Petua untuk mengamalkan sukan dalam suhu yang melampau

Dingin, panas, hujan, guruh, kelembapan, ketinggian. Tiada faktor-faktor ini biasanya menghalang atlet yang paling bersemangat, tetapi selalu ada pertimbangan kesihatan untuk dipertimbangkan.

Banyak kali cinta untuk sukan membuat kita lupa penjagaan kesihatan kita, terutamanya apabila kita menghadapi ujian jangka panjang dan keadaan alam sekitar yang melampau, di mana kita mengambil tubuh kita kepada had kemungkinannya.

Inilah sebabnya terdapat banyak bukti di mana semangat dan kesanggupan kami untuk menyertai tidak mencukupi, tetapi kami harus dimaklumkan tentang risiko yang kami dedahkan dan, di atas semua, ikuti beberapa siri petua untuk mengamalkan sukan dalam keadaan yang melampau. 

Data fisiologi

Suhu badan normal kita harus berayun antara 36.1 hingga 37.8 darjah Celcius, ini kerana penyimpangan kecil boleh membawa kepada kerosakan yang besar kepada kesihatan (menganggapnya sudah 39 derajat, kita mengalami demam).

Mekanisme kenaikan haba

Cara utama yang membolehkan kita mendapatkan haba adalah melalui metabolisme badan kita, senaman fizikal, refleks otot dan pengaktifan sistem saraf simpatetik, antara lain.

Mekanisme pemindahan haba

• Memandu: merujuk kepada pemindahan haba dengan hubungan langsung antara 2 badan (contohnya apabila memberikan tangan kepada orang lain atau ketika mengambil objek yang kami memindahkan haba).
• Konvensyen: pemindahan haba melalui gas atau cecair (berlaku contohnya apabila tenggelam dalam kolam, di mana keupayaan kami untuk menghilangkan haba meningkat sehingga 26 kali). Ia bergantung kepada contoh kelajuan angin yang kita hadapi.
• Sinaran: pemindahan suhu melalui sinar inframerah, tanpa sebarang hubungan fizikal langsung (radiasi dari matahari). Dalam keadaan berehat, sehingga 70% haba badan hilang dengan cara ini pada suhu bilik.
• Penyejatan: Ia adalah kehilangan haba melalui penyejatan cecair. Laluan ini menjadi yang paling penting apabila kita berada dalam aktiviti fizikal penuh (contoh biasa adalah peluh dan pernafasan yang berkesan).

Sukan dalam keadaan haba melampau

Mengekalkan usaha fizikal yang menuntut dalam persekitaran yang panas menetapkan keadaan yang berdaya saing di antara otot aktif (terutama ekstrem yang lebih rendah dalam kes berlari atau berbasikal) dan kulit akibat bekalan darah yang terhad.

Otot dalam latihan memerlukan banyak darah dan oksigen untuk mengekalkan aktiviti mekanikal; Untuk bahagiannya, kulit memerlukan darah untuk memudahkan kehilangan haba melalui peluh untuk mencari untuk mengekalkan badan pada suhu yang agak sejuk.

Di samping itu, kita mesti menganggap bahawa persaingan untuk jumlah darah menghasilkan kenaikan kadar jantung yang progresif, yang tidak menguntungkan.

Akibat haba: Punca, Rawatan dan Pencegahan

Ia adalah kerosakan kepada kesihatan kita yang disebabkan oleh suhu yang sangat tinggi dan ia berlaku apabila mekanisme thermoregulation dilepasi sama ada oleh faktor persekitaran (seperti suhu, kelembapan, angin, sinaran matahari) dan / atau faktor penyediaan individu (seperti pakaian dan aklimatisasi).

Kekejingan otot kerana haba

Mereka adalah kejang otot yang menyakitkan sebagai tindak balas kepada latihan yang sengit dan / atau berpanjangan dalam keadaan panas.

Punca: Terutamanya disebabkan oleh air yang berlebihan dan kehilangan natrium sebagai tambahan kepada penipisan deposit tenaga. 

Rawatan: Pada dasarnya berehat, kerja pemanjangan otot, penghidratan dan penggantian gula natrium dan mudah.

