14 Makanan Yang Akan Membantu Anda Menurunkan Kolesterol

Ambil makanan untuk mengurangkan kolesterol Ia adalah penting untuk mencegah masalah kardiovaskular seperti serangan miokardium atau serangan apoplectic.

Menurut Pertubuhan Kesihatan Sedunia (WHO) kira-kira 147 juta orang menderita kolesterol tinggi, penyakit yang tidak dikawal oleh mereka yang menderita akibatnya, menjadi punca tahunan sebanyak 17 juta kematian.

Apa itu kolesterol?

Menghadiri Yayasan Jantung Sepanyol, Kolesterol adalah zat berlemak semulajadi yang berlaku di semua sel tubuh manusia untuk berfungsi normal badan. Kebanyakan kolesterol dihasilkan di hati, tetapi ia juga boleh didapati dari beberapa makanan.

Fungsinya adalah:

• Campur dalam pembentukan asam hempedu, yang diperlukan untuk pencernaan lemak.
• Melindungi kulit dari agen kimia dan mencegah dehidrasi.
• Form hormon seperti hormon seksual atau tiroid darinya.

Kolesterol yang dihasilkan dalam hati atau pankreas, ia dibawa oleh darah ke organ yang memerlukannya melalui zarah yang dipanggil lipoprotein. Ini boleh dikelaskan sebagai:

• Ketumpatan rendah (LDL). Mereka bertanggungjawab untuk mengangkut kolesterol baru yang terbentuk di hati ke semua sel badan. Interaksi ini mendorong penciptaan kolesterol jahat, kerana zarah itu disimpan di dinding arteri dan membentuk plak atheromatous.
• Ketumpatan tinggi (HDL). Mereka mengumpul kolesterol yang dibuang oleh sel-sel dan mengembalikannya ke hati untuk penyimpanan atau perkumuhannya ke luar melalui hempedu. Oleh itu, ia adalah zarah positif kerana ia menghancurkan lebihan kolesterol. Ia biasanya dikenali sebagai kolesterol yang baik.

Pengumpulan kolesterol dalam arteri menyebabkan kerosakan pada dinding vaskular, yang mengakibatkan arterioscleroris. Pengurangan arteri, yang menjadi kaku dan tebal, menjadikannya sukar bagi darah dan oksigen untuk lulus ke sel-sel organisma kita.

Sekiranya paras darah meningkat, faktor risiko peningkatan hiperkolesterolemia. Ini dikaitkan dengan masalah koronari, seksual, pemakanan dan sintesis endogen organisma.

Dalam kes yang paling teruk, infark miokard atau kemalangan otak boleh berlaku. Untuk mengelakkan kes-kes ini, idealnya adalah untuk mengekalkan paras normal kolesterol dan trigliserida.

Jumlah kolesterol

• Normal: kurang daripada 200 mg / dl
• Normal-tinggi: antara 200 dan 240 mg / dl. Ia dianggap hypercholesterolemia kepada tahap kolesterol yang melebihi 200 mg / dl.
• Tinggi: di atas 240 mg / dl

Kolesterol LDL (kolesterol jahat)

• Normal: kurang daripada 100 mg / dl
• Normal-tinggi: dari 100 hingga 160 mg / dl
• Tinggi: melebihi 160 mg / dl

Kolesterol HDL

• Normal: lebih tinggi daripada 35 mg / dl pada lelaki dan 40 mg / dl pada wanita
• Trigliserida
• Normal: kurang daripada 150 mg / dl
• Normal-tinggi: antara 100 dan 500 mg / dl. Hypertriglyceridemia dianggap pada tahap trigliserida lebih tinggi daripada 150-200 mg / dl
• Tinggi: melebihi 500 mg / dl.

Mencapai tahap yang betul adalah mudah jika anda mengikuti tabiat makan yang sihat seperti tidak merokok, mengekalkan berat badan yang mencukupi, bersenam kerap atau mengelakkan lemak tepu..

Sekiranya paras kolesterol berbahaya tinggi dalam kes anda, cuba tambahkan siri makanan untuk diet anda.

