10 Suplemen Sukan untuk Meningkatkan Kinerja Anda

The suplemen sukan boleh menyumbang untuk meningkatkan prestasi sukan anda dan menjadi kunci dalam mencapai matlamat anda, sama ada anda atlet, amatur atau profesional.

Pemberian makanan manusia bukan sahaja tertumpu kepada fungsi yang menyenangkan melalui ciri-ciri organoleptiknya (rasa, bau, warna, konsistensi dan lain-lain) atau berkhidmat hanya sebagai alat perhimpunan sosial dengan individu lain (biasanya keluarga, rakan sekerja atau belajar).

Juga dalam aspek biologi bertujuan memenuhi keperluan tenaga dan nutrisi makro / mikro untuk berjaya melaksanakan aktiviti harian kami (berjalan, menulis, bercakap, berus gigi atau bernafas).

Bagaimana ini dicapai??

Setiap makanan mempunyai sumbangan pemakanan sendiri, ditentukan oleh kuantiti dan kualiti nutrisi yang ada dan yang seterusnya mempunyai fungsi utama khususnya:

• Karbohidrat: Tenaga
• Protein: Struktur borang.
• Lemak: Tenaga rizab.
• Vitamin dan mineral: Peraturan laluan metabolik.

Apa yang berlaku jika saya juga mengamalkan sukan?

Secara umumnya, permintaan anda untuk tenaga, makro dan mikronutrien akan meningkat, kerana anda akan menghabiskan lebih banyak tenaga dalam proses penguncupan otot, output jantung, pembentukan tisu yang rosak oleh haus dan lusuh disiplin, di antara faktor lain yang perlu dipertimbangkan.

Kemudian berapa banyak lagi yang perlu saya makan?

Jawapannya tidak begitu mudah, dan dalam sesetengah keadaan ia tidak perlu untuk meningkatkan pengambilan anda.

Dalam aspek ini, terdapat pelbagai faktor seperti disiplin sukan khususnya, kedudukan, latihan, umur dan berat badan anda, tetapi di atas semua saya ingin membuatnya sangat jelas bahawa ia adalah berbeza secara berlainan menjadi atlet amatur atau juga dikenali sebagai "ahli sukan hujung minggu" , bahawa anda menghadapi tuntutan fizikal dan psikologi yang besar dari atlet profesional atau elit.  

Apakah suplemen pemakanan??

Mari kita mulakan dari fakta bahawa mereka adalah "suplemen" kerana mereka hanya perlu digunakan jika anda tidak dapat memenuhi keperluan pemakanan anda melalui makanan konvensional (contohnya makan nasi, daging, buah-buahan, sayuran, dan sebagainya)..

Oleh itu, jika anda tidak sekurang-kurangnya seorang atlet semikompetitif atau anda tidak mempunyai akses yang mencukupi untuk makanan, anda tidak perlu melabur dalam suplemen pemakanan, kecuali satu spesifik. Untuk memperjelaskan soalan ini, penting untuk anda melawat ahli pemakanan atau ahli diet.

Suplemen pemakanan sukan adalah alat ergogenik

"Ergogenic" merujuk kepada apa-apa bahan (pemakanan, mekanikal, farmakologi) yang meningkatkan keupayaan untuk melakukan kerja atau usaha dalam jenis sukan ini (bantuan ergogenik misalnya penggunaan raket tenis yang sangat baik). 

Sekiranya anda mengenal diri anda sebagai seorang atlet (dari tahap apa pun), anda harus ingat bahawa walaupun suplemen pemakanan sukan ini telah meningkat tahun demi tahun, kemasyhuran dan penembusan yang lebih besar dalam kumpulan yang berlainan penduduk (sama ada dengan fesyen atau pemasaran yang berjaya) , tidak semuanya selamat.

Itulah sebabnya keterangannya sentiasa dibincangkan dan dikaji semula bagi dan terhadap penggunaannya, untuk mengklasifikasikannya dalam kategori yang berbeza dari yang paling disyorkan atau selamat, kepada yang hanya tidak melebihi kawalan dan penggunaannya tidak digalakkan..

