Gejala sosial Gejala, Punca, Rawatan



The fobia sosial Ia dicirikan oleh ketakutan yang berlebihan untuk dikaitkan dengan situasi sosial, dihina secara terbuka atau bertindak secara terbuka. Adalah dianggarkan bahawa gangguan ini dialami oleh 13% penduduk pada suatu masa dalam kehidupan. Ia biasanya bermula pada masa remaja dan biasanya lebih kerap di kalangan remaja berusia antara 15 dan 29 tahun, dengan pendidikan sedikit, belum berkahwin dan kelas sosial ekonomi yang rendah..

Deskripsi rasa malu telah muncul dalam kesusasteraan sejak 400 a.c. dengan Hippocrates, yang membuat penerangan ini: "Dia tidak berani untuk berkecimpung kerana takut dimalukan atau digunakan; dia fikir orang lain menontonnya ".

Penyebutan pertama istilah fobia sosial dibuat pada awal abad ke-20. Pakar psikologi menggunakan istilah "neurosis sosial" untuk menggambarkan pesakit yang sangat pemalu.

Idea bahawa fobia sosial telah dipisahkan dari fobia lain datang dengan pakar psikiatri itu Ishak Marks dalam entiti 60-an idea ini diterima oleh APA (American Psychiatric Association) dan secara rasmi dimasukkan ke dalam edisi ketiga DSM.

Takrifannya telah disemak semula pada tahun 1989 untuk membolehkan kemerosotannya dengan gangguan personaliti mengelakkan.

Indeks

  • 1 Gejala
    • 1.1 Gejala emosi
    • 1.2 Gejala fizikal
    • 1.3 Gejala kelakuan
    • 1.4 Pada kanak-kanak
    • 1.5 Situasi yang menimbulkan tekanan
  • 2 Sebab
    • 2.1 Penyebab biologi
    • 2.2 Penyebab psikologi
    • 2.3 Penyebab sosial
    • 2.4 pengaruh budaya
    • 2.5 Mekanisme fisiologi
    • 2.6 Dopamin
    • 2.7 neurotransmiter lain
    • 2.8 Kawasan otak
  • 3 Diagnosis
    • 3.1 Kriteria diagnostik mengikut DSM-IV
    • 3.2 Comorbidity
  • 4 Rawatan
    • 4.1 Terapi kognitif-tingkah laku
    • 4.2 Terapi kumpulan
    • 4.3 Ubat
  • 5 Petua bantuan diri
    • 5.1 Mencabar pemikiran negatif
    • 5.2 Bagaimana hendak berhenti berfikir bahawa semua orang melihat anda?
    • 5.3 Kawal pernafasan anda
    • 5.4 Mengamalkan teknik relaksasi
    • 5.5 Menghadapi ketakutan anda
  • 6 Rujukan

Gejala

Hanya kerana anda mendapati diri anda saraf dalam beberapa situasi sosial tidak bermakna anda mempunyai fobia sosial (FS). Ramai orang malu atau terlalu mementingkan diri sendiri dan tidak menyebabkan masalah besar dalam kehidupan seharian mereka.

FS, jika ia mengganggu rutin anda, boleh menyebabkan kebimbangan dan tekanan, dan mengurangkan kualiti hidup anda. Sebagai contoh, ramai yang berasa gementar ketika bercakap di khalayak ramai, walaupun orang yang FS bimbang selama beberapa minggu atau bulan sebelum mereka melakukannya atau secara literal melumpuhkan diri apabila mereka berbuat demikian..

Gejala emosi

  • Ketakutan yang melampau untuk diperhatikan atau diadili oleh orang lain.
  • Kebimbangan yang berlebihan dalam situasi sosial setiap hari.
  • Kebimbangan kuat untuk minggu atau bahkan bulan sebelum situasi sosial.
  • Takut bahawa orang lain akan menyedari bahawa anda gugup.
  • Takut bertindak dan dihina.

