. Ini adalah fenomena yang banyak orang mengalami dan yang dicirikan oleh gejala seperti kebimbangan dan kegelisahan apabila kita perlu berehat.

Makan banyak sebelum tidur atau makan bahan-bahan tertentu seperti tembakau atau alkohol adalah beberapa pencetus gangguan ini apabila kita perlu tidur. Untuk mengelakkan ini, kami akan membawa anda senarai 9 tips untuk merawat kecemasan malam, sebagai rawatan yang diuji oleh masyarakat saintifik.

Perkara yang paling biasa adalah bahawa orang yang menderita gangguan ini mencari bahan atau ubat-ubatan yang membolehkan mereka menjadi lebih tenang dan tidur dengan lebih baik.

Walau bagaimanapun, kami jarang menyedari bahawa kebanyakan kes-kes kebimbangan malam dapat diarahkan melalui beberapa garis panduan, dan penggunaan dadah atau herba tidak selalu menjadi penyelesaian terbaik.

Kegelisahan sangat dikaitkan dengan apa yang kita lakukan, berfikir dan merasa, jadi bergantung pada bagaimana kita menguruskan ketiga-tiga aspek semasa momen tidur yang terdahulu kita akan lebih tenang atau lebih gugup.

Jadi, jika kita tidak mengikuti satu siri garis panduan asas yang mengurangkan tahap kebimbangan sebelum tidur, ia akan menjadi sangat sukar bagi kita untuk tidur.

Bagaimana menguruskan kebimbangan malam?

Kebimbangan malam adalah fenomena yang muncul pada masa-masa tertentu dan alirannya perlahan-lahan dan secara progresif.

Dengan cara ini, pada saat-saat sebelum tidur, pemikiran tertentu tentang rasa gugup, perasaan kegelisahan dan kepercayaan yang hari ini kita akan bermalam satu malam dengan putih boleh mula muncul..

Gejala-gejala ini kelihatan sedikit demi sedikit tetapi jika kita tidak melakukan apa-apa, mereka boleh mengambil alih kita dan menghalang kita daripada tidur.

Begitu juga, ketika kita merasa gugup, kita melihat bagaimana tubuh kita mengamalkan keadaan yang lebih tegang dan cemas, dan sangat sering kita dapat terbawa-bawa oleh sensasi itu dan mengadopsi beberapa tingkah laku yang merasakan kegelisahan kita.

Oleh itu, dengan cara yang sama yang kita boleh terbawa-bawa oleh pemikiran kita dan membangunkan keadaan kebimbangan yang tinggi, kita juga boleh mengadopsi beberapa garis panduan yang membolehkan kita meletakkan brek di atasnya..

Biasanya kebimbangan malam tidak muncul tiba-tiba dan pada akhirnya ia adalah takut tidak tidur yang membuat kita gugup dan tidak dapat melakukannya.

Atas sebab ini, sepanjang kegelisahan malam tidak disebabkan oleh patologi organik atau psikologi lain, pilihan terbaik untuk mengakhirinya adalah belajar mengurus dan melakukan siri tindakan yang memecah lingkaran setan tidur-kegelisahan.

Jelas sekali, mendapatkannya tidak mudah dan kebimbangan malam tidak hilang dari satu hari ke seterusnya.

Walau bagaimanapun, jika anda tetap dan bekerja setiap hari untuk menyelesaikan masalah, anda pasti akan mendapatnya. 

9 langkah penting untuk merawatnya

1- Jauhkan jadual tetap

Aspek ini mungkin yang paling penting dari semua dan yang harus dipertimbangkan. Penyelenggaraan jadual sebagai tambahan, tidak hanya termasuk momen-momen tidur yang terdahulu, tetapi perlu sepanjang sepanjang hari.

Untuk memahami mengapa ia sangat penting untuk mengekalkan jadual yang membolehkan kita tidur adalah perlu untuk menyusun secara konseptual apa kebimbangan malam.