Pencegahan: Garis panduan penghidratan yang betul sebelum dan semasa amalan sukan dan peningkatan pengambilan natrium sehingga 8 - 10 gram sehari jika perlu.

Keletihan haba

Jadual ini merujuk kepada ketidakupayaan untuk terus bersenam dengan atau tanpa runtuh, dalam persekitaran yang panas dan / atau lembap. Ini disebabkan oleh ketidakupayaan sistem kardiovaskular untuk memenuhi keperluan badan, yang diberikan oleh jumlah darah menurun oleh dehidrasi.

Mekanisme thermoregulation masih berfungsi, tetapi tidak dengan kecepatan yang cukup dan kecekapan yang diperlukan.

Punca: menyebabkan ia perlu untuk mencapai keletihan pusat dengan vasodilasi periferal, dehidrasi yang berkaitan dan pengurangan deposit tenaga. Orang yang berlebihan berat badan, yang mengamalkan sukan dalam persekitaran yang panas, lembap dan berangin lebih cenderung untuk menderita..

Gejala dan tanda-tanda: termasuk sakit kepala, takikardia, ketidakselarasan, pening, ketidakstabilan, pucat, loya, muntah, dan kesengsaraan.

Rawatan: Sekiranya anda membantu seseorang dengan gambar ini, anda perlu cuba untuk membawa ke kawasan yang berhawa dingin, keluarkan pakaian yang berlebihan, letakkannya dengan kaki anda, mengawal tanda-tanda penting anda dan keadaan kesedaran, menawarkan penghidratan oral dan pertimbangkan pemindahan ke hospital mengikut jawapan.

Kejutan haba atau strok haba

Gambar ini adalah yang paling serius kerana ia dicirikan dengan suhu pusat di atas 40 darjah Celsius, yang membawa kepada perubahan serius sistem saraf pusat dan kegagalan berbilang organ yang terhasil, yang dicirikan oleh pemberhentian peluh, kulit panas dan kering, denyut nadi, kekeliruan dan tidak sedarkan diri.

Ini adalah kecemasan perubatan, kerana ia boleh membawa kepada kematian atlet atau menyebabkan kerosakan kekal, kerana apabila keadaan ini tercapai, mekanisme thermoregulatory pasti gagal dan meninggalkan usaha untuk mengatasi kenaikan suhu.

Dalam edisi terdahulu Sukan Olimpik, kita melihat para atlit tiba di keadaan hampir tidak sedarkan diri pada meter terakhir acara maraton, di mana perkhidmatan perubatan menemani perjalanan terakhir mereka tanpa campur tangan.

Pada masa ini ia telah berubah kerana para profesional kesihatan harus menghapuskan atlet kompetitif jika mereka melihat bahawa ia meletakkan risiko hidup mereka.

Rawatan: Perkara pertama dalam kecemasan ini adalah untuk memanggil perkhidmatan kecemasan yang terdekat. Semasa anda tiba, anda mesti mengeluarkan pakaian yang berlebihan dari atlet, menyejukkan badan dengan menggunakan air, ais atau udara sejuk secara berterusan dan melembapkan (biasanya dalam kes ini secara intravena).

Sukan dalam keadaan sejuk yang melampau

Terdapat banyak sukan (terutamanya musim sejuk) yang mendedahkan kita kepada keadaan suhu yang sangat rendah. Antara sukan ini termasuk snowboarding, ski, sukan gunung dan orang-orang yang diamalkan di dalam air (terutamanya ujian air terbuka).  

Hypothermia ditakrifkan sebagai pengurangan dalam suhu teras di bawah 35 darjah Celsius, diukur dalam rektum, esofagus, pundi kencing, gendang telinga, atau kapal besar.

Hypothermia disebabkan oleh aktiviti fizikal

Apa yang berlaku jika suhu teras kami jatuh terlalu banyak? Dengan suhu pusat 35 ° C, fungsi otak terjejas, koordinasi saraf memburuk dan kekeliruan dan keletihan muncul, yang meningkatkan risiko kecederaan.

Di bawah 34 darjah Celsius terdapat keruntuhan keupayaan kami untuk menggigil, yang menghasilkan penyejukan badan yang cepat dan berbahaya. Menginap dalam keadaan seperti itu boleh menyebabkan kerosakan yang teruk akibat sejuk dan juga kematian.

