Apakah Kapasiti Anaerobic?

The keupayaan anaerobik adalah jumlah tenaga yang diperoleh daripada sistem tenaga anaerobik. Membolehkan latihan yang pendek tetapi sengit.

Iaitu jumlah gabungan ATP, phosphocreatine dan sistem asid laktik dalam tempoh tertentu. Kaedah mudah untuk mengukur keupayaan ini adalah untuk berjalan sejauh mungkin pada kadar hampir maksimum.

Semakin banyak anda boleh berjalan pada kadar yang cepat, lebih banyak enzim anaerobik akan dapat menghasilkan dan menggunakan laktat lebih baik. Lebih baik gabungan sistem tenaga anaerobik dalam pemanfaatan tenaga dan pemulihan, semakin besar intensitas latihan yang dapat dikekalkan.

Dengan meningkatkan kapasiti anaerobik, atlet dapat menampung lebih banyak laktat pada kadar yang lebih cepat, menghasilkan dan menggunakan lebih banyak enzim anaerobik dan terus menukar bahan bakar badan ke dalam tenaga yang boleh digunakan untuk akses segera. Anda mungkin mahu melihat tip dan latihan ini untuk meningkatkan daya tahan.

Kapasiti anaerobik dan umur

Kapasiti anaerobik mencapai puncaknya pada 20 tahun, tetapi dapat dikekalkan dengan latihan intensiti tinggi berterusan hingga akhir 30-an dan 40-an awal. Dalam warga tua yang tidak aktif, kapasiti anaerobik berkurangan sebanyak 6% setiap dekad.

Penurunan ini berkait rapat dengan kehilangan jisim otot, terutamanya otot paha, sumber tenaga utama dalam ujian mengayuh keupayaan anaerobik.

Penurunan kapasiti ini dan jisim otot adalah disebabkan oleh penurunan saiz gentian otot, kehilangan unit motor dan perubahan koordinasi.

Kapasiti anaerobik berkurangan dengan usia, lebih banyak pada wanita berbanding lelaki. Ini kerana wanita yang lebih tua melakukan aktiviti fizikal yang kurang daripada lelaki.

Faktor-faktor yang mempengaruhi keupayaan anaerobik

Semasa ujian kapasiti anaerobik, kanak-kanak mendapat keputusan yang lebih rendah berbanding dengan remaja dan dewasa muda.

Perbezaan ini berlaku kerana kanak-kanak mempunyai kepekatan glikogen yang lebih rendah dalam otot kaki bawah dan oleh itu menggunakan kurang glikogen semasa prestasi aktiviti anaerobik.

Di samping itu, kanak-kanak mempunyai kekuatan otot yang lebih rendah di kaki yang berkaitan dengan jisim badan berbanding orang dewasa, yang juga boleh mengurangkan kapasiti anaerob.

Berbanding dengan orang yang tidak terlatih, individu yang melatih dengan melakukan senaman pada selang intensiti maksimum menghasilkan paras darah dan laktat otot yang lebih tinggi dan peningkatan pecahan glikogen otot. Persembahan sukan terbaik biasanya dikaitkan dengan paras laktat darah yang lebih tinggi. 

Telah ditunjukkan bahawa individu yang mempunyai toleransi yang lebih besar terhadap kesakitan, ketabahan atau keupayaan untuk meneruskan walaupun ketidakselesaan senaman keletihan mencapai kerja anaerob yang lebih besar. Orang-orang ini biasanya menghasilkan paras laktat darah dan kerosakan glikogen yang lebih tinggi.

Di samping itu, latihan anaerobik meningkatkan kapasiti penyerapan badan untuk membolehkan peningkatan pengeluaran laktat.

Siapa yang perlu meningkatkan keupayaan anaerobanya?

Setiap orang perlu meningkatkan kapasiti anaerobanya, tanpa pengecualian kerana sistem tenaga anaerobik menyokong kedua-dua permulaan semua aktiviti fizikal dan aktiviti sengit seperti berjalan untuk mengelakkan kehilangan bas.

Kemerosotan keupayaan anaerobik dapat membawa kepada persepsi yang lebih tinggi tentang keletihan semasa pelaksanaan kegiatan kehidupan sehari-hari.

Atlet ketahanan mesti mempunyai sistem tenaga anaerobik yang baik, kerana dengan mengekalkan irama yang melampaui kemampuan aerobik.

