Bagaimana Mengendalikan Kebimbangan Secara Semulajadi dalam 10 Langkah

Dalam artikel ini saya akan menerangkan Bagaimana untuk mengawal kebimbangan dengan 10 langkah mudah yang akan meningkatkan kualiti hidup anda.

Semua orang pada satu ketika dalam kehidupan kita, kita merasakan gejala mereka dan kita perlu berjuang dan mengatasi kecemasan.

Gejala-gejala ini menghasilkan agitasi, percepatan pemikiran, kehilangan kawalan, berpeluh dan sebagainya yang panjang dan sering dianggap sebagai penyakit.

Ini adalah kesilapan pertama yang berlaku, kerana kebimbangan bukanlah penyakit tetapi gejala masalah.

Apabila ini berlaku membuat penampilan pelbagai jenis anxiolytic dimakan dan hanya simptom Kiri sahaja, meninggalkan tidak dapat diselesaikan masalah yang menyebabkan, jadi ia hanya meletakkan apa yang saya panggil "patch". Oleh itu, ramai orang terus mengambil anxiolytics selama bertahun-tahun dan tidak dapat menyembuhkan.

10 langkah untuk mengurus kebimbangan

1-Kenal pasti apa yang berlaku kepada anda

Langkah pertama adalah penting, anda perlu tahu kebimbangan yang memainkan fungsi penyesuaian, melindungi kita activándonos untuk tindakan dan membuat kita bertindak balas dengan cara yang bersemangat memperjuangkan post survival.

Bayangkan anda berjalan di kawasan luar bandar dengan begitu santai dan tiba-tiba seekor lembu 500 kilo muncul berjalan ke arah anda. Di sinilah gejala kegelisahan membuat penampilan mereka melindungi kita dan memberi kita tenaga yang anda perlukan untuk melepaskan diri.

Anda akan mengembungkan murid-murid untuk melihat lebih dekat binatang itu, hati akan menewaskan lebih keras untuk mengepam darah ke semua otot dan ia bertindak balas dengan lebih cepat, anda mula berpeluh yang akan membuat badan anda sejuk, dan lain-lain.

Semua perubahan yang telah dialami oleh tubuh anda akan membuat anda berlari untuk mendapatkan keselamatan atau memanjat pokok. Saya menerangkan ini adalah fungsi penyesuaian, tetapi hari ini keadaan lembu jantan yang mengejar anda bayangkan, itu di mana masalahnya ialah.

fikiran kita membayangkan perkara-perkara yang dahsyat yang boleh berlaku seperti yang boleh kehilangan kerja kita, tidak dapat untuk mencari rakan kongsi, rakan kongsi kami meninggalkan kita, hujah dengan seseorang dan sebagainya yang memberi kesan buruk kepada kesihatan kita.

2-Ketahui kekuatan pemikiran anda

Cara berfikir anda, cara anda membuat situasi yang dianggap sebagai bencana menggunakan imajinasi anda, adalah di mana banyak masalah terletak pada kebimbangan. Itulah sebabnya anxiolytics berbeza tidak bertindak dalam mengubah cara pemikiran tetapi dalam gejala kegelisahan.

Manusia adalah imaginatif oleh alam semula jadi menjadi dan yang sering meletakkan pada anda dan terpancar di dalam idea bencana membayangkan di mana terdapat tidak ada.

otak anda dan saya tidak membezakan sebenar dari khayalan, tetapi menafsirkan pemikiran bahawa anda anda menghuraikan ini boleh menjadi benar (ada lembu jantan mengejar saya) atau khayalan (saya tidak akan ke laman web yang tidak mengatakan perkara seperti ini tidak akan menjadi yang ... dan jika ...). Dalam kedua-dua keadaan minda menafsirkan ancaman, ia akan mengaktifkan kita dan kita akan merasa takut.

