Petua dan latihan untuk meningkatkan daya tahan

Ia boleh meningkatkan ketahanan fizikal mengikuti satu siri latihan dan nasihat berdasarkan pengalaman dan pengetahuan pakar.

Di samping itu, yang terbaik adalah dengan kebiasaan dan rutin yang dirancang dengan baik, adalah mungkin untuk meningkatkan daya ketahanan fizikal. 

Apakah rintangan dan apa yang diperbaiki di dalam badan kita?

Rintangan ditakrifkan sebagai "tindakan dan kesan menentang atau melawan" atau "keupayaan untuk menahan".

Takrifannya begitu luas bahawa para profesional tidak bersetuju dengan makna sebenarnya. Sebagai contoh, bagi jurulatih Arturo Oliver daripada Coaches Sekolah Menengah Kebangsaan Sepanyol, perlawanan "bukan sahaja sesuatu yang berkaitan dengan fizikal" jika tidak "minda juga memainkan peranan penting" dan yang akhirnya ditakrifkan sebagai "kualiti psikofisik yang membolehkan kita memanjangkan latihan atau aktiviti".

Sekarang, apa yang ingin diperbaiki adalah sistem kardio - peredaran darah, meningkatkan saiz jantung untuk mengurangkan bilangan ketukan pada masa yang sama. Kami juga akan membantu fungsi rangkaian vena dan arteri yang kami ada dalam cara yang lebih berjaya..

Pakar dalam rintangan Piolanti menerangkan bahawa "perkara penting ialah jantung mampu mengepam darah oksigen yang diperlukan oleh badan apabila ia bersenam. Terdapat kunci kepada perlawanan ".

Sebaliknya, kami juga mahukan kapasiti paru-paru kami menyaring karbon dioksida dan juga oksigen, dan memberi manfaat kepada kami dalam kuantiti yang lebih besar..

Jika kita bercakap tentang serat, kita berhasrat bahawa sistem otot mengaktifkan mereka yang bekerja dengan lebih perlahan dan perlahan, dan tentu merangsang rehat.

Jenis rintangan

1- Menurut laluan tenaga utama

Di sini kita boleh mencari dua jenis, aerobik dan anaerobik:

Yang pertama adalah berdasarkan keupayaan untuk melanjutkan usaha intensiti rendah untuk masa yang panjang, sementara yang kedua memberi tumpuan kepada letupan dan keupayaan untuk melakukan usaha yang memerlukan tahap keamatan yang tinggi.

2- Bergantung kepada jisim otot yang terlibat

Kami memerhatikan rintangan otot umum dan rintangan otot tempatan:

Umum merujuk kepada penglibatan dalam aktiviti fizikal lebih daripada seperenam jisim otot kami. Kini, kedudukan tempatan bertentangan dengan jeneral dan hanya melibatkan kurang dari seperenam jisim otot yang dapat kita miliki.

3- Bergantung pada cara kita bekerja

Sekali lagi, kita boleh memerhatikan dua jenis yang berbeza:

Yang pertama ini dipanggil rintangan statik dan di mana tidak ada pergerakan tuas tulang yang berbeza, di mana rintangan dilakukan melalui kerja isometrik.

Yang kedua dipanggil rintangan dinamik dan kerja-kerja otot menyebabkan pergerakan yang berbeza dari tujuan menggerakkan badan kita..

Petua untuk memperbaiki rintangan kami

SEBELUM

1- Yang pertama dan paling penting dari semua petua yang akan kami tawarkan dalam artikel ini, kami akan menerangkannya kepada anda seterusnya: berunding sebelum apa-apa dengan profesional, sama ada doktor atau ahli fisioterapi secara langsung.

Dia akan menasihatkan kami secara profesional dan membantu kami mengenali diri dan bekerja dengan cara yang optimum.

2- Kita mesti mengira batasan dan mengetahui fungsi badan kita. Kita boleh melakukan ini dengan beberapa cara:

- Ketahui Indeks Massa Tubuh kami (BMI), yang akan membantu kita mengetahui di mana keadaan badan kita sedang berada.

- Ambil nadi anda sebelum melakukan aktiviti fizikal.

- Sediakan pelan senaman jangka panjang dengan cara yang sesuai berdasarkan batasan kita sendiri. Tapi, apa sebenarnya batasan-batasan ini?:

• Jangan menuntut lebih banyak akaun, kerana meningkatkan rintangan fizikal kami adalah proses yang beransur-ansur dan progresif. Ini bererti perkara-perkara seperti bergerak pada kadar kita sendiri.
• Betulkan rutin harian kami. Mengikut pakar dalam persediaan fizikal, disarankan agar manusia melakukan sejumlah 30 minit senaman anaerobik sehari dan 5 hari seminggu.
• Dalam pelbagai adalah kunci. Sekiranya anda melakukan pelbagai jenis latihan, anda boleh mengubah monotoni tersebut, menjadikan rutin yang disebutkan di atas menjadi lebih menyenangkan dan tentu saja, menyenangkan untuk tampil.
• Tinggalkan masa yang diperlukan oleh tubuh kita untuk dapat melaksanakan pada tahap tertinggi.
• Dan akhirnya, buat satu set matlamat. Ini adalah untuk mengatakan, "dalam masa dua bulan saya ingin berlari begitu banyak kilometer" dan untuk memenuhinya tanpa meletakkan sebarang alasan atau bantahan.

