12 Tips untuk Mengelakkan Sindrom Overtraining

Latihan sukan harus berusaha untuk meningkatkan prestasi sambil menghormati kesihatan atlet, tetapi kadang-kadang premis ini tidak dipenuhi, bahkan mengalami akibat yang tidak menyenangkan dari yang diketahui Sindrom Overtraining.

Kita sering mendengar bahawa "tiada kesakitan, tiada keuntungan" ( "No Pain No Gain" yang terkenal), yang semasa ia menggalakkan orang ramai untuk memberikan yang terbaik dalam setiap senaman untuk hasil yang terbaik, sering membesar-besarkan dan tiba untuk merosakkan kesihatan atlet, baik dari segi fizikal dan psikologi. 

Selain itu, sebagai atlet amatur perlu belajar sesuatu yang sering diperhatikan dalam atlet yang hebat, yang "hilang" beberapa minggu acara sukan yang, dipadamkan dari beberapa kejohanan walaupun kecederaan tidak hadir.

Walaupun ia menyebabkan kepalang, kebenarannya adalah agak logik, kerana sesungguhnya kakitangan teknikal dan perubatan anda telah merancang pemotongan ini untuk menghalang penampilan topik utama artikel ini. 

Latar Belakang

Sindrom Overtraining mencerminkan percubaan tubuh manusia untuk menghadapi tekanan fisiologi dan faktor lain yang dihadapi dalam latihan sukan biasa.

Kita harus mempertimbangkan bahawa keletihan akut, selepas sesi atau tempoh latihan yang sengit, digabungkan dengan rehat yang mencukupi akan membawa kepada penyesuaian positif dan peningkatan prestasi yang berlaku.

Etiologi gambar ini adalah multifactorial, di mana punca utama perancangan tidak mencukupi dengan ketidakseimbangan antara beban latihan dan "beban" pemulihan.

Sistem endokrin dipanggil untuk melawan tekanan ini, menjana perubahan hormon utama (adrenalina, norepinephrine, kortisol) untuk mengagihkan semula bahan api, mengekalkan glukosa darah dan meningkatkan tindak balas sistem kardiovaskular.

Keadaan ini "pada tekanan" berulang-ulang, boleh merosakkan fungsi neurotransmitter di hipotalamus (yang mengintegrasikan ejen yang berbeza "tekanan"), yang kemudiannya mengubah paksi hormon lain. Ketidakseimbangan berterusan ini akan menghilangkan tindak balas akut normal terhadap stres.

Petua praktikal untuk mencegah sindrom overtraining

1- Sokongan keluarga yang berkesan

Keluarga atlet mestilah menjadi tonggak utama dalam pembangunan mereka. Tidak mungkin atlet dikenakan tanggungjawab membuangnya dari kemiskinan atau situasi yang sama, kerana ia boleh menjejaskan perkembangan sukan lengkap mereka secara keseluruhan..

Saranan ini meliputi persahabatan, hubungan cinta dan / atau kerja atlet.

- Latihan yang dikawal selia dan individu

Ini adalah tanggungjawab jurulatih, untuk merancang musim latihan secara individu. Tiada salinan atlet lain, masing-masing adalah dunia individu dan tidak boleh dipersoalkan.

Ia tidak sepadan dengan anda sama sekali untuk mencari garis panduan latihan Usain Bolt jika anda baru memulakan kerjaya anda dan secara logik anda jauh dari tahap anda.

3- Penilaian aktiviti bukan sukan

Selain aktiviti latihan rasmi (fizikal, taktikal, dan lain-lain), anda harus mempertimbangkan kegiatan atau relaksasi yang santai, yang boleh menjadi contoh lawatan ke tempat-tempat pelancongan jika anda pergi ke bandar lain, melihat filem atau berjalan kaki. 

4- Sisa yang mencukupi

Sesi latihan klasik dirancang tempoh masa tidak boleh diabaikan, perlu dihormati 100% (bukan hanya tidur) kedua-dua rehat setiap hari dan tempoh bercuti antara musim berat (cuti atau yang serupa).

Banyak kali kedua-dua atlet dan jurulatih membentangkan revolusi, terutama apabila ia mempunyai hasil yang baik sering lupa untuk berehat, untuk cita-cita mahu terus menang.

