Bagaimana Mengendalikan Tekanan dengan 5 Teknik (Cepat)

Tekanan adalah tindak balas fisiologi yang memberi kesan kepada sebahagian besar penduduk di seluruh dunia. Sebenarnya, anda mungkin ada pada satu ketika dan mungkin sekarang anda merasakan sesuatu.

Oleh kerana kejadian hebat ini dalam populasi dunia, saya telah memutuskan untuk menulis artikel ini bagaimana untuk mengawal, mengurus dan mencegah stres.

Beberapa fakta menakjubkan tentang peratus tekanan di negara Amerika Latin:

-Colombia: 38% pekerja dipengaruhi oleh tekanan.

-Argentina: 60% menganggap gejala keletihan. 80% keletihan dan keletihan dan 35% tidak berasa bahagia hampir tidak pernah.

-Peru: 78% pekerja mengalami tekanan.

-Lebih daripada 30% penduduk Amerika Syarikat mengalami tekanan dan semakin meningkat.

-49% orang Sepanyol mengalami tekanan.

-Di Mexico 75% pekerja mempunyai tekanan dan 25% serangan jantung berkaitan dengannya.

-Di Chile, 30% cuti sakit disebabkan oleh tekanan.

Mana-mana negara anda, anda mungkin telah mencapai titik di mana anda berfikir bahawa tekanan tidak dapat dielakkan, bahawa anda tidak boleh berbuat apa-apa untuk merasa lebih baik dan mempunyai kualiti kehidupan yang lebih baik. Walau bagaimanapun, jika anda boleh bertindak dan menyelesaikan masalah ini.

Apa yang menyebabkan tekanan?

Walaupun anda mungkin mempunyai idea mengenai apa yang ditekankan dan anda menentukannya sebagai "kegelisahan" atau "membebankan", saya akan menjelaskan apa itu dan apabila anda merasakannya kerana pemahaman akan membantu anda mengambil penyelesaian, mengatasinya dan mencegahnya.

Tekanan adalah tindak balas fisiologi organisma dan anda merasakannya apabila anda menyedari bahawa tuntutan anda (apa yang anda perlu lakukan, tanggungjawab anda) lebih besar daripada sumber anda (perkara-perkara yang anda perlu menghadapi kehidupan seharian).

Saya menekankan "melihat." Sebagai contoh, sebelum ujian matematik seorang gadis dapat merasa sangat tenang kerana dia tidak menganggapnya sebagai ancaman dan rakannya merasa tertekan kerana dia berpendapat dia akan menangguhkannya.

Oleh itu, ia bukan fenomena tetap yang datang dari situasi luaran (peperiksaan, perkahwinan, kerja), tetapi bergantung pada apa yang anda percayai, dan jika anda menganggap anda boleh menghadapi keadaan atau tidak.

Tekanan termasuk:

1-Stresful keadaan atau rangsangan (objek, orang, perkara yang berlaku).
2-Sambutan atau tingkah laku kita terhadap keadaan atau rangsangan.
3-Pemikiran kami.

Tetapi tidak ada keadaan yang menyebabkan lebih banyak tekanan daripada orang lain?

Ya, terdapat situasi seperti hilangnya seseorang, bencana alam, situasi kehidupan penting (majlis perkahwinan, peperiksaan) yang menyebabkan lebih banyak tekanan daripada orang lain walaupun emosi dan tahap tekanan yang anda rasakan daripada situasi tersebut bergantung kepada tafsiran anda terhadap mereka.

Kenapa ada orang yang, dalam menghadapi perpecahan, lebih tertekan dan yang lain mudah mengatasinya? Untuk tafsiran yang mereka buat; sebagai contoh, ada yang berfikir bahawa "mereka tidak akan mencari orang lain" dan yang lain "yang baik untuk menjadi satu lagi".

Anda mungkin mendapati diri anda berada dalam keadaan tertekan yang anda tidak boleh berubah, seperti perlu menjaga orang yang bergantung atau mempunyai jadual kerja yang menuntut (dan tidak mempunyai pilihan untuk meninggalkan kerja). Dalam kes tersebut, anda perlu menggunakan strategi menafsirkan semula kepada situasi yang akan kita lihat kemudian.

