Cara Mencegah Kemurungan dalam 11 Langkah Penting

Mencegah kemurungan Adalah penting untuk mencegah gangguan mental ini daripada membangun dan mencapai tahap yang lebih mendalam, yang akan membuat pemulihan lebih rumit.

Menurut data Pertubuhan Kesihatan Dunia 2016, dianggarkan bahawa kemurungan memberi kesan kepada kira-kira 350 juta orang di seluruh dunia.

Di samping itu, ia adalah penyebab utama ketidakupayaan global; menjejaskan wanita lebih daripada lelaki.

Walau bagaimanapun, terdapat rawatan berkesan untuk kemurungan. Dan pada banyak kesempatan, ia dapat dicegah jika tabiat hidup tertentu dikekalkan dan kemahiran mengatasi seseorang ditingkatkan.

Dalam kes-kes di mana kemurungan adalah endogen, terdapat juga kaedah tertentu untuk mengesan manifestasi awal dengan cepat dan mendapatkan rawatan sebelum ketidakselesaan berkembang. Pertama, mari kita jelaskan bagaimana ia muncul.

Bagaimana kemurungan muncul?

Pada masa-masa tertentu, kemurungan timbul sebagai hasil daripada beberapa faktor yang dikaitkan. Berikan contoh untuk memudahkan pemahamannya:

"Mari kita letakkan kes seorang wanita (lebih cenderung mengalami kemurungan daripada seorang lelaki) yang bekerja setiap malam sehingga waktu awal melakukan jam tambahan kerana dia menuntut terlalu banyak dirinya. Ini bermakna anda tidak tidur pada waktu yang diperlukan.

Pada suatu hari dia memberikan "kemerosotan" kecil dalam moodnya untuk beberapa peristiwa luar, seperti kemarahan yang serius dengan ibunya. Ini menyebabkan rasa tidak selesa yang sangat negatif, yang menyebabkan dia kehilangan konsentrasi dalam karyanya.

Pada suatu hari, pengurus membuat panggilan untuk kesilapannya di tempat kerja. Mulakan menghabiskan banyak masa menganalisis diri anda. Menganalisis perasaan, pemikiran dan pemikiran anda yang malang.

Dia kehilangan minat terhadap perkara yang dia suka sejak dia selalu mengingati kebimbangannya.

Sedikit demi sedikit, dia mengasingkan dirinya, menghabiskan lebih banyak masa sahaja dan tanpa meninggalkannya. Ini menyebabkan mood lebih rendah yang boleh menyebabkan, jika berterusan, kemurungan. "

Ia biasanya lebih kompleks daripada contohnya, kerana ada orang yang mempunyai banyak masalah, tetapi dengan kemahiran mengatasi yang baik dan, oleh karenanya, tidak pernah mengalami depresi. Ringkasnya, kemurungan timbul daripada gabungan faktor-faktor yang terkumpul sehingga ia dicetuskan.

10 Tips untuk mencegah kemurungan

Seterusnya, anda mempunyai beberapa petunjuk dan langkah yang perlu diikuti untuk mencegah kemurungan dalam hidup anda, mengurangkan risiko menderita ke tahap minimum.

1- Jauhkan tabiat yang baik

Ini boleh menjadi rumit, tetapi penting untuk merasa senang untuk berusaha mengekalkan rutin yang sihat. Memenuhi keperluan ini pasti akan meningkatkan mood kami.

Matlamatnya adalah untuk membuat perubahan yang sihat yang stabil dari masa ke masa, menjadikan orang itu untuk mengekalkan mereka walaupun semasa tekanan.

- Diet yang sihat: Makanan adalah sumber tenaga dan pengaktifan kita. Diet yang seimbang adalah disyorkan, jangan melangkau makanan dan elakkan terlalu banyak lemak.