Pada akhirnya, mereka akhirnya jatuh ke dalam kecederaan yang boleh dielakkan dan kekecewaan berbahaya.  

5- Mengamalkan pemakanan dan penghidratan

Bersama dengan rehat, mereka dikenali sebagai "latihan yang tidak kelihatan" dan jelas menjadi "kelihatan" dalam setiap pertandingan, kerana butirannya adalah orang yang membuat perbezaan apabila terdapat keadaan teknikal yang sama atau bakat.

Berikutan garis panduan pemakanan dan penghidratan dengan cara yang munasabah akan mengurangkan peluang anda menderita akibat yang ditakuti terlalu banyak. 

- 6 objektif yang munasabah

Ini adalah titik utama, kerana banyak kali gambar-gambar ini dihasilkan terutamanya oleh tekanan yang terlalu banyak yang dirasakan oleh seorang atlet (terutamanya muda) apabila terlalu banyak harapan diletakkan kepadanya.

Biasanya tekanan ini datang dari jurulatih, persekutuan, keluarga, dan bahkan dari media atau seluruh negara yang lapar untuk kejayaan sukan. Banyak perlumbaan gagal untuk membawa pulang ransel psikologi yang berat di kepala mereka. 

- Rawatan penyakit anda

Sebaik sahaja kontraksi selsema atau otot nampaknya, anda harus sentiasa memberi perhatian dan merawatnya dengan masa, kerana jika anda mengabaikan dan mengikuti rutin normal anda, kotak-kotak ini boleh terus berkembang dan merumitkan.

Anda boleh mendapatkan keadaan di mana ia benar-benar akan mengehadkan dan akan mempunyai penurunan yang ketara dalam prestasi anda, yang anda boleh dengan mudah mengelakkan.

- 8 Analytics Lazim

Jangan lupa atau elakkan melakukan pemeriksaan berkala. Di luar itu, mereka bermaksud perbelanjaan dalam bentuk wang dan anda bukan seorang atlet yang mempunyai sumber daya yang besar, hubungan kos-manfaat mengajak kita sama sekali bertanggungjawab.

Semasa kami mengambil kereta kami untuk dianalisis setiap kilometer tertentu, badan kita mesti diperiksa untuk menilai bagaimana ia bertindak balas terhadap latihan yang sangat sengit. Ia adalah minimum yang wajar.

9- Rekod ECG berkala

Saya telah menetapkan titik tertentu untuk ujian ini, kerana elektrokardiogram adalah alat yang luar biasa untuk mengesan kelainan dalam fungsi elektrik jantung kita.

Walaupun banyak kali kita tidak melihat apa-apa gejala, kita dapat mengesan kematian tiba-tiba dalam masa atau itu hanya yang mengurangkan prestasi kita.

Saya cadangkan walaupun anda bukan seorang atlet elit, kerana kosnya tidak berlebihan dan dengan mematahkan beberapa patologi anda akan dapat melatih lebih tenang.

10 - Penilaian psikologi

Adalah penting bahawa pasukan multidisiplin yang bekerja dengan atlet mempunyai ahli psikologi yang khusus di kawasan sukan.

Ramai kali konsep itu keliru dan dianggap bahawa "gila" harus pergi ke ahli psikologi, tetapi profesional ini adalah bantuan yang luar biasa untuk menyampaikan alat yang membolehkan anda menghadapi kehidupan sukan yang berat.

Jika anda tidak mempunyai sumber, anda boleh mendapatkan beberapa alat psikologi yang mudah diakses yang boleh membantu anda dengan sesuatu.

11 - Komunikasi cecair antara jurulatih dan doktor

Ini adalah titik yang sering diabaikan, tetapi komunikasi yang baik boleh mengelakkan masalah yang serius.

Komunikasi adalah asas dari segi beban kerja yang digunakan, kecederaan sebelumnya, kalendar pertandingan dan juga kelakuan atlet dalam delegasi yang berlainan (terutamanya dalam kategori belia).