SEMASA

Untuk meningkatkan ketahanan fizikal kami, kami perlu melakukan latihan yang disebutkan dalam baris sebelumnya. Melakukannya dengan cara yang berjaya hanya mungkin melalui beberapa langkah ketat:

1- Panas dan regangan pada setiap masa. Ini akan menjadikan tubuh kita bersedia untuk melakukan sukan dan dengan cara ini kita mengelakkan banyak risiko dan kecederaan.

2- Sekiranya kita belum lagi digunakan untuk latihan, ia akan menjadi mudah untuk memulakan sukan impak pertengahan rendah, berjalan pada kelajuan sederhana atau berjoging selama beberapa minit.

3- Buat sesi latihan yang relevan yang akan kami tunjukkan pada bahagian lain di bawah.

4- Ukur masa semasa jarak yang kita lakukan semasa latihan jika ini adalah mobiliti. Jika ia bukan aktiviti jarak, dan sebaliknya ia adalah berdasarkan prestasi siri atau berat perut misalnya, kita perlu mengiranya dengan cara yang relatif.

SELEPAS

Sebaik sahaja kita selesai aktiviti fizikal kita, kita perlu menyelesaikan beberapa siri untuk menyejukkan dengan cara yang terbaik dan tidak menghadapi risiko menderita apa-apa jenis kecederaan. Adalah penting bahawa regangan ini lebih lama daripada yang dilakukan sebelumnya.

Kita juga harus mengambil denyut nadi yang kita tunjukkan semula dan membandingkannya dengan yang pernah kita perolehi untuk mendapatkan hasil.

Di samping itu, perlu diperhatikan bahawa ada cara yang berbeza untuk membangunkannya dan bergantung kepada orang itu. Ia tidak sama untuk meningkatkan daya tahan seorang atlet elit daripada seorang amatur atau langsung dari pemain bola sepak kepada perenang. Itulah sebabnya kami akan menunjukkan cara yang berbeza untuk memperbaikinya.

Sesi apa yang boleh dilakukan?

Menurut guru pendidikan jasmani dan pelatih peribadi Florencia Piolanti, "anda boleh mula dengan jogging 100 meter dan kemudian berjalan kembali. Kemudian anda boleh melakukan sit-up, kemudian kon, dan kemudian putar ".

Untuk pemula

Pelan latihan berikut bertujuan untuk pemula yang baru saja mulai memperbaiki rintangan mereka.

Semasa perancangan yang ditetapkan ia dicadangkan untuk berjalan pada kadar yang cepat untuk sejumlah 5 minit untuk seterusnya berjalan untuk 1.

Pada sesi berikutnya kita akan berjalan 10 minit dan kemudian berjalan 2.

Sudah hari ketiga subjek yang dipersoalkan harus berjalan kaki selama 100 meter dan selepas ini, jalankan 100 lagi, dan pergi berselang dan meningkat 50 meter ditambah jarak dalam setiap siri yang dilakukan.

Dengan cara ini, kita dapat memperbaiki hari demi hari, mengikut formula yang diterangkan dan hanya meningkatkan jarak dan waktu setiap hari. Jika ini dilakukan dengan disiplin dan keteraturan, hasilnya dapat dilihat dengan cepat.

Untuk maju

Di sini kita dapat membahagikannya kepada dua kategori: Dalam rintangan aerobik atau organik dan rintangan anaerobik atau otot.

1- Aerobik

PERINGKAT BERSAMA: Perlumbaan intensiti rendah di kawasan liar di kawasan yang berbukit sedikit dan tanpa henti.

• Faktor: Jarak dari 5 hingga 20 Km.
• Tempoh: 30 min. 1 jam setengah.
• Jeda: Tiada jeda diperlukan.
• Pulsasi: Dalam keseimbangan semasa perlumbaan 140 - 150 p.p.m.
• Kemajuan: Pertama dalam jumlah dan kemudian dalam intensiti.

SWEDISH FARLETK (Soft): Ia adalah permainan perlumbaan atau rehat irama. Dengan perkembangan dan percepatan semua dalam perlumbaan dan tanpa henti.

• Faktor: Jarak dari 6 hingga 12 Km.
• Tempoh: 30 min. hingga 60 minit.
• Jeda: Tiada jeda.
• Pulsation: Semasa perlumbaan berterusan 140 - 150 p.p.m. dan dalam perkembangan atau pecutan 160 - 170 p.p.m.