3-Tuliskan pemikiran tersebut dan beri tahu mereka

Tulis pada kertas keadaan yang mencetuskan kesukaran, pemikiran negatif yang mereka hasilkan dan tahap kebimbangan yang mereka hasilkan. Ini sangat berguna kerana semua yang anda miliki di kepala anda, anda memerintahkan apabila anda menulisnya dan seterusnya anda membuatnya sedar.

Perhatikan bahawa fikiran adalah bencana dan negatif, yang seperti yang saya katakan sebelum ini, ditafsirkan oleh otak anda sebagai sebenar yang mencetuskan ketidakselesaan sebenar yang berubah menjadi keresahan.

Sesuatu sabitan yang lebih besar di pihak anda yang anda fikir tahap lebih tinggi ketidakselesaan boleh berlaku, jadi anda perlu ragu-ragu bahawa anda fikirkan. Dengan memberi lebih pentingnya ia menjadi kukuh untuk anda, anda menjadi kaku dan seterusnya memberi kesan kepada anda.

Sekiranya pemikiran ini berkisar pada keadaan yang sama, cuba jangan mengelakkannya. Melakukannya akan mengurangkan kebimbangan sedikit tetapi apabila kita berada dalam keadaan itu ia akan menimbulkan kebimbangan sekali lagi pada tahap yang tinggi.

Anda perlu terdedah kepada keadaan yang lagi dan lagi dan anda akan melihat bahawa setiap kebimbangan masa berkurangan, akan ada apa yang dipanggil dalam bidang psikologi Pembiasaan. Perkara ini penting kerana anda akan mengaitkan bahawa dalam keadaan itu tidak bermakna bahawa semua yang anda fikir berlaku. Uji pemikiran anda yang tidak rasional.

4-Analyze tafsiran yang mungkin berbeza dari setiap situasi

Keadaan yang sama boleh mempengaruhi orang yang berlainan dengan cara yang berbeza. Apakah masalah untuk orang lain adalah keadaan sehari-hari yang biasa. Tiada apa-apa masalah dalam dirinya tetapi ia bergantung kepada cara di mana ia ditafsirkan, seperti yang saya katakan sebelumnya, dan pilihan kita mempunyai tafsiran alternatif lain untuk keadaan yang sama.

Jika anda berfikir bahawa keadaan yang hanya mempunyai satu penyelesaian yang mungkin kerana anda sendiri fikir begitu, dalam hujah-hujahnya sendiri bahawa ujian dengan orang lain dan lebih banyak anda berfikir dan berfikir sehingga keletihan tidak melihat kamu, mempertimbangkan seseorang tegar.

Jika ini berlaku, ia akan lebih terjejas oleh kesukaran yang dijumpai pada hari ke hari. Menjadi fleksibel, jangan terlalu banyak menuntut dan fokus pada penyelesaiannya, rizab tenaga untuk menjana alternatif yang dapat memberi anda perspektif yang lebih baik tentang situasi.

Pendaftaran diri saya berkata alternatif sebelum ini akan bernilai untuk mengambil dari mereka yang menulis dan pemikiran tegar yang menyebabkan tahap ketidakselesaan. Fokus untuk mencari alternatif yang mungkin untuk pemikiran dan mengetahui bahawa apabila anda mencari pemikiran yang lain, lebih positif, tahap ketidakselesaan anda akan berubah.

Dengan ini anda akan memberitahu otak anda bahawa keadaan ini tidak begitu buruk sama ada. Bincangkan masalah dengan orang lain dengan pasti mereka melihatnya dengan cara yang berbeza dan menambah cara lain untuk melihatnya ke repertoir mereka, tidak menutupnya. Fikirkan bahawa orang lain telah menyelesaikannya, belajar daripada mereka ia akan sangat berguna.

5-Tahu model A-B-C

Model ini adalah yang mentadbir psikologi kognitif dan merupakan kunci untuk memahami peranan pemikiran, yang saya jelaskan di atas. Aaron Beck, bapa psikologi kognitif, dalam salah satu bukunya menyebut contoh sederhana yang saya gunakan untuk menjelaskan kepada pesakit saya pentingnya pemikiran.

