Nictofobia (ketakutan terhadap gelap) gejala, penyebab, rawatan

The nictofobia (takut gelap) adalah gangguan kecemasan, khususnya jenis fobia tertentu di mana malam atau kegelapan dikhuatiri. Phobia adalah gangguan yang dicirikan oleh kehadiran kebimbangan yang signifikan secara klinikal sebagai tindak balas terhadap pendedahan kepada situasi atau objek tertentu.

Nictophobia adalah gangguan yang dicirikan oleh kehadiran kebimbangan secara klinikal yang penting yang dihasilkan oleh keadaan di mana ia gelap, gelap atau tidak cukup pencahayaan.

Indeks

• 1 Gejala
• 2 Bagaimana untuk mengatasi nictofobia?
• 3 Rujukan

Gejala

Ketakutan atau kecemasan yang berlaku dalam situasi ini adalah tidak seimbang, maladaptif dan orang yang menderita nytophobia tidak dapat menjelaskan ketakutan mereka secara rasional.

Di samping itu, masalah ini biasanya sangat melumpuhkan kerana kecemasan biasanya menyebabkan penghindaran automatik terhadap keadaan yang ditakuti. Jika seseorang yang mempunyai nictofobia terdedah kepada keadaan yang ditakuti tanpa mengelakkannya, ia akan segera membangkitkan kebimbangan, ketakutan atau krisis tindak balas penderitaan.

Oleh itu, ia akan secara sistematik mengelakkan situasi di mana tidak ada cahaya atau sangat gelap untuk mengelakkan kebimbangan. Walau bagaimanapun, sebaik sahaja kegelapan dibuat dan keadaan di mana tidak ada cahaya boleh dikatakan tidak dapat dielakkan, supaya seseorang yang mempunyai nictofobia akan memberikan keadaan kebimbangan sering.

Kegelisahan ini akan menyebabkan anda berasa tidak selesa dan menghalang anda daripada hidup dengan cara yang tenang dan memuaskan. Tetapi tenang! Nictofobia adalah masalah yang boleh diurus dan dapat diatasi jika tindakan yang relevan diambil dan usaha dilaburkan untuk mendapatkannya.

Bagaimana mengatasi nictofobia?

1. Jangan selesaikan ketakutan anda

Langkah pertama untuk mengatasi rasa takut pada kegelapan adalah menyedari bahawa ini tidak rasional dan tidak ada arti dalam meneruskannya. Sangat mungkin anda sudah tahu dengan sempurna bahawa ketakutan anda adalah tidak masuk akal dan tidak seimbang, tetapi ia bukan soal mengetahui tetapi mempercayai diri sendiri.

Anda boleh berfikir dengan kerap bahawa ketakutan anda tidak masuk akal, bahawa ia tidak berlaku kepada orang lain dan ia akan menjadi normal untuk tidak memilikinya, tetapi walaupun anda tidak dapat mengawal fobia anda apabila cahaya menghilang ...

Nah, kita akan bekerja supaya otak rasional anda, yang bekerja dengan sempurna dan mengesan ketakutan kegelapan sebagai tidak seimbang, akan memenangi permainan ini kepada otak emosi anda yang menyerang tubuh anda dengan kebimbangan setiap kali anda berada dalam kegelapan.

Matlamatnya adalah untuk anda dapat mengawal emosi anda apabila takut mengatasi anda. Untuk ini, apa yang anda perlu lakukan adalah selalu menguji idea anda tentang kegelapan.

Buat senarai semua bukti yang anda ada terhadap fobia, sebagai contoh:

• Apakah sebabnya saya perlu takut kepada kegelapan?
• Adakah kegelapan pernah menyebabkan saya mengalami kemudaratan??
• Mengapa orang-orang di waktu malam berada dalam kegelapan dan tiada apa yang berlaku kepada mereka?
• Adakah kegelapan menimbulkan ancaman kepada saya??

Tanya soalan anda seperti ini untuk memperoleh idea-idea rasional tentang kegelapan yang tidak sesuai dengan fobia anda. Matlamatnya adalah untuk membuat senarai selagi anda boleh membantu anda berfikir secara rasional tentang kegelapan.

2. Cari sokongan utama anda

Sebaik sahaja anda sudah jelas bahawa ketakutan anda terhadap kegelapan tidak rasional dan anda mesti mengubahnya, mudah untuk mencari orang-orang yang paling dekat dengan anda yang anda ingin membantu anda mengatasi nictofobia.

Sekiranya anda mempunyai orang di sebelah anda yang membantu anda tenang apabila anda berada dalam kegelapan, bekerjasama dengan anda untuk mengenal pasti fobia sebagai tidak rasional, dan mereka melemparkan kabel kepada anda untuk memenuhi 10 langkah yang perlu anda ikuti, semuanya akan lebih mudah.

Adalah disyorkan bahawa orang yang akan membantu juga mendokumenkan nictofobia dan bagaimana ia dapat dirawat.

