Langkah Relaksasi Otot Progresif untuk Amalan

The keletihan otot progresif Ini adalah teknik kelonggaran yang mengajar untuk melonggarkan semua otot dalam dua langkah asas: tegang dan berehat. Ia dibangunkan oleh ahli psikologi Jacobson pada tahun 1929 untuk membantu pesakitnya mengatasi kebimbangan. Jacobson menyedari bahawa berehat otot juga boleh melonggarkan minda.

Bagaimanakah teknik ini berfungsi? Pertama, ia adalah mengenai menimbulkan ketegangan di bahagian badan dan merasakan bagaimana ketegangan itu. Kemudian, ini mengenai bersantai bahagian badan dan merasakan kelonggaran.

Ia tidak penting untuk hanya tegang dan berehat otot tetapi juga fikiran anda tertumpu pada setiap proses. Ingat bahawa ia adalah latihan fizikal dan mental.

Latihan ini akan membantu anda mengurangkan ketegangan badan anda, tahap tekanan anda dan berehat apabila anda berasa cemas. Ia juga dapat membantu anda mengurangkan sakit belakang atau sakit kepala, antara lain, serta membantu meningkatkan kualiti tidur.

Orang yang mengalami kecemasan kerap sangat tegang pada siang hari, sehingga mereka tidak ingat apa yang ia suka santai dan merasakan tubuh mereka tenang.

Melalui latihan ini, mereka belajar untuk membezakan sensasi antara otot-otot tegang dan otot santai. Dengan cara ini, mereka lebih dapat mengenali tanda-tanda pertama ketegangan pada siang hari dan kemudian dapat melepaskan mereka, dengan itu mengelakkan gejala gejala kegelisahan.

Indeks

• 1 Bagaimana untuk melatih relaksasi otot yang progresif?
  • 1.1 Menyediakan kelonggaran
• 2 anggota atas
  • 2.1 Tegang dan rilekskan tangan
  • 2.2 Mengetatkan dan melegakan biseps
  • 2.3 Tegang dan berehat trisep
• 3 Wajah dan leher
  • 3.1 Tegang dan melegakan dahi
  • 3.2 Tegang dan selesaikan mata
  • 3.3 Tegang dan melegakan mulut
  • 3.4 Tegang dan berehat leher
• 4 batang
  • 4.1 Tegang dan berehat bahu
  • 4.2 Tegang dan berehat dada
  • 4.3 Tegang dan berehat perut
• 5 anggota badan yang lebih rendah
  • 5.1 Mengetatkan dan melegakan pinggang
  • 5.2 Tegang dan berehat kaki
• 6 Relaksasi berakhir
• 7 Versi ringkas mengenai kelonggaran otot progresif
• 8 Cukup, berehatlah

Bagaimana untuk berlatih relaksasi otot yang progresif?

Menyediakan kelonggaran

Untuk melakukan kelonggaran progresif mencari tempat di mana anda merasa tenang dan selesa.

Anda boleh melakukannya berbaring di atas katil, di sofa atau duduk di kerusi berlengan tetapi cuba untuk tidak tidur. Jika anda fikir anda boleh tidur dengan likat, lebih baik melakukannya dengan duduk di kerusi.

Tutup mata anda dan ambil 5 nafas dalam sebelum anda bermula. Biarkan semua fikiran dan kebimbangan anda pergi dan tumpukan perhatian anda pada nafas. Dalam bagaimana udara memasuki dan meninggalkan badan anda.

Latihan berlangsung sekitar 20 minit. Pastikan anda tidak terganggu semasa bersantai.

Anda mesti mengamalkannya sekali sehari selama 2 minggu. Selepas tempoh ini di mana anda sudah mempunyai latihan, anda boleh menjalankan versi pendek dari relaksasi ini yang saya jelaskan pada akhir artikel.