Bayangkan bahawa ia adalah hari berangin dan anda berada di rumah. Tiba-tiba tingkap mula membuat bunyi dan anda fikir mungkin ada pencuri yang cuba melewati tingkap, maka anda akan merasa takut dan anda akan kehabisan panggilan polis.

Walau bagaimanapun dalam keadaan yang sama anda mungkin menganggap bahawa ia adalah angin yang hanya bergerak sedikit, jadi anda tidak akan merasa takut. Perhatikan bagaimana tafsiran yang anda buat dari angin mengubah mood anda, emosi anda, apa yang telah kami lihat setakat ini.

6-Mengejar pemikiran anda, berhadapan dengan mereka

Pikiran mesti diambil sebagai hipotesis, sesuatu yang harus diperiksa.

Tanya diri anda:

• Bagaimana mungkin saya mempunyai ini berlaku kepada saya? Dari 0 hingga 100, sejauh mana saya percaya pemikiran itu?
• Data apa yang saya ada untuk dan bertentangan?
• Di mana ia ditulis bahawa ini begitu? Mengapa anda mengatakannya?
• Fakta semata-mata tentang apa yang anda fikir maksudnya adalah benar? 
• Adakah semua yang anda fikirkan betul? Adakah apa-apa yang anda fikirkan atau sudah pasti pernah salah??
• Bolehkah saya membaca minda orang lain? Bagaimana saya tahu ini adalah apa yang anda fikirkan? Adakah terdapat kemungkinan bahawa saya salah?
• Berfikiran seperti ini membantu saya mencapai matlamat saya?
• Adakah ia mempengaruhi saya untuk berfikir seperti itu dalam keadaan fikiran saya?
• Jika seseorang yang rapat dengan anda mengetahui apa yang anda fikirkan, bagaimana reaksi orang ini??
• Bagaimana orang lain dapat menyelesaikan keadaan yang sama?
• Jika akhirnya apa yang saya fikir adalah benar, apakah yang paling buruk yang boleh berlaku kepada saya? Adakah ia berbaloi untuk saya meneruskan akibat hipotesis? Adakah ia benar-benar malapetaka?
• Selepas mempersoalkan pemikiran anda, tanya diri anda lagi: Dari 0 hingga 100, sejauh mana saya percaya pemikiran itu??

Kini dan mengambil kesempatan daripada jawapan yang telah anda berikan kepada soalan sebelumnya menjelaskan cara pemikiran alternatif dan lebih realistik, anda akan melihat bagaimana ia mengubah apa yang anda rasakan dan oleh itu apa yang anda lakukan.

"Orang yang menderita sebelum itu perlu mengalami lebih daripada yang diperlukan".

7-Jangan cuba untuk tidak berfikir

Banyak kali anda cuba untuk mengelakkan berfikir untuk tidak mempunyai masa yang buruk. Kami berusaha untuk mengelakkan daripada tidak berfikir, untuk mendapatkan dari kepala kita. Hasilnya adalah bahawa kebalikannya berlaku, pemikiran itu menjadi lebih hadir dan memerlukan lebih banyak kekuatan.

Satu pemikiran tidak lebih daripada sambungan neuron, ia tidak mempunyai entiti seperti itu datang dan pergi. Sekiranya anda mengutamakannya, katakan bahawa anda mengukuhkan sambungan itu dan oleh itu otak akan salah menafsirkannya sebagai penting.

Bayangkan bahawa saya memberitahu anda untuk tidak memikirkan beruang putih, untuk membuat usaha untuk tidak memikirkan beruang putih untuk cuba dengan segala cara untuk tidak memikirkannya. Betul-betul perkara pertama yang masuk ke dalam fikiran ialah beruang putih, jadi anda melakukan sebaliknya apa yang saya katakan kepada anda. Sekiranya anda sentiasa cuba untuk tidak berfikir tentang kebimbangan itu, dan kebalikannya berlaku lagi dan lagi, cubalah memaksakan sendiri yang bertentangan.

