30 Makanan Kaya Potassium yang Akan Meningkatkan Kesihatan Anda

Sebahagian daripada makanan kaya dengan kalium adalah ubi keledek, sos tomato, sayur-sayuran bit, kacang, yogurt, kerang, plum, wortel, molase, ikan, kacang soya dan lain-lain yang akan saya jelaskan di bawah.

Kalium adalah mineral penting untuk berfungsi dengan baik badan kita, kerana ia berfungsi sebagai elektrolit, membantu otot dan saraf untuk kontrak. Ia juga mengekalkan kadar degupan jantung dalam irama biasa.

Sebaliknya, buah pinggang kita bertanggungjawab untuk mengekalkan jumlah kalium yang sepatutnya dalam tubuh kita. Mereka yang menderita penyakit buah pinggang kronik tidak perlu mengambil kalium tambahan.

Penggunaan kalium yang disyorkan setiap hari adalah 4,700 miligram, oleh itu adalah penting untuk mencari sumber kalium yang membantu kita meningkatkan tahap mineral ini di dalam badan.

Bagi mereka yang tidak mengalami penyakit buah pinggang ini, satu cara untuk meningkatkan kesihatan adalah untuk meningkatkan penggunaan kalium melalui minuman dan makanan. 

30 makanan dengan lebih banyak kalium

1- Batata

Kentang manis adalah salah satu sumber semulajadi terbaik yang boleh kita temukan. Dalam 100 gram kentang manis kita dapati 337 miligram kalium. Selain itu, ia memberikan karbohidrat yang baik dengan lebih daripada 131 kalori per ubi, serat tinggi dan beta karoten.

2 sos tomato

Buah kaya ini, juga dikelaskan sebagai sayuran, juga merupakan sumber utama kalium. Jika anda menyukai mereka, anda boleh membuat persediaan yang berbeza kerana rasa yang lazat dan memanfaatkan semua manfaatnya 

Jika anda mengambil 100 gram tomato, anda akan mengambil 227 miligram kalium. Satu perempat pes pasta tomato menyediakan 664 miligram kalium, dan setengah cawan tulen tomat mempunyai 549 miligram. Jus tomat juga menyampaikan 400 miligram kalium.

Selain itu, tomato adalah antioksidan yang kuat dan mempunyai jumlah vitamin C yang tinggi.

3- Daun bit (kumbang)

Beetraga adalah salah satu sayuran yang lebih tinggi dalam kalium, kerana 100 gram memberikan 325 miligram kalium, baik mentah atau dimasak.

Khususnya daun beetraga atau bit menyampaikan jumlah maksimum kalium, 644 miligram per setengah cawan. Walaupun mereka agak pahit, mereka boleh dimasak dengan sautéed dan menjadi alternatif yang baik untuk mineral tinggi, antioksidan dan asid folik..

- Kacang atau kacang

Biji putih juga merupakan sumber kalium yang tinggi, menyampaikan hampir 600 miligram dalam setengah cawan kacang putih yang dimasak.

Daripada semua jenis kacang, ia adalah orang kulit hitam yang menyediakan jumlah kalium terbesar, dengan lebih daripada 1500 miligram per 100 gram kacang masak.

Sumber-sumber penting lainnya ialah lentil dengan 955 miligram per 100 gram, kacang ayam yang menyampaikan 875 miligram untuk jumlah yang sama dan kacang soya, yang memberikan 515 miligram kalium untuk hidangan 100 gram..

Ygurts lemak rendah menawarkan lebih banyak kalium daripada yogurt yang mengandungi lemak.

5- Yogurt

Yogurt adalah sumber kalium yang baik, menyediakan 141 miligram kalium per 100 gram. Di samping itu, beberapa yogurt diperkaya dengan vitamin D, yang membantu meningkatkan penyerapan kalsium dalam badan.

6 kerang

Makanan laut ini mengandungi lebih daripada 600 miligram kalium setiap 100 gram. Anda boleh menggunakannya segar, tin atau dikukus dan manfaat yang mereka berikan akan sama.

7- Prun atau kismis

Buah-buahan ini merupakan sumber kalium yang baik, kerana dalam setengah cangkir plum yang dimasak kita dapat mencari lebih dari 400 miligram kalium. Begitu juga untuk jus plum, yang menyampaikan 530 miligram per ¾ cawan.

Faedah-faedah lain yang diberikan oleh plum adalah bahawa mereka menyukai pencernaan yang baik, mengelakkan sembelit dan juga meningkatkan kesihatan tulang, meningkatkan kepadatan tulang seperti yang ditunjukkan oleh kajian dengan wanita yang mengkonsumsi 10 buah buah sehari.

8- Wortel

Lobak adalah sayuran lain dengan kandungan kalium yang tinggi. Anda boleh menggunakannya dalam jus dan ¾ cawan yang anda boleh mendapatkan lebih daripada 500 miligram kalium. Wortel juga menyampaikan mineral lain seperti magnesium, tembaga dan boron, menurut kajian dari University of Minnesota..