Sekiranya anda mengalami tekanan untuk jangka masa yang lama, anda mungkin mempunyai akibat negatif untuk kesihatan fizikal dan mental, dalam hubungan sosial dan di tempat kerja: takikardia, peningkatan tekanan darah, kekurangan inisiatif, impotensi, jerawat, diabetes, demotivasi, agresif , produktiviti yang rendah, ketidakhadiran dan banyak lagi.

Walau bagaimanapun, tidak semua stres adalah negatif

Ini boleh mengelirukan tetapi mudah difahami. Jika sebagai contoh, anda membuat laporan dan anda berundur secara beransur-ansur (bertentangan dengan tekanan), anda akan menjadi sedikit aktif dan ia akan membawa anda berjam-jam untuk menyelesaikannya. Oleh itu, terdapat dua jenis tekanan:

-The negatif yang menyebabkan lebihan pengaktifan organisme dalam keadaan luaran, dikekalkan dalam jangka panjang. Ia adalah apa yang dikenali sebagai "tekanan" dan dalam dunia profesional / kesihatan "kesusahan".

-The positif, yang menyediakan tenaga dan pengaktifan yang diperlukan untuk mengatasi tuntutan situasi, yang dikenali sebagai "eustres".

Jika anda membaca artikel ini, anda mungkin merasakan yang pertama, iaitu, tekanan negatif atau kesusahan.

Dan bagaimana untuk mendapatkan keseimbangan?

Secara amnya, pengaktifan adalah positif untuk bekerja dengan lebih baik, namun apabila tahap terlalu tinggi masalah timbul. Kami tidak mahu mempunyai pengaktifan berlebihan (hyperactivation) atau pengaktifan (kelonggaran).

Idealnya, anda harus mencari diri anda dalam apa yang dikenali sebagai Zon berfungsi optimum, satu titik di mana kemahiran anda sesuai dengan tuntutan bahawa tugas itu meminta anda.

Contohnya, jika anda baru dalam tugas anda, terdapat tiga situasi:

1-Mereka meminta anda membuat laporan dalam masa dua jam: anda akan keluar dari kebolehan anda kerana anda masih tidak tahu syarikat baru anda, fungsi anda, cara kerja, dan sebagainya. Mungkin anda akan menekankan: keadaan hiperaktivasi.

Ini adalah situasi yang perlu anda hadapi jika atau jika dalam hidup anda, namun perasaan stres di dalamnya bergantung kepada anda dan bagaimana anda mewakili keadaan. Kemudian anda akan belajar mengenainya.

2-Mereka meminta anda membuat laporan dalam masa dua minggu, yang berada dalam kecekapan semasa anda. Anda akan menghadapi situasi dengan pengaktifan yang mencukupi: Zon berfungsi optimum.

3-Mereka meminta anda membersihkan meja. Anda bosan dan tidak diberi motivasi: Relaksasi.

Strategi untuk mengurus, melegakan dan mencegah tekanan

Strategi yang saya akan memberi komen kepada anda sama pentingnya, namun saya akan memerintahkan supaya mereka lebih mudah memahami anda. Mereka tidak sukar, sebaliknya. 

Banyak kali di dunia profesional mereka bercakap tentang teknik yang kemudian di dunia nyata tidak berfungsi. Walau bagaimanapun, saya telah mencuba ini dengan sendiri dan saya tahu bahawa jika ia digunakan dengan baik, mereka memberikan hasil yang sangat baik untuk meningkatkan kesejahteraan mental dan kualiti hidup.

Saya mempunyai masalah untuk mempelajari mereka tetapi ia berbaloi. Cadangkan untuk mengamalkannya sedikit demi sedikit dalam tabiat harian anda dan anda akan melihat bahawa anda akan belajar mengendalikan tekanan.

