11 Hartanah Besar Quinoa untuk Kesihatan

The sifat quinoa mereka meliputi bidang yang luas kerana banyak komponen perubatan dan kuratif atau nutrisi, di antaranya kapasiti untuk menurunkan berat badan, yang menjadikannya salah satu makanan paling popular di dunia. 

Terdapat tiga jenis utama quinoa: putih, merah dan hitam. Ia adalah pseudocereal bebas gluten (ideal untuk celiacs), protein yang tinggi dan salah satu daripada beberapa makanan dari tumbuhan yang mengandungi sembilan asid amino penting. 

Ia juga tinggi serat, magnesium, vitamin B, besi, kalium, kalsium, fosforus, vitamin E dan pelbagai antioksidan yang bermanfaat..

Faedah dan sifat quinoa untuk kesihatan

1- Nilai pemakanan yang tinggi

Quinoa adalah tanaman bijirin, tetapi secara teknikalnya bukan bijirin bijirin, tetapi pseudo-bijirin. Dalam erti kata lain, ia pada dasarnya adalah "benih" yang disediakan dan dimakan dengan cara yang sama dengan bijirin.

Quinoa adalah tanaman penting untuk Empayar Inca pada masa itu. Mereka merujuknya sebagai "ibu kepada semua biji-bijian" dan percaya bahawa ia adalah suci.

Biji Quinoa telah menjadi sebahagian daripada hidangan Amerika Selatan selama beribu-ribu tahun, dan menjadi "superfood" beberapa tahun yang lalu.

Quinoa adalah makanan yang tidak diubah suai secara genetik, bebas daripada gluten dan biasanya budaya biologi. Walaupun secara teknikal ia bukan bijirin, ia digunakan dan dimakan seolah-olah ia adalah bijirin atau bijirin.

Para saintis NASA telah cuba mencari cara untuk membesar di luar angkasa, terutama berdasarkan kandungan nutrien yang tinggi, kemudahan penggunaan dan betapa mudahnya ia tumbuh.

2- Anti-radang, antikanser dan kesan antiviral

Quinoa mempunyai molekul yang dipanggil flavonoid, yang merupakan antioksidan tumbuhan yang telah terbukti mempunyai pelbagai jenis kesan yang bermanfaat pada kesihatan.

Dua flavonoid yang telah dikaji dengan baik adalah quercetin dan kaempferol.

Molekul penting ini telah terbukti mempunyai kesan anti-radang, anti-virus, anti-karsinogen dan antidepresan dalam kajian haiwan.

Dengan memasukkan quinoa dalam diet anda, anda akan meningkatkan jumlah penggunaan nutrien penting (dan lain-lain) ini.

3- Menurunkan gula darah dan mengurangkan kolesterol

Satu lagi sifat quinoa ialah ia kaya dengan serat yang kaya dengan pseudocereal.

Satu kajian yang menganalisis 4 jenis quinoa didapati purata antara 10 dan 16 gram serat, setiap 100 gram.

Ini bersamaan dengan 17-27 gram per cawan, yang merupakan nilai yang sangat tinggi, lebih daripada dua kali ganda kandungan yang disumbangkan oleh kebanyakan bijian. Quinoa yang dimasak mengandungi kurang serat, gram per gram, kerana ia menyerap banyak air.

Malangnya, kebanyakan serat adalah serat tidak larut, yang tidak mempunyai manfaat kesihatan yang sama seperti serat larut.

Kandungan serat larut lebih dari 2 gram per cawan atau lebih daripada 1 gram per 100 gram makanan kering, yang masih merupakan sumbangan yang sangat tinggi.

Terdapat beberapa penyelidikan yang telah membuktikan manfaat serat larut. Di satu pihak, ia membantu menurunkan kadar gula darah (gula darah), menormalkan tahap kolesterol tinggi, meningkatkan rasa kenyang dan menyumbang kepada proses mengurangkan lemak badan.

4- Ideal untuk celiacs

Ia gluten percuma dan sesuai untuk orang yang tidak bertoleransi gluten.

Menurut siasatan yang dijalankan pada tahun 2013, kira-kira satu pertiga daripada penduduk Amerika Syarikat kini cuba meminimumkan atau mengelakkan gluten.

Diet yang bebas gluten mungkin mencukupi dan juga sihat, tetapi hanya dalam kes-kes di mana ia terdiri daripada makanan tanpa gluten secara semulajadi (sayur-sayuran, buah-buahan, daging, produk tenusu, makanan bebas gluten, lemak yang sihat, telur).

Masalah timbul apabila menggantikan penggunaan makanan dengan gluten dengan yang lain yang dibuat dengan kanji halus.

Makanan ini tidak lebih baik daripada rakan mereka yang mengandungi gluten, kerana makanan bebas gluten, untuk sebahagian besar, dibuat dengan jumlah lemak dan / atau gula yang tinggi.

