Cara Mencegah Tekanan 14 Borang Berkesan (Asli)



Ia boleh mengelakkan tekanan belajar teknik relaksasi, menguruskan masa dengan betul, memperoleh sumber peribadi dan ekonomi, mengubah tafsiran fakta dan strategi lain yang akan saya jelaskan di bawah.

Stres perkataan agak moden dan sehingga baru-baru ini ia tidak tergolong dalam bidang psikologi, tetapi untuk bidang fizik.

Pada tahun 1974, Hans Selye fisiologi berkata proses penyesuaian yang dialami oleh orang-orang sebelum keadaan hidup yang sukar adalah seperti tekanan ke atas bangunan-bangunan besar, jambatan atau bangunan.

Dia mendefinisikannya sebagai beban berat manusia yang bergantung kepada intensiti tekanan yang dialami dan sumber yang tersedia untuk individu itu untuk menghadapi. Ia adalah keadaan pengaktifan dan amaran yang berterusan dalam jangkaan bahawa masalah atau kesulitan mungkin timbul pada bila-bila masa.

Tetapi tekanan tidak selalu buruk atau tidak produktif. Ia boleh dikelaskan kepada dua jenis:

  1. Tekanan positif. Ia adalah yang muncul ketika orang merasa tertekan, tetapi menafsirkan bahawa akibat dari situasi itu mungkin menguntungkan baginya. Ketegangan dalam kes ini bertindak sebagai elemen pemotivasi. Ia berkaitan dengan emosi positif seperti kegembiraan atau kepuasan.
  2. Tekanan negatif. Jenis tekanan ini adalah berkaitan dengan jangkaan akibat yang tidak menyenangkan. Dalam kes ini, ketegangan bertindak sebagai elemen ketidakstabilan. Ia berkaitan dengan emosi negatif seperti kesedihan, kemarahan dan walaupun tidak dalam semua kes, juga dengan kegelisahan.

Apakah keadaan yang menyebabkan tekanan?

Tidak seperti kegelisahan yang mungkin berasal dari situasi yang samar-samar, tekanan berkaitan dengan situasi yang sangat spesifik. Sesetengah penyiasatan menunjukkan empat ciri keadaan stres:

  1. Perubahan. Pengubahsuaian situasi atau peristiwa yang kita alami sepanjang hidup, sama ada untuk kebaikan atau buruk, menyebabkan tekanan. Sebagai contoh, kelahiran seorang anak, perubahan kerja atau perpindahan adalah situasi perubahan yang boleh menyebabkannya.
  2. Gangguan itu. Apabila sesuatu yang penting dalam kehidupan kita berakhir dengan tiba-tiba menghalang kita daripada beradaptasi secukupnya kepada situasi baru yang dihasilkan, tekanan mungkin muncul. Sebagai contoh sebelum pecah perhubungan.
  3. Konflik tersebut. Ia boleh menyebabkan ketidakselesaan yang tinggi dan tahap stres yang tinggi. Selanjutnya, menyelesaikan situasi yang muncul dalam menghadapi konflik membawa kepada ketegangan emosi yang hebat.
  4. Ketidakmampuan. Apabila sumber atau strategi yang kami gunakan secara biasa untuk menghadapi kesulitan tidak berfungsi, orang merasa tidak berdaya dan tanpa sumber. Ini boleh berlaku dalam keadaan seperti penyakit tidak dapat dipulihkan atau malapetaka semulajadi.

Terdapat klasifikasi lain seperti ahli psikologi, Silvan S. Tomkins, salah seorang penyelidik yang paling penting dalam bidang emosi, yang menunjukkan tiga jenis keadaan stres bergantung kepada apa yang menyebabkan mereka:

  1. Kerosakan atau kerugian. Masalahnya telah berlaku dan anda perlu menjawabnya.
  2. Ancaman. Masalahnya belum lagi berlaku tetapi semuanya menunjukkan bahawa ia akan dicetuskan dengan segera.
  3. Cabaran. Individu akan menghadapi situasi yang dia percaya dapat mengalahkannya.