Wortel juga tinggi beta-karoten, yang memberi manfaat kepada kesihatan mata dan visi.

9- Molasses

Molasses adalah residu terakhir penghabluran gula tebu dan alternatif yang sangat baik sebagai pemanis kepada gula putih, madu atau sucralose. Molasses gelap dan tebal juga menyumbang sumbangan kalium penting sebanyak 293 miligram setiap sudu.

Molasses juga merupakan sumber mineral yang baik seperti kalsium, magnesium, besi, tembaga dan zink.

10- Ikan

Ikan, seperti makanan laut lain, adalah sumber kalium dan mineral lain. Sebagai contoh, dalam 3 auns tuna (85 gram) kita boleh mencari hampir 500 miligram kalium. Tahap juga tinggi di ikan lain seperti ikan trout dan ikan kod.

Sumbangan kalium adalah satu lagi kelebihan memakan ikan, selain lemak yang sihat yang terdapat dalam ikan segar, yang menurut kajian yang dijalankan oleh penyelidik Harvard dapat mencegah risiko kematian akibat penyakit jantung sehingga 35%.

11 - Kacang Kedelai

Kedelai dan sebilangan besar produk yang dibuat daripadanya, seperti edamame, tempe, susu soya, miso, antara lain; Mereka adalah satu lagi sumber penting kalium yang kita dapati. Setengah cawan kacang soya yang dimasak menyediakan sehingga 500 miligram kalium; Selain menyampaikan protein penting dan antioksidan.

12- Labu dan labu

Skuasy adalah satu lagi sayur-sayuran kalium tertinggi, dengan jarak antara 250 dan 445 miligram dalam setengah cawan yang menyajikan skuasy yang dimasak. Ia juga menyampaikan mineral lain seperti fosforus dan sodium.

Berlawanan dengan apa yang orang fikirkan, labu dan labu mempunyai karbohidrat yang sangat sedikit, antara 4 hingga 11 miligram dalam setengah cawan, oleh itu mereka adalah alternatif yang baik dalam diet rendah kalori, untuk rasa yang kaya dan kenyang.

13- Susu

Susu adalah sumber nutrien yang baik dan juga kalium, dengan lebih daripada 382 miligram setiap cawan.

Bukan sahaja susu lembu adalah pilihan kalium yang baik. Susu kambing juga lebih banyak kalium daripada susu lembu, dengan lebih daripada 498 miligram setiap hidangan. Susu kedelai juga memberikan sumbangan penting kalium, menyampaikan 292 miligram kalium per cawan.

14- Pisang

Pisang adalah salah satu makanan yang paling terkenal dengan kandungan potassium yang tinggi. Malah, mereka adalah snek yang paling disyorkan selepas melakukan latihan berprestasi tinggi untuk memulihkan elektrolit.

Pisang menyumbang jumlah penting 400 miligram, selain menjadi sumber karbohidrat dan pati yang sihat, yang memberikan kenyang dan juga meningkatkan metabolisme tubuh.

15- Jus jeruk

Jeruk adalah salah satu sumber terbaik kalium yang wujud. Bukan sahaja menyampaikan mineral seperti kalsium dan folat, tetapi juga vitamin C dan vitamin B yang besar.

Untuk 100 gram oren, sumbangan kalium ialah 237 miligram, sementara jus oren meningkatkan pengambilan ini sebanyak 372 miligram, menurut penyelidikan oleh Linus Pauling Institute.

16- Tembikai

Buah menyegarkan ini adalah sumber kalium yang baik. Dalam dua keping anda boleh menelan 641 miligram kalium. Semangka juga terdiri terutamanya dari air, yang menyediakan kepekatan nutrien yang tinggi seperti vitamin C dan sangat sedikit kalori.

17 - Bayam

Bayam adalah sumber kalium yang menarik. Dalam secangkir bayam, kami mendapati 540 miligram kalium. Anda boleh menambahkannya ke semua jenis persiapan dan makannya mentah sebagai salad atau dimasak dalam stews. Ia juga mempunyai mineral penting lain seperti besi, sebagai salah satu makanan yang disyorkan terhadap anemia. 

18- Alpukat atau alpukat

Dalam 100 gram alpukat atau alpukat kita boleh mencari 485 miligram kalium. Di samping itu, ia adalah sumber asid lemak yang sihat, mempunyai sedikit kalori - hanya 50 setiap hidangan - dan teksturnya yang krim dan menyelerakan membolehkannya dimasukkan ke dalam semua jenis makanan, termasuk menambahnya kepada gula-gula manis dan pencuci mulut.

19- Raisin

Raisins menawarkan sejumlah besar kalium. Dalam 100 gram kita dapati 741 miligram kalium. Anda boleh memakannya sebagai makanan ringan, dalam salad atau menambahnya kepada susu kocak dengan pisang untuk meningkatkan lagi tahap mineral ini di dalam badan.

Sebagai kacang, kita mesti menganggap bahawa ia mengandungi lebih banyak gula daripada buah segar, tetapi dalam sebahagian kismis kita dapat merasakan kurang gula daripada dalam kaleng soda, dan banyak lagi nutrien.

