Cara Mengendalikan Saraf Pasti dalam 8 Langkah

Belajar bagaimana untuk mengawal saraf dan kebimbangan adalah penting untuk menghadapi peperiksaan, kerja tekanan, kewajiban keluarga, pameran, wawancara, perlawanan sukan dan situasi lain yang menimbulkan kegelisahan.

Merasa gementar tentang beberapa peristiwa adalah tindak balas yang normal dan juga penyesuaian organisme yang membuat kita berjaga-jaga dengan rangsangan di sekeliling kita apabila merasakan beberapa bahaya.

Contohnya, semakin gementar beberapa hari sebelum peperiksaan penting membantu kita menumpukan perhatian kepada kajian ini, kerana kita merasa buruk tentang diri kita jika kita melakukan tugas lain.

Walau bagaimanapun, jika kegelisahan ini menghadkan anda dalam beberapa aspek kehidupan anda. Sebagai contoh, jika anda saraf dalam temuduga kerja, anda tidak dapat mendedahkan kemahiran anda dengan betul, penemuduga dapat mengambil gambar yang buruk tentang anda dan, pada akhirnya, anda mungkin tidak mendapat pekerjaan.

Di samping itu, gejala-gejala fisiologi yang kami tunjukkan, seperti gemetar atau teragak-agak, menonjolkan lagi ketidakselesaan psikologi yang kami rasakan, sehingga rasa gugup juga meningkat. Semua manifestasi tingkah laku dan fisiologi ini menghalang prestasi yang betul dalam tugas yang kami berniat untuk melaksanakan.

Oleh itu, mempunyai ubat-ubatan untuk menenangkan dan menguasai saraf adalah penting untuk mencapai matlamat peribadi dan mengelakkan perasaan terlalu kecewa. Mengelakkan kebimbangan terlalu banyak dan menguruskannya akan membantu anda mengalihkan tenaga dan juga mendapat manfaat daripada tahap pengaktifan tertentu.

8 Tips untuk mengawal saraf dan kebimbangan

1. Belajar untuk melakukan teknik relaksasi melalui pernafasan

Pernafasan adalah proses yang kami lakukan hampir tanpa sedar sepanjang hidup kami.

Bergantung kepada emosi kita, fizikal, dan lain-lain, ia menjadi lebih cepat atau lebih perlahan, bergantung kepada jumlah oksigen yang diperlukan oleh badan kita.

Apabila anda merasa gementar, tubuh anda menafsirkan bahawa anda berada dalam keadaan bahaya sebenar, jadi anda bersedia untuk pertarungan atau penerbangan.

Apabila anda mempercepatkan pernafasan anda, anda juga akan mempercepatkan kadar denyutan jantung, ketegangan otot yang lebih besar dan keupayaan yang lebih rendah untuk membuat alasan dan kata laluan idea anda.

Proses pernafasan ini, walaupun tidak biasanya bergantung pada kehendak kita, mudah dikendalikan dengan latihan yang mudah.

Pertama, ia adalah penting untuk memulakan beramal di rumah, dalam keadaan di mana anda tidak saraf, supaya anda boleh membuat penjalanan kawalan nafas dengan cara-kemudian yang terbaik mungkin boleh melakukannya dalam keadaan gementar sebenar, untuk menyebarkan pernafasan jenis ini-.

Ambil beberapa minit untuk memberi tumpuan kepada pernafasan anda. Meletakkan tangan ke atas perut akan membantu anda melihat kekerapan yang anda nafas.

Kemudian mula bernafas secara mendalam dan perlahan melalui hidung anda. Berusaha untuk menahan udara selama kira-kira 3-4 saat.

Keluarkan udara melalui mulut anda, sangat perlahan. Caranya untuk mengetahui betapa perlahan anda harus bernafas adalah untuk membayangkan bahawa anda mempunyai lilin yang menyala di hadapan mulut anda dan anda tidak mahu keluar.

Ulangi latihan ini selama kira-kira 10-15 minit, supaya anda dapat melihat perubahan yang berlaku dalam tubuh anda - dengan peredaran masa, anda akan melihat bahawa anda merasa lebih tenang, santai dan kurang bimbang-.

Sekiranya anda melakukan aktiviti ini dengan kerap, tubuh anda boleh mengautomasikan jenis pernafasan yang mendalam ini, yang akan membantu mengurangkan ketegangan otot anda, kadar degupan jantung dan keadaan gugup.

Apabila anda telah mengamalkan teknik ini cukup, anda boleh mengamalkannya dalam situasi di mana anda mendapat saraf, yang akan membantu anda untuk menjadi lebih tenang dan tenang.

Ketahui dalam artikel ini teknik kelonggaran lain.

2. Jangan melarikan diri dari keadaan yang menyebabkan anda gugup

Apabila keadaan menyebabkan anda ketakutan melampau, adalah perkara biasa yang anda rasa lari, kerana takut kegagalan, kritikan dan cemoohan..

