5 Latihan untuk Latihan Crossfit di Rumah (Lelaki dan Wanita)

The latihan terbaik untuk berlatih crossfit di rumah adalah pullups, burpees, squats, push-ups dan sit ups. Dalam artikel ini saya terangkan cara memulakan latihan dengan rutin latihan dengan gambar untuk membimbing anda.

Jika anda tidak mempunyai masa untuk pergi ke gimnasium atau khusus dalam aktiviti ini anda bercuti atau hanya pusat bandar, pergi habituándote ke rumah anda, kerana mulai sekarang anda boleh berlatih tanpa perlu bergerak.

Dengan hanya lima belas tahun hidup, crossfit menyapu melalui atlet yang paling menuntut di Eropah dan khususnya Amerika Syarikat. Apakah rahsia kejayaan anda??

Apakah crossfit itu?

Crossfit adalah latihan berdasarkan siri pergerakan fungsional yang dilaksanakan pada keamatan yang sangat tinggi.

Datang dari tangan Greg Glassman pada tahun 2000. Bekas US bersara polis, Glassman yakin bahawa badan-badan keselamatan negara seperti polis, bomba atau tentera diperlukan untuk mengekalkan keadaan terkecuali, jadi beliau membangunkan rutin sendiri kerja dan kemudian ia menjadi tanda dagangan berdaftar, pada masa ini sebagai CEO.

Visi beliau mengenai Crossfit bukan sahaja mewujudkan satu program yang direka khas untuk memperbaiki keadaan fizikal dan kesihatan, tetapi menjadikannya falsafah kehidupan.

Lebih dari lima belas tahun selepas masuk ke pasaran sukan, Crossfit mempunyai kehadiran di kebanyakan Eropah dan menyapu seluruh Amerika Syarikat. Menurut portal web Crossfit.com, Terdapat rangkaian global yang merangkumi lebih daripada 10,000 pusat gabungan di mana aktiviti menuntut ini dijalankan.

Semua latihan adalah berdasarkan pergerakan fungsional, berdasarkan latihan senam, berlari, angkat berat atau dinamika mendayung dalam beberapa kes. Pergerakan harian, tetapi dimaksimalkan terima kasih kepada intensiti dan beban besar yang mereka tunduk.

Semasa latihan, aktiviti ini dikawal dalam data berdasarkan skor tertakluk kepada kawalan masa. Dengan ini, motivasi atlet meningkat dengan hasilnya dapat diukur, dapat menilai usaha dan kejayaan.

Menurut Greg Glassman, "Crossfit adalah satu cadangan untuk latihan luas, komprehensif dan inklusif, yang dimaksudkan untuk mana-mana individu yang komited tanpa mengira pengalaman, yang direka untuk mengatasi beban skala dan keamatan".

Oleh itu program Glassman Crossfit dan membuat wink kepada semua orang-orang yang berfikir bahawa ini jenis aktiviti yang hanya bertujuan untuk orang dengan latihan fizikal yang baik dan pengalaman perlumbaan.

Latihan untuk berlatih di rumah Crossfit

Terdapat banyak pusat di mana kita boleh berlatih Crossfit. Masalahnya ialah, jika kita bandingkan dengan gimnasium biasa, mereka biasanya pusat mahal yang mempunyai kadar purata 95 euro sebulan, sesuatu yang tidak banyak orang mampu..

Penyelesaian untuk ini adalah untuk mengambil rumah rutin atau mengamalkan di luar rumah. Walaupun ia adalah dinasihatkan untuk menjalankan di dalam yang khusus, dengan pengawasan tapak jurulatih, kami menyenaraikan satu siri latihan yang akan membantu anda untuk memulakan dalam Crossfit tanpa membelanjakan.

Di samping latihan yang saya akan menerangkan kepada anda seterusnya, pada akhirnya anda boleh memuat turun dua rutin. Anda hanya perlu "klik kanan" dan klik "save as".

