Cara Mengikuti Diet DASH untuk Menghentikan Hipertensi?

The Diet DASH Ia adalah salah satu diet yang paling popular untuk mencegah atau mengurangkan hipertensi. Ia sesuai untuk mereka yang ingin memilih penyelesaian semula jadi dan bukannya ubat. Akronimnya, yang dalam bahasa Inggeris, akan diterjemahkan ke dalam Bahasa Sepanyol sebagai "Pendekatan Makanan untuk Menghentikan Hipertensi"?.

Diet terdiri daripada pelan pemakanan berdasarkan kajian penyelidikan yang ditaja oleh National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI).

Bersama dengan diet DASH, perubahan gaya hidup yang lain seperti mengamalkan sukan, tidak merokok, atau tinggal di berat badan yang sihat dapat membantu menurunkan tekanan darah.

Pelan ini terdiri daripada pelbagai nutrien penting untuk mengurangkan tekanan darah seperti kalium, kalsium, dan magnesium. Di samping itu, ia mengurangkan jumlah natrium hingga maksimum.

Berikutan diet DASH adalah mungkin untuk mengurangkan tekanan darah dengan beberapa mata dalam masa dua minggu sahaja. Dari masa ke masa, tekanan darah sistolik boleh mencapai 12 mata, yang akan menjadi hasil yang hebat, dan akan ada perbezaan yang signifikan dalam risiko kesihatan.

Akibat tabiat yang sihat diet DASH itu, sebagai tambahan kepada tekanan darah mengurangkan kita akan berikutan cadangan untuk mencegah osteoporosis, kanser, penyakit jantung, strok dan kencing manis.

Juga, selain mengurangkan tekanan darah, boleh menyebabkan penurunan berat badan ketika memakan makanan ringan dan makanan yang sihat.

Diet DASH - ciri-ciri mudah - berdasarkan kepada yang berikut:

• Pengambilan buah-buahan, sayur-sayuran, dan produk tenusu rendah lemak yang kerap digunakan.
• Penggunaan kerap bijirin, biji benih, ayam, kacang, ikan, kacang dan minyak sayuran.
• Pengurangan sodium, gula-gula, minuman manis dan daging merah yang banyak.

Ciri-ciri diet DASH

Diet DASH memperkuat penggunaan sayur-sayuran, buah-buahan dan produk tenusu rendah lemak, dan jumlah bijirin keseluruhan, ikan, ayam dan kacang-kacangan.

Sebagai tambahan kepada diet DASH standard, terdapat juga versi yang objektifnya adalah pengurangan natrium dalam diet. Anda boleh memilih antara mereka yang paling sesuai dengan keadaan fizikal anda.

-Dengan diet DASH standard anda boleh mengambil hingga 2,300 mg sodium setiap hari.

-Sebaliknya, dengan diet DASH yang rendah dalam natrium anda boleh mencapai 1,500 mg natrium setiap hari.

Kedua-dua versi diet DASH adalah bertujuan untuk mengurangkan jumlah natrium dalam diet berbanding apa yang boleh diperolehi dengan cara yang lebih tradisional yang boleh sehingga 3,500 mg natrium sehari atau lebih.

Diet standard DASH memenuhi cadangan Garis Panduan Pemakanan bagi orang Amerika untuk mengekalkan pengambilan natrium harian kurang dari 2,300 mg sehari.

Versi terkecil natrium dalam diet sepadan dengan cadangan 1,500 mg natrium sehari jika anda berusia lebih dari 51 tahun, mempunyai hipertensi, diabetes, atau penyakit buah pinggang kronik.

Persatuan Jantung Amerika mengesyorkan 1,500 mg sebagai had untuk semua orang dewasa. Sekiranya anda tidak pasti apa tahap natrium yang perlu anda ambil, semak dengan doktor anda.

Apa yang perlu kita makan untuk mengikuti diet DASH??

Beberapa elemen yang menonjolkan pemakanan adalah kemudahan pemantauan (kerana ia tidak mengandungi makanan yang difahami sebagai "jarang" atau eksotik), dan ia tidak memerlukan suplemen ubatan sama ada..

Kedua-dua versi diet DASH termasuk bijirin, buah-buahan, sayur-sayuran dan produk tenusu rendah lemak. Juga beberapa ikan, burung dan sayuran. Anda boleh makan daging merah, gula-gula, dan lemak dalam jumlah kecil. Diet DASH rendah lemak tepu, kolesterol dan jumlah lemak, oleh itu penggunaannya terhad kepada momen tertentu.

Servis yang disyorkan (2,000 kalori / hari):

Bijirin (6 hingga 8 hidangan setiap hari)

Biji-bijian termasuk roti, bijirin, nasi dan pasta.

Contoh sajian bijirin: 1 keping roti gandum, atau 1/2 cawan bijirin, nasi atau pasta.

Biji-bijian utuh mempunyai lebih banyak serat dan nutrien daripada butiran halus. Oleh itu, adalah dinasihatkan untuk menggunakan beras perang bukan beras putih, pasta gandum keseluruhan dan bukan pasta biasa dan roti wholemeal bukan roti putih. Untuk memastikan ia bijirin penuh, cari produk yang dilabel seperti itu.

Sayuran (4 hingga 5 hidangan sehari)

Tomato, wortel, brokoli, ubi jalar, dan sayur-sayuran hijau penuh serat, vitamin, dan mineral seperti kalium dan magnesium.