Dan satu lagi cara untuk mengklasifikasikan keadaan tekanan ditunjukkan oleh ahli psikologi Francisco Labrador, yang mengkategorikan mereka mengikut aspek berikut:

  1. Acara hidup sengit dan luar biasa.
  2. Peristiwa kehidupan seharian kurang intensiti.
  3. Situasi ketegangan kronik dikekalkan.

Dalam keadaan apa-apa keadaan tekanan bukan untuk semua orang yang sama atau dengan tahap intensiti yang sama. Ini bergantung kepada sumber dan bentuk penangguhan setiap individu.

Orientasi psikologi dipanggil tingkah laku kognitif, adalah berdasarkan premis bahawa mereka tidak adalah keadaan diri mereka yang menyebabkan kita tidak selesa, tetapi itulah cara semua orang menganggap dan mentafsir keadaan ini.

Oleh itu, perkara-perkara yang kita katakan ketika kita menghadapi mereka adalah orang-orang yang akan membuat kita merasa satu cara atau yang lain. Itulah sebabnya, berhadapan dengan peristiwa yang sama, setiap orang mengalaminya dengan cara yang berbeza.

Cara untuk mencegah tekanan

Seterusnya kita akan menerangkan pelbagai cara mudah dan mudah yang boleh kita lakukan untuk mencegah timbulnya tekanan:

1- Kenalpasti apa pun punca tekanan

Perhatikan keadaan atau kejadian yang menyebabkannya. Mengetahui apabila rasa tidak selesa itu dapat membantu anda mengawalnya, sama ada mengubah keadaan atau menukar cara anda berurusan dengannya..

2- Belajar untuk mengatakan NO

Pada banyak kesempatan, kami membebankan diri dengan lebih banyak tugas atau aktiviti daripada yang kita dapat. Menghadapi permintaan dari ahli keluarga, rakan sekerja atau penyelia untuk melakukan beberapa tugas yang kami katakan ya, ketika mendalam kita tahu bahawa kita tidak mempunyai masa, atau kita tidak tahu bagaimana untuk melakukannya dan ini akan menimbulkan rasa tidak selesa.

Menerima tugas ini meningkatkan tahap kegelisahan dan tekanan kita. Belajar untuk mengatakan tidak dengan cara yang mencukupi dan tegas akan menyumbang kepada peningkatan kesihatan mental dan fizikal kami.

- Elakkan orang toksik

Pada masa ini, nama ini telah banyak digunakan untuk merujuk kepada orang-orang yang menggunakan kekuatan negatif terhadap alam sekitar. Mereka menghabiskan hari mengadu, mengkritik dan dalam mood yang tidak baik, tanpa menyumbang apa-apa yang positif dan bertindak kepada kita seolah-olah mereka mengambil tenaga kita.

Apabila kita perlu berkongsi masa, sebagai contoh di tempat kerja, dengan seseorang jadi yang terbaik adalah untuk menjauhkan diri daripadanya sehingga ia tidak akan menjejaskan kita. Jika anda tidak boleh pergi cuba "menapis" perkara yang anda hantar untuk menjejaskan anda sesedikit mungkin. Menerima hakikat bahawa anda berurusan dengan orang yang beracun dapat membantu anda untuk tidak menginternalisasi segala yang ditransmisikan.

4- Mengamalkan teknik relaksasi

Teknik seperti pernafasan mendalam, yoga atau meditasi membantu kita antara lain untuk menurunkan tahap pengaktifan fizikal dan mental dan meredakan otot-otot badan.

Dengan definisi, keadaan relaksasi bertentangan dengan pengaktifan, iaitu, kita tidak boleh diaktifkan dan santai pada masa yang sama. Jika anda tidak dapat mengajar mana-mana modaliti ini, anda boleh mempelajari beberapa teknik relaksasi dan mengamalkannya di rumah, di tempat kerja, dan lain-lain. Sebaik sahaja anda belajar untuk melakukannya dengan betul, ia disambungkan dan merupakan sumber yang boleh kita gunakan pada bila-bila masa yang kita rasa tidak selesa.