1- Tarik up

Up pull, atau didominasi, adalah salah satu latihan yang paling popular dalam Crossfit. Ini adalah salah satu latihan terbaik untuk menguatkan otot belakang, kerana ia melibatkan hampir 100% otot yang terletak di atas pinggang.

Di samping itu, ia membantu meningkatkan jumlah bisep, triceps atau lengan bawah.

Kesedarannya mudah. Memegang ke bar di atas kepala anda, jalur badan anda dan anda bangkit sehingga dagu anda keluar di atas bar.

Apabila anda hanya memerlukan satu bar untuk menyokongnya di atas dinding, amalan anda boleh dilaksanakan di rumah. Sekiranya pemasangan ini tidak mungkin, kita boleh menggunakan meja.

Berbaring di bawahnya, berpegang pada salah satu margin yang meregang tangan anda. Bangkitkan untuk merapikan dada dengan meja sambil mengekalkan belakang anda lurus semasa laluan pergerakan.

Adalah penting untuk menunjukkan bahawa kaki tidak boleh menggunakan apa-apa jenis momentum atau kekuatan dalam latihan ini.

2- Burpees

Bulu adalah bentuk asas latihan yang biasanya dilaksanakan dalam empat langkah, membuat kerja hampir semua kumpulan otot tubuh. 

Juga, kerana keamatan mereka yang tinggi, mereka adalah senaman bahawa sistem kardiovaskular berkembang banyak. Mereka adalah fleksibel dan latihan yang boleh diubah suai untuk menjadikannya lebih mudah atau lebih sukar, bergantung pada objektif yang dicari.

Asal-usulnya bermula pada tahun 1930-an, ketika seorang veteran Perang Dunia I memasukkannya dalam tesis doktor fisiologi.

Ia mengambil ruang yang sangat sedikit untuk membawanya keluar, supaya amalan mereka di rumah dapat diakses. Ini adalah latihan yang sangat popular di penjara kerana ia dapat diamalkan di ruang kecil seperti sel atau halaman penjara.

Bentuk yang paling klasik adalah dari kedudukan berdiri, menjalankan jongkok dan membuang kaki kembali, tinggal di posisi push-up. Selepas itu, tarikkan ke atas, meletakkan diri anda dalam kedudukan jongkok untuk kembali semula ke kedudukan permulaan.

Sebahagian daripada variasi kita boleh mencari Burpee adalah: No-Jump Burpee, Burpee Dengan Push-up, Burpee Dengan Tuck Jump, Burpee Dengan Pull-up atau Burpee Dengan Dive Bomber Push-up.

3- Squats atau squats

Atau yang biasa dikenali sebagai squats. Mereka adalah latihan yang membantu kerja glutes, quadriceps dan anak lembu. Mereka dijalankan memisahkan kaki ke jarak sama dengan yang ada di antara bahu dan pinggul untuk kemudian turun pinggul ke bawah melenturkan lutut.

Terdapat variasi yang berbeza dari jongkong seperti jongkok belakang, jongkang depan, jongkong di kepala, jongkong tanpa berat atau jongkong Zercher.

Ia tidak memerlukan apa-apa jenis peralatan sukan, yang menjadikannya latihan yang ideal untuk berlatih di luar gim.

4- Push-up

Dengan cara yang cenderung dan berbaring, anda menaikkan badan dengan hanya membantu lengan dan kemudian kembali ke posisi awal. Otot dada, triceps dan deltoid mendapat manfaat daripada jenis latihan ini.

Sangat biasa dalam latihan ketenteraan, push-up, seperti squats, tidak memerlukan apa-apa jenis pelanggaran, jadi untuk berlatih di rumah adalah ideal.

Antara variasi fleksi yang kita dapati: fleksi dengan kaki yang tinggi, fleksi di gatal, fleksi berlian atau membongkok dalam nanas, semuanya dengan kesukaran yang berlainan.