Dalam artikel ini, anda boleh mengetahui lebih lanjut mengenai makanan yang membantu anda berasa lebih baik dan mengelakkan kemurungan. Ia juga penting untuk mencegah kemurungan yang anda lari dari diet yang ketat di mana banyak makanan (atau kegemaran anda) adalah terhad. Adalah lebih baik untuk makan sedikit sahaja tanpa terlalu menuntut diri anda.

- Aktif: perkara penting adalah untuk mengelakkan terjebak di sofa. Telah ditunjukkan bahawa, sebagai tambahan kepada banyak manfaat lain, latihan fizikal seperti berjalan kaki 30 atau 40 minit sehari menghalang atau memperbaiki pemulihan daripada kemurungan. Ia tidak kira sama ada usaha itu, tetapi ia dilakukan setiap hari.

Dalam satu kajian oleh Mammen dan Faulkner (2013) 25 kajian berkualiti tinggi dikaji semula yang menunjukkan bahawa senaman fizikal mengurangkan risiko menderita kemurungan, yang boleh digunakan sebagai kaedah pencegahan yang baik.

Ingat untuk bermula dengan matlamat yang realistik dan mudah dicapai, dan secara beransur-ansur meningkatkan tahap.

- Kebersihan tidur: ia merujuk kepada satu set langkah yang mesti dilakukan untuk tidur dan supaya ia menjadi pemulihan. Tabiat ini termasuk: tidur jumlah jam yang diperlukan, mengelakkan alkohol atau perangsang seperti kafein, bersenam (tetapi tidak sebelum tidur); mempunyai bilik yang tenang, tiada bunyi bising, tekanan gelap dan selesa, dan sebagainya..

Kekurangan tidur adalah sebab yang sangat umum bahawa, bersama dengan yang lain, boleh meningkatkan risiko kemurungan.

- Menjaga kesihatan fizikal anda: adalah penting untuk menjalani pemeriksaan kesihatan dan masalah fizikal lain yang mungkin timbul.

- Bersantai dan kembangkan aktiviti riadah: Terdapat beberapa hari ketika kita tidak berfikir tentang diri kita pada bila-bila masa, tetapi untuk menjaga kesejahteraan kita adalah penting bahawa kita mendedikasikan masa. Untuk mengelakkan kemurungan, sangat berguna untuk mempelajari teknik relaksasi, meditasi, kesedaran atau kesedaran, latihan pernafasan, kelesuan progresif, dan sebagainya..

Benarkan diri anda untuk "memutuskan sambungan" dan tumpukan pada muzik, seni atau tulisan.

Perkara terbaik untuk kemurungan seolah-olah adalah untuk mengekalkan keseimbangan antara mempunyai pekerjaan dan mempunyai masa lapang juga. Terlalu banyak masa lapang atau menganggur dapat meningkatkan kemungkinan mengalami kemurungan.

- Cuba untuk mengekalkan kestabilan dalam hidup anda sebanyak mungkin: semua aspek sebelumnya tidak akan meningkatkan mood anda jika anda melakukan hari-hari tunggal, perkara penting ialah tabiat kekal dalam masa.

Jika anda seorang yang terdedah kepada kemurungan, anda dinasihatkan untuk mengelakkan banyak perubahan atau peristiwa yang tertekan dalam masa yang singkat. Oleh kerana setiap perubahan perlu diikuti dengan proses penyesuaian yang, jika seseorang itu terdedah, satu lagi faktor negatif dalam hidupnya boleh ditambah..

2- Jangan kehilangan hubungan sosial

Apabila anda mula mengalami gejala kemurungan, adalah sangat biasa bagi seseorang untuk mengasingkan dirinya sedikit demi sedikit dan enggan menghadiri acara sosial.

Ini, pada masa yang sama, memberi makan dan dengan itu meningkatkan gejala kemurungan.

Seperti, menurut logik ini, jika anda mengekalkan hubungan sosial yang memuaskan, anda akan mempunyai risiko yang kurang untuk mengalami kemurungan.