Biarkan pemikiran mengalir, jangan takut kerana anda berfikir perkara-perkara pelik, jika anda tidak memberi kepentingan ini akan melemahkan sendiri.

Bahawa dia tahu bahawa kita semua berfikir sebilangan besar perkara sehari, kerana kapasiti imajinatif yang kita bawa sebagai satu siri, dan dari ini kita fikir benar dalam peratusan yang sangat kecil. Oleh itu, berikan rehat percuma kepada imaginasi anda dan jangan mengeluarkannya, bahkan boleh bersenang-senang.

Untuk nasihat ini, kesedaran boleh membantu anda.

8-Amalan pernafasan yang betul

Apabila kita merasa takut atau sakit, pernafasan kita menjadi pendek dan pantas. Ini menyebabkan pulsasi kita terbakar dan isyarat bahaya mencapai otak. Luangkan sekurang-kurangnya 20 minit sehari mengamalkan pernafasan diafragma.

Pergi ke tempat yang tenang dan berbaring di belakang dengan cara yang selesa. Menjadi sedar akan pernafasan anda, ambil nafas melalui hidung anda dan tumpukan pada menyimpannya di dalam perut dengan membengkokkannya. Tahan selama 5-6 saat dan bernafas melalui mulut anda.

Caranya adalah untuk meletakkan objek di atas pusar dan cuba untuk meningkatkan dan menurunkan, dengan cara ini diafragma akan dilaksanakan. Ini biasanya dikontrak oleh ketegangan yang berlebihan yang saya cadangkan untuk menanggalkannya dengan pergi ke ahli fisioterapi, anda akan melihat bahawa anda akan melihat perbezaan.

Saya cadangkan anda mengamalkan teknik relaksasi ini.

9-Ketahui teknik relaksasi

Teknik yang sangat digunakan adalah kelonggaran progresif Jacobson. Ini adalah kaedah psychophysiological, yang melibatkan kumpulan otot yang sengaja dan sistematik untuk merangsang dan bersantai untuk mencapai dua objektif asas:

1. Hentikan penguncupan otot.
2. Gantikan dengan keadaan relaksasi yang mendalam.

Pada dasarnya jenis ini relaksasi adalah untuk belajar untuk mengetatkan dan kemudian berehat, berurutan, beberapa kumpulan otot seluruh badan, dan pada masa yang sama berhati-hati dan ketat perasaan yang berkaitan dengan tekanan dan perhatian bersantai ditujukan. Dengan cara ini, kita sedar sensasi ketegangan yang berlebihan dan perbezaan ini dan sensasi relaksasi.

Untuk melakukan ini, duduk dengan selesa seperti yang anda boleh, teruskan kepala anda terus di bahu dan belakang anda perlu menyentuh bahagian belakang kerusi. Letakkan kakinya terpisah tanpa melintasi mereka dan sokongan sepenuhnya kaki di atas tanah. Letakkan tangan anda pada peha anda dan kemudian fokus pada membuat kesedaran anda.

Mulailah dengan menegaskan dahi anda selama beberapa saat dan fokus pada rasa ketegangan, kemudian biarkan dan rasakan perbezaannya. Kemudian kami menutup penumbuk tangan dan kami mengetatkannya dengan kekerasan, kami mengekalkan beberapa saat dan kemudian kami membuka penumbuk dan kami akan merasakan perbezaan.

Jadi dengan semua kumpulan otot. Anda boleh mencari video di YouTube di mana anda menerangkannya dengan lebih terperinci dan memanfaatkan manfaatnya.

10-Amalan sukan

Langkah terakhir ini sangat penting. Anda perlu bersenam dan merasakan badan anda, lihat bahawa pengaktifan yang berlaku adalah normal dan ia tidak ada kena mengena dengan gejala kegelisahan. Semasa anda menjalankan lebih kerap dan meletakkan tumpuan anda pada aktiviti itu sendiri, keresahan akan segera melemahkan.