Punca

Suhu rendah: contohnya seseorang yang terkubur oleh runtuhan salji pada kadar 3 derajat Celsius setiap jam.

Ketinggian: suhu berkurangan 0.5 darjah Celsius untuk setiap 100 meter pendakian menegak di atas paras laut.

Angin: faktor ini merangkumi kesan sejuk sehingga 10 kali.

Kelembapan: nilai tinggi indeks ini mengalikan sehingga 14 kesan suhu rendah.

Syarat peribadi: tidak semuanya adalah sebahagian daripada alam sekitar, kerana jika kita penat, dehidrasi atau dengan penyediaan nutrisi yang buruk, kita akan menderita sebelum normal kesan-kesan sejuk.  

Pencegahan

Langkah-langkah utama dan paling praktikal untuk mencegah hipotermia termasuklah penggunaan pakaian penebat, selimut haba, tempat perlindungan yang mencukupi, beg haba, menggantikan pakaian basah dengan pakaian kering dan berehat di atas tilam penebat..

Rawatan

• Pemeriksaan fizikal dan kawalan suhu oleh seseorang yang dilatih.
• Cecair cecair panas dan manis jika anda berada dalam kesedaran penuh (tiada alkohol).
• Sapukan pemanasan luaran yang aktif menasihati pergerakan yang bertenaga

Jika hipotermia teruk, rawatan yang sesuai adalah:

• Hubungi perkhidmatan kecemasan untuk pemindahan segera.
• Langkah-langkah resusitasi cardiopulmonary di situ dan semasa pemindahan.
• Memohon penebat haba fizikal di tempat perlindungan.
• Jangan gunakan reheating luaran yang aktif (kerana ia boleh meningkatkan risiko kematian)
• Jangan sekali-kali melepaskan orang yang hipotermik sehingga ia telah dipanaskan semula dan resuscitated.

Perhatian dengan kelembapan!

Lebih daripada didokumenkan fakta bahawa persekitaran dengan darjah kelembapan yang berbeza akan menjadi faktor utama dalam kecekapan mekanisme berpeluh untuk mengawal suhu badan kita.

Kelembapan yang tinggi: Kesukaran penghapusan kesukaran dengan mengurangkan kecerunan tumpuan.

Kelembapan yang rendah: Ia menggalakkan kehilangan peluh dan penyejatan.

Oleh itu gabungan suhu dan kelembapan yang tinggi adalah sangat berbahaya, kerana contohnya jika udara adalah pada kelembapan 100%, suhu teras badan kita naik secara dramatik dari suhu sekitar 34 darjah Celcius.

Mengapa dalam persekitaran lembap lebih sukar untuk menghilangkan haba badan kita? Apabila terdapat sejumlah besar molekul air di alam sekitar, ia menjadi lebih sukar bagi titisan peluh kami untuk menguap dan memasuki alam sekitar, kerana ia hampir runtuh dari elemen ini.

Inilah sebab mengapa, walaupun berpeluh, kita tidak boleh menyejukkan badan kita, dan kita akan terus berkeringat lebih banyak, tetapi ia adalah berpeluh yang sangat tidak berkesan, kerana ia mengurangkan jumlah plasma dan menyebabkan dehidrasi..

Atas sebab ini sangat berbeza untuk menjalankan maraton di Santiago de Chile atau Madrid, daripada di Buenos Aires atau bandar pesisir lain.

Bagaimana untuk menyesuaikan diri dengan keadaan yang melampau?

Logik memohon untuk mengurangkan kesan-kesan bahaya sejuk atau panas, tetapi tanpa soalan kita mesti menganggap bahawa ini akan menjadi satu proses beransur-ansur kerana keadaan suhu melampau melibatkan memang lebih mahal dan memakan masa pelarasan.

Adaptasi melalui peluh

Pelbagai kajian dan pengalaman sukan menunjukkan bahawa mata pelajaran yang terlatih (untuk musim menyeluruh dan terancang) menyesuaikan diri dengan meningkatkan bilangan mereka kelenjar peluh, yang bermaksud mereka boleh menyerap lebih banyak elektrolit dan oleh itu mempunyai kurang daripada kerugian ini melalui peluh.