Pertama sekali, ingat bahawa kegelisahan pada waktu malam tidak sinonim dengan insomnia, walaupun ini adalah gejala utama yang menyebabkan saraf pada waktu tidur.

Kunci kepada segala-galanya terletak pada bahawa bukan kerana anda tidak boleh tidur, tetapi yang saraf menghalang anda daripada melakukannya.

Ini bermakna bahawa tubuh anda tidak mahu dan memerlukan beberapa jam berehat setiap hari, bagaimanapun, kebimbangan mengambil perhatian bahawa ini tidak muncul ketika mereka harus muncul.

Atas sebab ini, untuk dapat menghapuskan kebimbangan malam atau apa yang sama, untuk dapat tidur pada waktu malam, adalah penting bahawa tubuh anda mempunyai keinginan untuk tidur di saat-saat itu.

Fakta ini menyiratkan mengikut jadual yang ditetapkan, jadi penting agar anda bangun dan tidur pada masa yang sama.

Bangun lewat pada hari Ahad boleh menjadi cacat terlalu besar untuk hari yang sama pada malam saraf tidak muncul dan anda tidak boleh tidur.

Walaupun mengambil tidur sesak atau tidur beberapa kali membawa banyak manfaat kesihatan, dalam kes ini ia boleh menjadi sekutu yang hebat untuk kegelisahan malam, jadi anda harus mengelakkannya sama sekali.

2- Mengamalkan aktiviti fizikal

Dengan cara yang berkait rapat dengan titik sebelumnya muncul pencapaian aktiviti fizikal.

Cara terbaik untuk tidur pada waktu malam dan tidak memberi masa untuk muncul kebimbangan adalah letih.

Membawa kadar hayat yang tinggi dalam sesetengah kes mungkin mencukupi tetapi pada orang lain ia tidak.

Mempraktikkan sukan atau aktiviti fizikal lain menjamin perbelanjaan tenaga yang lebih besar, keletihan tubuh anda yang lebih besar, keperluan yang lebih besar untuk tidur dan, di samping itu, semua aspek ini tidak disertai oleh tekanan atau kegelisahan.

Jadi, aktiviti fizikal menenangkan anda dan melelahkan anda, dua aspek asas untuk dapat mengatasi kebimbangan malam.

Mengalami kebiasaan untuk berjoging, pergi ke gym atau melakukan beberapa sukan, sebaik-baiknya pada waktu petang pada waktu petang, adalah salah satu langkah yang perlu diambil untuk dapat berehat dengan baik pada waktu malam.

3- Elakkan makan berlebihan sebelum tidur

Seperti yang telah kita lihat, dua garis panduan pertama untuk mengikuti merawat kecemasan malam termasuk slot masa yang berlainan pada waktu tidur.

Kita harus ingat bahawa sebelum waktu malam, kita mesti telah melakukan sesuatu untuk menjejaskan badan kita untuk berehat. Jika kita tidak melakukannya kita akan lebih sukar dan tingkah laku sebelum tidur akan menjadi lebih rumit.

Walau bagaimanapun, pada saat-saat sebelum tidur adalah sangat penting bahawa kita melakukan beberapa tindakan yang akan membawa kita ke keadaan tenang dan akan menjauhkan kita dari kegelisahan malam.

Antara tindakan ini menyoroti pemakanan, yang perlu diambil kira apabila kita menghadapi masalah tidur.

Makan melibatkan proses pencernaan yang memaksa badan kita bekerja dan dengan itu, untuk mengaktifkannya.

Membuat makanan yang sangat banyak boleh menjadi idea yang sangat buruk, dan makan tidak lama sebelum tidur juga.

Dengan cara ini, adalah penting untuk tidak makan terlalu banyak pada waktu malam dan cuba melakukannya beberapa jam sebelum tidur.