LATIHAN INTERVALOS: Permainan perlumbaan dengan selang waktu dan jeda aktif dan prestasi

• Tujuan: Perkembangan teknik perlumbaan yang pesat dan otot badan yang lebih rendah.
• Kemajuan: Dari jumlah keamatan dan dalam susunan ini.
• Pengulangan: Meningkatkan
• Selang: Kurangkan
• Intensiti: Meningkatkan

RHYTHM - ENDURANCE: Ia adalah satu bangsa di mana idea irama wujud, sistem ini mampu memperoleh daya tahan aerobik atau organik, tetapi bukan sebagai khusus untuk pelari pecut dan jarak pertengahan pelari diri mereka untuk. Ia adalah untuk mengekalkan irama berterusan semasa perlumbaan di mana ambang sumbangan perbelanjaan berkisar antara 160 - 170 p.p.m..

2- Anaerobik

FARLETK SWEDISH (Strong): Sistem ini adalah sama dengan Farletk Sweden (Suave) perbezaan hanya bahawa memotong berjalan berterusan dan meningkatkan janjang dan pecutan, mengubahnya menjadi sebuah sistem yang meningkatkan daya tahan anaerobik atau otot.

POLISH FARLETK: Ia terdiri daripada 4 fasa:

1. Pemanasan dari 15 hingga 20 minit.
2. Perlumbaan irama dalam jarak pendek 150 - 300 m.
3. Perlumbaan irama dalam jarak jauh 600 - 800 - 1200 m.
4. Normalisasi 10 hingga 15 minit daripada nyahpecutan pada trotoar yang lembut.

KESELAMATAN SPEED.- SISTEM FRACTIONAL (DITRA)

DEFINISI: Pengulangan selang dengan hentian pemulihan yang tidak lengkap yang memperbaiki penentangan Anaerobik atau otot.

• Pengulangan: Meningkatkan. 
• Kemajuan: Meningkatkan. 
• Selang: Kurangkan.

Jenis latihan

Latihan yang boleh kita lakukan untuk memperbaiki rintangan kita adalah pelbagai dan berbeza-beza:

1- Berjalan

Running boleh dilakukan pada waktu pagi, kerana ia akan memberi tenaga kepada kita sepanjang hari serta membakar kalori lebih cepat.

2- Berjalan

Bergantung kepada keadaan perlawanan di mana kita mendapati diri kita boleh berjalan bukannya berlari. Oleh itu, untuk menyesuaikan latihan fizikal dengan kemungkinan kita.

3- Mesin gim

Di sini adalah disyorkan bahawa set mesin diubah sebanyak mungkin untuk meningkatkan bahagian-bahagian tubuh yang berlainan. Jika kita tidak mempunyai akses kepada ini, sebagai alternatif kita boleh melakukan push-up, sit-up atau squats yang bekerja pada berat badan kita sendiri.

4- Tali melompat

Tidak dinafikan salah satu latihan yang paling berkesan yang dapat kita temui untuk meningkatkan ketahanan kita. Pada dasarnya, ia akan membantu kita meningkatkan jumlah udara yang masuk ke dalam paru-paru kita dan membantu kita mengurangkan berat badan kita lebih cepat daripada biasa.

5- basikal

Seperti tali melompat, ia adalah salah satu aktiviti terpantas dan terpenting. Di atas basikal kami bekerja lebih lama daripada dalam perlumbaan dan kami juga boleh mengukuhkan dan menentukan kaki kami.

Faedah

Manfaat untuk tubuh kita adalah berbilang:

- Pencegahan penyakit kronik seperti kencing manis, arthritis, sakit belakang, kemurungan atau obesiti di kalangan ramai yang lain.

- Kami meningkatkan nada otot kami yang membantu kami melindungi sendi dari kecederaan.

- Kami meningkatkan pergerakan dan keseimbangan yang membawa kepada postur badan yang lebih baik.

- Satu lagi kelebihan yang paling ketara ialah pengurangan risiko osteoporosis disebabkan peningkatan ketumpatan tulang kita.

- Ketara mengurangkan kemungkinan mendapat insomnia.

- Akhir sekali, memperbaiki mood kita dan dengan cara ini harga diri kita sendiri dan kesejahteraan peribadi.

Satu lagi jenis bantuan

Jika dengan sedikit peluang kita merasakan apa-apa jenis kesakitan semasa aktiviti yang kita lakukan, kita perlu berhati-hati dan tidak memaksa diri kita terlalu banyak.

Ia juga disyorkan bahawa ia akan diubah dengan mengambil kira kemungkinan maksimum tempat latihan kami dan aktiviti fizikal yang berbeza yang kami lakukan.

Yoga membantu tubuh kita terbiasa untuk berehat dan terutamanya kepada tumpuan. Dengan amalan ini, kami akan meningkatkan pernafasan kami semasa mengamalkan sukan, menjadikan penurunan keletihan kami.

Pengambilan makanan yang mencukupi menjadi penting. Yang perlu untuk mengoptimumkan rintangan kami akan terutamanya mereka yang menunjukkan paras lemak yang rendah dan yang tidak kelihatan terlalu diproses. Di samping itu, mereka perlu memasukkan sejumlah besar protein serta vitamin dan bijirin yang berbeza. Sempurna untuk ini akan menjadi daging tanpa lemak, bijirin dan tentu saja pelbagai buah-buahan dan sayur-sayuran.