15 Makanan Kaya Lemak Sihat (Asli)

The makanan tinggi lemak Makanan yang sihat adalah penting untuk pemakanan yang betul dan kesihatan fizikal dan mental yang baik.

Biasanya, dan salah, lemak (atau lipid) adalah salah satu nutrien pertama yang kita kaitkan dengan kolesterol tinggi, trigliserida tinggi dan kesihatan hati kita.

Walaupun benar bahawa kelebihan boleh menyebabkan bukan sahaja peningkatan berat badan, tetapi juga paras kolesterol tinggi, trigliserida dan juga diabetes, tidak boleh dihapuskan dari diet kita, kerana ia adalah penting untuk berfungsi dengan baik tubuh kita.

Lemak mempunyai asal-usul mereka dalam diet, walaupun beberapa sel mampu mensintesis mereka. Mereka adalah kecemerlangan tenaga nutrien kerana mereka memberi tenaga kepada tenaga anda untuk berfungsi dengan baik. Mereka juga terlibat dalam penyerapan banyak vitamin (dipanggil liposoluble: A, D, E dan K), dan mengisi adipocytes (sel lemak) yang mengasingkan badan anda dari selesema.

Nutrisi yang betul memberi anda asid lemak penting yang badan anda tidak dapat menghasilkan sendiri dan anda perlukan untuk perkembangan otak, untuk mengawal keradangan dan pembekuan darah.

Lemak mempunyai 9 kalori per gram, lebih daripada 2 kali jumlah kalori dari karbohidrat dan protein, yang mempunyai 4 kalori. Itulah sebabnya makanan yang tinggi lemak disebut "penggemukan".

Kualiti lemak diukur mengikut kandungan asid lemak yang mereka miliki, yang boleh tepu dan tidak tepu. Anda telah mendengar beberapa kali cadangan bahawa kita perlu memilih diet yang kaya dengan lemak yang ditetapkan, mengelakkan lemak tepu. Mengapa? Kerana ini terakhir meningkatkan tahap "buruk" kolesterol, bertanggungjawab terhadap risiko penyakit kardiovaskular.

Lemak ini didapati terutamanya dalam produk haiwan (mentega, keju, susu keseluruhan, ais krim, krim dan daging lemak) dan beberapa minyak sayuran (seperti minyak kelapa sawit, minyak kelapa dan minyak zaitun). palmiche).

Makan lemak tak jenuh (yang dibahagikan kepada tak jenuh dan tak tepu), bukan lemak jenuh dapat membantu menurunkan kolesterol jahat (LDL).

Untuk menyelesaikan kita mempunyai lemak terhidrogenasi atau lemak trans, yang terbentuk apabila minyak sayuran mengeras dalam proses yang dipanggil penghidrogenan. Jenis-jenis lemak ini tidak wujud dan berbahaya kepada kesihatan, kerana mereka dapat meningkatkan tahap kolesterol jahat dalam darah dan menurunkan paras kolesterol baik (HDL).

Mereka didapati dalam kebanyakan barangan bakar komersil (donat goreng, kek cawan dan kue), makanan yang diproses dan beberapa marjerin. Oleh sebab itu, penting untuk membaca label maklumat nutrisi makanan, yang akan membantu anda mengetahui jenis lemak yang ada dan dalam kuantiti apa.

Sekarang mari kita lihat apa makanan yang kaya dengan lemak tak jenuh, jadi anda boleh mula memperkenalkannya ke dalam hari anda hari ini mengubah sekali lagi makanan secara semulajadi untuk menjaga kesihatan anda.

15 Makanan yang kaya dengan lemak sihat

1- Alpukat

Alpukat adalah buah yang boleh menurunkan kolesterol kerana ia mengandungi asid lemak tidak jenuh (12 gram) seperti omega 3, 6 dan 9.

Lemak ini bertindak dengan mengurangkan sintesis total kolesterol dan kolesterol jahat (LDL), dan yang lain memihak kepada peningkatan yang baik (HDL). Dengan cara ini, nutrien yang mengandungi pencegahan kolesterol daripada penyimpanan pada dinding dalaman arteri, menyebabkan pengurangan aliran darah.

