Apa yang Harus Dilakukan di Wajah Serangan Kecemasan 10 Tips Praktikal

Sekiranya anda tahu apa yang harus dilakukan dalam menghadapi serangan kecemasan Anda boleh mengalahkannya, berasa lebih baik dan mula menikmati kehidupan lagi. Gejala serangan kecemasan menyebabkan ketidakselesaan yang besar kepada orang yang menderita, kerana mereka mengalami kengerian, ketakutan yang kuat untuk mati, berpeluh, kesulitan bernafas, dan sebagainya..

Walau bagaimanapun, dalam kebanyakan kes, episod tidak melibatkan bahaya sebenar kepada orang yang menderita. Berikut adalah 10 tips yang dapat anda lakukan jika anda mengalami krisis kebimbangan.

Nasihat praktikal untuk melakukan serangan kecemasan

1-Pastikan ia hanya satu serangan kecemasan

Pertama kali anda mengalami krisis kecemasan, anda perlu melihat doktor untuk mengesahkan bahawa tidak ada punca organik untuk menjelaskan episod - jika krisis muncul di sebelah penunjuk lain, seperti muntah atau nada kulit kebiruan, ia mungkin menunjukkan beberapa gangguan yang lebih serius-.

Selain itu, jika ia adalah krisis yang sangat serius, mereka dapat memberi ubat yang sesuai supaya episod dapat dirujuk dengan lebih cepat.

Walau bagaimanapun, yang ideal adalah anda melaksanakan petua berikut, supaya anda tidak bergantung semata-mata untuk ubat, tetapi anda boleh meningkatkan kawalan ke atas tubuh anda sendiri dan mengurangkan gejala secara beransur-ansur.

2-Jangan lari dari keadaan

Ini adalah kesilapan yang paling biasa dibuat oleh orang yang mengalami serangan kebimbangan.

Jika anda meninggalkan tempat di mana episod ini berlaku - contohnya, di pihak dengan orang yang tidak dikenali-, anda akan mempertimbangkan tempat-tempat ini sebagai berbahaya, yang mana anda akan semakin menghindari pergi ke mereka.

Gangguan kecemasan dicapai, terutamanya, melalui pendedahan langsung kepada rangsangan atau situasi yang dikhuatiri, jadi tinggal di tempat di mana serangan kebimbangan muncul atau kembali kepada mereka selepas krisis - akan membantu anda mengurangkan frekuensi anda dan intensiti.

Oleh itu, apa yang anda perlu lakukan adalah untuk memerangi serangan kecemasan, yang biasanya tidak bertahan lebih daripada 10-20 minit-episod yang lebih sengit pada minit-pertama - berundur ke tempat yang tidak berkesudahan dan menunggu pernafasan anda, kadar jantung dan keadaan umum menormalkan.

Sebaik sahaja anda telah menghantar semula episod itu, kembali ke tempat di mana krisis berlaku - seperti yang telah kami katakan, jika anda mengelak mendedahkan diri anda ke keadaan lagi, anda akan semakin takut-.

3-Fokus pada pernafasan anda

Pada setiap masa, semasa serangan kecemasan, sangat penting untuk anda berfokus pada irama pernafasan anda. Seperti yang anda dapat lihat, ia adalah pernafasan yang sangat beresiko yang membahayakan sistem lain badan anda, seperti kardiovaskular.

Dengan melakukan nafas bernafas, anda akan dapat mengurangkan gejala serangan kecemasan. Jenis pernafasan ini dilakukan dengan menghantar udara ke kawasan perut (bukan paru-paru), dan langkah-langkah untuk menjalankannya adalah:

• Lakukan inspirasi dalam sekurang-kurangnya 5 saat.
• Cuba untuk mengekalkan udara yang diilhamkan, tanpa mengusirnya, kira-kira 3 saat.
• Tamat udara dengan perlahan.

Untuk memastikan anda melakukan pernafasan diafragma dengan betul, letakkan tangan anda di perut anda dan periksa bahawa ia meningkat untuk memberi inspirasi. Ulangi urutan ini selama beberapa minit atau masa yang diperlukan untuk gejala kegelisahan untuk berkurang. 

Jika teknik pernafasan ini tidak berfungsi untuk anda, atau pernafasan anda terlalu sibuk, anda boleh menggunakan beg plastik. Pendekatan beg plastik-memegangnya separuh dan membuatnya menutup mulut dan hidung anda, dan bernafas dengan udara yang ada.

Ini adalah cara yang berkesan untuk memerangi hiperventilasi yang biasanya berlaku dalam serangan kecemasan, kerana anda akan bernafas CO2.