Makanan yang awak pasti pasti bersyukur

1. Minyak zaitun

Minyak zaitun kaya dengan asid oleik, asid lemak tanpa monounsaturated sangat sihat untuk jantung kerana ia mengurangkan kolesterol LDL dan meningkatkan HDL.

Minyak zaitun dicirikan sebagai sumber vitamin dan antioksidan. Ia juga tidak mengandungi asid lemak trans, yang berbahaya untuk melawan kolesterol.

Ia harus dimakan secara sederhana, disyorkan untuk menggabungkannya dengan salad atau kepada musim ayam, ikan atau sayur-sayuran.

2. Alpukat

Alpukat terdiri daripada jumlah lemak monounsaturated yang sihat (omega 3, omega 6 dan omega 9). Jenis lemak yang sangat sihat untuk jantung kerana mereka membantu meningkatkan HDL kolesterol sambil menurunkan LDL. Walaupun mengandungi kalori yang tinggi, lemak yang diperoleh dari sayur-sayuran mengurangkan penyerapan kolesterol.

Sebaliknya, avokado mengandungi serat dan antioksidan (vitamin C, vitamin C, vitamin B12, magnesium, dan lain-lain) yang membantu mengurangkan penyerapan lemak daripada makanan yang kita makan dan mencapai mengelakkan pengoksidaan.

Walaupun ia diambil secara sederhana, alpukat akan membantu anda untuk mencegah penyakit kardiovaskular dan meningkatkan kolesterol.

3. Bawang putih

Bawang putih mempunyai ciri-ciri seperti pencegahan darah beku atau pengurangan tekanan darah tetapi juga membantu untuk menghentikan plak yang menyumbat arteri di peringkat awal mencegah zarah kolesterol daripada melekat pada dinding arteri.

The Yayasan Jantung Sepanyol (FEC) mengesyorkan termasuk bawang putih dalam diet anda, bukan sahaja untuk manfaat jantung, tetapi untuk hartanah terapeutiknya sebagai tonik, diuretik, antiseptik dan anti-bakteria.

4. Oat dan barli

Kedua-dua makanan ini kaya dengan beta-glucan, polisakarida dalam bentuk serat larut yang membantu merangsang sel-sel pertahanan badan yang bertanggungjawab untuk menghilangkan unsur asing. Mempunyai keupayaan untuk mengurangkan tahap kolesterol dalam beberapa minggu.

Menurut penyelidik, adalah dinasihatkan untuk mengambil kira-kira 3 gram beta-glucan setiap hari.

Dalam satu kajian yang diterbitkan pada tahun 2011 dalam jurnal Nutrition Reviews, makanan seperti oat dapat mengurangkan kadar kolesterol total sebanyak 5% dan paras kolesterol LDL sebanyak 7%.

5. Terung

Mereka tergolong dalam kumpulan makanan berfungsi, iaitu, yang tidak hanya mempunyai sumbangan pemakanan, tetapi juga berfungsi untuk meningkatkan kesihatan dan untuk mengurangkan risiko penyakit yang menyerang. Terung adalah sebahagian daripada kategori ini kerana ia membantu mengurangkan kolesterol berbahaya di dalam badan.

Ini kerana serangga kaya dengan serat, yang berkorelasi dengan pengurangan kepekatan kolesterol LDL.

Terung adalah makanan yang boleh disediakan dalam pelbagai cara. Untuk mengurangkan kolesterol, anda mesti mengelakkan menggoreng, kerana minyak akan menambah lemak tepu.

6. Coklat

Walaupun kelihatannya luar biasa, coklat adalah salah satu makanan yang membantu meningkatkan tahap kolesterol berkat antioksidannya.

Dalam satu kajian yang diterbitkan pada tahun 2007 dalam The American Journal of Clinical Nutrition (AJCN), ia telah mendedahkan bahawa peserta yang mengambil koko untuk 12 minggu meningkat sebanyak 24% paras HDL, manakala mereka yang tidak mengambil koko hanya meningkat ia 5%.

Dalam kajian yang sama, dilaporkan bahawa untuk memerangi kolesterol dengan coklat, anda mesti memilih hitam atau bittersweet, yang mengandungi sehingga 3 kali jumlah antioksidan berbanding coklat susu.