Tambahan pula alpukat mempunyai serat dan bahan-bahan antioksidan (vitamin E, vitamin C, vitamin B12, magnesium, mangan, dan lain-lain) yang mengurangkan penyerapan lemak daripada makanan dan mencegah pengoksidaan daripadanya.

Penggunaannya tetap membantu mencegah penyakit kardiovaskular.

2- Hummus

Ia adalah sejenis krim dari kacang chickpea dan sesame khas Afrika Utara. Ia menawarkan nutrien seperti kalsium dalam ukuran yang sama seperti keju, tetapi tanpa menyumbang lemak tepu. Malah lemak yang mereka sediakan adalah sedikit dan mereka yang tidak tepu.

3 - benih wijen

Benih wijen adalah sumber vitamin A dan E, dan kompleks B, yang penting untuk sel darah merah dan untuk metabolisme makanan. Mereka juga kaya dengan mineral (seperti mangan, kalsium, besi, magnesium, fosforus, kalium, zink, tembaga dan selenium) yang menguatkan tulang, menyumbang kepada perkembangan sel-sel darah merah, penyelenggaraan sistem imun yang kuat dan mengekalkan imbangan air badan.

Di antara semua benih, biji bijan mengandungi jumlah terbesar phytosterols tumbuhan, yang membantu menghalang penyerapan kolesterol daripada diet, dan dapat membantu mengurangkan risiko mengembangkan jenis kanser..  .

- Biji flaks

Serat diet dari biji rami sangat baik untuk mencegah paras lipid darah daripada meningkat selepas makan. Atas sebab ini mereka juga memodulasi tahap selera makan, membantu mengekalkan berat badan yang sihat.

Flaxseed telah ditanam selama berabad-abad dan telah dirayakan untuk kegunaannya di seluruh dunia. Malah Hippocrates menulis mengenai penggunaan biji rami untuk melegakan sakit perut. Faedah kesihatan utamanya adalah kerana kandungannya kaya alpha linolenic acid (ALA), serat makanan dan lignans.

ALA asid lemak perlu adalah kuat anti-radang, yang mengurangkan pengeluaran ejen yang menggalakkan keradangan dan darah tahap protein C-reaktif (CRP), bio-penanda keradangan. Melalui tindakan ALA dan lignans, biji rami dapat membantu mengurangkan risiko kanser pada manusia.

Mereka juga kaya dengan fitoestrogen, yang membantu menstabilkan paras hormon, mengurangkan masalah yang berkaitan dengan PMS dan putus haid, dan mengurangkan risiko mendapat kanser payudara dan prostat.

Serat yang terkandung dalam benih ini menggalakkan fungsi usus, mengurangkan kadar kolesterol dalam darah dan risiko serangan jantung. Biji benih benih menyediakan lebih banyak faedah pemakanan daripada benih keseluruhan kerana cara ini lebih mudah bagi tubuh kita untuk mengasimilasi asid lemak omega 3 yang terkandung di dalamnya.

5- biji Chia

Biji-bijian ini adalah di antara mereka yang mempunyai lebih banyak lemak (30 gram mengandungi 10 gram lemak, bermakna satu pertiga daripada setiap benih terdiri daripada lemak). Kebanyakannya tidak tepu, seperti asid α-linolenik dan asid oksimer-3.

Beberapa kajian telah menunjukkan bahawa benih chia menyukai kejatuhan paras kolesterol jahat, ketegangan dan keradangan.

Biji-bijian ini, selain daripada lemak yang baik, juga merupakan sumber mineral yang baik seperti magnesium, fosforus, kalsium, kalium dan besi. Inilah sebabnya mengapa ia tidak semestinya penyepadu semulajadi yang sempurna yang boleh kita tambah pada diet harian kita.

- Zaitun

Zaitun mempunyai jumlah lemak mono tak tepu yang baik, yang, seperti yang dijelaskan sebelumnya, berkaitan dengan keseimbangan paras gula, pengurangan kolesterol jahat, dan risiko penyakit kardiovaskular yang lebih rendah.