Sebaliknya, elakkan aktiviti sengit pada waktu malam seperti belajar, bekerja atau melakukan kerja rumah adalah aspek lain yang akan membolehkan kita sampai ke tempat tidur.

Mengambil mandi air panas sebelum dan melakukan aktiviti yang tenang selepas makan malam akan membantu anda untuk menjadi tenang.

4- Elakkan alkohol atau tembakau

Dengan cara yang sama seperti titik sebelumnya, adalah penting untuk mengelakkan penggunaan bahan yang dapat meningkatkan pengaktifan otak anda.

Alkohol atau tembakau adalah dua bahan yang banyak dimakan sebelum, semasa atau selepas makan malam. Menyalahgunakan bahan-bahan ini pada masa-masa itu dapat meningkatkan keadaan gugup.

Memang benar ada perbezaan peribadi penting dalam kesan yang diperoleh dari bahan-bahan ini. Ada orang-orang bahawa segelas wain kecil berfungsi untuk menenangkan atau merokok rokok selepas makan malam menyediakan masa tenang yang paling besar pada hari itu.

Oleh itu, setiap orang mesti tahu cara menguruskan apa yang mereka makan pada waktu malam dan kesannya, tetapi biasanya tidak digalakkan untuk menyalahgunakan bahan-bahan ini sebelum tidur..

Walau apa pun, membuang rokok atau alkohol untuk cuba meringankan kecemasan tidak dapat tidur juga boleh menjadi idea yang mengerikan.

5- Mewujudkan suasana yang mesra

Satu lagi faktor utama yang akan menentukan keupayaan kita untuk tidur adalah ciri-ciri laman web yang akan kami lakukan.

Sekiranya kita merasa gelisah sebelum tidur, cuba berehat di persekitaran yang bising, ringan atau tidak teratur boleh jadi mustahil sekali.

Adalah penting bahawa bilik tidur berada dalam keadaan yang optimum, dikumpulkan dengan minimum, terpencil dari sebarang jenis hingar, tanpa lampu yang dapat mengalih perhatian kita dan dengan persekitaran yang tenang dan menyenangkan yang membolehkan kita menjadi tenang.

6- Gunakan katil untuk tidur dan mempunyai hubungan intim

Adalah sangat penting untuk mengambil kira apa yang kami gunakan di katil kami dan apa yang kami lakukan di bilik tidur. Selalunya orang memilih untuk mempunyai televisyen di hadapan katil atau komputer riba di atas.

Walau bagaimanapun, kita harus sedar bahawa katil itu seharusnya menjadi tempat tidur dan rehat, jadi jika anda mempunyai kebimbangan malam, disyorkan supaya anda bergerak dari semua jenis gangguan.

- Bersantai sebelum tidur

Momen-momen sebelum tidur adalah yang paling halus dan di mana keadaan pemikiran dan kecemasan biasanya bermula.

Atas sebab ini, kita mesti sangat bijak dengan aktiviti yang kita lakukan pada saat-saat itu.

Bermula dari premis yang kita letih kerana kita telah mengekalkan jadual yang mencukupi dan kita telah melakukan aktiviti fizikal, dan kita lebih santai kerana kita tidak makan lebih banyak dan kita telah mengambil mandi yang tenang, kita perlu meneruskan aktiviti yang memanjangkan keadaan ini tenang.

Aktiviti yang boleh dijalankan adalah banyak, dan setiap orang akan merasa lebih baik daripada yang lain.

Terdapat seseorang untuk membaca yang memberi jaminan anda banyak dan membantu anda untuk tidur, sementara orang lain akan lebih tenang untuk mendengar muzik atau berbual dengan pasangan anda.

Di sini setiap orang mesti memilih yang terbaik untuknya dan memutuskan apa yang akan dilakukannya bergantung pada tahap tenang yang diberikannya..

8- Pengurangan pemikiran negatif

Satu lagi elemen klasik yang membuat kebimbangan muncul dan yang menghalang kita daripada tidur adalah penampilan pemikiran negatif.