Walau bagaimanapun, ketakutan hanya dapat diatasi apabila anda menghadapi mereka, kerana jika anda mengelakkannya atau melarikan diri dari mereka, anda hanya akan mendapat lebih banyak kuasa untuk anda.

Oleh itu, jika anda takut pengucapan awam, anda perlu menerima hakikat bahawa beberapa kali pertama badan anda akan bertindak balas dengan satu tahap gemuruh tetapi secara beransur-ansur, apabila badan anda menyesuaikan diri dengan keadaan ini, anda akan lebih tenang dan damai.

Di samping itu, anda sendiri akan menyedari bahawa keyakinan dan keyakinan diri anda meningkat apabila anda mendedahkan diri anda kepada situasi yang membuat anda gugup, kerana anda menyedari bahawa anda mampu melakukannya.

Oleh itu, perhatikan situasi ini sebagai cabaran, bukan sebagai ancaman kepada integriti fizikal anda.

3. Bantu diri anda dengan arahan diri yang positif

Arahan sendiri adalah mesej yang kami berikan kepada kami - secara sedar atau tidak sedar - dan membantu kami untuk mendapatkan maklumat tentang prestasi kami dalam beberapa tugas.

Sudah tentu anda pernah berkata kepada diri sendiri seperti: "Sayang sekali, saya membuat bodoh sendiri", "semua orang akan menyedari betapa saya saraf", dll..

Seperti yang anda boleh bayangkan, frasa ini tidak akan membantu anda mencapai matlamat anda untuk melaksanakan tugas dengan baik, tetapi sebaliknya.

Oleh itu, supaya anda dapat membantu diri anda menjadi lebih tenang, anda boleh melatih beberapa arahan diri yang positif.

Berikut adalah beberapa contoh yang boleh anda gunakan, bergantung kepada sama ada anda menggunakannya sebelum keadaan yang ditakuti berlaku semasa atau selepasnya:

Sebelum keadaan.

• "Semuanya akan baik".

• "Tidak ada alasan sebenar untuk bimbang".

• "Anda menghadapi situasi yang lebih buruk pada masa-masa lain".

Semasa keadaan:

• "Saya sangat baik".

• "Saya bernafas dengan mendalam".

• "Saya tenang, saya melakukannya".

Selepas keadaan itu.

• "Saya telah melakukan lebih baik daripada yang saya harapkan".

• "Saya bangga dengan diri saya sendiri".

• "Setiap kali saya akan melakukannya sedikit lebih baik dan ia akan menjadi lebih mudah untuk saya".

Berlatihlah arahan positif diri ini dan anda akan mendapat lebih banyak kawalan terhadap kegelisahan anda.

4. Minum air atau berehat

Sudah tentu, akan ada situasi di mana anda merasakan bahawa keletihan anda meluap anda, bahawa gejala-gejala fizikal terlalu banyak dan anda tidak dapat mengawalnya.

Dalam kes ini, anda boleh melarikan diri seketika dari keadaan yang keadaan keterlaluan ini menghasilkan anda - tetapi anda mesti selalu mendedahkan diri anda lagi-.

Jika ini adalah persembahan di tempat kerja, memohon maaf kerana terpaksa meninggalkan beberapa minit di dalam bilik, dimasukkan ke dalam amalan nasihat yang kita sebutkan sebelum ini, dan apabila anda melihat kadar pernafasan dan jantung anda kepada normal, kembali untuk mendedahkan keadaan.

Minum segelas air akan membantu menenangkan syaraf anda dan, jika anda mengunyah permen karet atau mengambil gula-gula, anda boleh mendapatkan kesan yang lebih besar daripada tenang.

Ini berlaku kerana badan anda menganggap bahawa jika anda sedang makan atau minum, ia bukan situasi bahaya sebenar - jika kami berlari dari pemangsa yang mahu menyerang kami, kami tidak akan berhenti makan atau minum-.

Yang penting ialah anda selalu menghadapi situasi yang anda telah melarikan diri kerana kegelisahan anda, kerana jika anda meninggalkannya sepenuhnya, ia akan meningkatkan keyakinan anda bahawa anda tidak mampu mencapainya.

5. Dapatkan rehat yang cukup

Salah satu sebab mengapa anda berasa sangat gugup atau terancam adalah kerana kekurangan rehat fizikal.

Tekanan, saraf dan kesengsaraan boleh meningkat pada hari-hari ketika sisanya yang telah anda lakukan tidak sesuai dengan upaya fisik dan mental yang telah anda lakukan.

Walaupun kelihatannya luar biasa kepada anda, apabila anda belajar atau menjalankan tugas yang memerlukan kebolehan intelektual anda, anda memerlukan lebih banyak jam tidur untuk mengisi diri anda sendiri - seperti ketika anda melakukan usaha fisik yang intens-.