- Teknik pengurusan masa

Dalam banyak keadaan tekanan timbul kerana kita perlu melakukan banyak perkara dan kita percaya bahawa kita tidak mempunyai masa untuk melakukannya, jadi kita menyadari bahawa kita tidak mempunyai kawalan terhadap keadaan ini. Walau bagaimanapun, jika anda mengurusnya dengan baik, anda akan mempunyai masa untuk segala-galanya dan bukan sahaja anda akan mendapat masa, tetapi anda akan menjadi lebih berkesan, berkesan dan kreatif.

Beberapa tip untuk menguruskan masa:

• Sentiasa pelan: tulis senarai tugas yang perlu anda lakukan pada hari tersebut.
• E-mel membuang banyak masa: Lihatlah sekali pada waktu pagi dan sekali pada sebelah petang.
• Jika anda sedang bekerja, matikan telefon pintar / sel.
• Gunakan Undang-undang Parkinson; menetapkan had untuk menyelesaikan tugas, merancang kurang masa untuk bekerja dengan cepat, tidak mengambil kerja rumah ...  
• Prioriza perkara yang paling penting dan utama untuk diselesaikan.
• Jika anda boleh, minta bantuan atau perwakilan kepada orang lain.

2-Kurangkan permintaan dan membina sumber 

-Satu permintaan ia adalah segala-galanya yang memerlukan usaha fizikal atau mental dan dikaitkan dengan kos fizikal atau psikologi. Contohnya penjagaan kanak-kanak, kerja untuk menyelesaikan, kewajipan, dll..

-A rayuan Ia adalah sesuatu yang membantu anda mencapai matlamat anda dan mengurangkan tuntutan. Ada sumber-sumber peribadi (harga diri, keyakinan dan keberkesanan diri), sosial (keluarga, kawan ...) dan ekonomi.

Ia akan menjadi baik untuk mengawal tekanan anda:

1)Kurangkan tuntutan: tidak bekerja terlalu banyak, untuk menetapkan matlamat dengan lebih banyak masa terlebih dahulu, untuk mendapatkan masa lapang ...

2)Membina sumber: berteman, membina hubungan yang baik dengan keluarga, menjimatkan wang ...

3-Mengadopsi strategi mengatasi positif

Strategi mengatasi adalah tingkah laku yang kami terima untuk menghadapi tuntutan, masalah dan peristiwa penting. Terdapat banyak dan ada yang lebih positif daripada yang lain. Inilah yang saya cadangkan anda mengamalkan supaya tidak berasa begitu banyak tekanan negatif:

-Tingkah laku yang proaktif: ia adalah pendekatan tingkah laku yang aktif, bertentangan dengan kereaktifan, dari mana anda bertindak atas inisiatif anda sendiri.

-Peraturan diri: adalah keupayaan untuk mengetahui tentang tingkah laku anda sendiri, merancang dan dapat mengawal tindak balas yang membawa kepada akibat negatif.

-Orientasi matlamat: adalah keupayaan untuk menubuhkan objektif dan bersungguh-sungguh untuk mencapainya. 

-Tumpuan promosi: ini mengenai memberi perhatian kepada hasil positif yang anda dapat, ganjaran, pertumbuhan dan kemajuan.

-Fokus pada tindakan: strategi penangguhan yang difokuskan pada tindakan adalah berdasarkan tindakan untuk menyelesaikan masalah yang menyebabkan tekanan. Berfokus pada apa yang anda perlu lakukan untuk menyelesaikan tekanan akan membantu anda menyelesaikannya, selagi anda bertindak. Sebaliknya, apabila sesuatu tidak dapat diselesaikan (seperti kematian seseorang), lebih baik untuk memberi tumpuan kepada pemikiran anda (mengelakkan pemikiran negatif dan berfikir lebih positif).

4-Mengambil masa dan mengamalkan gaya hidup yang sihat

Sentiasa sibuk dan bekerja tanpa mengambil masa tidak baik dan juga akan negatif untuk produktiviti dan kesihatan anda.

Jimat sekurang-kurangnya satu jam sehari untuk berehat dan lakukan aktiviti yang sesuai dengan anda.