Adalah penting anda mengelakkan sepenuhnya menutup muka anda dengan beg, dan anda tidak menggunakan mekanisme ini untuk masa yang lama - beberapa saat akan mencukupi untuk mencapai kesan yang diinginkan-.

4-Tukar fikiran anda yang tidak rasional dengan arahan sendiri keberanian

Pemikiran yang berlaku apabila anda mengalami serangan kecemasan memberi kesan negatif terhadap penyelenggaraan ketakutan anda - dan mungkin meningkatkan kemungkinan episod baru serangan kecemasan-.

Untuk melawan pemikiran dan membuat anda lebih banyak kawalan dalam situasi ini, kami cadangkan anda menjalankan dua modifikasi asas ini:

• Tukar fikiran anda yang tidak rasional. Walaupun sukar untuk anda, anda mesti berusaha untuk tidak membiarkan diri anda terbawa-bawa oleh pemikiran yang melanda anda. Sebaliknya, fikir anda berada di tempat lain, seperti di pantai atau di pergunungan, cuba membayangkan sebanyak mungkin butiran - seperti bunyi ombak
  laut, angin di muka, dan sebagainya.-.

• Gunakan arahan diri untuk keberanian. Satu lagi teknik yang baik yang boleh anda gunakan ialah mengulangi kepada diri sendiri bahawa anda boleh memerangi kebimbangan keadaan ini, dengan frasa seperti "saya telah mengatasinya masa lain" atau "ia hanya kebimbangan, tidak ada bahaya sebenar". Pada kali pertama yang anda gunakan arahan diri, anda boleh memilih untuk memberi kata-kata mereka dengan lancar-seberapa lama mungkin- dan, jika anda melakukannya di depan cermin, kesannya mungkin lebih besar. Anda juga boleh memilih untuk menulisnya di sekeping kertas dan sentiasa mengambilnya dengan anda, untuk menggunakannya jika perlu.

5-Gunakan kelonggaran otot progresif

Relaksasi otot progresif pada dasarnya terdiri daripada meneguk dan menenangkan kumpulan otot yang berbeza.

Dalam menghadapi serangan kecemasan, ketegangan otot yang dialami biasanya sangat tinggi, sehingga anda dapat memperoleh banyak manfaat menggunakan teknik ini. Walaupun pada masa begitu banyak ketakutan dan ketidakselesaan, ia boleh menjadi rumit untuk meletakkan teknik ini menjadi praktik, anda harus berusaha untuk melaksanakannya.

Pertama, cuba mengenal pasti otot-otot yang lebih tegang - mungkin tangan, lengan, muka, dan sebagainya -. Sebaik sahaja anda mengenal pasti mereka, cuba ketatkan mereka selama lebih kurang 5 saat. Kemudian, rilekskan mereka dan tumpukan kepada kesejahteraan yang datang dari melegakan otot-otot tersebut.

Ulangi prosedur itu sebanyak mungkin sebelum anda menyadari bahawa ketegangan otot anda telah menurun.

Meletakkan teknik ini ke dalam amalan, anda dapat melihat betapa ketakutan anda juga berkurangan, oleh kerana dengan menumpukan pada beberapa aktiviti yang mengganggu, anda kurang memperhatikan ketakutan anda.

6-Elakkan dibantu oleh ramai orang

Sekiranya anda telah mengalami serangan kecemasan, anda akan mengesahkan bahawa orang di sekeliling anda bimbang dan cuba membantu anda dengan memberikan nasihat dan memberitahu anda apa yang perlu dilakukan.

Apabila hanya satu atau beberapa orang yang membantu anda, anda boleh menjadi produktif, kerana ia membantu anda mengekalkan kawalan dan membuat beberapa garis panduan asas.

Walau bagaimanapun, jika anda tidak mahu membangunkan pergantungan kepada orang lain -mengetahui bahawa anda tidak akan dapat mengatasi krisis kecemasan untuk diri anda, cuba untuk mengawal keadaan dengan mekanisme yang sesuai dengan ciri-ciri kecemasan anda, jadi bahawa anda menjadi orang yang untuk menilai kejayaannya.

Apa yang anda boleh lakukan adalah untuk memaklumkan kepada keluarga dan rakan anda terlebih dahulu supaya mereka tahu bahawa ia adalah situasi yang tidak melibatkan sebarang bahaya sebenar, dan mereka tidak perlu khuatir jika mereka melihat episod ini.

7-Jangan melakukan ritual semasa serangan kecemasan

Ini adalah aspek asas yang harus anda hindari di semua kos apabila anda mengalami serangan kecemasan.