Gejala fizikal

  • Bernafas cepat.
  • Dapatkan merah.
  • Mual, sakit perut.
  • Tekanan dada atau takikardia.
  • Suara gemetar.
  • Rasa pening atau pengsan.
  • Sweats.

Gejala kelakuan

  • Elakkan situasi sosial pada tahap yang membatasi aktiviti anda atau mengganggu hidup anda.
  • Melarikan diri dari situasi sosial.
  • Keperluan untuk selalu dikelilingi oleh seseorang yang anda kenal.
  • Minum sebelum keadaan sosial untuk mengurangkan saraf.

Pada kanak-kanak

Adalah normal untuk seorang kanak-kanak menjadi malu. Walau bagaimanapun, apabila anda mempunyai FS, anda mengalami ketidakselesaan yang melampau apabila melakukan aktiviti harian seperti bermain dengan anak-anak lain, membaca di kelas, bercakap dengan orang dewasa lain atau bertindak di hadapan orang lain..

Situasi menegaskan

Keadaan berikut sering tertekan bagi orang yang mempunyai FS:

  • Temui orang baru.
  • Jadilah pusat perhatian.
  • Diperhatikan apabila melakukan sesuatu.
  • Bercakap di khalayak ramai.
  • Bertindak di hadapan orang.
  • Dikritik atau dihakimi.
  • Bercakap dengan tokoh "orang" atau pihak berkuasa yang penting.
  • Pergi pada tarikh.
  • Buat panggilan telefon.
  • Gunakan tandas awam.
  • Buat peperiksaan.
  • Makan atau minum di khalayak ramai.
  • Pergi ke pihak atau acara sosial.

Penerangan berikut boleh didapati dari orang dengan FS:

"Dalam mana-mana keadaan sosial saya takut. Saya cemas sebelum pulang ke rumah dan lebih banyak lagi sepanjang keseluruhan acara. Lebih dekat dengan keadaan sosial, semakin saya cemas. Hati saya mula memukul dan saya mula berkeringat apabila saya berfikir tentang situasi sosial ".

"Apabila saya pergi ke bilik yang penuh dengan orang, saya menjadi merah dan berasa seolah-olah semua orang melihat saya".

"Di sekolah saya selalu takut dipanggil, walaupun saya tahu jawapannya. Apabila saya bekerja, saya benci melihat bos saya. Saya tidak boleh makan dengan rakan sekerja saya atau pergi ke pihak syarikat. Saya bimbang akan dihakimi atau ditonton, saya tidak mahu kelihatan bodoh. Kadang-kadang saya tidak boleh makan atau tidur selama beberapa hari sebelum mesyuarat ".

Punca

Ia kini dianggap sebagai model integratif. Itulah sebab-sebab yang campur tangan dalam perkembangan fobia sosial adalah biologi, psikologi dan sosial.

Para saintis masih belum menentukan sebab sebenar. Kajian menunjukkan bahawa genetik memainkan peranan penting bersama dengan faktor persekitaran. Secara umumnya FS bermula pada titik tertentu dalam kehidupan, dari mana ia berkembang.

Penyebab biologi

Nampaknya oleh evolusi, manusia bersedia untuk takut orang yang menolak kita, mengkritik atau orang yang menunjukkan kemarahan. Beribu-ribu tahun yang lalu, nenek moyang kita akan menghindari pesaing bermusuhan yang boleh membahayakan atau membunuh mereka; adalah sesuatu yang sebenarnya berlaku di semua spesies.

Teori ini akan mempertahankan bahawa kita telah mewarisi gen orang-orang yang belajar bagaimana untuk melarikan diri dengan memahami tanda-tanda keganasan ini. Sudah 4 bulan beberapa bayi menunjukkan corak rasa malu apabila menangis atau diganggu oleh rangsangan sosial atau mainan.

