Bagaimana untuk membuat sarapan yang berkhasiat dan lengkap?



Mempunyai sarapan berkhasiat menjana sumber tenaga pada sepanjang hari. Menurut para pakar, adalah perlu untuk mendedikasikan waktu harian antara 15 dan 30 minit. Tetapi, bagaimana kita boleh membuat sarapan pagi yang berkhasiat dan lengkap

Sejak zaman dahulu lagi, sarapan pagi, dan terutama Mediterranean (menetap sebagai salah satu yang paling sihat yang ada), selalu menjadi salah satu makanan yang paling penting dan menarik pada hari itu. Dari perkataan puasa, awalan yang diperkenalkan untuk menerangkan dengan tepat kebalikan dari apa yang dimaksudkan dengan utamanya: tidak berpuasa.

Menurut Akademi Diraja Bahasa Sepanyol, ia adalah hidangan pertama hari itu, biasanya cahaya, yang diambil pada waktu pagi ?? atau semata-mata dan sebagai makna kedua ?? sarapan pagi ??.

Sejarah sarapan pagi

Sarapan pagi telah diamalkan sejak zaman dahulu lagi. Teori menentukan bahawa sudah di Mesir kuno penduduknya yang paling miskin melakukan satu hidangan yang banyak terdiri dari bir, roti dan bawang.

Dalam Iliad dan Homer's Odyssey, rutin pemotong kayu yang makan pagi untuk menahan sakit dan keletihan karyanya disebutkan ?? supaya kemudian, dalam Yunani klasik akademik yang popular akan dimakan, pengambilan barli dengan roti basah, wain dan iringan buah ara dan buah zaitun.

Bagi sebahagian, orang-orang Rom inovasi makanan yang lebih pelbagai sedikit, dan di bawah nama jentaculum, mendapat nutrien yang diperlukan melalui makanan seperti roti, keju, buah zaitun, pelbagai jenis salad, kacang, kismis atau daging hanya sejuk dari hari sebelumnya. Askar pada dasarnya memakan oat tanah yang serupa dengan polenta Itali.

Kemudian sudah pada Zaman Pertengahan, sarapan pagi semakin berkurangan disebabkan oleh reput yang menyelubungi masa. Ia tidak dianggap sebagai sesuatu yang benar-benar perlu, kerana jika ada wang, ia digunakan untuk jenis penyebab yang lain.

Walau begitu, di antara mereka yang mampu membelinya, mereka biasa makan wain yang diiringi keju atau daging.

Selepas ini, sarapan yang moden sudah terhasil dalam pelbagai cara dan dengan pelbagai jenis makanan untuk memasukkan telur itu dengan sosej dan kacang di England, pastri Perancis yang biasa di mana kita dapati croissant yang terkenal, atau terus Mediterranean kami.

Kenapa penting untuk membuat sarapan berkhasiat?

Menjalankan amalan ini menyebabkan tahap glukosa dalam darah kita meningkat secara umum. Ini menghasilkan kepekatan, hafalan dan kebolehan kami di hadapan pembelajaran adalah lebih optimum, selain membantu mencegah penyakit seperti obesiti atau masalah yang berlebihan dengan berat badan berlebihan.

Menurut Dr. Fiorella Lopez, ketika sarapan, penggunaan nutrisi dilakukan untuk pembentukan struktur tubuh, memberikan energi dan juga untuk perkembangan proses metabolik yang tepat ??. Dengan cara ini, antara sumbangan utama yang kita dapati:

  • Membantu mengekalkan jisim otot: Menurut kumpulan NC Salud, sebuah syarikat yang pakar dalam nasihat diet di farmasi, pengambilan makanan pada waktu pagi adalah penting untuk melengkapkan otot kita dengan tenaga dan nutrien. Dengan cara ini, dan di atas semua, jika kita berlatih beberapa sukan, kita boleh bekerja lebih baik dan dengan cara yang lebih kerap.

Sekiranya tidak makan sarapan lazim, kita kehilangan jisim otot, secara saintifik denominasi sarcopenia, yang membawa kepada komplikasi tulang dan sendi dan tentu saja, untuk perbelanjaan kalori yang lebih rendah dan peningkatan lemak badan. Apa yang pada dasarnya adalah perubahan otot untuk lemak.

  • Meningkatkan fungsi metabolisme kita: Dengan aspek ini kita menyentuh latar belakang salah satu mitos besar masyarakat manusia. Majoriti penduduk berpendapat bahawa tidak mempunyai sarapan pagi berfungsi sebagai cara yang berkesan untuk mengurangkan berat badan, tetapi ini tidak berlaku. Badan kita, dengan tidak makan kalori pada waktu pagi, perlu membuang? dalam beberapa cara, dan untuk ini, mula mengumpul kalori seolah-olah ia adalah cara penyediaan tubuh kita terhadap kekurangan makanan yang mungkin. Ini menjadikan kita bertambah berat badan secara beransur-ansur, sehingga kita boleh menyebutnya sejenis perubahan yang akan berlaku dengan cara yang tetap.
  • Ia nikmat makan kami yang baik ?? sepanjang hari: Di sini alasannya mudah dan sudah menjelaskannya dengan gembira kata-kata itu makan seperti seorang raja, makan seperti yang mulia dan makan malam seperti orang miskin ??.