Tubuh masuk ke dalam tenaga yang memakan hutang lebih cepat daripada yang dapat diganti, sehingga akhirnya tubuh perlu melambatkan.

Dengan sistem tenaga anaerobik yang lebih baik, badan akan menggunakan bahan api yang boleh diganti secara berterusan. Oleh itu, atlet daya tahan dapat mengekalkan irama lebih cepat semasa pelaksanaan latihan.

Bagi orang yang ingin menurunkan berat badan dan / atau lemak, latihan anaerobik intensiti tinggi adalah pilihan yang sangat baik kerana tubuh menggunakan tenaga lebih cepat daripada menggantikannya dengan meletakkan otot dalam hutang oksigen dan bahan bakar. Hutang ini menyebabkan tindak balas selepas latihan di mana kadar metabolik meningkat selama beberapa jam.

Kaedah untuk meningkatkan keupayaan anaerobik

Latihan anaerobik meningkatkan keupayaan metabolik anaerobik gentian otot yang sedang dilatih, dengan itu meningkatkan keupayaan atlet untuk melatih dan, dengan itu, melakukan senaman intensiti yang lebih besar.

Ini dicapai melalui interval maksimum sprint dan kerja kuasa dalam otot-otot yang bekerja semasa prestasi sukan atau senaman dan kelajuan yang diinginkan oleh atlet.

Apabila berlatih dengan kaedah interval intensiti tinggi (HIIT) dengan jarak pendek 10-15 saat pada 90-100% kadar denyut jantung maksimum, dengan tempoh istirahat 30-60 saat (tempoh pemulihan mestilah tiga kali lebih lama daripada usaha) dilatih untuk sistem anaerobik ATP dan phosphocreatine.

Apabila latihan dengan kaedah interval (yang biasanya berlangsung satu minit) pada kadar jantung maksimum 90-100%, dengan tempoh istirahat 3-5 minit (tempoh pemulihan adalah dua kali selama usaha) sistem anaerobik glikolisis anaerobik dan asid laktik dilatih.

Perubahan metabolik yang berlaku melalui latihan jenis ini termasuk toleransi yang lebih besar kepada asid laktik, kerana otot-otot tertentu yang bekerja terus berkontrak walaupun pembentukan bahan ini.

Latihan melalui dua kaedah ini meningkatkan kapasiti anaerobik melalui beberapa cara:

1. Meningkatkan toleransi laktat
2. Meningkatkan saiz gentian otot berputar cepat
3. Meningkatkan tahap rehat ATP, creatine fosfat, creatine percuma dan glikogen dalam otot

Keupayaan anaerobik yang lebih besar membolehkan orang untuk:

1. Menjalankan pada intensiti yang lebih tinggi ke atas jarak tertentu
2. Mengekalkan intensiti yang tinggi untuk tempoh masa yang lebih panjang
3. Mengekalkan keamatan yang sama atau lebih besar pada jarak yang lebih jauh.

Adalah penting untuk diperhatikan bahawa latihan anaerobik harus dilakukan pada akhir fasa pertama latihan, sehingga atlet tidak lelah oleh latihan aerobik atau pengkondisiannya..

Rujukan

1. Abernethy B, Hanrahan S, Kippers V, Mackinnon L, Pandy M (2005). The Biophysical Foundations of Human Movement, edisi ke-3. Kinetik manusia.
2. Chee R. Sistem kuasa latihan: kaedah latihan anaerobik dan aerobik. Diambil dari: bodybuilding.com.
3. Chikane V, Cuneo R, Hickman I, Ho K (2016). Hormon pertumbuhan meningkatkan kapasiti anaerobik: Clin Endocrinol.
4. Fitzgerald M. Anaerobic pembangunan adalah kunci untuk menjalankan kelajuan. Diperolehi daripada: running.competitor.com.
5. Gastin P (1994). Pengiraan kapasiti anaerobik: Scand J Med Sci Sports.
6. Katch V, McArdle W, Katch F, McArdle W (2011). Keperluan fisiologi senaman. Philadelphia: Wolters Kluwer / Lippincott Williams & Wilkins Health.

7. Kapasiti Mullen J. Anaerobic dalam berenang. Diperolehi daripada: swimmingscience.net.