• Bersosial.
• Mengamalkan diet yang sihat.
• Latihan senantiasa.
• Mengurangkan gula dan kafein.
• Elakkan alkohol, tembakau dan ubat lain.
• Dapatkan tidur yang cukup untuk berasa berehat.

Teknik penangkapan stres 5-Meichembaum

Ia adalah satu set teknik yang dibangunkan oleh Meichembaum dan paling banyak digunakan pada masa kini untuk merawat tekanan.

Objektif utama teknik ini adalah 1) untuk melihat situasi stres sebagai masalah yang dapat diselesaikan dan 2) bukan untuk mencetuskan reaksi yang buruk untuk kesihatan.

Untuk mempelajarinya, anda perlu mengikuti dan mempelajari langkah-langkah berikut:

1-Mengenal pasti situasi

Teknik pembelajaran dan tekanan apa yang sangat baik, tetapi ia tidak akan membantu anda sekiranya anda tidak mengetahui keadaan di dalam hidup anda dan interpretasi apa yang membawa anda kepada tekanan.

Jika anda mengalami banyak tekanan, anda mungkin begitu sibuk dan menegaskan bahawa anda tidak memikirkan di mana dan bagaimana tekanan anda timbul. Walau bagaimanapun, mengambil masa rehat dan refleksi diperlukan untuk melihat sebab tekanan anda; pemeriksaan penting, hubungan peribadi, kewajipan tertentu, dll..

Kenal pasti tekanan dari kehidupan anda Ia akan menjadi langkah pertama untuk menganjurkan dan mengambil tindakan.

-Kenal pasti situasi yang menimbulkan tekanan dan merenungkan tafsiran anda mengenai keadaan ini. Tanyalah diri anda: Adakah situasi objektif? Adakah ia bergantung kepada tafsiran saya bahawa saya merasakan tekanan? Bolehkah saya memikirkan cara lain yang saya tidak menganggapnya sebagai tekanan?

Apabila orang menghadapi situasi, mereka menilai secara subjektif, iaitu, mereka membuat tafsirannya. Sebagai contoh, dua orang boleh menafsirkan projek yang sukar dalam dua cara:

-Antonio: "Saya tidak suka melakukan ini, ia adalah pekerjaan tambahan dan jika saya melakukannya dengan buruk saya akan dipecat".

-María: "Saya akhirnya dapat mengamalkan kemahiran yang saya pelajari".

Bergantung kepada bagaimana anda menilai keadaan (apa yang anda fikirkan tentang keadaan ini, bagaimana anda bermain) akan menunjukkan tingkah laku atau yang lain dan mempunyai beberapa reaksi atau lain-lain (stress atau motivasi dalam kes ini).

Latihan kemahiran mengatasi 2-tekanan

Objektif fasa ini adalah untuk melatih kemahiran mengatasi tekanan.

Dalam keadaan apa yang menggunakan satu teknik atau yang lain?

1) Untuk masalah keadaan

Untuk masalah keadaan, penting bagi anda untuk memberi tumpuan kepada menyelesaikan masalah, iaitu, jangan menumpukan perhatian anda kepada masalah, tetapi pada apa yang anda perlu lakukan untuk menyelesaikannya.

Jika, sebagai contoh, tekanan disebabkan oleh sedikit masa kerana ia tidak membenarkan anda melihat keluarga anda, anda perlu memberi keutamaan dan belajar bagaimana untuk menjadikan pengurusan masa lebih berkesan. Jika masalahnya adalah bahawa teman sebilik anda merokok di dalam bilik, anda perlu berbincang dengannya dan memintanya tidak melakukannya dengan lebih tegas.

Anda boleh mencari situasi ini:

Dalam situasi di mana anda boleh mengelakkan stres, anda perlu belajar untuk: katakan tidak, elakkan masalah tekanan (politik, agama), elakkan orang yang berkonflik atau beracun.

Dalam situasi yang anda boleh berubah, anda perlu belajar untuk: menguruskan masa, bersikap tegas, mengekspresikan perasaan.