Oleh itu, dedahkan masa yang cukup untuk tidur nyenyak, kerana dengan cara ini anda akan lebih bersedia menghadapi cabaran harian dalam kerja anda, dalam persekitaran akademik dan dalam hubungan peribadi anda.

Cuba bahawa kegelisahan bukanlah penyebab insomnia, kerana ia boleh mempunyai akibat negatif dalam melaksanakan tugas harian anda.

6. Membangun keyakinan diri

Keadaan kegelisahan berlaku, biasanya, apabila kita menyadari bahawa kita tidak cukup bersedia atau mempunyai keyakinan rendah atau keyakinan diri kita sendiri.

Kami juga cenderung gugup apabila kita berfikir bahawa tindakan kita boleh membawa kesan buruk - seperti tidak mendapat pekerjaan, dalam hal wawancara kerja-.

Oleh itu, lebih yakin kita berada dalam kebolehan kita, semakin yakin diri kita sendiri, semakin kurang kita gugup dan lebih baik sikap kita akan.

Meneruskan contoh temu duga kerja, apa yang anda perlu lakukan untuk membangunkan keyakinan yang lebih besar pada diri anda adalah untuk mempersiapkan diri dengan baik apa yang anda ingin katakan, merancang jawapan kepada soalan-soalan umum-seperti apa kekuatan dan kelemahan anda-, cari maklumat terperinci mengenai syarikat yang berkenaan, dsb..

Di samping itu, anda perlu berhati-hati dengan penampilan fizikal, cuba membuat imej anda sesuai dengan kedudukan khusus yang anda minta.

Ia bukan tentang menukar pakaian anda sepenuhnya, hanya pakaian dan aksesori anda tidak menarik terlalu banyak perhatian, supaya semua perhatian jatuh pada apa yang anda katakan.

Dalam kes pameran atau laborales - akademik, taktik yang baik untuk membina keyakinan anda adalah untuk mewujudkan skrip apa sahaja yang anda mahu bercakap tanpa perlu menghafal wacana dan amalan dengan beberapa ahli-ahli keluarga anda, rakan-rakan atau rakan kongsi.

Dengan cara ini, anda akan dapat menghadapi situasi yang sama dengan yang sebenar dan anda akan mempunyai peluang untuk mempraktikkan cara yang berbeza untuk menyampaikan pameran anda.

7. Amalkan sukan secara teratur

Amalan senaman fizikal mempunyai banyak kelebihan, di antaranya kemungkinan memunggah ketegangan dan tekanan yang dihasilkan sepanjang hari dimasukkan..

Oleh itu, anda boleh mendapat manfaat daripada kesan sukan yang ada pada kesihatan dan kesejahteraan psikologi anda, selagi anda melakukannya dengan kerap.

Sekiranya sukan itu dilakukan pada waktu pagi, anda akan mendapati bahawa anda lebih santai dan dalam suasana yang lebih baik untuk menghadapi perbalahan yang berlaku semasa hari bekerja.

8. Elakkan perangsang seperti kafein

Satu lagi aspek penting yang perlu anda kendalikan ialah penggunaan bahan merangsang, seperti kafein.

Kurangkan pengambilan kopi, minuman tenaga atau minuman ringan yang kaya dengan gula, supaya rasa gugup anda rasa sedikit atau sedikit.

Jika anda perlu menggunakan jenis bahan ini untuk menyelesaikan hari kerja, anda harus mempertimbangkan kaedah alternatif lain, seperti meningkatkan bilangan jam tidur pada waktu malam atau mula mengambil siang hari siang.

Jika, sebagai tambahan, anda seorang perokok, anda boleh bertukar kepada tembakau apabila anda lebih saraf, berasa lebih santai selepas memakan sebatang rokok.

Sekiranya ini berlaku kepada anda, ini bermakna anda telah membangunkan kebergantungan fizikal terhadap tembakau, supaya tubuh anda bertindak balas dengan manifestasi tingkah - gementar, ketakutan, nafsu - apabila anda tidak merokok untuk jangka masa yang lama.

Perkara yang disyorkan, dalam kes ini, adalah anda bercadang untuk berhenti merokok secara beransur-ansur, kerana, seperti yang anda dapat lihat, kegelisahan boleh menjadi punca yang menyebabkan merokok.

Ini adalah petua yang kami berikan kepada anda supaya anda dapat mengendalikan keadaan yang lebih baik di mana anda merasa gugup.

Di sini anda mempunyai ringkasan video artikel:

Dan anda, apa nasihat lain yang akan anda tambah??

Rujukan

1. Lara, M. D. C., Ontiveros, M., Berlanga, C., & De la Fuente, J. R. (2013). Perbezaan antara serangan panik dan kebimbangan umum dalam Skala Kecemasan Hamilton.
2. Meichenbaum, D., Fibla, J., & Toro, J. (1987). Manual inokulasi tekanan. Sepanyol: Martinez Roca.
3. Rojas, E. (2000). Kebimbangan. Debolsillo.