7. Bayam

Bayam adalah sayur-sayuran yang kaya dengan vitamin dan antioksidan, tetapi apa yang benar-benar membantu melindungi kita daripada kolesterol adalah pigmen yang terdapat di dalamnya yang dipanggil lutein. Penerbitan terkini mencadangkan hanya setengah cawan bayam membantu melindungi dinding arteri dari kolesterol yang menyerang yang menyebabkan halangannya.

Di samping itu, karotenoid, flavonoid dan vitamin E yang mengandungi bayam berfungsi untuk memerangi kolesterol 'buruk'.

Menggabungkan bayam dengan salad adalah salah satu resipi yang dapat membantu anda melindungi hati anda.

8. Buah dan sayur-sayuran

Rendah lemak tepu dan kaya dengan serat larut, buah-buahan dan sayur-sayuran adalah beberapa makanan yang membantu menjaga kadar kolesterol rendah.

Jangan biarkan diri anda mengambil epal, strawberi, anggur, salad, kubis, oren, blueberries, brokoli dan juga ubi seperti ubi jalar. Menggabungkan mereka dengan kacang tanah seperti kacang atau kacang merah boleh membantu transit usus anda dan mengurangkan tahap kolesterol jahat dalam darah.

9. Buah kering

Kacang kaya dengan protein sayuran, lemak tak jenuh, jantung-sihat, serat, magnesium, kalium atau vitamin E, semuanya sangat bermanfaat dalam mengurangkan kolesterol.

Pakar pemakanan mengesyorkan mengambil antara 30 dan 35 gram kacang sehari dengan mana anda boleh mengurangkan sehingga 5% kolesterol.

10. Kacang

Kacang, kacang atau kacang. Panggil mereka seperti yang anda mahukan, tetapi ingat bahawa mereka hebat untuk jantung dan kolesterol anda.

Universiti Politeknik Arizona (ASU), mendapati bahawa mengambil setengah cawan kacang dengan sup dengan kerap, menurunkan kolesterol LDL sehingga 8%. Kuncinya ialah jenis makanan ini mengurangkan kolesterol kerana banyaknya seratnya.

Kebanyakan kekacang kaya dengan vitamin, mineral dan serat larut. Kajian menunjukkan bahawa mempunyai indeks glisemik rendah, mengurangkan protein haiwan dan lemak trans, yang bermaksud mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular sebanyak 5-6%

11. Ikan biru

Asid lemak omega 3 adalah salah satu ubat semulajadi bagi dunia ini untuk penjagaan dan peningkatan kesihatan kita. Sumbangan anda untuk melindungi kami dari penyakit jantung atau sangat penting. Di samping itu, jenis lemak ini menganggap manfaat tambahan untuk mengurangkan kolesterol.

Ikan berlemak seperti ikan sardin, ikan trout, herring salmon boleh membantu mengurangkan kadar kolesterol sehingga 4%, kerana mereka kaya dengan omega 3.

Ikan biru mempunyai sehingga 20 atau 30 kali lebih banyak kandungan dalam asid lemak omega 3, dan di antara tiga dan lima kali lebih tinggi kandungan vitamin D daripada ikan putih.

12. Kacang kedelai

Makanan kedelai rendah lemak tepu, yang membantu menurunkan kolesterol. Walau bagaimanapun, protein oleh soya - dan isoflavonnya - adalah pengawal selia sebenar kolesterol.

Beberapa makanan soya yang mengandungi protein ini adalah susu kedelai, tauhu atau pencuci mulut. Di samping itu, soic leticin sedang dikaji kerana ia membantu mencegah kolesterol daripada melekat pada arteri.

Menurut kajian, mengambil 15 gram soya sehari, kita dapat mengurangkan kolesterol sekitar 6%.

13. Teh

Ramai yang menemui sifat teh, seperti keupayaannya untuk melawan kanser. Kolesterol juga dipengaruhi oleh pertahanan yang baik yang memberi manfaat kepada badan kita.

Penyelidikan yang dibangunkan di Peking menunjukkan bahawa pengambilan teh hijau membantu mengurangkan kadar kolesterol yang teruk berkat kimia yang mengandungi 'catechin' yang mana, yang menyekat penyerapan kolesterol dalam usus.