- 7- koko pahit

Coklat gelap sihat, tetapi hanya jika anda memilih yang betul.

Apa yang mempunyai sekurang-kurangnya 70% koko, boleh menjadi sekutu yang baik untuk kesihatan anda selagi ia dimakan dalam ukuran yang betul. Sebenarnya kiub 15 gram adalah maksimum yang perlu kita makan untuk setiap hidangan.

Ia mengandungi antioksidan yang tinggi. Lemak mereka sihat dan sama dengan yang terdapat dalam minyak zaitun dan alpukat. Antara faedah yang paling diingati adalah: pengurangan kolesterol yang tidak baik.

8. Minyak zaitun zaitun dan dara tambahan

Minyak zaitun tambahan adalah 98% lemak. Dari semua itu, minyak zaitun yang paling banyak terdapat dalam minyak zaitun adalah asid oleik, asid lemak tak tepu, yang mempunyai ciri-ciri bermanfaat untuk tubuh manusia, terutamanya di kawasan kardiovaskular dan hepatik..

Di samping itu, minyak zaitun dara tambahan mempunyai komponen lain yang, walaupun mereka kurang penting, tidak kurang pentingnya. Antaranya ialah polifenol yang berfungsi sebagai antioksidan di badan.

Minyak zaitun dara tambahan kaya dengan vitamin, terutamanya E dan A, yang menyumbang kepada penyelenggaraan tisu lembut dan tulang belakang, untuk perkembangan yang baik, dan untuk pencegahan jangkitan.

Ia juga mengandungi vitamin D yang mengawal penyerapan kalsium oleh tulang dan vitamin K, yang terlibat dalam pembekuan darah dan dalam penjanaan sel darah merah..

Anda akan menyedari bahawa semua komponen ini memberikan ciri-ciri minyak zaitun tambahan yang menjadikannya unsur yang unik.

Bukan kebetulan bahawa ia dipanggil "emas kuning" oleh penduduk purba Mediterranean.

8- Kacang

Kacang penuh dengan nutrien dan komponen lain yang memberi manfaat kepada kesihatan kita. Selain daripada lemak yang sihat, protein dan serat, setiap jenis kacang penuh dengan gabungan vitamin dan mineral khasnya sendiri..

Kebanyakan kacang mengandungi jumlah yang berguna:

- Vitamin E, antioksida yang kuat yang meneutralkan radikal bebas dan menghalang mereka daripada menyerang sel-sel yang sihat.

- Asid folik, penting untuk mencegah kepekatan tinggi homocysteine ​​(asid amino dalam darah, faktor risiko lain untuk penyakit jantung).

- Magnesium, yang terlibat dalam kawalan tekanan darah.

Kacang juga mengandungi pelbagai sebatian berfaedah lain seperti sterol tumbuhan, fitoestrogen, dan fitonutrien yang lain, yang boleh menyumbang kepada kesihatan jantung, merendahkan kolesterol tidak baik dan meningkatkan baik.

Terima kasih kepada kehadiran omegas 3 lemak juga boleh membantu mengurangkan keradangan arteri, tanda awal penyakit jantung. Kacang adalah sangat kaya dengan arginine, sejenis asid amino yang digunakan untuk menghasilkan oksida nitrik, yang seterusnya membantu arteri dan saluran darah untuk berehat, untuk mengembangkan dan menghasilkan aliran darah yang baik.

Satu kajian baru-baru ini mendapati bahawa diet kaya kacang dapat mengurangkan keradangan arteri dan dapat menangkis kesan diet yang kaya dengan lemak tepu..

9 - Badam

Badam kaya dengan lemak tanpa monounsaturated, dan vitamin E, yang merupakan antioksidan yang sangat baik. Antioksidan membantu mencegah kerosakan radikal bebas dan telah ditunjukkan untuk membantu mengurangkan risiko penyakit jantung. Almond juga kaya dengan magnesium, membantu meningkatkan aliran darah.

10 - Sardin dan ikan bilis

Sardin tergolong dalam kumpulan ikan biru dan air yang sejuk, yang penting untuk kesihatan kardiovaskular, menjadi sumber yang kaya dengan omega 3 asid lemak, yang membantu mengurangkan paras trigliserida, kolesterol tidak baik, dan perjuangan keradangan.

