Kongsi:
32 Makanan Kaya Protein (Haiwan dan Sayuran)
Seterusnya saya meninggalkan anda senarai 32 makanan kaya dengan protein, kedua-dua haiwan dan sayur-sayuran, yang juga mengandungi manfaat kesihatan lain. Ada yang yogurt Yunani, telur, daging tanpa lemak, payudara kalkun, tuna, lentil, kuman gandum atau quinoa.
Makronutrien ini telah menjadi trend dalam beberapa tahun kebelakangan ini kerana fungsi-fungsi yang pelbagai dan penting. Di satu pihak, cukup protein diperlukan untuk membina dan memperbaiki otot. Mereka juga memainkan peranan yang sangat penting di tahap metabolik yang merangsang pembakaran lemak dan mengurangkan rasa lapar.
Di samping itu, protein adalah molekul kompleks yang mengambil masa untuk meninggalkan perut dan mencegah kedatangan karbohidrat pesat dalam aliran darah, yang boleh membantu mengelakkan pancang glukosa dan insulin dalam darah, keadaan yang memihak kepada penyimpanan tahap tenaga yang rendah lemak dan rendah.
Makanan kaya protein
1- yogurt Yunani
Menyediakan 23 gram protein setiap 240 gram. Varian gaya Yunani boleh menyumbangkan lebih banyak lagi. Mereka mempunyai kelebihan menjadi protein yang berkualiti dan pencernaan yang mudah. Di samping itu, yogurt menyediakan bakteria probiotik yang membantu mengawal flora usus anda dan meningkatkan penyerapan nutrien lain.
Yogurt juga menggalakkan kesihatan tulang kerana kandungan kalsiumnya yang tinggi. Apa yang anda perlu ingat adalah, banyak daripada mereka mengandungi banyak gula. Oleh itu, semak maklumat pemakanan sebelum membeli.
Dalam artikel ini anda boleh mengetahui manfaat lain yogurt.
- Keju kotej
Menyediakan 14 gram protein setiap 1/2 cawan. Ia kaya dengan protein kasein susu, yang dicirikan dengan memberikan kenyang yang maksimum dan penghadaman yang perlahan, yang membolehkan asid protein amino mencapai otot-otot yang berterusan dan berterusan. Perlu diingat bahawa keju kotej mempunyai lebih banyak kandungan natrium.
3- Keju Swiss
Menyediakan 8 gram protein setiap 30 gram. Keju Swiss memberikan lebih banyak protein daripada jenis lain yang lazimnya terdapat di pasar raya, menjadikannya pilihan yang ideal untuk menyiapkan sandwic pasca latihan.
Sekiranya anda perlu mengawal ketumpatan kalori, versi rendah lemak mempunyai protein untuk nisbah lemak sekitar 8 hingga 1, sementara masih memberikan rasa yang baik.
4- Telur
Telur besar menyediakan 6 gram. Ia adalah protein kualiti terbaik dan yang paling banyak digunakan oleh badan.
Nilai biologi ditakrifkan sebahagian besarnya oleh jumlah asid amino penting yang mempunyai makanan, dan telur mempunyai semua asid amino ini.
- Susu separuh skim
Menyediakan 8 gram protein setiap hidangan 1 cawan. Ia adalah sumber protein nilai biologi yang tinggi dan pencernaan yang mudah (selagi tidak ada intoleransi laktosa).
Elakkan mengambil versi yang benar-benar skim, kerana sedikit lemak membantu menyerap vitamin D yang terkandung di dalamnya. Di samping itu, lemak susu telah dikaitkan dengan penurunan lemak perut dan peningkatan massa otot.
Jika anda boleh mendapatkan susu dari haiwan yang diberi makan rumput, lebih baik lagi, kerana ia mempunyai profil lemak yang lebih baik.
6 - Whey protein
Menyediakan 24 gram protein setiap sudu, secara purata.
Protein whey adalah salah satu yang paling cepat dicerna. Ia adalah tambahan yang sempurna untuk diet yang dikembangkan untuk kehilangan lemak atau membina otot.
Protein whey rendah kalori, mudah dicerna, dan sempurna untuk diambil dengan serta-merta selepas senaman, perkara pertama pada waktu pagi, atau di sebelah makanan protein yang rendah!
Protein whey sangat anabolik dan sesuai untuk bangunan otot, kerana ia adalah sumber yang kaya dengan asid amino ranting, atau BCAA.
7 - daging tanpa lemak
Menyediakan 23 gram protein per 100 gram.
Kambing leher adalah sumber protein berkualiti tinggi dan sumber terbaik dari besi, kerana badan menyerapnya lebih baik.
Dengan cara ini, kami memastikan bekalan asid amino dan oksigen ke otot. Di sisi lain, serat otot daging menghambat banyak rasa lapar dan sesuai untuk rancangan definisi otot.
