10 Kesedaran Latihan untuk Kanak-kanak dan Orang Dewasa



Menjalankan latihan kesedaran di rumah Ia mudah dan hanya memerlukan latihan kerap di kedua-dua kanak-kanak dan orang dewasa. Konsep psikologi berdasarkan meditasi Buddha telah merebak di seluruh Barat dan amalan boleh dipakai oleh kanak-kanak dan orang dewasa, ia merupakan tempat yang ideal untuk mengubati keresahan dan bersantai berkesan kaedah teknik.

Kesedaran diterjemahkan ke dalam Castilia sebagai "Kesedaran" dan ditakrifkan sebagai keupayaan manusia untuk menjadi pada masa kini dan masih ingat yang pada masa sekarang, iaitu sentiasa kembali ke sini dan sekarang, untuk mengenali apa yang berlaku semasa ia berlaku.

Ia berdasarkan kepada empat kebenaran yang mulia:

  1. Penderitaan adalah wujud dalam keadaan manusia.
  2. Asalan penderitaan adalah ketidakpuasan keinginan.
  3. Penghapusan penderitaan terletak pada penghapusan keinginan.
  4. Jalan penghapusan penderitaan adalah jalan lapan kali terdiri dari: pemahaman, pemikiran, perkataan, tindakan, pekerjaan, usaha, perhatian dan tumpuan.

Arahan utama untuk mempraktikkan kesedaran ialah apa sahaja yang muncul dalam fikiran, hanya memerhatikannya. Ini adalah tentang menerima tanpa menghakimi, mengkritik atau bertindak balas. Anda perlu mengekalkan fikiran pemula, seolah-olah segala-galanya baru, mempunyai minda terbuka dan tidak berpaut. Mempunyai sikap belas kasihan, kebaikan dan kasih sayang terhadap pengalaman seseorang, seperti yang ditunjukkan pada saat ini.

Latihan kesedaran untuk berlatih di rumah

Walaupun pada mulanya ia mungkin sukar untuk kita berlatih kesedaran, dari masa ke masa ia akan menjadi lebih mudah bagi kita. Seperti segala-galanya, amalan biasa akan membantu kita mencapai ketangkasan yang lebih besar sehingga kita dapat melakukannya hampir secara automatik.

Di sini kami membentangkan satu siri latihan yang boleh dipraktikkan dengan cara mudah dan mudah untuk dimulakan dalam kesedaran.

1- Pernafasan sedar

Ini adalah salah satu latihan yang paling digunakan dalam kesedaran. Dengan sedikit latihan, anda boleh mendapatkan kawalan dalam masa yang singkat dan menjalankannya di mana-mana tempat atau keadaan. Faedah yang diperolehinya banyak, diantaranya pengurangan kebimbangan dan tahap tekanan hampir serta-merta.

Biasanya kita melakukan pernafasan cetek, yang disebut thoracic. Untuk melakukan pernafasan yang mendalam dan sedar (juga dikenali sebagai pernafasan diafragma) kita boleh mengikuti langkah-langkah berikut:

  • Cari tempat yang selesa untuk berbaring dan diam. Muzik latar belakang atau bunyi alam semula jadi boleh membantu anda.
  • Pertama, cari diafragma dengan meletakkan tangan di atas perut, hanya di mana rusuk berakhir.
  • Terinspirasi dengan perlahan dan perhatikan bagaimana tangan anda bergerak ke atas, tanpa area thorax yang bergerak, hanya area di mana anda memiliki tangan anda dinaikkan.
  • Sekarang ia tamat dan terasa seperti tangan anda turun lagi, seolah-olah perut anda adalah belon yang membelokkan sehingga semua udara keluar. Jangan paksa nafas anda, beradaptasi dengan irama yang diperlukan oleh badan anda.
  • Sebaik sahaja anda mengendalikan pernafasan anda, anda boleh melakukannya di mana-mana dan di mana-mana jawatan. Perhatikan penyedutan dan pernafasan. Berkonsentrasi hanya pada itu dan pada bunyi yang anda buat semasa membawanya. Sekiranya pemikiran muncul di luar nafas, biarlah mereka mengalir, jangan cuba menolaknya, hanya patuhi mereka dan tumpukan lagi pada pernafasan anda.

2- Perhatikan lilin

Cara lain untuk menumpukan perhatian anda dengan cara yang mudah adalah dengan menggunakan postur yang selesa, di dalam bilik tanpa bunyi atau dengan muzik santai di latar belakang dan memerhatikan api lilin selama beberapa minit. Berkonsentrasi pada bentuk, warna, variasi yang anda miliki, dsb..

Seperti dalam kes sebelum ini, jika pemikiran muncul semasa amalan, tidak menghukum atau cuba untuk mengelakkan mereka, hanya menonton mereka, biarlah mereka dan kemudian kembali fokus pada belayar dan pergerakannya.

3- Menonton filem, membaca buku, mendengar muzik

Pendek kata, ia adalah tentang memilih aktiviti yang anda suka, yang membuat anda berasa baik dan mendedikasikan diri anda secara unik dan sepenuhnya. Maksudnya, matikan telefon, komputer, dan sebagainya. dan menumpukan pada melihat, mendengar, merasa ... sedar, meninggalkan segala-galanya selama beberapa minit dan sadar menikmati saat itu.