5- Duduk atau duduk-duduk

Crossfit duduk (atau duduk-up) adalah variasi daripada kesakitan, di mana keupayaan fleksi batang diperbaiki untuk menjejaskan beban abdomen. Tujuannya adalah untuk mencapai fungsi badan.

Fungsi fizikal ini adalah apa yang memberikan nuansa kesukaran, yang diperlukan untuk mengambil sedikit teknik untuk koordinasi pergerakan.

Untuk menjalankan latihan, kita mesti berbaring di atas lantai atau tikar. Sebaik sahaja terletak, kita flexed kaki, dengan tapak kaki rata di atas tanah, kemudian melanjutkan senjata anda ke belakang dan mengambil gerak hati untuk membantu kami untuk meningkatkan batang.

Lengan dan batang mesti naik secara serentak, mencari penyelarasan pergerakan dan dengan itu menghasilkan lebih banyak kuasa. Selepas aktiviti itu, anda perlu menyentuh bahagian dalam atau luar kaki, kemudian kembali ke kedudukan awal.

Banyak bahagian abdomen bekerja dengan duduk, seperti abdominis rektus, sartorius, rectus femoris, tibialis anterior atau tensor fascia yang tinggi..

2 Rutin untuk berlatih

Rutin 1 (tahap rendah dan pemula)

Rutin 2 (tahap sederhana tinggi)

Faedah Crossfit

Sepanjang tahun ini, selebriti Hollywood seperti Cameron Diaz, Jessica Biel, Jason Statham, Brad Pitt, Channing Tatum, Jessica Alba atau Matt Damon telah jatuh ke dalam jaring daripada Crossfit.

Tetapi jika dia dilahirkan seperti latihan untuk pasukan keselamatan tentera dan lain-lain, mengapa kejayaan di kalangan selebriti dan banyak penduduk dunia biasa dengan bermain sukan? Mungkin mereka akan memberitahu anda bahawa manfaatnya yang besar.

Intensiti

Kelajuan pantas adalah ciri utama latihan Crossfit. Keamatan yang boleh dibangunkan dalam masa 15 minit, dan dalam masa itu boleh dijalankan 03:57 senaman (berjalan, setinggan, burpess, dll).

Tujuan utamanya adalah untuk menyelesaikan rutin dalam masa yang ditetapkan, sebagai tumpuan kumpulan terbaik untuk kejayaannya.

Motivasi

Setiap orang yang mengamalkan sukan mahu mendapatkan keputusan. Untuk ini, keteraturan adalah perlu dan ini biasanya menjadi sebab utama untuk ditinggalkan mereka yang memulakan di Crossfit.

Penyelesaian? Berjuang melalui motivasi. Ini adalah sokongan utama untuk memperbaiki diri setiap hari dalam latihan dan cemerlang dalam hasilnya.

Cara mewujudkan hubungan

Gimnasium di mana Crossfit diamalkan bukan hanya pusat di mana anda boleh mengamalkan sukan dan melepaskan adrenalin. Ia adalah ruang di mana sebuah komuniti ditubuhkan, dikelilingi oleh sekumpulan orang yang membantu dan menggalakkan satu sama lain untuk mengatasi had mereka.

Pembaikan jantung dan paru-paru

Menurut satu kajian oleh Majlis Latihan Amerika (ACE), orang yang mempraktikkan Crossfit meningkatkan rintangan hati dan irama pernafasan mereka. Sebahagian daripada laporan itu menunjukkan bahawa beberapa peserta menunjukkan frekuensi lebih tinggi daripada 90% semasa sesi Crossfit.

Fikiran jelas

Latihan begitu sengit dan sukar kerana perubahan berterusan pada masa yang sama. Ini membawa anda secara fizikal ke had, yang bermaksud bahawa anda perlu fokus secara eksklusif untuk dapat menyelesaikan aktiviti tersebut. Ini berfungsi untuk menyegarkan minda masalah sehari-hari untuk memberi tumpuan kepada diri sendiri dan badan anda.