Ritual dan takhayul boleh dilaksanakan dengan cepat dalam repertoar kepercayaan dan tingkah laku anda, jadi anda akan melakukan perbuatan tahyid tertentu - nyata atau bayangkan - untuk memerangi krisis kecemasan.

Sungguh ingin tahu bahawa meskipun krisis kebimbangan berakhir selepas beberapa minit, tanpa mengira apa yang anda lakukan, anda boleh mengaitkan penghujung episod dengan upacara tertentu, seperti berdoa, menyentuh objek tertentu, dan sebagainya..

Jika anda memperoleh kepercayaan yang salah ini, anda akan mengalami kesulitan tambahan apabila anda tidak dapat menjalankan upacara ini - sebagai contoh, anda akan berasa lebih cemas apabila anda tidak dapat menyentuh objek yang membuat anda merasa "selamat"-.

Di samping itu, sama seperti apabila seseorang membantu anda, anda tidak boleh mengaitkan kejayaan setelah berjaya mengatasi krisis, tetapi anda akan terus mempertimbangkan bahawa krisis kecemasan adalah berbahaya dan anda tidak boleh memerangi mereka untuk diri sendiri..

8-Berikan diri anda kebaikan yang telah mengatasi krisis kecemasan

Apabila episod berakhir, anda harus sedar tentang semua yang anda telah lakukan untuk memerangi kebimbangan, dengan merujuk kepada merit untuk mengatasinya..

Anda juga harus mematuhi bahawa apa-apa yang anda takut telah berlaku, yang akan membuat anda melihat bahawa ia tidak berbahaya - dan bahawa anda selamat walaupun reaksi organisma anda-.

Sedikit demi sedikit, anda akan dapat menghadapi serangan kebimbangan dengan keyakinan diri dan keyakinan diri..

Anda juga boleh menyemak bahawa, jika anda melakukan senaman ini, tempoh dan intensiti episod akan semakin berkurang.

9-Pergi ke pakar kesihatan mental jika gangguan kecemasan dikekalkan atau diperparah

Walaupun serangan kebimbangan biasanya tidak membawa sebarang bahaya sebenar, anda perlu pergi ke pakar jika episodnya kerap, supaya saya dapat menunjukkan beberapa garis panduan tertentu atau kaedah tindakan yang membantu anda untuk memerangi kecemasan.

Jika mereka menunjukkan keperluan untuk mengambil ubat tertentu, cuba gabungkan dengan terapi psikologi, supaya anda bukan sahaja menutupi gejala kegelisahan tetapi anda dapat menyelesaikan masalah dalaman anda dan meningkatkan kualiti hidup anda.

10-Kehilangan ketakutan terhadap kebimbangan

Jika anda telah mengalami serangan kecemasan, anda akan tahu bahawa ketakutan yang dialami pada masa itu adalah keamatan yang sangat tinggi, terutamanya kerana gejala - yang sangat membimbangkan - muncul tanpa diduga dan tiba-tiba..

Walau bagaimanapun, selepas mengalami serangan kecemasan atau lebih daripada satu, anda pasti anda sedar bahawa anda tidak akan menghasilkan situasi yang anda takut.

Oleh itu, apabila anda kembali untuk mengalami salah satu daripada serangan ini, anda harus sedar bahawa ia hanya kebimbangan, bahawa ia tidak berbahaya dan anda tidak boleh ditolak oleh ketakutan untuk melihat reaksi yang tidak seimbang badan anda menunjukkan..

Mengendalikan ketakutan anda terhadap kebimbangan, anda akan mengawal tindak balas badan anda.

Dan anda, kaedah lain yang anda gunakan untuk memerangi serangan kecemasan??

Rujukan

1. Becerra-García, A.M., Madalena, A.C., Estanislau, C., Rodríguez-Rico, J.L., Dias, H., Bassi, A., & Morato, S. (2007). Kebimbangan dan ketakutan: nilai adaptif dan maladaptaciones. Jurnal Psikologi Amerika Latin, 39(1), 75.
2. Pacheco, N. E., & Berrocal, P. F. (2005). Kemurungan dan Tekanan.
3. Rojas, E. (2000). Kebimbangan. Debolsillo.
4. Sánchez, J. P. E., van der Hofstadt Román, C. J., & Galván, B. (2007). Pendedahan hidup dan teknik kognitif-tingkah laku dalam kes serangan panik dengan agoraphobia. Jurnal antarabangsa psikologi klinikal dan kesihatan, 7(1), 217-232.
5. Sierra, J. C., Ortega, V., & Zubeidat, I. (2003). Kebimbangan, penderitaan dan tekanan: tiga konsep untuk membezakan. Majalah Mal Estar e Subjetividade, 3(1), 10-59.