Jika mereka melakukannya, mereka akan dapat membantu anda dalam cara yang lebih mencukupi, mereka akan tahu lebih baik bagaimana untuk menafikan idea anda tentang ketakutan terhadap kegelapan dan mereka akan lebih memahami sebab ketakutan anda.

3. Berikan rehat badan anda

Satu lagi perkara yang perlu anda lakukan untuk kesejahteraan anda dan berada dalam keadaan yang lebih baik untuk memerangi nictofobia anda adalah untuk berehat badan anda.

Orang yang takut kepada kegelapan dan terbiasa tidur dengan cahaya untuk mengelakkan keadaan yang ditakuti, biasanya merasa letih dan letih sejak rehat mereka, kurang kegelapan, kurang menyegarkan.

Tidur dengan kegelapan dan berehat dengan betul adalah sangat penting bagi kesejahteraan kita. Untuk memberikan anda yang lain yang anda perlukan dan menghilangkan cahaya semasa anda tidur, anda dapat memperkenalkan di bilik tidur anda sejenis cahaya yang membolehkan untuk menyesuaikan keamatannya, sehingga ketika anda tidur anda dapat menurunkan maksimal anda dapat.

4. Dapatkannya secara beransur-ansur

Demikian pula, latihan sebelumnya juga harus melayani anda untuk terbiasa dengan kegelapan secara beransur-ansur. Untuk berbuat demikian, perkara yang paling praktikal ialah secara beransur-ansur menghilangkan kecerahan rumah anda. Contohnya, mengurangkan keamatan cahaya koridor dan bilik.

Perkara yang paling berguna mengenai teknik ini adalah bahawa ia membolehkan anda untuk mendedahkan diri anda sedikit demi sedikit kepada kegelapan tanpa rasa tidak selesa. Jika sekarang anda mengunci diri anda di dalam bilik yang benar-benar gelap, kebimbangan anda akan muncul dengan tiba-tiba, ketakutan akan memegang anda, dan anda pasti akan kehabisannya kerana ketidakselesaan yang anda rasa tidak akan dapat ditanggung oleh anda.

Walau bagaimanapun, jika petang ini apabila anda kembali dari kerja lampu mentol rumah anda adalah intensiti sedikit lebih rendah daripada biasa, anda mungkin tidak dapat melihat dan anda akan dapat menanggungnya tanpa masalah.

Pastikan pencahayaan ini dan selepas beberapa hari merendahkan lampu semula. Anda melihat senaman ini secara berkala supaya pembiasaan anda kepada kegelapan secara beransur-ansur.

Adalah disyorkan bahawa perubahan keamatan cahaya dibuat oleh ahli keluarga anda, kerana dengan cara ini anda akan kurang menyedari keadaan baru dan akan terbiasa dengannya dengan lebih mudah..

5. Bayangkan kegelapan

Langkah seterusnya yang perlu anda ambil adalah untuk mendedahkan diri anda kepada kegelapan tetapi tidak secara langsung, tetapi dengan imaginasi anda. Dengan melakukannya dengan cara ini, kebimbangan yang anda rasa akan kurang sengit dan anda akan dapat mengawalnya lebih mudah.

Untuk membuatnya berbaring di tempat tidur atau di mana anda selesa dan santai, tutup mata anda dan mula membayangkan situasi kegelapan.

Rasa bagaimana anda mula menyedari bahawa kegelisahan muncul tetapi pada masa yang sama anda melihat mengingat pemikiran tentang ketidaksuburan ketakutan itu untuk mengurusnya. Lakukan latihan ini apabila anda boleh mendekati kegelapan dan mengatasi ketakutan anda.

6. Menginap di tempat gelap

Sebaik sahaja anda dapat melakukan pendedahan secukupnya kepada kegelapan melalui imaginasi anda akan bersedia untuk mendedahkan diri anda hidup. Dalam kes ini ia bermakna bahawa melalui situasi terkawal, anda tinggal di tempat gelap dan cuba mengawal kebimbangan anda. 

Untuk melakukannya, pilih tapak yang diketahui oleh anda dan yang menghantar keselamatan, seperti bilik di rumah anda. Tutup tirai dan lampu supaya kegelapan adalah jumlah atau hampir keseluruhannya, dan cuba untuk kekal dalam keadaan sedan mungkin.

Apabila anda memasuki ruang gelap kegelisahan akan mula muncul sendiri, tetapi matlamat anda adalah untuk cuba mengendalikannya dengan mengulangi kata-kata yang menghasilkan ketenangan dan yang memperkuat idea bahawa ketakutan anda tidak rasional, sebagai contoh:

• "Tidak ada ancaman sebenar dalam keadaan ini".
• "Saya berada di tempat yang gelap tetapi tiada apa yang akan berlaku kepada saya".
• "Tidak masuk akal bahawa saya gugup kerana tidak ada yang buruk berlaku".
• "Bilik ini sama seperti pagi ini, satu-satunya perkara yang berubah ialah tidak ada cahaya".

7. Bersantai

Sebagai gejala utama masalah anda adalah kecemasan, adalah penting bahawa anda tahu bagaimana untuk berehat.