Oleh itu dalam keadaan persekitaran yang sama, subjek terlatih mempunyai ekonomi peluh yang lebih baik.

Adaptasi kepada haba

Perubahan fisiologi berlaku antara 4-7 hari tiba di tempat yang dipersoalkan. Untuk mencapai penyesuaian secara lengkap memerlukan sekurang-kurangnya 2 minggu.

Penyesuaian utama melibatkan:

• Berpeluh lebih cepat dan pada suhu yang lebih rendah.
• Bahawa berpeluh ini lebih cair (dengan kehilangan elektrolit yang kurang).
• Meningkatkan jumlah darah kita.
• Mengurangkan aliran darah ke kulit.
• Mencapai toleransi yang lebih besar kepada latihan fizikal dalam keadaan ini.
• Persepsi yang lebih baik tentang dahaga yang memanggil kita untuk menghidratkan diri kita dalam masa.

Mengapa dehidrasi sangat memudaratkan?

Akibat negatif utama pada prestasi sukan adalah seperti berikut:

• Pengurangan kekuatan otot.
• Kurangkan masa aktiviti fizikal yang berkesan.
• Pengurangan kelajuan, ketangkasan, koordinasi dan tenaga anaerobik.
• Kadar denyutan jantung meningkat (di atas normal kepada usaha yang diketahui).
• Menyebabkan penurunan pengangkutan oksigen dan nutrien ke otot.
• Nikmat hiperthermia dan penyakit panas

Apakah indeks WBGT?

Pada masa ini, untuk menilai keselamatan (dari segi keadaan persekitaran) daripada mana-mana acara sukan, kaedah WBGT (Indeks kaedah basah suhu mentol untuk singkatan dalam bahasa Inggeris), yang dibangunkan di pertengahan abad yang lalu, yang digunakan dan mempertimbangkan faktor-faktor:

• Suhu kering
• Suhu berseri
• Suhu lembap, yang kedua adalah yang paling sesuai untuk pengiraannya.

Untuk tujuan ini, jadual telah disediakan yang membolehkan kami mengklasifikasikan risiko dengan cepat berdasarkan suhu dan kelembapan.

Nilai yang diperoleh diklasifikasikan dan ditafsirkan sebagai berikut:

Pertimbangan terakhir

Di luar mengamalkan sukan secara bersahaja atau bersaing, anda harus selalu mengambil kira keadaan persekitaran di mana anda akan melakukan aktiviti fizikal anda.

Ini akan mengurangkan risiko anda lihat anda terdedah kerana ini boleh bermula dengan gangguan kecil atau kerugian prestasi sehingga kerosakan tidak boleh diperbaiki atau kematian. 

Rujukan

1. PT Bergeron, et al, Penyata Antarabangsa Jawatankuasa Olimpik Consensus pada penyejukan dan ketinggian cabaran untuk atlet peringkat tinggi, Br J Sports Med 2012; 46: 770-779.
2. Helen M. Binkley et al, Penyata Kedudukan Persatuan Pelatih Athletic Persatuan: Penyakit Haba Penyakit, Jurnal Latihan Athletic 2002; 37 (3): 329-343.
3. Jaron Santelli, MD et al, Penyakit Haba Di Jabatan Kecemasan: Mengamalkan Amalan Perubatan Kecemasan Anda, Ogos 2014 Volume 16, Nombor 8.
4. Allyson S. Howe et al, Penyakit Bersakit Panas di Atlet, American Journal of Medicine Sports, Vol. 35, No. 8.
5. Ron J. Maughan, Phil Watson dan Susan M. Shirreffs, Heat dan Dingin Apa Adakah Alam Sekitar Lakukan untuk Pelari Marathon?, Sukan Med 2007; 37 (4-5): 396-399.
6. Andrew J. Young, Ph.D., FACSM, Pencegahan Kecederaan Dingin semasa Latihan, Perubatan & Sains dalam sukan dan senaman, 2012.

Douglas J.A. Brown, M.D., Hermann Brugger, M.D., Jeff Boyd, M.B., B.S., dan Peter Paal, M.D., Ac