Oleh itu, kecenderungan untuk menghalang sosial boleh diwarisi. Berkembang dengan ibu bapa yang terlalu melindungi atau hypercritical juga dikaitkan dengan FS.

Penyebab psikologi

Dalam faktor ini mengambil bahagian dalam pembelajaran yang tidak mengawal kejadian tersebut. Di samping itu, serangan panik yang tidak dijangka boleh berlaku dalam keadaan sosial yang menyebabkan persatuannya menjadi keadaan sosial.

Dalam kes ini, orang akan merasa kecemasan setiap kali mereka menjalani situasi sosial yang serupa dengan yang menyebabkan serangan kecemasan. Terdapat juga keadaan sebenar yang menghasilkan trauma, seperti buli semasa remaja atau kanak-kanak.

Sebaliknya, ia juga dipengaruhi oleh fakta bahawa ibu bapa menyampaikan kepada anak-anak mereka kebimbangan terhadap pendapat orang lain.

Penyebab sosial

Pengalaman sosial yang negatif boleh menyebabkan FS berkembang, dengan orang yang sensitif antara orang ramai menjadi lebih cenderung untuk mengembangkannya.

Kira-kira 50% orang yang didiagnosis dengan kebimbangan sosial mempunyai peristiwa sosial yang traumatik atau memalukan. Seperti pengalaman langsung, memerhati atau mendengar pengalaman negatif orang lain boleh membangunkan FS.

Begitu juga, FS boleh disebabkan oleh kesan jangka panjang yang tidak sesuai di dalam atau menderita buli, ditolak atau diabaikan.

Pengaruh budaya

Sikap terhadap rasa malu dan mengelakkan adalah faktor yang berkaitan dengan FS. Satu kajian mendapati bahawa kesan pendidikan di pihak ibu bapa bergantung pada budaya.

Kanak-kanak Amerika nampaknya lebih cenderung untuk membangunkan FS jika ibu bapa mereka menekankan pentingnya pendapat orang lain atau menggunakan malu sebagai taktik disiplin.

Bagaimanapun, persatuan itu tidak ditemui di kalangan kanak-kanak Cina. Di China kanak-kanak yang malu atau menghalang lebih diterima daripada rakan sebaya mereka dan lebih cenderung dianggap memimpin, tidak seperti di negara-negara Barat.

Mekanisme fisiologi

Walaupun mekanisme neuron yang tepat tidak ditemui, terdapat bukti bahawa FS dikaitkan dengan ketidakseimbangan dalam beberapa neurotransmiter dan hiperaktif di beberapa kawasan otak..

Dopamin

Kebolehan berkait rapat dengan neurotransmission dopaminergik. Penyalahgunaan perangsang, seperti amfetamin, untuk meningkatkan harga diri dan meningkatkan prestasi sosial adalah perkara biasa.

Neurotransmitter lain

Walaupun terdapat sedikit bukti kelainan dalam serotonin neurotransmiter, keberkesanan ubat-ubatan yang terhad yang mempengaruhi tahap serotonin mungkin menunjukkan peranan neurotransmiter ini.

Paroxetine dan sertraline adalah dua SSRI (selektif serotonin reuptake inhibitors) yang telah disahkan oleh FDA untuk merawat gangguan kebimbangan sosial. Adalah dipercayai bahawa SSRI mengurangkan aktiviti amygdala.

Terdapat juga tumpuan yang semakin meningkat pada pemancar lain, contohnya, norepinephrine dan glutamat, yang mungkin lebih aktif dalam gangguan kecemasan sosial, dan pemancar inhibitor GABA, yang mungkin kurang aktif dalam thalamus..

Kawasan otak

Amigdala adalah sebahagian daripada sistem limbik, yang berkaitan dengan pembelajaran ketakutan dan emosi. Orang yang mempunyai kebimbangan sosial mempunyai amygdala hipersensitif dalam mengancam situasi sosial atau muka muka bermusuhan.