Lakukan latihan relaksasi setiap hari dan terutama sebelum amalan pendedahan supaya, apabila anda berada dalam keadaan gelap, anda lebih santai dan keresahan anda tidak kelihatan begitu mudah.

Latihan yang sangat berguna yang boleh anda lakukan adalah berikut.

1. Bernafas dengan mendalam dengan diafragma, memerhatikan bagaimana udara memasuki dan meninggalkan perut anda.
2. Dalam setiap inspirasi yang anda buat, ulangi perkataan atau frasa yang menyampaikan ketenangan seperti "semuanya baik-baik saja" atau "Saya tenang".
3. Pada masa yang sama, bayangkan landskap yang menghantar ketenangan dan ketenangan
4. Jika anda mahu anda boleh meletakkan latar belakang beberapa lagu bersantai dengan jumlah yang rendah.

Lakukan latihan ini selama kira-kira 10-15 minit.

8. Buat kontrak tingkah laku

Untuk menguatkan langkah-langkah terdahulu, sangat berguna untuk menjalankan kontrak tingkah laku. Kontrak tingkah laku, seperti namanya, adalah kontrak yang akan menentukan kelakuan anda mengenai nictofobia.

Walau bagaimanapun, seperti semua kontrak, anda mesti melakukannya dengan seseorang, anda tidak boleh membuat kontrak sendiri. Oleh itu, pilih salah satu daripada orang yang anda pilih dalam dua perkara untuk membantu anda sepanjang proses untuk mengatasi nictofobia, dan membuat kontrak dengannya.

Dalam kontrak tingkah laku anda boleh menentukan apa-apa, tetapi yang paling berguna ialah yang berikut.

• Keamatan cahaya bilik rumah: Sebagai contoh pada minggu pertama akan mempunyai keamatan 4, pada minggu kedua
  keamatan 3, semasa keamatan ketiga dan keempat 2, dan sebagainya.
• Keamatan cahaya yang anda tidur (dengan cara yang sama seperti langkah sebelumnya).
• Jumlah latihan imaginasi yang akan anda lakukan dalam seminggu.
• Bilangan pertunjukan langsung yang anda akan lakukan selama seminggu.

Anda mesti bersetuju antara kedua-dua aspek ini, menuliskannya dan tandatangan mereka supaya, kemudian, anda boleh menyelesaikannya. Ini akan menguatkan komitmen dan motivasi anda.

9. Cari emosi positif

Teknik yang berkesan supaya kegelisahan tidak muncul apabila anda berada dalam kegelapan adalah cuba menunjukkan jenis emosi yang lain. Untuk mencari emosi positif yang perlu anda lakukan adalah sangat mudah: melakukan perkara atau mencari rangsangan yang bagus untuk anda.

Anda boleh mendengar muzik yang anda suka semasa berada di tempat yang gelap dan mencari emosi positif bahawa lagu itu menghantar kepada anda. Anda juga boleh berada dalam kegelapan (atau setengah gelap) ketika bercakap dengan seorang saudara atau kawan, sambil menonton siri TV kegemaran anda atau membaca buku.

Matlamatnya ialah anda tidak dapat memberi perhatian kepada kegelapan dan memberi tumpuan kepada rangsangan lain yang menghasilkan emosi positif.

10. Tukar idea kegelapan anda

Akhirnya, matlamat akhir yang perlu anda capai dengan semua langkah-langkah terdahulu ialah mengubah idea anda tentang kegelapan.

Anda telah membayangkan situasi gelap dan anda telah berjaya mengawal kebimbangan anda, anda berada di tempat-tempat tanpa cahaya dan tidak ada yang buruk yang telah berlaku kepada anda, anda telah berjaya merasakan emosi positif apabila tidak ada kilauan dan setiap kali anda percaya bahawa tidak ada gunanya memiliki rasa takut ini.

Anda perlu melakukan latihan analisis baru tentang kegelapan dan menyedari bahawa anda tidak perlu takut, kerana ia adalah sesuatu yang benar-benar normal.

Dan bagaimana anda melakukannya untuk mengatasi nictofobia? Berkongsi pengalaman anda untuk membantu pembaca! Terima kasih banyak!

Rujukan

1. Espada, J.P., Olivares, J. dan Mendez, F.X. (2005). Terapi psikologi Kes praktikal Madrid: Piramid.
2. M.A. Pasangan Vallejo. (1998). Manual terapi perilaku. Vol. 1 i 2. Madrid: Dykinson.
3. Pérez Álvarez, M., Fernández Hermida, J.R., Fernández Rodríguez, C. dan Amigó Vazquez, I. (2003). Panduan kepada rawatan psikologi yang berkesan. Vol I, II dan III. Madrid: Piramid.
4. V.E. Kuda (1997). Manual untuk rawatan kognitif-tingkah laku gangguan psikologi. Vol. I. Kecemasan, gangguan seksual, afektif dan gangguan psikotik dalam rumusan Formula klinikal, ubat perilaku dan gangguan hubungan, II. Madrid: Siglo XXI.