Dalam sebarang kes, teh hijau bukan produk keajaiban dan memerlukan diet seimbang dan bervariasi supaya ia dapat melawan kolesterol.

Sebaliknya, menurut kajian yang dijalankan oleh Jabatan Pertanian Amerika Syarikat (USDA), teh hitam mampu mengurangkan lipid darah hingga 10% dalam masa tiga minggu.

14. Wain

Kajian yang dijalankan oleh University Complutense Madrid (UCM) atau penerbitan Jurnal Perubatan New England, bersetuju bahawa minum arak yang sederhana setiap hari mengurangkan kolesterol dengan ketara.

Wain adalah sebahagian daripada diet Mediterranean, salah satu yang paling berkesan terhadap kolesterol. Sumbangan wain untuk memerangi kolesterol tidak jelas sama sekali, sejak sehingga baru-baru ini dianggap resveratrol, komponen yang terdapat dalam coklat, kacang, kacang atau wain, bukanlah yang mengurangkan kolesterol. Polyphenols dan bahan-bahan lain adalah mereka yang akan menjadi tumpuan.

Walau bagaimanapun, menjadi komponen yang, terbukti bahawa wain benar-benar disyorkan untuk menurunkan mata kolesterol.

Makanan yang harus dielakkan jika anda mempunyai kolesterol tinggi

Menyenaraikan makanan yang akan membantu anda memperbaiki kolesterol anda, kami terus memberi amaran tentang perkara yang harus dielakkan supaya pertarungan menjadi sukses.

• Telur. Majoriti kolesterol terdapat pada kuning telur dan lemak telur.
• Daging. Kebanyakan daging, sosej dan produk dalam tin boleh menyebabkan bahaya jika anda mempunyai tahap kolesterol tinggi.
• Produk tenusu. Segala sesuatu yang berasal dari susu seperti es krim, krim, keju atau yogurt tidak boleh memasuki diet seseorang yang mempunyai kolesterol tinggi.
• Minuman. Adalah dinasihatkan untuk mengelakkan alkohol dan menghadkan diri kepada segelas wain atau bir setiap hari.
• Lemak. Mentega, daging atau bacon menyediakan banyak kolesterol kepada mereka yang memakannya.
• Sos. Perasa seperti mayonis perlu dibasmi dari almari.

Rujukan

1. Feeley RM, Criner PE, Watt BK. Kandungan kolesterol makanan. Jurnal Persatuan Dietetik Amerika [1972, 61 (2): 134-149]
2. Ramon Estruch, MD, Ph.D., Emilio Ros, MD, Ph.D., Jordi Salas-Salvado, MD, Ph.D., Maria-Isabel Covas, D.Pharm., Ph.D., Dolores Corella, D.Pharm.,
   Ph.D., Fernando Aros, MD, Ph.D., Enrique Gomez-Gracia, MD, Ph.D., Valentina Ruiz-Gutiérrez, Ph.D., Miquel Fiol, MD, Ph.D., José Lapetra, MD, Ph.D.,
   Rosa Maria Lamuela-Raventos, D.Pharm., Ph.D., Lluís Serra-Majem, MD, Ph.D., Xavier Pinto, MD, Ph.D., Josep Basora, MD, Ph.D., Miguel Angel Muñoz,
   M.D., Ph.D., Joseph V. Sorlí, M.D., Ph.D., José Alfredo Martínez, D.Pharm, M.D., Ph.D., dan Miguel Angel Martínez-González. Pencegahan Utama
   Penyakit Kardiovaskular dengan Diet Mediterranean. N Engl J Med 2013; 368: 1279-1290 2013.
3. Othman RA, Moghadasian MH, Jones PJ. Kesan kolesterol menurunkan oat β-glucan. Nutr Rev. 2011 Jun; 69 (6): 299-309.
4. Ying Wan, Joe A Vinson, Terry D Etherton, Proch J, Sheryl A Lazarus, Penny M Kris-Etherton. Kesan serbuk koko dan coklat gelap pada keradangan oksidatif LDL dan kepekatan prostaglandin pada manusia. 2001 Persatuan Amerika untuk Pemakanan Klinikal.