Sebaliknya, penyelidikan baru-baru ini menunjukkan bahawa korteks cingulate anterior, yang berkaitan dengan pengalaman sakit fizikal, juga sepertinya berkaitan dengan "kesakitan sosial", contohnya dengan penolakan kumpulan.

Diagnosis

Kriteria diagnostik mengikut DSM-IV

A) Ketakutan yang dituduh dan berterusan untuk satu atau lebih situasi sosial atau persembahan awam di mana subjek didedahkan kepada orang yang bukan milik keluarga atau penilaian mungkin oleh orang lain. Individu takut untuk bertindak dengan cara yang memalukan atau memalukan. Nota: kanak-kanak perlu menunjukkan kebolehan mereka untuk berhubungan dengan saudara mara dengan saudara-mara mereka adalah normal dan sentiasa wujud, dan kebimbangan sosial muncul dalam pertemuan dengan individu yang sama umur dan bukan hanya dalam hubungan dengan orang dewasa.
B) Pendedahan kepada situasi sosial yang menakutkan hampir selalu menimbulkan tindak balas segera terhadap kebimbangan, yang mungkin mengambil bentuk krisis kesedihan situasional atau lebih atau kurang berkaitan dengan keadaan. Nota: pada kanak-kanak, kegelisahan boleh diterjemahkan ke dalam air mata, menantang, menghalang atau menarik diri dalam situasi sosial di mana hadirin tergolong dalam kerangka keluarga.
C) Individu mengakui bahawa ketakutan ini adalah berlebihan atau tidak rasional. Nota: pengiktirafan ini mungkin hilang pada kanak-kanak.
D) Keadaan sosial atau persembahan awam yang teruk dihindari atau mengalami kecemasan atau ketidakselesaan yang sengit.
E) mengelakkan ini, jangkaan cemas, atau kesusahan yang terdapat dalam keadaan takut awam mengganggu ketara dengan rutin biasa individu, hubungan pekerja sosial, akademik atau, atau menghasilkan kesusahan klinikal yang penting.
F) Bagi individu yang berumur di bawah 18 tahun, tempoh gambar gejala perlu dipanjangkan sekurang-kurangnya 6 bulan.
G) Tingkah laku mido atau mengelakkan tidak disebabkan oleh kesan fisiologi langsung bahan atau penyakit perubatan, dan tidak dapat dijelaskan dengan lebih baik oleh kehadiran gangguan jiwa yang lain.
H) Jika terdapat penyakit perubatan atau gangguan mental yang lain, ketakutan yang dinyatakan dalam Kriteria A tidak berkaitan dengan proses ini.

Tentukan jika:

Umum: jika ketakutan merujuk kepada kebanyakan situasi sosial.

Comorbidity

FS menunjukkan tahap komorbiditi yang tinggi (kejadian bersama) dengan gangguan psikiatri yang lain. Malah, kajian populasi mendapati bahawa 66% orang yang mempunyai FS mempunyai satu atau lebih gangguan mental tambahan.

FS sering berlaku bersama-sama dengan rendah diri dan kemurungan klinikal, mungkin disebabkan oleh kurangnya hubungan peribadi dan tempoh pengasingan sosial yang panjang.

Untuk cuba mengurangkan kebimbangan dan kemurungan, orang yang mempunyai fobia sosial boleh menggunakan alkohol atau ubat lain, yang boleh menyebabkan penyalahgunaan bahan.

Dianggarkan bahawa satu dari lima orang dengan FS juga menderita ketergantungan alkohol, walaupun penyelidik lain mencadangkan bahawa FS tidak berkaitan, atau ia melindungi terhadap masalah dengan alkohol.

Kelainan biasa lain dengan FS adalah:

  • Kemurungan.
  • Gangguan kecemasan, terutamanya gangguan kebimbangan umum.
  • Kelainan personaliti dengan mengelakkan.

Rawatan

Rawatan yang paling berkesan untuk fobia sosial adalah perilaku kognitif.