8- Daging pedas (95% lean)
Menyediakan 18 gram protein setiap 100 gram dan memberikan jumlah lemak yang tepat supaya burger dan daging anda tidak rasa seperti kadbod. Selain payung protein, daging merah ini juga merupakan sumber kreatin yang baik.
9 - daging babi (tanpa tulang)
Ia menyediakan 26 gram protein setiap 100 gram. Seperti daging yang mempunyai nilai biologi yang sangat baik, walaupun dari segi kualiti lemak, pilihan ini lebih baik.
Merendamkan garam dalam air garam dapat membantu melembutkan mereka. Cukup tutup daging babi dalam air garam yang dibuat dengan 1/4 cawan garam untuk setiap 4 cawan air (gunakan cecair yang mencukupi untuk daging supaya tenggelam sepenuhnya). Tutup dan simpan selama 30 minit hingga 2 jam.
10 - Payudara ayam (tanpa kulit dan tanpa tulang)
Menyediakan 24 gram protein setiap 100 gram.
Makanan ini memberikan lebih banyak protein daripada bahagian lain burung, jadi ia harus tetap dalam keranjang belanja anda.
11 - payudara Turki
Menyediakan 24 gram protein setiap 100 gram.
Mereka adalah protein kualiti pemakanan yang sangat baik dan sumbangan hampir lemak.
12- Tuna
Menyediakan 25 gram protein setiap 100 gram.
Ia adalah protein premium. Ia juga menyediakan sejumlah besar vitamin B dan selenium, yang merupakan mineral antioksidan. Ia adalah sumber lemak omega-3 yang tidak ternilai.
14- Salmon merah jambu
Menyediakan 23 gram protein setiap 100 gram. Terima kasih kepada kandungan lemaknya, ikan ini melambatkan pencernaan dan merupakan pilihan ideal jika anda ingin kehilangan lemak. Cari salmon dengan kulit utuh, kerana ia memberikan lebih banyak rasa semasa memasak.
Di samping itu, salmon menyediakan sifat dan faedah lain untuk kesihatan seperti pencegahan serangan jantung atau melawan kanser.
15- Ayam
Menyediakan 21 gram protein setiap 100 gram. Satu-satunya penjagaan yang perlu diingat ialah kehadiran antibiotik dan hormon yang biasanya mereka ada. Jadi, pastikan untuk memilih ayam dari ladang.
16- Sardines
Mereka mengandungi 21 gram protein setiap 100 gram. Mereka juga menawarkan banyak lemak omega-3 dan vitamin D. Kajian menunjukkan bahawa pengambilan vitamin D yang tinggi dapat meningkatkan pengeluaran testosteron.
17- Biji putih
Mereka mengandungi 20 gram protein setiap hidangan.
Kacang adalah sumber protein yang sangat murah, dan kacang-kacangan kalengan yang paling biasa disediakan. Setiap cawan juga menyediakan 13 gram serat pemakanan yang mengagumkan.
18- Lentil kering
Mereka mengandungi 13 gram protein setiap 1/4 cawan.
Mereka adalah sumber protein berkualiti sederhana, serat, dan pelbagai mineral penting. Jika anda ingin menyusun protein lengkap dalam makanan anda, campurkan lentil dengan nasi. Jika anda tidak menyukainya, anda boleh memprosesnya dan menggunakan tepung lentil.
19- Bacon Kanada
Menyediakan 15 gram protein setiap 100 gram.
Datang dari punggung babi yang lebih tipis, bacon gaya Kanada mempunyai kira-kira enam kali kurang lemak berbanding bacon tradisional.
20- Mentega Kacang
2 sudu besar memberikan 8 gram protein. Ingat bahawa ia adalah ideal dalam kesederhanaan kerana ia mengandungi sejumlah lemak omega 6 yang tinggi.
Lupakan versi rendah lemak. Satu-satunya perkara yang mereka lakukan ialah menggantikan lemak yang sihat dengan gula.
21 - Kacang campuran
Menyediakan 6 gram protein setiap 60 gram. Mereka adalah sumber protein yang sangat baik dengan banyak sihat dan sumbangan besar dari nutrien penting lain.
Perlu diingat bahawa banyak kali ia dibungkus dengan gula atau natrium yang ditambah. Lihat label dan ingat bahawa anda juga boleh menyediakan tepung masing-masing.
22- Protein shake
Boleh menyediakan sehingga 16 gram protein setiap hidangan 1-cawan.
Shake protein buatan sendiri selalu lebih baik, tetapi jika anda mahu smoothie cepat memilih mereka yang tidak mengandungi gula.
Juga pastikan bahawa goncangan anda mengandungi sumber protein yang baik dalam senarai ramuan seperti protein whey dan bukan hanya buah, yang dengan cepat boleh membawa kepada kelebihan gula.
23- Tauhu
Menyediakan 12 gram protein setiap 90 gram.