Anggota badan atas

Tegang dan rilekskan tangan

Mari mulakan relaksasi dengan tangan kiri. Ambillah nafas panjang dan pada masa yang sama anda mengilhami ia menutup kepalan tangan kiri dengan kekuatan. Pegang beberapa saat mengepung kepalan tangan anda dan rasakan ketegangan yang dihasilkan. Tumpukan perhatian anda pada ketegangan tangan.

Dengan mengusir udara, perlahan-lahan melonggarkan tangan anda dan kini memusatkan perhatian anda pada sensasi tangan anda santai. Adalah penting bahawa anda secara sedar merasai semua sensasi tangan ketegangan anda.

Ulangi senaman yang sama dengan tangan kanan anda. Semasa anda bernafas, tekankan tangan kanan anda. Rasa kekuatan di tangan anda apabila anda mengetatkannya dan, apabila ia tamat, rilkan tangan anda secara berperingkat. Rasa kelonggaran di tangan kanan anda.

Kencangkan dan selesaikan bisep

Kami akan meneruskan dengan tangan dan khususnya bisep. Terinspirasi dengan mendalam dan pada masa yang sama yang anda mengilhami, ambillah tangan kiri ke arah bahu kiri anda menekan bisep tangan yang sama (tanpa mengepalkan penumbuk anda sejak penumbuk anda telah melonggarkan sebelum ini).

Pastikan bisep kiri anda dalam kedudukan ini secara sedar merasakan ketegangan yang dihasilkan. Selepas beberapa saat, teruskan secara beransur-ansur menenangkan bisep dan kembali lengan anda ke kedudukan awal.

Rasa proses relaksasi biceps pada setiap masa.

Ulangi latihan sekarang dengan lengan kanan anda. Semasa anda bernafas, tekankan bisep merasakan ketegangan selama beberapa saat dan berehat, kemudian, bisep menjadi sedar akan kelonggaran.

Ketatkan dan selesaikan trisep

Seperti yang anda lihat dalam imej, trisep ialah otot yang kita ada di bawah bisep.

Untuk mengetatkan triceps, ambillah nafas panjang dengan menaikkan lengan kiri ke atas kepala anda. Dengan tangan kanan anda, pasangkan lengan kiri anda ke bawah.

Dengan cara ini, anda akan melihat bagaimana triceps tenses. Anda boleh melihat bagaimana untuk melakukannya dalam imej yang berikut. Semasa ketegangan, rasakan bagaimana bahagian tubuh ini tenses, menghadiri setiap sensasi yang muncul apabila otot ditekan.

Seterusnya, buang air melalui mulut dan lihat santai trisep dan, secara beransur-ansur, meletakkan semula lengan anda ke kedudukan permulaan.

Jaga setiap pergerakan yang anda buat dan rasakan kelonggaran yang secara beransur-ansur hilang di lengan anda.

Ulangi senaman dengan lengan kanan anda.

Selepas latihan ini, bagaimana perasaan tangan anda? Apa sensasi yang anda ada di tangan dan lengan? Ambil yang kedua untuk menganalisis sensasi ini.

Wajah dan leher

Tegang dan selesaikan dahi

Sekarang mari kita mengetatkan dan berehat bahagian-bahagian yang membentuk wajah. Mari kita mulakan dengan depan.

Ambillah nafas panjang dan tekan dahi anda, mengguntingnya seolah-olah anda marah. Terus menjana ketegangan ini selama beberapa saat. Rasa ketat di dahi anda, bagaimana ia memuat perlahan-lahan.

Secara progresif, ia mengusir udara dari paru-paru anda dan pada masa yang sama ia mengalihkan dahi anda. Rasa bagaimana ia melegakan, melonggarkan dan tenang. Ambil beberapa saat untuk merasakan dahi anda sekarang santai.

Lakukan semula latihan itu.

Tegang dan selesaikan mata

Kita akan terus menerus melalui mata. Ambillah nafas panjang sambil menutup kedua-dua mata dengan ketat. Jangan lakukannya jika anda memakai kanta sentuh, anda boleh mencederakan diri sendiri.