Untuk melakukan ini, cuba berinteraksi dengan orang lain setiap hari. Cuba panggil atau hubungi rakan-rakan yang tidak anda lihat buat sementara waktu, menghabiskan masa bersama keluarga anda, memberi hadiah atau mempunyai butiran kecil dengan orang yang anda sayangi.

Buat usaha untuk menghadiri acara sosial, walaupun anda tidak terlalu menyukainya. Sesungguhnya anda mempunyai masa yang baik dalam syarikat atau mengetahui perkara yang anda tidak tahu mengenai orang-orang di sekeliling anda. Jangan menutup diri untuk bertemu dengan orang baru.

Di sisi lain, kita tidak boleh menafikan bahawa ada orang yang, atas sebab tertentu atau yang lain, menyebabkan kita sensasi yang tidak menyenangkan, ketidakselesaan atau membuat kita menderita. Adalah penting untuk mengetahui mengenal pasti orang-orang toksik dalam kehidupan kita dan menjauhkan mereka daripada kita.

Ini dapat membantu banyak untuk mengekalkan hubungan sosial yang baik dengan orang lain mempelajari kemahiran sosial dan tegas. 

- Mengawal tekanan dan kebimbangan

Adalah diketahui bahawa tekanan dan kegelisahan seiring dengan kemurungan. Malah, gejala kemurungan dan kebimbangan mungkin sering wujud bersama orang yang sama.

Bahagian negatif ini adalah bahawa gejala kecemasan memudahkan dan mengekalkan mereka yang mengalami kemurungan.

Itulah sebabnya penting untuk mengawal tekanan dan kebimbangan, mengurangkannya sekurang-kurangnya, untuk mengelakkan timbulnya kemurungan.

Pertama, untuk menguruskan stres adalah sangat berguna untuk menangani perkara-perkara yang menyebabkannya: sebagai contoh, jika ia menyebabkan tekanan tiba terlambat, cuba merancang dengan serius untuk tiba tepat pada waktunya; Atau, ikuti tabiat yang sihat yang disebut di atas seperti memberi diri anda masa lapang apabila perlu.

Walau bagaimanapun, perlu diingatkan bahawa mustahil untuk menghapuskan semua tekanan hidup kita. Ini adalah satu mekanisme yang akan sentiasa ada dan yang meletakkan kita "bergerak" untuk bertindak balas terhadap tuntutan persekitaran kita. Itulah sebabnya ia tidak begitu banyak tentang penindasan itu, tetapi tentang mengetahui cara memanfaatkannya dengan cara yang terbaik agar tidak membahayakan kita; tetapi ia memberi manfaat kepada kita.

Perkara pertama adalah untuk mengetahui mengenalpasti apabila sensasi tekanan atau kebimbangan muncul di dalam organisma kita: otot-otot tegang, ketidakselesaan perut, rasa kecewa atau terkejut, fikiran negatif, kecenderungan untuk bertindak agresif, dan sebagainya..

Yang ideal adalah untuk melaksanakan strategi mengatasi yang sesuai. Berikut adalah beberapa petua:

- Cuba menghadapi perubahan perlahan-lahan dan secara progresif. Sebagai contoh, jika anda tidak belajar selama bertahun-tahun tidak tiba-tiba menyelam ke dalam kursus universiti atau kerjaya yang anda perlu dedikasikan beberapa jam sehari. Apa yang boleh anda lakukan ialah mula menerima kelas sambilan.

- Luangkan masa untuk menjaga diri sendiri.

- Elakkan mempunyai banyak tanggungjawab pada masa yang sama, terutamanya tiba-tiba. Hanya terima orang yang anda lihat bahawa anda mampu membawa tanpa usaha yang hebat.

- Tetapkan harapan yang realistik atau terbuka mengenai peristiwa di sekeliling anda.

- Buat senarai perkara yang, dari pengalaman, anda tahu tidak membantu anda untuk santai dan cuba untuk mengelakkannya.