4- Warna, lukis, tulis

Kreativiti adalah salah satu cara yang paling sesuai untuk hidup pada masa kini. Membangunkannya dengan cara yang sesuai dengan cara anda menjadi, yang paling anda sukai atau yang memberi anda kesejahteraan yang lebih baik. Masa yang anda habiskan membuat anda sedar sepenuhnya tentang apa yang anda lakukan dan menghalang anda dari fikiran dan kebimbangan sehari-hari.

Ia bukan tentang membuat penciptaan yang hebat, atau ia sempurna. Keuntungan dari amalan ini adalah untuk mencapai keadaan relaksasi dan kesedaran penuh terhadap apa yang anda lakukan.

5- Makan secara sedar

Untuk tergesa-gesa setiap hari kita lupa bahawa makan boleh menjadi pengalaman yang sangat menggembirakan, dan bukan hanya apabila kita pergi ke restoran atau pada majlis khas.

Nikmati bau, warna, tekstur dan rasa yang ditawarkan makanan setiap hari. Lakukan perlahan-lahan, tanpa tergesa-gesa, mengenalpasti setiap nuansa dan menikmati pengalaman sepenuhnya.

6- Mengetahui diri anda

Ini adalah cara yang paling sesuai untuk mengetahui diri sendiri. Mengetahui apa kecacatan kami, kebaikan kami, motivasi atau aspirasi yang kami ada. Buat refleksi dalaman dan buat senarai dengan semua perkara di atas. Anda boleh melakukan pantulan mingguan dan menambah atau mengeluarkan benda dari senarai.

Dengan cara ini, selain mengenali antara satu sama lain, kita akan faham pemikiran, perasaan dan cara bertindak. Terima diri anda seperti anda, dari pemahaman dan kasih sayang untuk diri sendiri. Memahami kecacatan sebagai aspek yang merupakan sebahagian daripada anda, tetapi itu boleh diubah jika anda mahu.

7- Belajar untuk membimbing fokus anda

Kebanyakan masa kita berfokus pada masa lalu, pada apa yang telah berlaku, atau pada masa akan datang, mengenai apa yang akan datang dan bagaimana kita akan menghadapinya. Untuk hidup masa kini adalah penting untuk menumpukan perhatian anda kepada apa yang anda lakukan pada ketika itu, apa sahaja tugas: mandi, menyediakan makanan, memandu, bekerja, yang dengan pasangan anda, melakukan kerja rumah dengan anak-anak, dan lain-lain.

Ia adalah tentang hidup sepenuhnya di sini dan sekarang dan melambangkan perhatian kita pada saat ini. Setiap kali anda menyedari bahawa fokus anda menyimpang, memfokuskan semula pada tugas yang anda lakukan pada ketika itu.

8- Mengucap syukur

Bersyukur adalah salah satu sikap yang membawa kita kebajikan terbesar. Mereka membuat anda berasa baik, menghargai apa yang mengelilingi anda dan menikmati hari baru. Anda boleh melakukannya pada waktu pagi apabila anda bangun atau semasa anda tidur. Merasa bersyukur kerana mempunyai peluang untuk menikmati hari baru, telah menghabiskan masa dengan orang tersayang atau menikmati beberapa masa yang baik.

Setiap hari kita menjalani pengalaman yang menyenangkan tetapi jika kita tidak berhenti untuk berfikir tentang mereka secara sedar, untuk memberi perhatian kepada mereka, mereka melepaskan kita sepenuhnya tanpa disedari.

9- Terima segala-galanya

Menerima tidak bermakna meletakkan jawatan, tetapi mengambil perkara ketika mereka datang. Kedua-dua perkara baik dan buruk, pengalaman positif dan negatif. Langkah pertama untuk dapat menghadapi hal-hal negatif yang berlaku kepada kita dalam hidup adalah menerima mereka, merasakan kesakitan atau kesedihan yang menghasilkan kita.

Dengan menafikannya, kita tidak dapat menyelesaikannya atau menyalurkan emosi yang menyebabkan kita. Begitu juga, cubalah menerima orang lain, dengan kebaikan mereka dan kecacatan mereka, walaupun dengan yang menimbulkan keraguan terhadap orang lain.

Setiap individu mempunyai pemikiran, emosi, kebimbangan, dan sebagainya. dan adalah penting untuk memahami bahawa setiap orang mempunyai hak untuk bertindak sebagaimana yang difikirkannya patut, tanpa mengira sama ada ia benar atau tidak.

Memahami ini dapat meningkatkan hubungan kita dengan orang lain, kerana kita akan berhenti menuntut agar mereka berkelakuan seperti yang kita mahu mereka berkelakuan dan merasa bebas bertindak seperti yang mereka mahu atau boleh.