Sesuatu yang memainkan sangat terhadap penggunaan yang betul adalah hakikat bahawa mereka tidak memerlukan petunjuk profesional formal untuk pembelian mereka, mereka boleh didapati dengan mudah di pasaran, dan yang terburuk adalah bahawa mereka biasanya disyorkan oleh "kawan kawan" dari jurulatih saya ... "Adakah ini berlaku kepada anda atau anda pernah mendengarnya??

Selepas titik penjelasan dan konseptual yang penting yang saya tidak dapat mengabaikan peranan saya sebagai seorang profesional kesihatan, saya mengemukakan ringkasan beberapa suplemen pemakanan sukan paling terkenal yang pada gilirannya telah terbukti mempunyai kesan positif yang positif ke atas prestasi sukan dan anda boleh dalam beberapa kes dapat digunakan di bawah pengawasan kebersihan yang cekap.

1- Karbohidrat

Seperti yang disebutkan di atas, karbohidrat adalah tanggungjawab utama untuk menyampaikan tenaga untuk, contohnya, menentang perlumbaan 10 kilometer atau menamatkan perlawanan bola sepak dalam keadaan baik.

Mereka disimpan di dalam badan kita dalam bentuk glikogen, dan untuk banyak ujian (seperti maraton) adalah penting untuk tiba dengan rizab yang baik ini.

Kepentingannya adalah sebelum kegiatan itu, ketika itu (terutama jika usaha fisik melebihi 60 menit) dan kemudian menggantikan yang hilang.

Anda boleh menemui mereka sebagai pekat karbohidrat (serbuk biasa dalam balang), bar tenaga (terdapat banyak, beberapa lebih baik daripada yang lain) dan sebagai gel sukan. Mereka adalah orang biasa yang biasanya digunakan kerana mereka selesa untuk makan sepanjang perlumbaan panjang atau kami melihatnya dalam perlawanan tenis.

Dalam apa kes untuk menggunakannya? Sukan lebih daripada satu jam (bar atau gel) atau jika anda perlu menaikkan berat badan anda boleh menggunakan pekat serbuk.

2- Protein hidrolisis

Tidak dinafikan salah satu yang paling popular terutamanya dalam bidang bina badan dan gim secara umum.

Untuk membuat ringkasan, apabila anda ingin mendapatkan jisim otot anda mesti menjana keseimbangan positif protein. Ini bermakna anda mesti menelan lebih banyak daripada apa yang anda belanjakan, kerana jika anda berlatih keras apa yang anda lakukan adalah menghasilkan pecahan mikro dalam serat otot, yang mesti diperbaiki, dan jika anda memberikan jumlah protein yang baik otot akan menjadi lebih besar.

Gabungan untuk hypertrophy otot (otot yang lebih besar) adalah latihan yang dirancang dengan baik, pemakanan yang mencukupi dan rehat. Jika anda gagal dalam salah satu daripada mereka, anda tidak akan mencapai matlamat anda.

Yang paling biasa adalah whey tetapi ada pilihan lain seperti daging, dan datang dalam banyak perisa (coklat, raspberi, vanila, cookies, dll ...).

Anda tidak boleh menyalahgunakan penggunaannya. Dos yang sehingga 2.8 gram per kilogram berat badan tidak ditunjukkan untuk menyebabkan kerosakan kesihatan, walaupun tiada manfaat dos sebenar ditunjukkan di atas 2.4 gram per kilogram. Nasihatkan diri anda oleh seorang profesional.

3 - asid amino Branched

Sebenarnya diet yang dirancang dengan baik untuk seorang atlet harus memberikan lebih banyak asid amino (valine, leucine dan isoleucine).

Bagaimanapun, mereka masih merupakan salah satu produk yang paling banyak digunakan dalam dunia sukan, terutama di peringkat kebolehan atau kecergasan dunia. Sama ada oleh plasebo atau kesan sebenar, ia telah menyatakan bahawa mereka boleh meningkatkan prestasi sukan dengan melambatkan keletihan terutama pada tahap sistem saraf pusat.

Mereka biasanya menelan 30 hingga 45 minit sebelum aktiviti fizikal dan pembentangan mereka biasanya dalam kapsul. 

4- Glutamin

Ia adalah asid amino yang tidak melimpah yang paling banyak dan sintesisnya lebih tinggi dalam otot rangka daripada yang lain, kerana sebagai contoh ia digunakan secara meluas dalam fungsi imun. 