Ramai penyelidik telah menganalisis quinoa sebagai bahan yang sesuai dalam diet bebas gluten, bagi mereka yang tidak mahu menyerah makanan asas seperti roti dan pasta.

Penyelidikan menunjukkan bahawa menggantikan penggunaan bahan-bahan bebas gluten yang biasa seperti ubi, ubi, jagung dan tepung beras oleh quinoa sangat meningkatkan nilai pemakanan dan antioksidan diet.

5- Kaya dengan protein

Protein adalah nutrien yang dibentuk oleh rantai asid amino. Sesetengah daripada mereka dipanggil "penting" kerana kita tidak dapat menghasilkannya dan anda perlu mendapatkannya daripada diet.

Jika makanan mengandungi semua asid amino penting, ia dianggap sebagai protein "lengkap".

Masalahnya adalah bahawa banyak makanan dari asal tumbuhan tidak mengandungi semua asid amino penting, contohnya, lisin.

Walau bagaimanapun, quinoa adalah pengecualian untuk ini, kerana ia mengandungi semua asid amino penting. Atas sebab ini, ia adalah sumber protein yang sangat baik. Ia mempunyai protein atau lebih banyak daripada kebanyakan biji-bijian.

Dengan 8 gram protein berkualiti tinggi setiap cawan, quinoa adalah sumber protein sayuran yang sangat baik untuk vegetarian dan vegan.

6- Mengawal gula darah

Quinoa mempunyai indeks glisemik rendah, yang baik untuk mengawal gula darah.

Indeks glisemik digunakan untuk mendapatkan idea tentang seberapa cepat makanan tertentu menaikkan tahap glukosa darah.

Adalah diketahui bahawa makan makanan dengan indeks dan beban glisemik yang tinggi dapat merangsang isyarat kelaparan dan menyumbang kepada peningkatan berat badan.

Makanan sedemikian juga dikaitkan dengan banyak penyakit kronik Barat yang begitu biasa pada masa kini, seperti diabetes jenis 2 dan penyakit jantung..

Quinoa mempunyai indeks glisemik 53, sebab itulah ia dianggap rendah. Walau bagaimanapun, adalah penting untuk diingat bahawa ia masih cukup tinggi dalam karbohidrat, jadi ia bukan pilihan yang baik untuk diet karbohidrat yang rendah..

- Ia mempunyai komponen penting untuk organisma

Terdapat banyak nutrien dalam diet moden yang cenderung kekurangan kebanyakan orang. Ini adalah benar terutamanya dalam beberapa mineral, terutamanya magnesium, kalium, zink dan besi, yang dalam kes wanita adalah penting.

Menariknya, quinoa sangat tinggi dalam mineral ini. Ia amat kaya dengan magnesium, dan satu cawan mempunyai kira-kira 30% daripada RDA.

Masalahnya ialah ia juga menyediakan sebatian yang dipanggil asid phytic, yang mengikat mineral yang membentuk suatu senyawa yang tidak larut yang tidak boleh diserap dalam usus.

Walau bagaimanapun, dengan rendaman dan / atau penampilan pucuk di quinoa sebelum memasak, kandungan asid phytic dapat dikurangkan dan mineral-mineral ini menjadi lebih bioavailable.

Quinoa juga cukup tinggi dalam oksalat, yang mengurangkan penyerapan kalsium dan boleh menyebabkan masalah bagi sesetengah orang dengan batu ginjal berulang.

8- Ia mempunyai kesan yang baik terhadap kesihatan metabolik

Memandangkan banyak nutrien yang bermanfaat, ia masuk akal untuk mengatakan bahawa quinoa boleh membawa kepada peningkatan dalam kesihatan metabolik.

Walaupun ini perlu dikaji lagi, terdapat dua penyiasatan (satu pada manusia, yang lain dalam tikus) yang meneliti kesan-kesan pada kesihatan metabolik.

Salah satu kajian mendapati bahawa penggunaan quinoa dan bukannya roti dan pasta bebas gluten biasa dengan ketara mengurangkan paras gula darah, insulin dan trigliserida.

Kajian pada tikus mendapati bahawa menambah quinoa untuk diet fruktosa tinggi hampir sepenuhnya menghalang kesan negatif fruktosa.

9- Ia sangat tinggi dalam antioksidan

Antioksidan adalah sebatian yang meneutralkan tindakan radikal bebas dan mencegah penuaan pramatang, serta perkembangan penyakit degeneratif.

Satu kajian mengkaji antioksidan dalam makanan: bijirin, kekacang dan pseudocereals. Quinoa ternyata mempunyai kandungan tertinggi.

Dengan membenarkan biji-bijian berkeupayaan, kandungan antioksidan mungkin lebih tinggi.