Apabila kita makan makanan pada awal pagi, kita lebih kenyang dan kuat untuk tiba di makanan dengan kurang kelaparan, dan oleh itu semasa makan malam.

Sekiranya proses ini dijalankan supaya kami tidak bersarapan pagi, kami akan datang dengan kelaparan yang sihat untuk hidangan separuh hari dan terdapat variasi dalam diet biasa kami. Itulah sebabnya anda perlu makan dengan cara yang betul dan dalam jumlah yang betul dapat makan sihat dan sihat.

  • Tingkatkan tahap prestasi: Seperti yang telah kita katakan sebelum ini, kerana sarapan pagi menyebabkan kadar glukosa darah kita meningkat dengan ketara (hyperglycemia). Ini pada asasnya merupakan sumber utama tenaga untuk sepanjang hari yang akan memberi kita sedikit tambahan.

Lebih-lebih lagi, dan antagonistically, berpuasa, ia menghasilkan kesan yang sebaliknya (hipoglisemia), menurunkan tahap gula dalam badan kita menyebabkan kelemahan, pening dan membantu membangunkan kebarangkalian tinggi pening.

  • Menghasilkan tenaga yang diperlukan untuk sepanjang hari: Ciri ini dikenali oleh semua orang dan mudah dikenali. Sumbangan kalori membantu perkembangan badan kita dalam semua deria sepanjang hari, dengan menyumbang sebanyak 25% kalori pada hari itu. Dari segi mental hingga fizikal, dan mengulangi lagi, bahawa hidangan ini adalah yang paling penting pada hari itu.

Bagaimana sarapan pagi yang berkhasiat dan sihat?

Terutama, sarapan yang seimbang dan betul adalah berdasarkan tiga jenis makanan:

  • Produk tenusu: Di antara ini kita boleh menemui yoghurt atau susu sebagai hasilnya adalah sumber utama dan paling penting kalsium. Jika anda tidak mahu mendapat banyak berat kerana lemak ini, anda harus cuba makan susu tenusu atau skim separa.
  • Buah: Ia sentiasa baik untuk makan sekeping buah. Begitu juga, jika anda lebih suka, anda boleh minum jus semulajadi dari beberapa jenis buah, walaupun ya, dengan cara ini anda kehilangan sejumlah besar serat.
  • Bijirin: Kue, roti atau bijirin itu sendiri adalah contoh yang baik. Kaya dengan mineral, vitamin dan serat, mereka adalah makanan yang mengandungi tahap minimum lemak.
  • Teh hijau: Minum sangat bermanfaat untuk badan kita pada waktu sarapan walaupun ia tidak begitu biasa. Walaupun ia tidak ditubuhkan dalam triad asas, agak biasa jika keputusan optimum diperolehi pada waktu sarapan. Ia membantu mencegah penyakit kardiovaskular serta mengurangkan berat badan kita dan mencegah obesiti dengan mempercepatkan kelajuan kalori yang dibakar.

Seterusnya, kami akan menunjukkan kepada anda beberapa contoh sarapan pagi yang amat diperlukan untuk memajukan tenaga dan kemampuan kami pada siang hari. Sudah tentu, pelbagai tidak terhingga, jadi kita akan meletakkan hanya beberapa contoh yang mungkin dari jenis pengambilan ini.

  1. Tortilla dengan putih telur, oat, epal, pisang dan kayu manis: Kaya dengan produk dengan komposisi yang didedikasikan untuk vitamin dan mineral, pancake mengandungi semua laktosa yang diperlukan di satu pihak. Sebaliknya, oatmeal yang menduduki bijirin membantu pisang untuk mencipta sarapan yang seimbang.
  2. Bar Muesli, buah kering dan yogurt rendah lemak: Muesli mengandungi kacang dengan bijirin, buah-buahan memberi tambahan vitamin dan yogurt menaikkan kadar glukosa kita dalam tubuh.
  3. Telur rebus dengan roti wholemeal dan buah-buahan: Roti itu menawarkan serat manakala telur memberi kita protein dan lemak yang sihat menjadikan hidangan ini sarapan lengkap dalam kes menambah sekeping buah.
  4. Bijirin dengan susu soya: Dalam hidangan ini kita dapati sumber kalsium seperti susu, dan kemudian soya, yang dengan komponennya yang tinggi dalam phytoestrogen, membantu melindungi jantung.
  5. Sandwich dengan roti gandum bersama dengan ham kalkun dengan tomato, salad dan jus oren segar: Salah satu sarapan pagi yang paling bervariasi dan paling kaya dapat kami temui. Ia mengandungi kuantiti nutrien serta tenaga tambahan. Ini diasaskan dengan jus oren asli yang menyediakan vitamin C kepada diet kita.
  6. Strawberry sliced: Tidak syak lagi, salah satu makanan yang paling bermanfaat untuk kesihatan kita. Mereka kaya dengan vitamin C (salah satu vitamin yang membantu mata dan menumpukan pelbagai antioksidan, di samping menjadi rendah kalori.
  7. Hamburger dengan soya dan sayur-sayuran: Soy sekali lagi memainkan peranan transendental ketika datang untuk memberi makan. Dengan cara ini kita boleh makan kalori tambahan yang menyediakan stik kecil untuk hari ini.
  8. Kepingan epal dengan mentega kacang: Pertama, epal mengandungi dos serat dan mencegah penyakit kardiovaskular. Kemudian kita dapati mentega, yang menyediakan tahap protein dan kalori yang tinggi untuk menghadapi hari ini dengan cara yang energik.
  9. Nasi keseluruhan dengan susu dan epal: Beras kaya dengan vitamin B, yang bersama-sama dengan susu dan laktosa menjadikannya lengkap dan kaya dengan sarapan serat. Sudah tentu, jangan ketinggalan buah di atas pinggan kami.
  10. Bijirin dengan serpih oat dengan susu separuh skim yang ditutup dengan kacang: Hidangan yang kurang berserabut, mudah dan tipikal. Di samping itu, ia bersinar dengan jumlah perisa yang ditawarkan ke langit-langit kami dalam harmoni sempurna buah-buahan, bijirin dan laktosa.