Latihan peribadi

Untuk menjalankan latihan Crossfit, disarankan untuk memberikan kelas yang diarahkan oleh jurulatih khusus. Ini menjamin anda untuk membangunkan latihan dengan betul, tetapi ia juga menganggap rangsangan, kerana pelatih akan menjadi sokongan psikologi dan fizikal anda.

Membakar kalori

Latihan Crossfit membakar lebih banyak kalori daripada latihan biasa. Ini disebabkan oleh keamatan dan usaha yang dibuat pada masa tertentu. Menurut saintis di Kennesaw State University (USA), sesi percubaan 20 minit boleh membakar sehingga 261 kalori, sama seperti akan membakar dalam sesi gimnasium biasa, tetapi masih diperlukan pada separuh kedua sejam.

Pencegahan kecederaan

Satu senaman yang tidak ada apa-apa pelbagai pergerakan berfungsi, bermakna bahawa otot kita "belajar" untuk menjalankan aktiviti kehidupan harian dengan betul, mengurangkan dengan ketara risiko kecederaan.

Peningkatan umum dalam gaya hidup

Terlibat dalam Crossfit ertinya secara drastik meningkatkan kemahiran anda (daya tahan, kekuatan, fleksibiliti, kuasa, kelajuan, ketepatan, ketangkasan, koordinasi), tabiat makan anda atau peluang anda untuk bersosial.

Langkah berjaga-jaga sebelum anda mula berlatih Crossfit

The Crossfit adalah aktiviti yang sangat sukar dan menuntut. Seperti yang telah dikomentari, ia telah dibangunkan memikirkan orang yang mempunyai keupayaan fizikal seperti tentera, polis, bomba atau badan keselamatan yang lain.

Sekiranya anda berminat dalam memasuki falsafah kehidupan ini, ingatlah untuk mengikuti strategi yang sesuai untuk mengelakkan tinggal di jalan raya dan di atas semua tidak mengalami kecederaan. Berikut adalah beberapa garis panduan yang dapat membantu anda:

Bersabarlah

Crossfit adalah sistem latihan yang mesti dipenuhi mengikut perkembangan anda. Walaupun berbakat anda menganggap diri anda seorang fizikal bekerja, berikut langkah demi langkah Crossfit program amalan pertama asas secara progresif sehingga tahap aktiviti. Dengan kesabaran, anda akan mengelakkan kecederaan dan matlamat yang akan dicapai dengan lebih baik.

Nasihat yang mencukupi

Melalui beribu-ribu gim di seluruh dunia, Crossfit boleh disahkan dengan kursus, mulai dari Tahap 1 hingga 4.

Memastikan anda menemui jurulatih yang mempunyai salah satu daripada kursus ini adalah penting untuk mendapatkan nasihat yang baik.

Lihat prestasi anda

Salah satu asas Crossfit adalah untuk merakam prestasi harian anda untuk menentukan keputusan anda. Tetapi ia tidak hanya penting untuk memberi tumpuan kepada data, anda tidak boleh lupa untuk memerhatikan teknik anda, kekuatan dan konsisten adalah kunci untuk mengekalkan tahap yang baik dan kaedah mencegah risiko seperti kecederaan atau kecewa.

Jangan percaya semua rangkaian yang ditawarkan

Sebagai medium sejagat, Internet bermaksud bahawa setiap individu boleh menggunakannya sebagai kehendak, sebagai pembicara untuk ramai orang. Apabila mengambil kaitan yang diperoleh oleh Crossfit, adalah sangat biasa untuk mencari portal web atau saluran di mana banyak maklumat miskin ditawarkan.

Seperti dengan mencari perunding profesional, pastikan maklumat yang anda gunakan mengenai Crossfit adalah dipercayai dan berkualiti.

Apa latihan Crossfit yang anda mahukan??