Di sini anda boleh membaca lebih lanjut mengenai manfaat sukan.

Langkah-langkah ini adalah yang saya telah melihat banyak kes yang saya ada dalam perundingan yang bekerja dan bahawa jika orang itu melakukan untuk melaksanakannya dan berhenti untuk mencerminkan akan mencapai keputusan.

Dan adakah mereka bekerja untuk kamu? Apakah masalah anda dengan kebimbangan? Saya berminat dengan pengalaman anda Terima kasih!

Anda boleh memuat turun ringkasan langkah demi langkah dalam imej ini (klik kanan dan simpan imej sebagai ...):

Kajian kes untuk menenangkan kebimbangan

Dua bulan lalu e-mel masuk ke peti masuk saya seorang gadis bertanya bagaimana untuk menenangkan kebimbangan. 

Saya mengulas bahawa dengan hanya berpeluh keluar ke jalan dan merasakan bahawa diperketatkan dadanya dan telah setahun dan menjadi lebih buruk dengan masalah keluarga dan masa peperiksaan.

Di samping itu, dia semakin teruk apabila dia terpaksa keluar untuk bercakap di khalayak ramai dan mempunyai beberapa subjek di mana ia wajib untuk melakukannya untuk diluluskan.

Langkah-langkah yang diikuti oleh gadis itu adalah seperti berikut:

-Teknik relaksasi: Saya mengajarnya teknik-teknik autosuggestion dan relaksasi otot progresif. Dari hari selepas perbualan mula berlatih 15 minit sehari setiap hari dalam seminggu.

-Pendedahan: Saya bertanya kepadanya jika dia takut bercakap di khalayak ramai, dia akan cuba melakukannya dengan tugas kecil. Oleh itu, kami membuat senarai situasi yang menyebabkan mereka kebimbangan ketika bercakap di depan umum. Dia bermula dengan mengajukan pertanyaan di kelas, dia terus berpartisipasi dalam dinamika kelas kecil dan selesai dengan eksposisi kerja.

-Kawal pemikiran negatif anda: Untuk meninggalkan rumah dan berasa cemas, saya memberitahunya apa yang difikirkannya ketika dia pergi. Saya biasanya mempunyai pemikiran yang sangat negatif dan berdasarkan perbincangan, kebimbangan dan masalah yang saya ada. Sebagai contoh "Saya tidak pernah membawa saya bersama dengan ibu bapa saya," "Saya akan menggantung pertimbangan dan saya akan mengkaji semua musim panas." Saya diminta untuk membuat senarai dengan fikiran-fikiran dan menggantikannya dengan yang lebih realistik dan positif "Saya akan mencari jalan untuk bersama-sama dengan ibu bapa saya, untuk memperbaiki tingkah laku saya" dan "apabila kajian untuk peperiksaan, saya meluluskan".

-Akhirnya, untuk terganggu saya berkomentar bahawa penyelesaiannya adalah bermain sukan. Gadis ini mempunyai kawan-kawan yang bergerak di persekitaran yang memburukkan lagi kebimbangan mereka dan ketika dia tidak bersama mereka, dia berada di rumah belajar atau di kolej. Oleh itu, saya sentiasa berada dalam persekitaran yang ketegangan. Amalan sukan Ia membantunya: 1) menjaga minda terganggu selama sejam. 2) mengurangkan kebimbangan; sukan meningkatkan dan menghalang kebimbangan dan 3) membuat kawan-kawan baru dan membina hubungan yang lebih membina.

Pada hari Khamis kita bercakap dan dia memberitahu saya bahawa dia telah bertambah baik. Dia meneruskan perbincangan kecil di rumah walaupun dia telah belajar untuk mengawal dirinya dengan kelonggaran dan kawalan pemikirannya. Bagi bercakap di khalayak ramai, dia masih berasa cemas tetapi terpaksa menyertai kelas atau pergi bercakap di khalayak setiap hari. Juga, walaupun dia memulakan gim, dia telah mendaftar ke pasukan bola keranjang fakultinya.