5- Tukar tafsiran yang anda buat tentang apa yang berlaku

Seperti yang dinyatakan sebelum ini, salah satu sumber utama ketidakselesaan diri kita dan fikiran kita. Tidak ada keraguan bahawa hidup ini adalah keadaan yang benar-benar sukar yang kita perlu pergi, tetapi dalam kebanyakan kes keadaan ini memberikan kategori ancaman dan keadaan mengerikan apabila sebenarnya mereka tidak.

Ketika menafsirkan keadaan ini sebagai ancaman, tubuh kita mengaktifkan dan mempersiapkan diri untuk melarikan diri daripadanya sesuai dengan nilai yang kita berikan. Iaitu, jika kita takut untuk bercakap di khalayak ramai, dan menafsirkannya sebagai keadaan yang sangat dahsyat, tubuh kita akan mula mendapat tindak balas pengaktifan seolah-olah kita terpaksa melarikan diri dari singa di savana.

Kami mula merasakan penderitaan, sakit perut, berpeluh, gegaran, dan lain-lain Tetapi kenyataannya adalah bahawa situasi "bercakap di khalayak ramai" tidak memerlukan tubuh kita untuk bertindak balas dengan cara ini.

Jika kita melihat keadaan itu sebagai neutral atau fikir kita mungkin tidak selesa bercakap dengan orang, tetapi ketidakselesaan ini akan berlangsung hanya beberapa saat, tahap ketidakselesaan akan dikurangkan.

6- Mengamalkan pemikiran positif

Banyak kajian menunjukkan bahawa orang yang menjaga sikap positif pada hari ke hari lebih bahagia dan mengalami tekanan yang kurang.

Juga apabila kesukaran timbul, mereka mempunyai lebih banyak sumber untuk menghadapinya. Mengekalkan sikap positif dan terbuka membolehkan lebih banyak alternatif dan penyelesaian apabila timbul masalah.

- Mula menguruskan masa anda dengan betul

Banyak kali kita berasa lebih kecewa memikirkan semua perkara yang perlu kita lakukan sepanjang hari atau semua tugas yang perlu kita lakukan.

Dalam kes ini, sangat mudah untuk mempunyai agenda atau buku nota di mana untuk merancang masa yang akan kami dedahkan untuk setiap aktiviti.

Tidak sama dengan berfikir bahawa kita perlu pergi bekerja, membuat pembelian, mengambil anak-anak, menyelesaikan persembahan esok, membuat makan malam, dan lain-lain. apa yang hendak digambarkan pada masa tertentu.

Sebagai contoh, daripada 9 dari 16 kerja, pada 16.30 mengambil anak-anak, dari 17 hingga 18 membuat pembelian, dari 18 hingga 20 selesai persembahan, pada 20 makan malam.

Saya juga mempunyai ia dianjurkan dan bertulis membebaskan ruang fikiran untuk menumpukan kepada aktiviti-aktiviti lain dan tidak sentiasa memikirkan perkara yang akan datang untuk melakukan atau takut bahawa mereka lupa untuk melakukan tugas-tugas.

8- Bahagikan masalah atau tugas ke bahagian yang lebih kecil

Apabila kita berhadapan dengan masalah atau tugas yang terdiri daripada beberapa perkara atau bahagian, ia mudah untuk membahagikannya dan mula menangani setiap titik secara berasingan.

Menghadapi masalah ini secara global boleh mengatasi kita dan meninggalkan kita disekat. Sebagai contoh, jika kita perlu melakukan pekerjaan untuk universiti dan kita cuba menangani semua perkara sekaligus, kita tidak tahu di mana hendak memulakan atau bagaimana untuk mendekatinya.

Jika kita membahagikannya kepada bahagian-bahagian (pengenalan, prosedur, kesimpulan) dan menghadapi masing-masing secara bebas, memberi tumpuan kepada menyelesaikannya satu demi satu, akan lebih mudah untuk mendekatinya..

9 - Ia berakhir dengan perfeksionisme

Kebanyakan orang suka melakukan tugas sebaik mungkin dan berusaha untuk mencapainya. Tetapi dalam beberapa kes ini berlaku lebih jauh dan walaupun keadaan telah dilakukan dengan baik, mereka tidak menyedarinya dengan cara itu, mereka tidak pernah gembira dengan hasilnya dan mereka melakukannya dan membuatnya beberapa kali sehingga mereka menganggapnya sesuai..