Terdapat banyak cara untuk mengawal selia atau menghalang tekanan dan kebimbangan, terutama dengan bekerja pada aspek lain orang seperti pemikiran dan harga diri mereka. Jika anda ingin mengetahui lebih banyak teknik di sini anda mempunyai 3 artikel asas:

• Bagaimana untuk mengawal, mengurus dan mencegah tekanan.
• Bagaimana untuk mencegah tekanan.
• Bagaimana untuk mengawal kebimbangan.

4- Mengubah cara pemikiran anda

Bidang kognitif kami adalah bahagian yang paling menentukan mengenai risiko kemurungan. Dengan cara pemikiran kita, kita dapat melakukan apa sahaja yang kita mahu, atau, sebaliknya, tenggelam dalam lumpur.

Segala-galanya ada dalam fikiran kita, dalam perkara-perkara yang kita katakan kepada diri kita sendiri. Tetapi anda tahu apa? Fikiran boleh dikerjakan, dilatih dan diubah supaya mereka lebih disesuaikan dengan realiti dan positif.

Ia adalah perkara biasa bagi orang-orang yang cenderung mengalami kemurungan kerana mempunyai gangguan kognitif. Ini adalah pemikiran yang dibesar-besarkan atau salah bahawa kita cenderung percaya seolah-olah mereka benar.

Jika kita belajar untuk mengenal pasti gangguan dan menghadapi mereka dengan meletakkan mereka pada ujian, kita akan menjadi lebih kuat dan tahan terhadap sebarang masalah yang berlaku. Dan akibatnya, risiko rendah kemurungan.

Satu lagi cara pemikiran yang biasa mengenai orang yang tertekan adalah penggambaran mengenai perkara-perkara yang membimbangkan mereka. Mereka menganalisis diri terlalu banyak (negatif) dan hanya memberi tumpuan kepada aspek buruk diri mereka dan alam sekitar.

Untuk mengubah aspek ini, penstrukturan kognitif sangat berkesan.

5- Meningkatkan harga diri anda

Digabungkan dengan perkara di atas, pentingnya nilai yang kita berikan kepada diri sendiri dan bagaimana kita bercakap dan merawat diri kita untuk membina asas yang kuat terhadap masalah kehidupan.

Terdapat beberapa teknik untuk meningkatkan harga diri. 

6- Mengembangkan kemahiran penyelesaian masalah

Mereka berguna apabila anda menghadapi situasi yang sukar. Objektifnya adalah bahawa orang itu boleh memikirkan masalah dan kemungkinan penyelesaiannya secara logik dan rasional. Terdapat 6 langkah asas:

- Tentukan masalah: apa yang menyebabkannya dan mengapa?

- Tetapkan matlamat yang realistik dan konkrit mengenai hasil yang anda ingin dapatkan dari masalah itu.

- Berfikir tentang penyelesaian melalui brainstorming, anda juga boleh meminta nasihat rakan anda untuk membantu anda. Mungkin mereka mempunyai penyelesaian baru yang anda tidak fikirkan.

- Lihat kelebihan dan kekurangan setiap penyelesaian yang terdedah.

- Pilih penyelesaian yang paling berdaya maju dari segi faedah, sentiasa mengingati objektif untuk mencapai dan dengan asumsi kos yang mungkin.

- Menilai keputusan: adakah ia berfungsi seperti yang anda fikirkan? Tetapi, anda perlu memilih penyelesaian atau pendekatan lain.

Ia seolah-olah sangat berguna untuk mengekalkan kesejahteraan dan mengurangkan risiko kemurungan untuk mencari penyelesaian kepada masalah-masalah yang kita ada pada hari-hari dan kita tidak menghadapi. Sebagai contoh: mencari penyelesaian jika anda mempunyai tekanan, kebimbangan atau gangguan lain; cari pilihan lain jika kerja anda membuat anda tidak bahagia, mengatasi beberapa fobia, menyelesaikan konflik dengan orang di sekeliling anda, dan sebagainya. Iaitu, menggerakkan dan membuat keputusan jika situasi semasa anda mengecewakan anda.