Anda boleh memilih jenis firma dan menyediakannya diperap atau dibakar. Tauhu mengandungi protein yang berkualiti sederhana tetapi dengan rasa kenyang dan, menjadi rasa neutral, membolehkan ia digunakan dalam persiapan manis dan asin.
24- Edamame
½ cawan edamame mengandungi 8 gram protein berkualiti tinggi.
Ia juga menyediakan serat, vitamin dan mineral. Ia mempunyai potensi yang sangat tinggi dan sangat ideal sebagai makanan ringan. Menjadi rendah lemak, anda boleh mengambilnya selepas latihan anda.
25- Peas
Kacang mengandungi 7 gram protein dalam satu cawan.
Berbanding dengan sayur-sayuran lain, ia adalah salah satu sumber protein yang terbaik. Di samping itu, mereka sangat serba boleh dan boleh digunakan dalam hidangan atau dalam bentuk tepung menggantikan tepung halus.
26- Kuman gandum
Menyediakan 6 gram protein dalam 30 gram.
Kuman gandum terdiri daripada tiga komponen endosperm, dedak dan kuman. Kuman adalah bahagian terkaya dalam nutrien dan termasuk jumlah yang penting dari protein asal sayur-sayuran. Ia boleh digunakan untuk menambah protein kepada oatmeal, penkek, dan juga smoothies.
27- Mie buckwheat
Mereka mengandungi 12 gram protein setiap 90 gram.
Mereka mengandungi lebih banyak protein daripada kebanyakan mi berasaskan gandum. Lebih baik lagi, mereka dimasak pada separuh masa pasta gandum. Di samping itu, soba adalah pseudocereal yang tidak mengandungi gluten, jadi ia boleh dimakan oleh orang yang tidak bertoleransi terhadap protein ini.
28- Quinoa
Ia mengandungi 8 gram protein setiap 1 hidangan
Di antara bijirin penuh, quinoa Amerika Selatan adalah jarang yang mengandungi gudang penuh asid amino penting, yang bermaksud ia adalah protein lengkap dengan potensi besar untuk keuntungan massa otot.
Membakar quinoa dalam kuali kering atau dalam periuk dengan api yang rendah sebelum memasak boleh memberikan sentuhan rasa khas dan akan membantu mengurangkan masa memasak. Juga ingat bahawa ia adalah mudah untuk meresap sebelum memasak.
29- Pan Ezequiel
Ia adalah sejenis roti yang dibuat dari biji-bijian dan kacang-kacangan organik dan tumbuh-tumbuhan, termasuk bijirin, barli, dieja, gandum, kacang soya dan lentil.
Berbanding dengan kebanyakan roti, roti Yehezkiel adalah tinggi dalam protein, serat dan pelbagai nutrien.
1 keping mengandungi 4 gram protein dengan 80 kalori.
30 - Biji labu
Mereka adalah sumber protein yang sangat baik dengan minyak pati dan banyak serat, oleh itu, mereka memberikan kenyang. Mereka sangat tinggi dalam banyak nutrien, seperti besi, magnesium dan zink.
14% kalori berasal dari protein, iaitu 1 sudu makan mengandungi 5 gram protein, dengan 125 kalori. Adalah penting untuk anda mengambil benih tanah untuk memanfaatkan semua harta benda mereka.
Sampul yang mereka miliki tidak boleh dicerna dan, maka, organisma tidak boleh mengakses banyak nutriennya jika mereka pertama atau pecahan.
Jika anda tidak suka biji labu, anda boleh memilih untuk biji rami (12% daripada kalori datang dari protein), biji bunga matahari (12% daripada kalori datang dari protein) dan benih chia (11% daripada yang menyediakan kalori protein).
31- Udang
Udang adalah jenis makanan laut. Ia adalah rendah kalori, tetapi sangat kaya dengan beberapa nutrien, seperti selenium dan vitamin B12.
Seperti kebanyakan ikan laut dalam, udang juga mengandungi banyak asid lemak omega-3.
Satu hidangan 85 g mengandungi 18 gram, dengan hanya 84 kalori.
32- Brussels sprouts
Pucuk Brussels adalah sayur-sayuran nilai protein tinggi bukan kerana sumbangan mutlak protein, tetapi merujuk kepada sumbangan kalori. Sangat sedikit kalori menyediakan sejumlah besar protein dan nutrien lain.
Ia sangat tinggi dalam serat, vitamin C dan nutrien lain.
Setengah cawan (78 g) mengandungi 2 gram protein, dengan 28 kalori
Jika anda ingin mengikuti diet yang tinggi dalam protein yang berkualiti, masukkan makanan ini dan elakkan penggunaan garam yang berlebihan yang boleh meningkatkan kehilangan protein oleh buah pinggang..
Sebaliknya ingat bahawa lebihan nutrien ini boleh menyebabkan beban hati dan ginjal. Elakkan memakan lebih daripada 2 gram setiap kilo berat sehari.
Dan apa makanan lain yang mengandungi protein yang anda tahu?