Terapi kognitif-tingkah laku

Terapi tingkah laku kognitif bertujuan untuk memodifikasi fikiran dan tingkah laku oleh lebih banyak adaptif.

Rawatan yang sesuai adalah:

  • Pameran kumpulan.
  • Latihan dalam kemahiran sosial.
  • Penyusunan semula kognitif

1-pameran

Ini adalah rawatan yang berkesan dalam fobia sosial yang umum. Adalah dimaksudkan bahawa orang itu bersentuhan aktif dengan situasi yang dia hindari, bahawa dia berhadapan dengan ketakutannya dan bahawa dia menjadi terbiasa dengan situasi sehingga kecemasan semakin berkurang.

Sesetengah tanda untuk sesi pameran adalah:

  • Sesi pendedahan yang berulang dan pendek.
  • Ajar untuk mengambil kesempatan daripada situasi kehidupan seharian.
  • Menerima tingkah laku orang lain tidak dapat diramalkan.
  • Terangkan bagaimana masalah ini berasal dan bertahan.

Teknik 2-kognitif

Teknik yang paling umum digunakan ialah terapi kognitif Beck dan terapi rasional emosi Ellis.

Matlamatnya adalah:

  • Dapatkan jangkaan kawalan terhadap tingkah laku dan peristiwa.
  • Tukar perhatian dalam peningkatan pengaktifan dan gejala fizikal.
  • Menekan pemikiran berulang mengenai berlakunya gejala atau akibat yang dikhuatiri.
  • Menggalakkan proaktif dan menghargai pencapaian yang diperolehi.

3-Latihan dalam kemahiran sosial

Jika atas sebab apa pun orang tidak dapat mempelajari kemahiran sosial, maka penting untuk menetapkan latihan ini.

Apabila seseorang takut menunjukkan tanda-tanda fisiologi seperti merah, gemetar atau berkeringat, ia mungkin berfungsi:

  • Hasrat paradoks.
  • Terapi rasional emosi.
  • Pameran itu.
  • Pada orang yang mempunyai kebimbangan yang tinggi, teknik relaksasi dapat melengkapi pendedahan.

Pada orang yang fobia sosial dan beberapa gangguan keperibadian, terapi kognitif-tingkah laku akan menjadi lebih lama.

Terapi kumpulan mungkin terlalu menakutkan bagi sesetengah orang, walaupun ia mempunyai kelebihan tertentu:

  • Membina kepercayaan, bukannya bergantung kepada ahli terapi.
  • Ia membolehkan untuk melakukan tugas-tugas pameran kumpulan.
  • Membolehkan komitmen awam, yang meningkatkan motivasi.
  • Orang itu berpendapat bahawa ada orang lain yang mempunyai masalah yang sama.
  • Buat sumber sosial.

Terapi kumpulan

Teknik kognitif-tingkah laku lain untuk FS termasuk latihan berperanan dan latihan kemahiran sosial, menjadi sebahagian daripada terapi kumpulan.

Ubat

Ubat ini boleh digunakan untuk mengurangkan gejala yang dikaitkan dengan FS, walaupun ia bukan penyembuhan; Jika ubat berhenti, gejala muncul semula. Oleh itu, ubat ini lebih berguna apabila diambil bersama dengan terapi.

Tiga jenis ubat digunakan:

  • Penyekat beta: digunakan untuk mengurangkan kebimbangan. Mereka berfungsi dengan menghalang aliran adrenalin apabila anda cemas. Mereka tidak menjejaskan gejala emosi, walaupun jika ahli fizikal seperti berpeluh atau takikardia.
  • Inhibitor reaksi serotonin terpilih (SSRIs): adalah pilihan pertama sebagai ubat. Berbanding dengan jenis ubat lain, terdapat kurang risiko toleransi dan ketergantungan.
  • Benzodiazepines: mereka bertindak dengan cepat walaupun mereka ketagihan dan sedatif, jadi mereka hanya ditetapkan apabila ubat lain tidak berfungsi.
  • Perencatan semula reaksi norepinefrin selektif (SNRIs) telah menunjukkan keberkesanan yang sama kepada SSRIs. Ada yang venlafaxine atau milnacipran.