12- Strategi pemulihan bukan konvensional

Sama ada anda seorang ahli sukan profesional atau amatur, anda perlu menyebutkan bahawa anda menyerahkan kepada teknik seperti terapi urut, teknik relaksasi, atau hidroterapi, cryotherapy, antara lain. Pelbagai pilihan adalah luas, dan tentunya anda akan mendapati beberapa mengikut poket anda.

Kemungkinan risiko Sindrom Overtraining

Keletihan akut

Ia adalah perkara biasa. Ia datang dalam usaha dan dilihat sebagai satu set perasaan yang sering tidak menyenangkan dan berpengalaman mengikut subjek subjek yang berkenaan (biasanya menjelma dengan berat otot, pernafasan yang laju, nadi cepat, sakit perut atau hanya umum keletihan).

Overreaching

Ia merujuk kepada pengumpulan beban latihan (atau bukan latihan), yang mengakibatkan penurunan prestasi jangka pendek, dengan atau tanpa tanda-tanda dan gejala maladaptasi fisiologi atau psikologi. Pemulihan akan berlaku dari hari ke minggu.

Sindrom yang tidak berjaya dijelaskan (UPS)

Sindrom O yang tidak dapat dijelaskan bawah prestasi dalam definisi bahasa Inggerisnya, dicirikan oleh defisit nonpersistent menjelaskan prestasi (diiktiraf oleh kedua-dua atlet dan jurulatih) walaupun dirawat dengan 2 minggu sepanjang relatif.

Terlalu banyak

O Overtraining, adalah jadual akhir dan merujuk kepada pengumpulan beban latihan (atau bukan latihan), mengakibatkan penurunan prestasi jangka panjang, dengan atau tanpa tanda-tanda dan tanda-tanda fisiologi dan gejala penyesuaian yang lemah.

Kerana ia lebih kompleks, pemulihan prestasi akan mengambil masa dari minggu ke bulan.

Ringkasnya, ia adalah satu set gejala dan tanda-tanda seorang atlet yang telah mengambil bahagian dalam program latihan di mana keupayaan fisiologi dan psikologi tubuhnya melebihi..

Ini menunjukkan kemerosotan spesifik prestasi dan perubahan mood mereka.

Diagnosis

• Ia memerlukan kecurigaan yang tinggi, termasuk penilaian diri yang sangat tulus oleh atlet dan persekitaran terdekatnya.
• Ia adalah rumit, memandangkan pelbagai gejala yang berbeza dari satu individu ke yang lain, tidak khusus, banyak dan kadang-kadang anekdot yang biasanya nyata.
• Ia pada asasnya membuang. Pertama anda mencari patologi "klasik" dan, jika anda tidak dapat mencari apa-apa, anda mungkin boleh menghadapi Sindrom Overtraining.
• Oleh itu untuk mengesannya, anda harus sangat prihatin terhadap tanda dan gejala amaran.

Awal dan pengiktirafan tidak berbelah bagi sindrom overtraining hampir mustahil, kerana satu-satunya tanda benar dan tidak berbelah bagi ialah penurunan dalam prestasi semasa pertandingan atau latihan, yang sering cenderung untuk menjadi subjektif, kerana ada sentiasa mempunyai unit yang pengukuran objektif.

Gejala

Gejala utama yang boleh memberi amaran kepada kami tentang Sindrom Overtraining yang mungkin adalah berikut:

• Kemerosotan prestasi sukan: berterusan walaupun tempoh pemulihan beberapa minggu atau bulan.
• Perubahan mood: mereka boleh nyata dengan cara yang berbeza (apatis, kemurungan, kecemasan, kerengsaan, harga diri yang rendah atau kekurangan tumpuan antara lain).
• Insomnia: yang boleh dengan atau tanpa berpeluh malam.
• Kehilangan nafsu makan atau bulimia: corak pengambilan yang sangat berbeza dari yang normal atlet.
• Sakit kepala: tidak hanya dalam tempoh dekat dengan pertandingan.
• Mual dan Pening: pada wanita mengetepikan kehamilan.
• Kesakitan otot atau tendon: yang tidak berkaitan dengan latihan itu sendiri.
• Kehilangan hasrat seksual: perubahan corak seks biasa (lebih spesifik untuk lelaki).
• Meningkatkan jangkitan: Latihan intensiti yang berlebihan menyebabkan lekukan fizikal imun.