Dalam situasi yang tidak boleh diubah, anda akan belajar untuk: menafsirkan semula masalah, menyesuaikan standard anda, memberi tumpuan kepada pihak yang positif, jangan cuba mengawal yang tidak terkawal, belajar melupakan.

2) Untuk masalah tafsiran atau pemikiran

Dalam banyak keadaan, bukanlah keadaan yang menimbulkan tekanan, tetapi tafsiran anda. Objektifnya adalah untuk mengubah suai bagaimana anda menganggap keadaan tertekan dengan:

-Penstrukturan semula pemikiran: Melihat dengan cara yang betul situasi dan sumber daya untuk menghadapi mereka. Ia adalah berdasarkan cara membetulkan fikiran anda mengenai diri anda dan tentang peristiwa dan penafsir dengan cara yang lebih sesuai dan positif.

-Penyelesaian masalah: Menubuhkan pilihan dan ambil yang sesuai dengan anda. Sebelum menghadapi masalah, buatlah senarai penyelesaian dan, setelah mencerminkan akibatnya, pilih yang paling sesuai dengan anda.

-Verbalisasi diri positif untuk menangani situasi: ini adalah tentang memberitahu anda ungkapan pasif kepada diri sendiri sebagai "Saya boleh melakukannya", "Saya boleh menyelesaikannya", "Saya mempunyai keupayaan untuk melakukannya".

-Teknik pendedahan: tujuannya adalah untuk menghadapi situasi yang biasanya tidak anda hadapi untuk berfikir bahawa jika anda mempunyai keupayaan untuk melakukannya. Lawati artikel ini untuk membaca lebih lanjut mengenainya.

3) Untuk masalah tingkah laku

-Ketahui teknik relaksasi.
-Teknik pendedahan: untuk menghapuskan kelakuan mengelakkan.
-Pembelajaran kemahiran sosial. Terperinci dalam bab 6.

3-Untuk mengekalkan keadaan tanpa tekanan

Kemahiran untuk menangani tekanan dengan betul dilaksanakan dalam tingkah laku anda, anda perlu mengamalkan mereka dan refuerces (sebagai contoh, anda mengambil hadiah, anda melakukan sesuatu yang anda suka) sentiasa apabila anda melakukan aktiviti-aktiviti tertentu dengan baik tanpa rasa tekanan.

6 NLP untuk memerangi tekanan

NLP (pengaturcaraan neurolinguistik) didasarkan pada mengawal dan membimbing tingkah laku kita untuk mencapai hasil yang lebih baik, menjadi lebih cekap, lebih berkesan, lebih bahagia dan menjadi lebih baik..

Dan bagaimana kita mengawal kelakuan kita? Melalui negeri kita, yang bergantung kepada perwakilan kita di dunia, yang bergantung pada nilai dan kepercayaan kita.

Sebagai contoh, katakan kami mempunyai tiga gadis tenis semiprofessional.

Maria berfikir seperti ini:

• Kepercayaan dan Nilai (apa yang saya dapat kepada saya)> perwakilan (ia adalah mungkin untuk memenangi pertandingan tersebut dan melakukannya atau tidak bergantung kepada usaha saya dan latihan menghabiskan masa)> negeri (animasi dan bermotivasi untuk melatih kerana mereka tahu bahawa jika anda mendapatkan ganjaran)> tingkah laku (melatih banyak).

Keputusan: anda akan mempunyai banyak peluang untuk memenangi pertandingan ini kerana anda akan melatih dan tekanan anda (eustress, seperti yang saya jelaskan di awal artikel ini) akan menjadi positif kerana anda sedar bahawa anda boleh mengawal keadaan.

Sebaliknya, rakannya, Marta, berfikir seperti ini:

• Kepercayaan (apa dengan ia bergantung kepada nasib)> perwakilan (persaingan sebagai sesuatu yang tidak bergantung kepadanya)> negeri (pasif, kehilangan semangat dan demotivation)> tingkah laku (tidak melatih dan kehilangan).