Ia telah ditegaskan sebagai produk otot katabolik anti, tetapi faedah utamanya adalah untuk melambatkan permulaan keletihan yang memihak kepada pemulihan otot selepas latihan sengit (contohnya sesi keras berat) dan fungsi yang terkenal untuk menguatkan sistem imun.

Protokol penggunaannya biasanya 15 gram dalam 150-200 cc air dibahagikan kepada 2-3 kali sehari. Mungkin ada variasi individu dalam tindak balas dan dos anda.

5 Creatine

Satu lagi produk bintang dan jualan terbaik. Kita mesti mulakan dengan mengatakan bahawa badan kita menyatukan creatine secara semulajadi dari arginine, glisin dan methionine. 

Sebaliknya, ia adalah nutrien yang diperolehi dari makanan dari haiwan, ini sebagai sumber eksogen (asing kepada badan kita).

Kegunaannya sebagai suplemen sukan mempunyai kaitan dengan peningkatan ketersediaan tenaga untuk kontraksi otot yang kuat, di mana banyak kekuatan dan kelajuan (kuasa) diperlukan, seperti angkat berat atau crossfit yang popular.

Adakah ia benar-benar berkesan? Ya, katakan itu meningkatkan performa Anda dari segi kekuatan (kekuatan dalam kecepatan), tetapi khusus untuk jangka pendek olahraga atau sprint berulang-ulang yang kuat.

Sebarang kesan yang tidak diingini yang mungkin? Creatine menyebabkan pengekalan air, jadi anda akan mendapat berat badan.

6- Hydroxy Methyl Butyrate (HMB)

Ia adalah produk yang berasal dari metabolisme leucine dan kaitannya terletak pada peranannya dalam mengurangkan katabolisme (kemusnahan) protein otot dan perlindungan integriti sel.

Keberkesanan sebenarnya masih dalam penilaian, kerana kebanyakan kesan positifnya terhadap prestasi fizikal telah dipelajari dalam subjek yang tidak aktif yang memulakan program sukan, jadi ia juga boleh menjadi kesan plasebo atau latihan yang tepat itu sendiri.

Daripada produk yang saya sampaikan di sini adalah yang paling kurang dikenali, tetapi kesusasteraan mengatakan bahawa penggunaan 1g HMB mengambil masa kira-kira 2 jam untuk mencapai kepekatan puncaknya dan berlangsung selama 90 minit dalam darah. Ia akan menjadi lebih berkesan sekiranya tahap sukan anda adalah asas atau rendah. Tiada kesan buruk telah dilaporkan dalam spesifik.

7- Gliserol

Produk ini agak kontroversial dan akan digunakan oleh atlet ketahanan tertentu (nafas panjang) dan dalam keadaan buruk (suhu, kelembapan).

Glycerol boleh digunakan untuk penjanaan tenaga, tetapi yang paling menarik dari justifikasinya sebagai suplemen sukan adalah ia akan mengekalkan keadaan penghidratan badan yang betul, di samping mengurangkan persepsi keletihan.

Secara peribadi saya menasihati anda untuk dinasihatkan oleh doktor atau ahli pemakanan jika anda benar-benar mahu menggunakannya, walaupun jika anda seorang pemula di dunia sukan saya tidak fikir faedah yang sepatutnya lebih berguna untuk anda.

8- Carnitine

Pernahkah anda ditawarkan untuk menurunkan berat badan? Sesungguhnya, atau anda telah mendengar bahawa ia adalah "pembakar lemak". Walaupun di latar belakang mempunyai beberapa kebenaran, konsep ini sangat teruk digunakan kerana lemak tidak "dibakar" (subjek yang boleh kita sentuh pada kesempatan lain).

Jika kita pergi ke fisiologi sel, lemak badan kita boleh digunakan untuk menjana tenaga, tetapi tindak balas ini terlalu mahal dan rumit, kerana "pengangkut" diperlukan untuk asid lemak memasuki mitokondria dan diduduki.

Hanya "pengangkut" itu adalah karnitin, jadi semakin "pengangkut" kita ada, semakin banyak lemak tubuh kita dapat menghilangkan melalui proses ini. Ia tidak begitu mudah, ia bergantung kepada jenis latihan yang anda lakukan dan sesetengah orang bertindak lebih baik daripada yang lain untuk suplemen ini.