20- Melon

Melon adalah buah lain yang terdiri terutamanya dari air dan rasa kaya, yang juga mengandungi banyak mineral penting seperti kalium. Dalam 134 gram tembikai yang sepadan dengan hidangan, kita dapati 358 miligram kalium.

21- Papaya

Papaya adalah buah dengan pelbagai sifat seperti antioksidan, vitamin A dan C dan sangat rendah lemak dan kalori.

Di samping itu, ia merupakan sumber penting kalium. Dalam secawan kapyak anda boleh menelan 264 miligram kalium.

22- Kentang

Kentang adalah salah satu sayuran dengan pengambilan kalium tertinggi. Kentang yang dimasak, termasuk kupas menyampaikan lebih daripada 1000 miligram kalium. Sekiranya anda mengeluarkan kulit, jumlahnya adalah 600 miligram.

23- Peaches

Dalam pic, anda boleh mencari 190 miligram kalium. Mereka adalah alternatif yang sangat baik untuk snek yang sihat dan manis, jadi anda perlu ingat bahawa mereka mempunyai kandungan gula yang tinggi. Lebih baik oleh buah persik segar, walaupun beku juga menyampaikan mineral.

24- Coco

Dalam buah ini, anda boleh menemui sejumlah besar serat, protein, lemak sihat dan kalium, 356 miligram per 100 gram. Walau bagaimanapun, kalium hanya terdapat dalam buah segar, bukan dalam tepung kelapa atau minyak kelapa.

25 - Damasks kering

Mereka adalah sumber kalium yang penting, dengan lebih daripada 1160 miligram setiap hidangan 100 gram. Mereka juga mengandungi vitamin C penting, vitamin A, beta-karoten dan antioksidan yang kuat seperti flavonoid.

26- Tarikh

Dalam 100 gram buah-buahan yang lazat ini kita dapat mencari 696 miligram kalium. Mereka adalah makanan ringan yang kaya apabila anda ingin sesuatu yang manis dan sihat dan juga menyampaikan serat kepada badan.

27- Kiwi

Buah ini adalah sumber vitamin C, serat dan juga kalium yang baik. Dalam 100 gram kiwi kita boleh menelan 312 miligram kalium. Kiwis juga meningkatkan kesihatan sistem pencernaan dan fungsi sistem imun.

28- Figs

Jeram adalah buah lain dari mana anda boleh mendapatkan kadar kalium yang tinggi. Sama ada segar atau dehidrasi, mereka memberikan jumlah mineral yang boleh diterima. Hidangan ara 100 gram menyampaikan 680 miligram kalium. Jeruk kering memberi lebih banyak kalium daripada yang segar.

29- Rúcula

Dalam sayuran ini digunakan secara meluas sebagai iringan untuk salad hijau, sandwic, pizza dan semua jenis makanan ringan terdapat juga kandungan kalium yang baik. Sebanyak 100 gram arugula sumbangannya ialah 369 miligram kalium.

30-Saderi

Sayuran ini, terutamanya jika dimasak, menyampaikan sumbangan sebanyak 426 miligram kalium setiap satu cawan seledri cincang. Jika ia ditambah kepada sup atau stew, ia menyampaikan aroma yang lazat dan menonjolkan rasa makanan. Sebagai salad ia adalah pilihan yang menyegarkan, walaupun jumlah miligram kalium yang disediakan adalah lebih rendah.

Mengapa mengambil lebih banyak kalium?

Kalium, dengan bertindak sebagai elektrolit, bukan sahaja membantu melengkapkan otot selepas bersenam, tetapi bertindak terhadap pengekalan cecair.

Kekurangan kalium boleh menghasilkan gejala seperti kelemahan, sakit otot, kegelisahan, keletihan, mual, kekejangan dan degupan jantung tidak teratur..

Menjadi secara semulajadi hadir dalam pelbagai makanan, buah-buahan dan sayur-sayuran, ia mudah diserap dan meningkatkan penggunaannya akan membolehkan anda merasa lebih baik dan tubuh anda meningkatkan prestasinya dalam pelbagai fungsi.

Rujukan

1. Puglisi M (2008). Kesan bebas dan tambahan kismis atau berjalan pada penyebab penyakit jantung koronari pada lelaki dan wanita berusia 50-70 tahun. Dikumpulkan dari buku google.
2. Ware M (2015). Cantaloupe: Manfaat Kesihatan, Maklumat Pemakanan.
3. Young L (2016). Tambah Makanan ini untuk Diet Anda untuk Jantung Sihat. Dikutip dari The Huffington Post.
4. Pottasium & Yogurt. Dihasilkan daripada Makan Sihat.
5. Berapa Banyak Kalium dalam 100 Gram Kacang Buah Pinggang? Dihasilkan daripada Makan Sihat.
6. MacMillan A. Makanan Terbaik untuk Setiap Vitamin dan Mineral. Dikutip dari Health.com.