Tidak ada kriteria klinikal yang benar-benar tepat untuk diagnosis (terutama untuk diagnosis awal), kami telah berusaha untuk mencari penanda objektif yang berbeza (dan idealnya murah dan mudah diukur), dapat membezakan perubahan kronik dari akut sebagai tindak balas kepada tekanan, dan tidak diubahsuai oleh faktor lain.

Sebagai contoh, ia telah cuba untuk mendiagnosis lebih awal melalui kajian hormon cortisol, testosteron, catecholamines dan lain-lain, tetapi kerana mereka tidak selalu berkorelasi dengan jadual ini dan kerana kos ekonomi yang tinggi mereka cenderung membuang kepraktisannya. 

Rawatan

Perkara pertama yang perlu dipertimbangkan sebelum disyaki Sindrom Latihan Lebihan adalah rehat, di mana ia disyorkan bahawa ia menjadi rehat aktif, di mana aktiviti rekreasi atau penyelenggaraan dapat dijalankan..

Istirahat yang dinyatakan tidak boleh kurang dari 2 minggu, untuk mengukur tindak balas atlet kepada tempoh penahanan aktiviti fizikal normal mereka.

Dalam kes-kes yang melampau dan tidak jelas dalam kehadiran overtraining parasympatetik (yang paling rumit) selebihnya yang ditunjukkan biasanya mutlak.

Jika aritmia yang signifikan disiasat melalui elektrokardiogram, tempoh luar amalan sukan adalah 6 bulan.

Sebagai sebahagian daripada rawatan, penghidratan dan pemakanan yang betul diperkukuh, terutamanya dalam pembekalan karbohidrat.

Sebaik sahaja diberi kuasa secara perubatan untuk kembali ke sukan, pulangan ke atas aktiviti secara beransur-ansur dan dengan perhatian khusus terhadap kemunculan gejala mungkin.

Kesimpulan

Semua kita yang suka sukan cuba untuk menikmati amalan mereka selagi mungkin dan sampai ke tahap tertinggi yang membolehkan keadaan kita..

Walau bagaimanapun, kita tidak boleh melupakan bahawa di luar keseronokan dan kepuasan ego peribadi masing-masing ketika memajukan sukan, kita tidak boleh mengabaikan bahawa kebaikan tertinggi kita adalah kesihatan, yang mana premis kita haruslah bahawa semua sukan sepatutnya sihat.  

Sukan adalah kesihatan, tetapi apabila diambil bertanggungjawab, termasuk tempoh rehat, makan yang sihat, latihan yang betul dan sokongan yang berkesan dari keluarga, persekitaran sosial dan pasukan multidisiplin jika mungkin.  

Rujukan

1. Romain Meeusen et al, Pencegahan, diagnosis dan rawatan Sindrom Overtraining, Jurnal Eropah Sains Sukan 2007.
2. Ditulis oleh Romain Meeusen, Susan Vrijkotte, Kevin De Pauw dan Maria Francesca Piacentini, Sindrom Overtraining, Jurnal Perubatan Sukan.
3. ULRICH HARTMANN dan JOACHIM MESTER, Pelatih dan penanda skuad overpassed memilih acara sukan, PERUBATAN & SAINS DI SUKAN & PERSISYULAN 1998.
4. BARRON, J. L., T. D. NOAKES, W. LEVY, C. SMITH, dan R. P. MILLAR. Disfungsi hipotalamik pada atlet terlatih. J. Clin. Endocrinol Metab. 60: 803-806, 1985.
5. Meeusen R, Duclos M, Gleeson M, Rietjens G, Steinacker J, Urhausen A. Pencegahan, diagnosis dan rawatan Sindrom Overtraining. Eur J Sport Sci 2006; 6: 1-14.
6. Halson SL, Jeukendrup AE. Adakah overtraining ada? Analisis penyelidikan overreaching dan overtraining. Sukan Med 2004; 34: 967-981.
7. Urhausen A., Gabriel H, Kindermann W. Hormon darah sebagai penanda stres latihan dan overtraining. Sukan Med 1995; 20: 251-276.
8. Silva J. Analisis sindrom stres latihan dalam atletik yang kompetitif. J Appl Sport Psychol 1990; 2: 5-20.