Marta tidak akan berlatih, dia akan kalah dan tahap pengaktifannya mungkin terlalu rendah. Ini akan menjadi kes hypoactivation. Ingat bahawa ada tekanan positif dan negatif dan baki berada pada tahap pengaktifan rata-rata.

Sandra fikir seperti ini:

• Kepercayaan (saya bukan pada tahap orang lain)> perwakilan (pertandingan ini adalah boleh dimenangi kerana saya tidak baik sebagai pemain tenis I)> Negeri (rendah harga diri, tekanan)> tingkah laku (saraf, kesilapan, pengaktifan terlalu banyak).

Kes Sandra berlaku di banyak pekerja dan pelajar yang percaya bahawa mereka tidak berada di tahap yang lain dan mereka tidak mempunyai keupayaan untuk mengawal keadaan. Ini membawa mereka menjadi gugup, membuat kesilapan dan juga mengelakkan situasi di mana mereka boleh bertindak dengan jayanya tetapi elakkan kerana mereka fikir mereka tidak berada pada "ketinggian".

Adakah anda setuju dengan saya bahawa kemungkinan besar Maria akan pergi jauh dalam pertandingan dan juga dalam kerjaya tenisnya??

Sistem kepercayaan seperti ini akan membantu anda mengelakkan tekanan negatif, kerana jika anda berfikir bahawa "apa yang anda dapat bergantung kepada anda", anda akan berfikir bahawa anda boleh mengawal situasi dan bertindak dengan sewajarnya. Dan tepatnya stres datang untuk memahami bahawa kita tidak dapat mengawal situasi dan tuntutan lebih besar daripada sumber kita untuk menghadapi mereka.

Masa lalu anda tidak menentukan masa depan anda

Ada kemungkinan bahawa beberapa peristiwa di masa lalu anda telah mempengaruhi bagaimana anda dan beberapa tingkah laku semasa yang anda mungkin tidak berpuas hati, walaupun jika anda sedar bagaimana anda mencetuskan tingkah laku itu, anda boleh mengubahnya.

Daripada PNL, ia mengesahkan bahawa jika selama bertahun-tahun anda berkelakuan dengan cara tertentu, ia adalah kerana anda mempunyai kepercayaan yang sama dan oleh itu representasi yang sama. Dengan menukar kepercayaan itu, anda boleh mengubah tingkah laku anda.

Bekerja dan melahirkan kepercayaan baru untuk mengelakkan tekanan

Dari contoh gadis tenis separuh profesional, anda akan memahami pentingnya kepercayaan untuk memperoleh hasil yang baik dan meningkatkan kualiti hidup anda.

Walau bagaimanapun, anda mungkin tertanya-tanya kepercayaan mana yang paling mudah untuk menjadi bahagia, elakkan stres dan membantu anda mendapatkan apa yang anda mahukan. Berikut adalah sebahagian daripada mereka:

• Apa yang berlaku dalam hidup anda bergantung kepada anda: anda boleh mengawal situasi dan berurusan dengan mereka dan anda mempunyai sumber yang mencukupi untuk mengatasinya.
• Masalah boleh diselesaikan memberi perhatian kepada penyelesaian.
• Emosi anda bergantung kepada anda perwakilan dan persepsi setiap situasi.
• Keadaan tidak mempunyai makna yang melekat. Maksudnya bergantung kepada apa yang anda anggap dan bagaimana anda mewakilinya.
• Anda ada sumber peribadi untuk menangani situasi yang menimbulkan tekanan.
• Anda Nilai tidak bergantung pada hasilnya bahawa anda mendapat tugas tertentu.
• Kegagalan atau kegagalan adalah hasil yang mudah, dari mana anda boleh belajar, dan satu lagi langkah untuk mencapai matlamat anda.

Walaupun kepercayaan ini akan membantu anda dengan baik, anda perlu menyedari apa yang anda katakan kepada diri anda ketika berfikir dan cuba mengubah fikiran itu untuk sesuatu yang positif. Untuk ini saya cadangkan anda mengamalkan senaman pemikiran.

Dan cara lain yang anda gunakan untuk mengawal tekanan?