Di samping itu, mereka membantu menghalang bekuan, yang mengurangkan risiko aterosklerosis atau trombosis.

Banyaknya vitamin B6, yang terdapat dalam sardin dan juga dikenali sebagai piridoksin, menjadikan makanan ini sangat disyorkan dalam kes-kes kencing manis, kemurungan dan asma, dan mungkin juga membantu dalam memerangi kanser..

Ia juga mengandungi vitamin B12, sehingga ia mengatasi masalah pencernaan, selain jumlah vitamin D yang tinggi, yang menjadikan penggunaan ikan ini disyorkan untuk menguatkan kulit dan tulang.

Menurut American Journal of Nutrition Clinical, dua hidangan ikan ini seminggu membantu otak kita.

11- Hake

Dalam kumpulan ikan putih anda boleh mencari hake. Ini daging putih mempunyai nutrien yang berbeza yang menawarkan faedah terhadap kolesterol tinggi, seperti asid lemak sihat hati seperti omega 3 acids.

Sebaliknya, ia mengandungi antioksidan seperti selenium dan magnesium, yang menghalang lemak dari mengoksidakan dan menyimpan di arteri. Juga, jangan lupa bahawa ikan mengandungi kalium yang membantu mengurangkan tekanan darah. Oleh kerana ia bukan sahaja membantu anda mengawal hiperkolesterolemia anda, ia juga mengurangkan hipertensi arteri dan obesiti.

12- Tuna

Tuna adalah sumber protein biologi yang tinggi, vitamin dan mineral yang sangat baik. Ia mempunyai kelebihan yang rendah lemak tepu, dan kandungan asid lemak Omega 3 yang tinggi.

penggunaannya mempunyai fungsi penting dalam badan: menjalankan vitamin larut lemak (A, D, E, K) ke seluruh badan, memberi tenaga apabila diperlukan oleh badan, menggalakkan rembesan hempedu dan kalsium penyerapan, membantu menghasilkan hormon seksual, melindungi dan mengasingkan organ, membantu mengekalkan keanjalan kulit dan mengawal suhu badan.

Antara vitamin kami menyerlahkan:

- Vitamin A: penting untuk mengekalkan penglihatan yang baik, serta menjaga kulit dan rambut yang sihat. Sebaliknya, ia menguatkan organisma terhadap jangkitan dengan menguatkan antibodi.

- Vitamin D: memelihara tulang dan gigi yang kuat.

- Niacin: diperlukan dalam proses pernafasan dan sintesis asid lemak.

13- Salmon

Makanan lain yang perlu kita ingat dalam diet adalah salmon. Ia adalah salah satu ikan paling berlemak yang wujud, terutamanya disebabkan oleh sumbangannya yang tinggi terhadap asid lemak Omega-3, dan lemak tak jenuh dan tidak tepu. Di samping itu, ia adalah ikan yang mempunyai kehidupan yang sangat singkat, yang menghalangnya daripada mengumpul terlalu banyak logam berat dalam organisasinya.

14- Coco

Kelapa sangat kaya dengan lemak tepu, ia dianggap sangat sihat kerana 65% daripada mereka adalah trigliserida rantaian sederhana, yang tidak disimpan dan lebih mudah dimetabolismekan untuk mendapatkan tenaga serta-merta. Baki 35% adalah asid laurik, yang mempunyai kesan antimikroba yang hebat dan membantu memperbaiki sistem imun.

15- Quinoa

Quinoa tidak lebih daripada benih, tetapi dengan ciri-ciri yang unik untuk dimakan sebagai bijirin, oleh itu, kita juga menyebutnya sebagai pseudocereal. Oleh itu, Quinoa menyediakan sebahagian besar kalori mereka daripada karbohidrat kompleks, tetapi juga menyediakan kira-kira 16 gram protein per 100 gram dan menawarkan kira-kira 6 gram lemak dalam jumlah yang sama makanan.