Pendek kata, bukti mengenai carnitine bukanlah 100% muktamad, jadi saya tidak dapat memberi jaminan bahawa ia memenuhi tujuannya dalam diri anda. Saya akan mengesyorkan, jika matlamat anda adalah untuk mengurangkan peratusan lemak badan anda (di samping kehilangan berat badan), mengambilnya sebelum sesi kardio (jogging atau serupa) kira-kira 30-45 minit.

Sebarang balasan? Ia mestilah secara jelas dalam bentuk "L" Carnitine.

9-Kafein

Adakah anda memikirkan minuman cola atau kopi segera? Saya tidak bermaksud jenis kafein, tetapi "kafein tulen" yang biasanya datang dalam kapsul. 

Prinsip fisiologisnya ialah ia meningkatkan kadar katekolamin (adrenalin dan noradrenalin), yang meningkatkan kadar denyutan jantung dan dengan jumlah darah yang mencapai otot semasa aktiviti fizikal. Dengan darah ini mungkin kadar nutrien yang lebih tinggi dan terutamanya oksigen, meningkatkan daya tahan.

Utiliti lain yang dikaitkan dengannya adalah untuk memudahkan penggunaan asid lemak (harta ini lebih banyak dibincangkan).

Dos adalah 6 mg / kg berat badan dan suplemen biasanya membawa antara 90 dan 300 mg. Saya akan mengesyorkan menggunakannya hanya dalam bidang aerobik dan individu.

Sebarang balasan? Ia boleh menyebabkan ketidakselesaan gastrousus, aritmia, pening, berpeluh berlebihan atau sakit kepala. Tidak disyorkan untuk digunakan dalam pesakit hipertensi atau jantung.   

10 - Minuman isotonik

Mereka sangat berguna untuk menggantikan air dan elektrolit. Pengambilannya adalah disyorkan dalam usaha yang berpanjangan (dari 1 jam dan seterusnya) atau keadaan atmosfera yang melampau (haba, kelembapan).

Jika anda hanya berjalan selama 20 minit atau melakukan aktiviti sekejap, anda hanya perlu minum air.

Pertimbangan terakhir

Mana-mana produk yang anda patut cuba semasa latihan Tidak pernah semasa pertandingan!

Jangan lupa bahawa sebelum menggunakan apa-apa suplemen ini, adalah penting untuk anda lawati doktor atau pakar pemakanan untuk memberitahu anda, kerana dengan kesihatan anda tidak bermain dan di samping itu, anda boleh kehilangan banyak wang jika anda tidak menggunakan produk ini dengan betul.

Pernahkah anda mencuba salah satu daripada suplemen sukan ini? Apa pengalaman yang anda ada? 

Rujukan

1. Jeukendrup A, Gleeson M. Pemakanan sukan: pengenalan kepada pengeluaran tenaga dan prestasi. Kinetik manusia 2004.
2. Juhn M. Tambahan sukan popular dan bantuan ergogenik. Sukan Med 2003; 33: 921-939.
3. Cramp T, Broad E, Martin D, Meyer BJ. Kesan pengambilan karbohidrat preexercise pada prestasi basikal gunung. Latihan Sains Sukan Med 2004; 36: 1602-9.
4. Panel Kuasa Keselamatan Makanan Eropah (EFSA) mengenai Produk Dietetik, Pemakanan dan Alahan (NDA). Pendapat saintifik mengenai nilai rujukan diet untuk protein. EFSA Journal 2012; 10 (2): 2557.
5. Blomstrand E, Saltin B. BCAA pengambilan protein mempengaruhi metabolisme dalam otot selepas tetapi tidak semasa latihan pada manusia. Am J Physiol Endocrinol Metab 2001; 281: E365-74.
6. Burke L, Maughan R, Shirreffs S. Persidangan konsensus mengenai Pemakanan untuk Atletik IAAF. J Sports Sci 2007; 25: Suppl 1: 1
7. RJ Maughan (2005) Pencemaran makanan tambahan dan ujian ubat positif dalam sukan, Journal of Sports Sciences, 23: 9, 883-889.
8. Kreider RB, CD Wilborn, Taylor L, Campbell B, Almada AL, Collins R, et al. Kajian ISSN & kajian pemakanan sukan: penyelidikan & cadangan. J Int Soc Sports Nut 2010; 7: 7.
9. Imej sumber.