10 - Ia boleh membantu anda menurunkan berat badan

Apabila ingin menurunkan berat badan, adalah perlu untuk menghasilkan defisit kalori. Maksudnya, untuk mencapai lebih banyak daripada pendapatan kalori.

Adalah diketahui bahawa sifat tertentu makanan dapat memudahkan proses ini, baik dengan meningkatkan metabolisme (peningkatan pembakaran kalori) atau melalui pengurangan selera makan (penurunan kalori yang masuk). Menariknya, quinoa mempunyai beberapa sifat ini.

Ia mempunyai kandungan protein tinggi, yang boleh meningkatkan metabolisme dan mengurangkan selera makan dengan ketara.

Protein mengambil masa lebih lama untuk merendahkan perut kerana struktur molekulnya yang lebih kompleks daripada sisa nutrien. Ini meningkatkan jumlah tenaga yang diperlukan untuk mencerna mereka, kesan yang dikenali sebagai tindakan termogenik makanan.

Dengan melambatkan pengosongan perut, quinoa memberikan kenyang yang lebih besar. Di samping itu, terima kasih kepada penyerapan air yang diakibatkan oleh kehadiran serat larut, ada kemungkinan bijirin ini dapat mengurangkan pengambilan kalori pada umumnya dan dalam makanan berikutnya.

Fakta bahawa quinoa mempunyai indeks glisemik rendah adalah satu lagi ciri penting, kerana pilihan jenis makanan ini telah dikaitkan dengan pengurangan kalori yang dikurangkan.

Walaupun tidak ada kajian untuk menganalisis kesan quinoa pada berat badan, namun kelihatannya intuitif untuk berfikir bahawa ia boleh menjadi bahagian berguna dari pelan penurunan berat badan yang sihat.

Di samping itu, dengan menyediakan indeks glisemik yang rendah dan memakannya dalam bahagian yang sederhana, ia adalah bijirin yang membolehkan penstabilan paras gula dan insulin, yang menyokong pembakaran lemak dan keinginan gula-gula dielakkan.

11 - Gabungkan dengan makanan lain

Walaupun ciri ini tidak memberi manfaat kepada dirinya sendiri, ia adalah harta penting quinoa. Ia adalah fakta bahawa pseudocereal ini sangat mudah untuk ditambah dalam hidangan makanan biasa. Ia juga lazat dan sihat dengan banyak makanan.

Bergantung pada jenis quinoa, sangat penting untuk membilasinya dengan air untuk menghilangkan saponin, yang terdapat di lapisan luar dan mungkin mempunyai rasa pahit.

Walau bagaimanapun, sesetengah jenama sudah membawa bijirin dibilas, jadi ini tidak perlu.

Anda boleh membeli quinoa di kebanyakan kedai makanan semula jadi dan banyak pasar raya.

Anda boleh bersedia untuk makan hanya dalam masa 15-20 minit. Pertama letakkan 2 cawan air dalam periuk, angkat suhu. Kemudian tambah 1 cawan quinoa mentah, dengan secubit garam. Rebus selama 15-20 minit. Berkhidmat.

Pada masa ini saya sepatutnya menyerap sebahagian besar air dan mendapat rupa yang lembut. Sekiranya dilakukan dengan betul, ia harus mempunyai rasa nutty yang licin.

Beberapa lagi data

Hari-hari ini, anda boleh mencari produk quinoa dan hasil di seluruh dunia, terutama di kedai makanan kesihatan dan restoran.

Ini adalah kandungan nutrien dalam 1 cawan (185 gram) daripada quinoa yang dimasak:

• Protein: 8 gram.
• Serat: 5 gram.
• Mangan: 58% daripada dos harian yang disyorkan.
• Magnesium: 30% daripada dos harian yang disyorkan.
• Fosforus: 28% daripada dos harian yang disyorkan.
• Folat: 19% daripada dos harian yang disyorkan.
• Tembaga: 18% daripada dos harian yang disyorkan.
• Besi: 15% daripada dos harian yang disyorkan.
• Zink: 13% daripada dos harian yang disyorkan.
• Kalium: 9% daripada dos harian yang disyorkan.
• Lebih daripada 10% dos harian vitamin B1, B2 dan B6 yang disyorkan.
• Jumlah kecil kalsium, B3 (niacin) dan vitamin E.

Ini bersama dengan 222 kalori, dengan 39 gram karbohidrat dan 4 gram lemak. Ia juga mengandungi sedikit asid lemak omega-3.

Tahun 2013 dipanggil "Tahun Antarabangsa Quinoa" oleh Pertubuhan Bangsa-Bangsa Bersatu (PBB), berdasarkan nilai pemakanan yang tinggi dan berpotensi untuk menyumbang kepada keselamatan makanan di seluruh dunia.