Jika kita membandingkan quinoa dengan kebanyakan bijirin, ia mengandungi lebih banyak protein dan lemak, walaupun yang paling banyak tidak tepu, menonjolkan kehadiran omega 6 dan omega 3.

Rujukan

1. Livelli di Assunzione Raccomandata dei Nutrienti per la Popolazione Italiana (LARN) - Società Italiana Nutrizione Umana (SINU).
2. Toscano LT1, da Silva CS, Toscano LT, Almeida AE, Santos Ada C, Silva AS. Suplemen tepung Chia mengurangkan tekanan darah dalam subjek hipertensi. Makanan Loji Hum Nutr. 2014 Disember; 69 (4): 392-8.
3. Jackson CL1, Hu FB1. Persatuan kacang panjang dengan berat badan dan obesiti. Am J Clin Nutr. 2014 Jul; 100 Suppl 1: 408S-11S.
4. Ros E1. Kacang dan biomarker novel penyakit kardiovaskular. Am J Clin Nutr. 2009 Mei; 89 (5): 1649S-56S.
5. Wang C1, Harris WS, Chung M, Lichtenstein AH, Balk EM, Kupelnick B, HS Jordan, asid J. Lau Lemak dari ikan atau ikan makanan tambahan minyak, tetapi asid tidak alpha-linolenik, manfaat kardiovaskular dalam hasil penyakit primer dan sekunder -preventions: kajian sistematik. Am J Clin Nutr. 2006 Jul; 84 (1): 5-17.
6. Vander Wal JS1, Gupta A, Khosla P, Dhurandhar NV. Sarapan telur meningkatkan berat badan. Int J Obes (Lond). 2008 Okt; 32 (10): 1545-51. doi: 10.1038 / ijo.2008.130. Epub 2008 5 Ogos.
7. Carranza J1, Alvizouri M, Alvarado MR, Chávez F, Gómez M, Herrera JE. Kesan alpukat pada tahap lipid darah pada pesakit dengan dyslipidemias fenotip II dan IV. Arch Inst Cardiol Mex. 1995 Jul-Aug; 65 (4): 342-8.
8. Pangkalan Data Nutrien Nasional USDA untuk Rujukan Piawai Standard 28 Laporan Asas 19904, Coklat, gelap, 70-85% pepejal koko Tarikh Report: 19 Februari 2016 10:55 EST
9. Baba S1, Natsume M, Yasuda A, Nakamura Y, Tamura T, Osakabe N, Kanegae M, Kondo K. Plasma LDL dan kolesterol HDL dan LDL teroksida Kepekatan diubah pada manusia normoglycaemic dan hypercholesterolemic selepas pengambilan tahap yang berbeza serbuk koko. J Nutr. 2007 Jun; 137 (6): 1436-41.
10. Lichtenstein AH, Appel LJ, Brands M, Carnethon M, Daniels S, et al. Rujukan diet dan gaya hidup revisi 2006: satu kenyataan saintifik dari Jawatankuasa Nutrisi Persatuan Jantung Amerika. Peredaran. 2006; 114: 82-96.
11. Heimburger DC. Antara muka pemakanan dengan kesihatan dan penyakit. In: Goldman L, Schafer AI, eds. Perubatan Cecil Goldman. Ed ed. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2011: bab 220.
12. Mozaffarian D. Pemakanan dan penyakit kardiovaskular dan metabolik. Dalam: Mann DL, Zipes DP, Libby P, et al, eds. Penyakit Jantung Braunwald: Buku Teks Perubatan Kardiovaskular. 10th ed. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2014: bab 46.
13. Eckel RH, Jakicic JM, Ard JD, Miller NH, Hubbard VS, Nonas CA, et al. 2013 Garis Panduan AHA / ACC mengenai pengurusan gaya hidup untuk mengurangkan risiko kardiovaskular: Laporan oleh American College of Cardiology / American Heart Association Task Force on Garis Panduan Amalan. J Am Coll Cardiol. 2013 Nov 7
14. S. Makanan dan Pentadbiran Dadah. FDA.gov. Soalan dan jawapan mengenai lemak trans. Dikemaskinikan terakhir: 7/28/14.