Petua bantuan diri

Cabaran pemikiran negatif

Jika anda mempunyai FS, kemungkinan besar anda mempunyai pemikiran dan kepercayaan negatif yang menyumbang kepada kebimbangan. Anda mungkin mempunyai fikiran seperti:

  • "Saya akan kelihatan seperti orang bodoh".
  • "Saya akan berasa gementar dan saya akan dihina".
  • "Orang akan fikir saya tidak cekap".
  • "Saya tidak mempunyai apa-apa untuk mengatakan".

Mencabar pemikiran negatif ini sendiri atau dalam terapi adalah satu cara untuk mengurangkan gejala FS. Pertama, kenal pasti apa fikiran negatif di bawah ketakutan anda tentang situasi sosial.

Kemudian, cabaran mereka dan tukar mereka untuk yang lebih positif dan realistik, dengan soalan seperti:

  • Saya pasti anda kelihatan tidak cekap?
  • Adakah anda pasti saya tidak dapat mengatakan apa-apa?

Ini adalah beberapa pola pemikiran yang biasa di SF:

  • Bacalah fikiran: anggap anda tahu apa yang orang lain berfikir dan bahawa mereka melihat anda dengan cara negatif yang sama yang anda lihat sendiri.
  • Meramalkan masa depan: dengan anggapan bahawa perkara paling buruk akan berlaku.
  • Fikiran bencana: ambil sesuatu dari kepentingan sebenar mereka. Sebagai contoh, percaya bahawa jika orang menyedari bahawa anda gugup ia akan menjadi dahsyat atau bencana.
  • Peribadikan: andaikan bahawa orang memberi tumpuan kepada anda secara negatif.

Bagaimana untuk berhenti berfikir bahawa semua orang melihat anda?

Untuk mengurangkan perhatian diri, perhatikan apa yang sedang berlaku di sekeliling anda, bukannya memerhati sendiri atau memberi tumpuan kepada gejala kegelisahan anda:

  • Perhatikan orang persekitaran anda.
  • Dengar apa yang dikatakan, bukan fikiran anda.
  • Jangan mengambil semua tanggungjawab untuk cuba membuat perbualan pergi, senyap yang baik dan yang lain boleh menyumbang.

Kawalan pernafasan anda

Perubahan dalam badan apabila anda cemas adalah bahawa anda mula bernafas dengan cepat, yang membawa kepada gejala-gejala lain seperti loya, pening, panas sirap, takikardia atau ketegangan otot.

Belajar untuk mengawal pernafasan anda boleh membantu anda mengurangkan gejala-gejala tersebut. Anda boleh mengamalkan latihan ini:

  • Duduk dengan selesa dan lurus di kerusi, meninggalkan badan anda dengan tenang. Letakkan satu tangan pada dada anda dan yang lain pada perut anda.
  • Ambillah secara perlahan dan mendalam melalui hidung anda selama empat saat. Tangan perut anda mesti naik, manakala tangan dada anda mesti bergerak sedikit.
  • Pegang nafas anda selama dua saat.
  • Buangkan perlahan-lahan melalui mulut anda selama enam saat, angkat udara sebanyak mungkin. Tangan perut anda perlu bergerak semasa anda menghembuskan nafas dan tangan anda yang lain sepatutnya bergerak sedikit.
  • Teruskan bernafas melalui hidung anda dan mengusir melalui mulut anda. Fokus perhatian anda pada pernafasan perlahan-lahan dalam corak: menghirup 4 saat, memegang 2 saat dan melepaskan 6 saat.