 Sebagai pertukaran untuk memberinya tips kecil ini, saya memintanya untuk memberi saya satu kebaikan yang mudah: tulis saya apa yang telah membantu beliau untuk memperbaiki kedua-dua bulan ini. Di sini saya tinggalkannya:

-Kawal pemikiran andaApabila anda merasa kebimbangan tidak tahu bagaimana ia bermula, di sana, anda mula berpeluh, meningkatkan nadi anda, anda berasa saraf dan anda juga boleh bertukar perut saya. Apa yang paling membantu saya untuk menenangkan kebimbangan saya adalah, tanpa ragu, untuk mengawal pemikiran saya dan membuat saya tahu tentang mereka; beritahu saya perkara yang positif dan apabila saya mula memberitahu diri saya perkara negatif, tanya mereka. 

Pemikiran yang bermula dengan kebimbangan sentiasa ada tetapi kita bertanggungjawab membiarkan mereka mempengaruhi kita atau tidak. Apabila anda mempunyai satu, fikir ia adalah satu lagi, tanya dan ganti dengan yang lain yang lebih realistik dan positif.

-Relaksasi: Salah satu perkara yang diajarkan oleh Alberto kepada saya ialah jika saya berehat, mustahil untuk merasa kecemasan pada masa yang sama. Saya tidak pernah memikirkannya, jadi dia menggalakkan saya untuk mengamalkan teknik tersebut. Dengan teknik ini, anda mengatakan perkara-perkara positif semasa bernafas dalam dan melegakan dan membantu anda mengetahui apabila anda santai atau ketika anda tegang. Kelebihan lain adalah bahawa jika anda cukup beramal, anda belajar untuk berehat dengan cepat dalam situasi yang menyebabkan anda menjadi kebimbangan paling..

-Kesabaran: dua bulan lalu saya berasa lebih banyak kebimbangan daripada hari ini. Kebimbangan boleh dikawal walaupun perlu dilakukan langkah demi langkah dan dengan rancangan. Hari ini saya masih berasa kecemasan tetapi saya tidak mempunyai ketidakselesaan sebelum memilikinya; Saya menerimanya dan melakukan apa yang saya perlu lakukan dengan mengawalnya. Saya tidak berfikir sepanjang hari mengenai kebimbangan saya, ini satu lagi perkara yang saya boleh memperbaiki.

-Beritahu saya tentang kebimbanganAlberto mengajar saya dua perkara penting: 1) bahawa apabila anda berasa kebimbangan adrenalin dalam darah dilepaskan dan bahawa sebahagian besar kes tidak berkaitan dengan perkara yang berlaku di luar. 2) Kegelisahan berlaku dalam situasi di mana kita percaya bahawa sesuatu yang buruk dapat terjadi kepada kita. 

Sekarang apabila saya merasa cemas, saya fikir pertama-tama pemikiran negatif yang saya ada, apa yang saya fikir akan salah. Dan saya tahu bahawa kebimbangan dan perasaan tidak selesa ini disebabkan oleh adrenalin, bukan sesuatu yang luar yang berlaku atau sesuatu yang buruk yang akan berlaku kepada saya.

-Latihan: Hari ini saya tidak boleh hidup tanpa bersenam. Ia adalah masa yang mati di mana dia melihat segala-galanya terlupa dan saya bersenang-senang. Ia menunjukkan dalam kesejahteraan fizikal dan mental, saya pulang dengan lebih santai dan saya tidur dengan lebih baik. Ia juga membantu saya membuat kawan baik di kolej.

Saya harap pengalaman ini dapat membantu anda dan kami harap anda akan memberi ulasan mengenai kes anda dan apa yang telah berkhidmat kepada anda.