Semasa anda menutup mata anda dengan kuat dalam inspirasi, rasakan ketegangan yang dihasilkan di mata anda dan beban yang dihasilkan di kawasan itu. Selepas beberapa saat, angkat udara dari badan anda semasa anda melonggarkan mata anda merasakan bagaimana keluasan dan keluasan kawasan.

Tonton dengan teliti bagaimana relaksasi ini.

Ulangi latihan sekali lagi.

Tegang dan selesaikan mulut

Kami meninggalkan mata kita dengan tenang dan turun ke mulut.

Ambillah nafas panjang melalui hidung anda dan buka mulut anda sebanyak yang anda boleh. Rasa ketegangan yang muncul di rahang. Tinggal dalam kedudukan ini selama beberapa saat dan amati beban yang dihasilkan.

Semasa tamat tempoh, rawat rahang dan rasakan sensasi kelonggaran di kawasan ini.

Bagaimana saya merasakan rahang saya sekarang??

Tegang dan selesakan lehernya

Kami terus turun meninggalkan muka dan sampai ke leher. Ambillah nafas dan semasa anda bernafas, putar leher anda berputar ke kanan sehingga anda tidak boleh berpaling lagi. Pegang leher anda dalam kedudukan itu. Rasa bagaimana ketegangan dijana di kawasan ini dan dengan sengaja memerhatikan tekanan leher.

Selepas beberapa saat, apabila tamat tempoh, kembalikan leher anda ke kedudukan awal dan perhatikan perasaan relaksasi.

Kemudian, buatnya baru dengan memutar leher ke kiri. Pastikan beberapa saat berasa ketegangan dan kekakuan. Apabila mengeluarkan udara, berehat leher anda dengan meletakkannya di kedudukan awal.

Bagaimana saya merasakan leher saya sekarang??

Trunk

Tegang dan selesaikan bahu

Ambillah nafas panjang dan semasa anda berbuat demikian, angkat bahu anda. Simpan bahu anda dan tunggu di kedudukan ini selama beberapa saat. Rasa sedar bagaimana bahagian tubuh anda dimuatkan. Tonton.

Seterusnya, ia mengusir udara dan melegakan bahu yang mengembalikannya ke kedudukan normal. Rasakan kelonggaran bahu anda.

Seterusnya, tarik nafas dan bawa kembali bahu anda. Pastikan bahu anda dalam kedudukan ini memerhatikan setiap sensasi yang muncul.

Semasa tamat tempoh, berehat bahu dan sadar merasakan kelonggaran. Ambil beberapa saat untuk menikmati perasaan ini.

Tegang dan berehat dada

Biarkan bahu dan turun ke dada. Ia menghasilkan ketegangan di dada dengan menarik nafas panjang. Rasa bagaimana dada anda membengkak dan tahan selama beberapa saat.

Keluarkan semua udara dan rasakan bagaimana dada anda melegakan.

Ulangi latihan semula.

Tegang dan berehat perut

Kami terus menurunkan batang ke perut. Untuk mengetatkan perut, tolong masuk dan tinggal beberapa saat dalam kedudukan ini. Rasa ketegangan yang dihasilkan dalam perut anda ketika memberi inspirasi.

Apabila anda bernafas, perutlah perut anda dan perhatikan perut santai anda.

Seterusnya, ambil nafas panjang dan, kali ini, menjana ketegangan yang menarik perut. Perhatikan bagaimana ketegangan ini, perhatikan apa-apa sensasi yang muncul.

Semasa anda menghembus nafas, perutlah perut anda dan perhatikan perut santai anda sekarang. Ambil beberapa saat untuk merasakan bahagian badan ini.

Anggota badan yang lebih rendah

Kencangkan dan selesaikan pinggul

Kami terus turun ke badan dan kami sampai ke pinggul. Menimbulkan ketegangan di pinggul dengan memerah, diilhamkan, pantat terhadap kerusi atau sofa di mana anda berada.