Amalan teknik relaksasi

Di samping senaman pernafasan yang mendalam, amalan tetap teknik relaksasi seperti yoga, ubat atau kelonggaran otot progresif juga akan membantu anda mengawal gejala kegelisahan.

Lawati artikel ini untuk belajar mereka.

Hadapi ketakutan anda

Salah satu perkara yang paling berharga yang boleh anda lakukan untuk mengatasi FS adalah untuk menghadapi ketakutan anda terhadap situasi sosial.

Pengelakan mengelakkan gangguan; walaupun ia menjadikan anda lebih selesa dalam jangka pendek, ia menghalang anda daripada menjadi lebih selesa dalam situasi sosial yang akan anda hadapi.

Pengelakan menghalang anda daripada melakukan perkara yang anda ingin lakukan, mencapai matlamat tertentu atau menyertai aktiviti sosial.

Ikut petua ini:

  • Berada-rata keadaan sedikit demi sedikit: jika anda takut untuk bercakap di depan orang ramai tidak menghadapi 100 orang. Sebagai contoh, mulakan dengan mengambil bahagian dalam kumpulan dengan menaikkan tangan anda. Selepas itu, dia mula melakukan lebih banyak aktiviti yang lebih sukar.
  • Bersabarlah: mengatasi FS memerlukan amalan dan kesabaran. Ia adalah satu proses yang beransur-ansur dan pada mulanya ia adalah perkara biasa bahawa perkara-perkara tidak pergi seperti yang anda mahukan. Yang paling penting ialah bertindak.
  • Gunakan kemahiran yang diterangkan di atas supaya santai.
  • Membina hubungan peribadi

Petua berikut adalah cara yang baik untuk memulakan berinteraksi dengan orang lain:

  • Ambil kelas kemahiran sosial.
  • Mengambil bahagian dalam sukarelawan.
  • Bekerja pada kemahiran komunikasi anda.
  • Mendaftar untuk aktiviti sosial seperti sukan kumpulan, bengkel, tarian ...
  • Tukar gaya hidup anda.

Petua berikut dapat membantu anda mengurangkan tahap kebimbangan anda dalam situasi sosial:

  • Elakkan atau membatasi kafein: kopi, teh atau minuman tenaga bertindak sebagai perangsang yang meningkatkan gejala kegelisahan anda.
  • Elakkan alkohol: atau sekurang-kurangnya minum secara sederhana. Alkohol meningkatkan kemungkinan anda mengalami serangan kecemasan.
  • Berhenti merokok: nikotin adalah perangsang yang kuat yang membawa kepada tahap kecemasan yang lebih tinggi.
  • Dapatkan tidur yang cukup: apabila anda mempunyai kurang tidur, anda lebih terdedah kepada kecemasan. Beristirahat akan membantu anda berehat dalam situasi sosial.

Rujukan

  1. Furmark, Thomas. Social Phobia - Dari Epidemiologi hingga Fungsi Otak. Diperoleh pada 21 Februari 2006.
  2. Mempelajari Kegiatan Brain Dapat Diagnosis Fobia Sosial. Universiti Monash. 19 Januari 2006.
  3. Pusat Kebangsaan Kesihatan dan Kesejahteraan. Penyebab Gangguan Kecemasan Sosial. Diperoleh pada 24 Februari 2006.
  4. Okano K (1994). "Malu dan fobia sosial: sudut pandang budaya". Bull Menninger Clin 58 (3): 323-38. PMID 7920372.
  5. Stopa L, Clark D (1993). "Proses kognitif dalam fobia sosial". Behav Res Ther 31 (3): 255-67. doi: 10.1016 / 0005-7967 (93) 90024-O. PMID 8476400.
  6. BNF; Jurnal Perubatan British (2008). "Anxiolytics". UK: British National Formulary. Diambil 17 Disember 2008.
  7. Thomas Furmark (1999-09-01). "Fobia sosial dalam populasi umum: profil kelaziman dan sosiodemografi (Sweden)". Diambil 2007-03-28.