Ini biasanya timbul ketika seseorang sudah berada di tempat tidur dan boleh nyata melalui pelbagai modaliti.

Pemikiran yang hari ini saya tidak akan tidur, kebimbangan mengenai aspek kerja, ruminasi mengenai masalah peribadi atau jenis lain boleh muncul pada masa ini.

Untuk mengelakkannya, adalah penting bahawa apabila kita pergi tidur, kita mengarahkan pemikiran kita tentang aspek positif atau neutral dan, di atas semua, marilah kita meninggalkan esok untuk kebimbangan yang mungkin.

Ingat seberapa baik anda menghabiskan hujung minggu, perbualan menarik yang anda ada dengan rakan anda atau permainan hebat pasukan bola sepak anda telah bermain akan menjadi pemikiran yang tidak akan membuat anda gugup dan membolehkan anda tidur.

9- Pernafasan yang mendalam

Apabila anda sudah berada di tempat tidur, teknik yang sangat berkesan untuk mengelakkan gangguan, kebimbangan dan kecemasan adalah melakukan latihan berehat melalui pernafasan.

Latihan ini akan membolehkan anda menumpukan perhatian anda pada pernafasan anda sendiri dan mencegah sebarang pemikiran yang boleh membuat anda gugup dan menghalang anda daripada tidur.

1. Bernafas secara mendalam melalui diafragma, mengarahkan perhatian anda kepada pergerakan udara yang memasuki dan meninggalkan perut anda.
2. Melepaskan udara perlahan-lahan melalui hidung dan dalam setiap inspirasi secara mental mengulangi perkataan atau frasa seperti "Saya tenang" atau "apa impian saya ada"
3. Pada masa yang sama bayangkan landskap atau imej mental yang menghantar ketenangan dan ketenangan.
4. Jangan paksa diri anda tidur.

Akhirnya, aspek terakhir yang perlu anda ingat adalah bahawa anda tidak boleh memaksa diri anda untuk tidur.

Kebanyakan masa kebimbangan malam muncul kerana tekanan yang dihasilkan oleh yang sama kerana keperluan untuk tidur.

Saya perlu tidur kerana esok saya akan sangat letih, esok saya mempunyai banyak kerja dan tidak boleh jadi saya masih terjaga, tidak tidur akan memberi kesan kepada saya ...

Jenis pemikiran ini harus dihapuskan sepenuhnya. Tidur bukanlah suatu kewajipan tetapi hak, jadi ia harus dikonseptualisasikan seperti itu.

Beberapa hari, anda akan kurang tidur dan lain-lain, tetapi dalam mana-mana daripada mereka, anda perlu menekan sendiri kerana jika anda melakukan satu-satunya perkara yang anda akan mendapat adalah lebih gementar dan mengalami kesukaran untuk tidur.

Apa pendapat anda mengenai langkah-langkah ini? Adakah anda sanggup mencuba untuk memperbaiki tidur anda??

Rujukan

1. Caballo, V. (2011) Manual psikopatologi dan gangguan psikologi. Madrid: Ed Piramide.
2. Kuda, V (1997). Manual untuk rawatan kognitif-tingkah laku gangguan psikologi. Vol. I. Kecemasan, gangguan seksual, afektif dan gangguan psikotik dalam rumusan Formula klinikal, ubat perilaku dan gangguan hubungan, II. Madrid: Siglo XXI. M.A.
3. Obiols, J. (Ed.) (2008). Manual Psikopatologi Umum. Madrid: Perpustakaan Baru.
4. Pérez Álvarez, M., Fernández Hermida, J.R., Fernández Rodríguez, C. dan Amigó Vallejo Pareja. (1998). Manual terapi perilaku. Vol. 1 i 2. Madrid: Dykinson.
5. Vazquez, I. (2003). Panduan kepada rawatan psikologi yang berkesan. Vol I, II dan III. Madrid: Piramid.