Pegang beberapa saat dalam kedudukan ini dan cuba merasakan tekanan pinggul anda.

Bersantai pinggul semasa anda bernafas dan perhatikan sensasi yang telah anda tinggalkan di kawasan ini. Perhatikan pinggang anda yang santai dan santai.

Ulangi latihan semula.

Tegang dan berehat kaki

Semasa anda bernafas secara mendalam, meregangkan kaki anda dan kemudian letakkan jari kaki yang dibangkitkan menghadap anda. Tinggal dalam kedudukan ini selama beberapa saat. Rasakan ketegangan yang berjalan melalui kaki anda dan amati dengan teliti.

Apabila mengusir udara dari badan anda, berehatlah jari kaki sambil mengendalikan kaki. Perhatikan kelonggaran kaki.

Ulangi latihan tetapi kini mengarahkan jari kaki ke seberang. Pegang beberapa saat dalam kedudukan ini. Perhatikan ketegangan dan beban yang dijana di kaki dan instep. Menyedari sensasi ini.

Apabila anda bernafas, selesaikan jari kaki dan berehat kaki dengan meletakkannya semula pada kedudukan awal mereka. Ambil beberapa saat untuk secara sedar merasakan kelonggaran yang anda rasakan sekarang di kaki anda. Perhatikanlah perasaan tenang dan kelonggaran ini.

Relaksasi berakhir

Anda telah menyelesaikan ketegangan dan kelonggaran setiap bahagian badan anda. Luangkan masa untuk meneroka bagaimana badan anda sekarang. Buat imbasan setiap kawasan dan lihat apa sensasi yang anda ada.

Lakukan 5 nafas dalam dan amati secara sedar bagaimana udara memasuki paru-paru dan oksigenkan seluruh tubuh anda.

Bagaimana saya rasa? Apa sensasi yang muncul? Bagaimana saya merasakan badan saya? Nikmati masa ini.

Versi ringkas mengenai kelonggaran otot progresif

Dalam versi pendek, tidak perlu tegang dan berehat setiap otot tetapi ia dilakukan dalam kumpulan otot. Kumpulan otot adalah:

• Lengan (bisep), bahu dan leher
• Muka
• Perut dan dada
• Pinggul dan kaki

Dengan menghirup udara, tegang (misalnya pinggul dan kaki) pada masa yang sama dan menghembus nafas lega kedua-dua bahagian badan. Menyedari ketegangan dan kelonggaran.

Semasa relaksasi ini penggunaan kata atau frasa yang membuat anda berhubung dengan relaksasi sangat baik. Contoh perkataan atau frasa ini boleh: berehat, biarkan diri anda pergi, saya rasa damai, saya rasa ...

Versi yang dikurangkan ini boleh dilakukan di mana sahaja dan bila-bila masa anda merasa tertekan dan ingin berehat badan anda.

Hanya berehat

Sebaik sahaja anda telah menguasai teknik ketegangan dan kelonggaran, anda boleh melakukan hanya bahagian relaks tanpa perlu mengetatkan terlebih dahulu. Sebagai contoh, bukannya tensing dan bersantai leher, cuba berehat.

Pada mulanya, perasaan relaksasi akan kurang daripada ketika anda tegang pertama, tetapi dengan amalan, ia akan membantu anda untuk berehat lebih banyak dan lebih..

Nota akhir: ingat untuk berlatih relaksasi progresif dengan kerap, sama ada anda cemas atau tidak. Malah, senaman akan lebih berkesan jika anda melakukannya apabila anda tidak perlu berehat.

Pada mulanya, amalan teknik ini boleh agak membosankan, tetapi perlu diingat bahawa semasa anda melatih, anda akan mendapat keupayaan untuk menguruskan sesuatu yang penting sebagai menguruskan kebimbangan anda setiap hari.