Juga kami meninggalkan anda contoh yang mungkin ??? menurut surat khabar El Heraldo dari sarapan harian lengkap dan sihat dengan kombinasi makanan yang berbeza dari yang pernah dilihat dan yang berfungsi dengan sempurna untuk kebanyakan kita sepanjang minggu.

  • Isnin: skim susu, jus oren semulajadi, roti rai dengan minyak zaitun.
  • Selasa: yogurt merendam dengan bar muesli, kacang, epal.
  • Rabu: teh, roti gandum dengan keju dan jem segar, kiwi.
  • Khamis: skim susu dengan bijirin penuh, salad buah.
  • Jumaat: susu soya, keropok bijirin penuh dengan jem, pisang.
  • Sabtu: skim susu, roti dengan ham dan tomato, jus oren semulajadi.
  • Ahad: teh, roti bijirin dengan keju segar, madu dan kacang, oren.

Curiosities

  • Bijirin pertama dunia dicipta pada tahun 1906 oleh Will Keith Kellog, menubuhkan syarikat Battle Creek Toasted Corn Flake Company dan menimbulkan Kellogs yang terkenal, yang terkenal di seluruh dunia.
  • Menurut pelbagai kajian, tidak mempunyai sarapan secara langsung mempengaruhi suasana hati kita.
  • Jurnal Penyiasatan Klinikal Eropah menyimpulkan bahawa ketika sarapan pagi, tahap kecemasan kita berkurang, dan oleh itu, keinginan untuk merokok.
  • 80% orang mendakwa membuat sarapan setiap hari, memilih kebanyakannya untuk pengambilan makanan di rumah dan bukan di bar atau restoran.
  • Di negara kita, 43% penduduknya bersarapan antara 7 dan 8:30 pada waktu pagi, mengubah jadual secara drastik pada hujung minggu menjadi antara 8:30 dan 10:30.
  • Catalonia dan Andalusia bukan sahaja berkongsi akar sejarah, tetapi juga citarasa untuk sarapan pagi, dalam kes kedua-dua wilayah dengan peratusan tertinggi sarapan pagi asin.
  • Sebaliknya, Castillo dan León adalah kawasan geografi yang paling manis di Sepanyol.
  • Andalusia, Asturias, Kepulauan Balearic, Cantabria, Catalonia, Valencia, Extremadura, Madrid, Murcia dan Negara Basque adalah masyarakat otonomi perintis dalam penggunaan kopi. Ya, semuanya. Ia bukan untuk mengeluarkan kata sifat kepada orang Colombia, tetapi negara kita terdiri daripada sebilangan besar penanam kopi.
  • Di antara orang-orang yang biasanya tidak mempunyai sarapan pagi, dua sebab utama mengapa mereka tidak melakukannya adalah kerana kekurangan kelaparan ketika bangun, atau secara langsung disebabkan kekurangan waktu.
  • Sekali lagi, dari segi masa, kita telah mengatakan bahawa perkara yang sesuai akan berada di antara 15 dan 30 minit, tetapi orang Sepanyol hanya mendedikasikan purata antara 5 dan 10 minit. Tergesa-gesa yang sangat buruk.

Rujukan

  1. http://dle.rae.es/?id=CX2viJT.
  2. http://www.abc.es/familia/supersanos/
  3. https://en.wikipedia.org/wiki/History_of_breakfast#Ancient_breakfast.
  4. http://www.heraldo.es/noticias/suplementos/salud/
  5. http://blogs.20minutos.es/la-gulateca/
  6. http://www.puntovital.cl/alimentacion/sana/
  7. http://www.guioteca.com/nutricion/
  8. http://www.rd.com/health/