10 - Dedicasikan diri anda lebih banyak masa

Ia menjadikan masa lapang dengan diri anda secara rutin. Pikirkan tentang apa yang anda suka lakukan, bagaimana perasaan anda dan menjadikannya tabiat. Baca, tulis, bermain sukan, menonton filem, bermeditasi, dan lain-lain Manfaatkan momen ini untuk berhubung dengan anda, untuk mengetahui bagaimana perasaan anda dan apa yang anda fikirkan, pada titik di mana anda berada dan di mana anda mahu pergi.

Mengambil kesempatan daripada masa ini terima kasih kepada semua yang membuat anda bahagia, untuk mencipta kepada apa yang membuat anda merasa baik (keluarga, kawan-kawan, hobi, kerja, pekerjaan, pengalaman, detik-detik, dll) dan mendapat sepenuhnya menikmati kehidupan.

Faedah kesedaran

Dalam tahun-tahun kebelakangan ini, banyak kajian telah dijalankan di sekitar amalan kesedaran dan ini telah menghasilkan data yang konklusif mengenai manfaat yang diberikan kepada manusia. Antara yang paling menonjol adalah:

  1. Mengamalkan kesedaran menyumbang kepada mengurangkan kesakitan fizikal dan tindak balas emosi kepadanya. Sesetengah kajian menunjukkan bahawa kesakitan fizikal dikurangkan dalam beberapa kes kepada 93%.
  2. Meningkatkan mood orang dan kualiti hidup. Apabila kita hidup dengan baik dan positif, kita berasa lebih baik dengan diri kita sendiri, dengan orang-orang di sekeliling kita dan dengan kehidupan secara umum.
  3. Meningkatkan kemampuan menumpukan perhatian dan kreativiti dan oleh itu meningkatkan prestasi akademik dan di tempat kerja.
  4. Melindungi terhadap penyakit mental. Satu kajian yang dijalankan di University of Oregon di Amerika Syarikat, membuat kesimpulan bahawa amalan Kesedaran boleh membawa kepada perubahan fizikal di dalam otak, meningkatkan sambungan antara sel-sel dan pertumbuhan myelin, yang boleh mencegah bermulanya penyakit mental.
  5. Ia berfungsi sebagai ubat terhadap kemurungan, kecemasan dan tekanan. Kajian dalam bidang ini menunjukkan bahawa orang yang mengamalkan kesedaran mempunyai tahap kortisol, hormon tekanan.
  6. Bantu tidur dengan lebih baik. Satu kajian di University of Utah, Amerika Syarikat, membuat kesimpulan bahawa orang-orang yang mempunyai tahap yang tinggi Kesedaran, mempunyai kawalan yang lebih baik ke atas emosi mereka dan kurang pengaktifan sebelum tidur, yang mempunyai manfaat dalam kualiti tidur.
  7. Amalan ini menguatkan sistem imun.
  8. Meningkatkan kesihatan jantung dan peredaran darah dengan mengurangkan tekanan darah.

Konsep utama

Pada banyak kesempatan, kita mengelirukan kesedaran dengan amalan atau teori lain. Itulah sebabnya penting untuk mengetahui apa kesedaran tidak:

  • Ia bukan tentang cuba berehat.
  • Ini bukan agama.
  • Ia tidak cuba untuk melampaui kehidupan seharian.
  • Ia tidak terdiri daripada mengosongkan minda pemikiran.
  • Amalannya tidak sukar, dengan masa kita dapat melakukannya hampir tanpa menyadarinya, secara automatik.
  • Ia bukan cara untuk melepaskan diri, untuk menafikan atau tidak hadir dari kesakitan.

Biasanya, dalam kehidupan sehari-hari, kita berada dalam ini hanya sebahagiannya kerana semasa menjalankan tugas yang berbeza, minda kita sering pada masa lalu atau pada masa akan datang, tanpa memberi perhatian penuh kepada apa yang kita lakukan atau apa yang berlaku di yang momen.

Apabila ini berlaku, banyak pengalaman dan detik-detik yang tidak disedari. Di samping itu, apabila emosi yang kita alami negatif atau tidak menyenangkan, kita cenderung untuk mengelakkan mereka, menafikan mereka dan / atau menilai mereka. Kesedaran bercadang untuk menerima mereka dan membiarkan mereka menjadi seperti mereka muncul. Emosi negatif, seperti yang positif, adalah perlu dan menyesuaikan diri.

Mereka membantu kita menyampaikan kepada orang lain bagaimana perasaan kita, mengawal kelakuan orang lain terhadap kita dan juga interaksi sosial. Cuba untuk mengelakkan emosi negatif hanya akan menghasilkan lebih banyak penderitaan kepada situasi yang sudah menyakitkan dengan sendirinya.

Rujukan

  1. Marlatt, G.A., Kristeller, J.L. (1999). Kesedaran dan meditasi.apa.org
  2. Baer, ​​R.A. (2015). Pendekatan rawatan berasaskan kesadaran: Panduan doktor untuk asas bukti dan aplikasi. Profesional Kesihatan Mental.
  3. Praissman, S. (2008). Pengurangan tekanan berasaskan kesadaran: Kajian literatur dan panduan klinisi. Jurnal Akademi Jururawat Amerika.