Tingkah laku ini menjana banyak tekanan, pertama sekali kerana mereka tidak pernah merasa senang dengan apa yang mereka lakukan, mereka tidak pernah kelihatan cukup baik. Dan sebaliknya, mereka melabur banyak masa dalam tugas kerana mereka mengkaji dan mengubahnya beberapa kali.

Pada masa itu mereka akan mengurangkan yang mereka perlukan untuk melakukan tugas-tugas lain dengan rasa gugup yang dihasilkan. Adalah mudah untuk belajar untuk membezakan antara melakukan perkara-perkara yang baik dan perfeksionisme patologi, yang jauh dari menjadi sesuatu yang memberi manfaat kepada kita dalam hari ke hari kita.

10 - Gunakan rasa humor dan ketawa

Mengekalkan sikap yang baik dan rasa humor mempunyai banyak manfaat. Bukan sahaja mengurangkan tahap stres tetapi meningkatkan hubungan dengan orang lain.

Kita semua lebih suka mengelilingi diri kita dengan orang-orang yang tersenyum, yang biasanya santai dan mengambil sesuatu dengan humor. Jika anda bertindak dengan cara ini persekitaran yang baik dibuat yang membolehkan kita menghadapi masalah dengan lebih berkesan.

11 - Jangan cuba untuk mengawal yang tidak terkawal

Banyak kali kita bersikeras untuk mengawal apa yang tidak ada di tangan kita. Sebagai contoh, tingkah laku bos, tingkah laku rakan kongsi, lalu lintas atau cuaca buruk.

Ini adalah perkara yang boleh menimbulkan tekanan dan ketidakselesaan yang tinggi tetapi tidak ada di tangan kita untuk mengubah suai mereka.

Daripada cuba mengawalnya, kita dapat mengarahkan usaha kita untuk mengawal bagaimana ia mempengaruhi atau mempengaruhi kita.

12- Latihan

Telah ditunjukkan bahawa senaman amalan secara berkala mengurangkan tahap tekanan dan kebimbangan antara lain.

Dalam banyak kesempatan, kami menggunakan alasan untuk tidak mempunyai masa, tetapi jika kita mengatur diri kita dengan baik, ia mudah untuk mencari seketika untuk keluar selama beberapa minit, berjalan atau berenang.

13- Makanan yang sihat

Apa yang kita makan ialah memberi tenaga kepada badan kita. Jika kita memberi makanan dengan betul, tenaga yang kita berikan adalah mencukupi untuk menghadapi hari ke hari.

14 - Tidur cukup jam dan betul

Apabila kita letih, kita mengalami tahap tekanan yang lebih tinggi. Ia adalah penting untuk tidur cukup jam dan juga dengan kualiti untuk berehat minda dan badan anda dan bersedia untuk menghadapi hari ini.

Rujukan bibliografi

  1. Seyle, H. (1978)Tekanan hidup. New York.
  2. Miller, L., Smith, A. (2011) Tekanan: pelbagai jenis tekanan. Persatuan Psikologi Amerika.
  3. Krantz, D., Thorn, B., Kiecolt-Glase, J. (2013) Bagaimana tekanan memberi kesan kepada kesihatan anda. Persatuan Psikologi Amerika.
  4. Schneiderman, N., Ironson, G., Siegel, S. (2005) STRESS DAN KESIHATAN: Penentu Psikologi, Kelakuan, dan Penentu Biologi. Perpustakaan Kebangsaan Perubatan Amerika Syarikat National Institutes of Health.
  5. Chiesa, A., Serretti, A. (2010) Pengurangan stres berasaskan kecerdasan untuk pengurusan tekanan pada orang yang sihat: kajian semula dan meta-analisis. Pangkalan Data Abstrak Ulasan Kesan.
  6. Larzelere, M., Jones, G. (2008) Tekanan dan Kesihatan. Penjagaan Primer: Klinik di Amalan Pejabat.
  7. Goldberg, J. (2014) Kesan Tekanan pada Tubuh Anda. WebMD