- Hindari penggunaan dadah atau alkohol

Adalah diketahui bahawa ubat-ubatan, alkohol dan ketagihan lain secara amnya dapat mengubah mood kita walaupun ia tidak berada di bawah kesannya.

Sebenarnya ada bahan yang jika digunakan secara kronik mengubah mekanisme otak kita, menjadikannya terdedah kepada pelbagai gangguan mental.

- Mempunyai hewan peliharaan

Ini dapat membantu kita dengan memberikan kita hal-hal positif seperti: memberi diri kita cinta, tidak menghakimi atau mendiskriminasi kita, membuat kita merasa perlu dan berharga, menghalang kita untuk mengasingkan diri kita sendiri, dll..

Di samping itu, dalam kes-kes di mana orang itu mempunyai simptom kemurungan yang pertama, dia memaksa dia untuk "bangun" untuk menjaga dia, seperti memberi makan dia, membersihkan sangkar atau membawanya berjalan-jalan..

9- Merancang masa depan

Tidak mustahil untuk segala-galanya keluar seperti yang kita bayangkan dan akan ada peristiwa yang tidak dapat dijangka. Walau bagaimanapun, terdapat banyak perkara yang boleh dirancang untuk mengurangkan ketidakpastian maksimum. Ada orang yang bertolak ansur dengan ketidakpastian yang sangat sedikit dan menyebabkan mereka tidak selesa, sebab itu lebih baik untuk mengatur dan mengantisipasi apa yang akan berlaku sejauh mungkin..

10 - Jika anda telah mengalami kemurungan

Ikuti dengan ketat rawatan yang diberikan dan jangan melangkauinya. Dalam kes di mana ia telah berakhir, selalu ada susulan yang penting untuk terus berjalan. Mengekalkan rawatan jangka panjang adalah penting untuk mengelakkan berulang.

Tanya diri anda soalan: apakah yang telah memulakan gejala kemurungan saya pada masa lalu? Adalah penting bahawa anda memberi perhatian kepada semua tanda-tanda yang boleh mencetuskan kemurungan, dan, di atas semua, kepada mereka yang memulakannya pada masa lalu. Pada gejala minimum atau syak wasangka, tumpuan mencari penyelesaian.

11 - Dapatkan bantuan dengan cepat

Sekiranya anda melihat simptom pertama kemurungan, jangan tunggu lagi dan pergi ke profesional secepat mungkin. Anda mungkin memerlukan bantuan luaran dan juga rawatan farmakologi untuk membantu anda. Jangan teragak-agak untuk memberitahu orang yang anda sayangi bagaimana perasaan anda.

Rujukan

1. Kemurungan (gangguan kemurungan utama). Pencegahan. (Julai 07, 2016). Diperolehi dari Mayo Clinic.
2. Pusat Kesihatan Kemurungan. (s.f.). Diperoleh pada 3 Ogos 2016, dari WebMD.
3. Kemurungan (s.f.). Diperoleh pada 3 Ogos 2016, dari Organisasi Mundial de la Salud.
4. Mammen, G., & Faulkner, G. (n.d). Aktiviti Fizikal dan Pencegahan Kemurungan Kajian Semula Sistem Kajian Calon. Jurnal Amerika Perubatan Pencegahan, 45 (5), 649-657.
5. Mencegah Keterlambatan Kemurungan. (s.f.). Diperoleh pada 3 Ogos 2016, dari sini untuk Bantuan.
6. Rayski, A. (s.f.). Bolehkah Kemurungan Dihalang? Diperoleh pada 3 Ogos 2016, dari Kesihatan Setiap Hari.
7. Scott, J. (1995). Pencegahan kemurungan: langkah-langkah psikologi dan sosial. Pendahuluan dalam Rawatan Psikiatri, 1: 94-101.