Sayur-sayuran tidak hiasan - walaupun ia telah tersebar demikian - jadi disarankan untuk membuat campuran sayur-sayuran dan pasta dalam hidangan utama hari itu. Anda boleh menggabungkan kursus pertama sayur-sayuran dan pasta kedua atau sebaliknya.

Jika anda seorang yang sibuk dan merasa sukar untuk membuat masa untuk pembelian, ambil sayuran beku atau kalengan rendah dalam natrium atau tanpa garam tambahan.

Tambahkan imaginasi dan tambah banyak sayur-sayuran ke menu harian anda dengan goreng, atau sos yang mengiringi sebarang makanan.

Buah-Buahan (4 hingga 5 hidangan sehari)

Buah-buahan memerlukan sedikit atau tiada persiapan untuk menjadi sebahagian daripada diet kita. Seperti sayur-sayuran, buah-buahan penuh serat, kalium dan magnesium, sebagai tambahan kepada rendah lemak pada umumnya.

Ia mengambil buah-buahan dalam semua bahagian hari itu. Kedua-dua pada waktu pagi, seperti pada setengah hari, petang, dan malam. Anda juga boleh menggabungkan buah dengan yogurt rendah lemak.

Kebiasaan buruk yang meluas adalah menghapus kulit beberapa buah. Adalah penting untuk meninggalkan mereka apabila mungkin, kerana mereka mempunyai banyak vitamin dan serat.

Sekiranya mungkin, buah itu semulajadi, dalam hal tidak dapat membelinya segar dan beli kalengan, pilih mereka tanpa gula tambah.

Produk tenusu (2 hingga 3 hidangan sehari)

Susu, yogurt, keju dan produk tenusu lain adalah sumber penting kalsium, vitamin D dan protein, dan oleh itu, sumber asas untuk diet kita.

Sekarang, untuk mengikuti diet DASH, anda mesti memastikan anda memilih produk tenusu rendah lemak, atau tanpanya, kerana kebanyakan lemak dalam produk tenusu tepu.

Satu hidangan tenusu akan sama dengan 1 yogurt atau 1 cawan susu skim

Lemak pengganti untuk susu yang digabungkan dengan buah, untuk memberi sentuhan yang sihat.

Jika anda mendapati masalah mencerna produk tenusu, menggantikan mereka dengan mereka yang tidak mempunyai laktosa, atau mempertimbangkan pakai menggantikan produk yang dijual di farmasi tanpa preskripsi yang mengandungi enzim laktase, yang boleh mengurangkan atau mencegah gejala tidak toleran laktosa.

Ia disyorkan untuk berhati-hati dengan keju, kerana kebanyakannya mempunyai kandungan natrium yang tinggi.

Daging ayam, ayam dan ikan (maksimum 6 hidangan setiap hari)

Daging boleh menjadi sumber protein, vitamin B, zat besi dan zink yang kaya, tetapi kerana varietas yang mengandung lemak mengandung lemak dan kolesterol, mereka bukan sebahagian daripada makanan ruji kami..

Sebahagian daripada daging tanpa lemak akan sama dengan fillet ayam halus, atau fillet ikan.

Cuba ubah protein dalam daging merah ke ikan seperti salmon, tuna, atau ikan todak, yang sihat hati. Jenis ikan ini kaya dengan asid lemak omega-3, yang boleh membantu menurunkan jumlah kolesterol.

Kacang, biji dan kekacang (4-5 hidangan setiap minggu)

Badam, biji bunga matahari, kacang, kacang, kacang merah dan makanan lain dari keluarga ini adalah sumber magnesium, kalium dan protein yang baik. Mereka juga penuh serat dan fitokimia, yang merupakan sebatian tumbuhan yang boleh melindungi sesetengah jenis kanser dan penyakit kardiovaskular.

Saiz porsinya harus kecil, dan dimaksudkan untuk dimakan setiap minggu kerana makanan ini tinggi kalori.

Contoh sajian adalah 1/2 cawan kacang masak atau kacang polong.

Kacang kaya dengan lemak sihat (lemak monounsaturated dan omega-3 asid lemak). Jika anda lebih suka, anda boleh memasukkannya ke dalam salad, supaya lebih menyenangkan untuk mengambilnya.

Lemak dan minyak (2 hingga 3 hidangan sehari)

Lemak membantu badan menyerap vitamin penting dan sistem imun. Tetapi lemak berlebihan meningkatkan risiko penyakit jantung, diabetes dan obesiti.

DASH diet berusaha untuk mencapai keseimbangan yang sihat dengan mengehadkan jumlah lemak kepada 27% atau kurang kalori setiap hari (dan lemak cuba adalah monotaktepu).

Contoh sajian adalah 1 sudu lembut marjerin, atau 1 sudu mayonis.

Lemak tepu dan lemak trans merupakan penyebab utama peningkatan kolesterol dalam darah dan peningkatan risiko penyakit arteri koronari.

DASH diet membantu had tepu pengambilan lemak kepada kurang daripada 6% daripada jumlah kalori dengan mengehadkan daging, mentega, keju, susu, krim dan telur.

Untuk mengelakkan lemak trans, adalah lebih baik untuk mengurangkan penggunaan produk seperti kue, makanan goreng, dan barangan bakar sebanyak mungkin..

Bacalah label makanan supaya anda tahu mana yang lebih rendah dalam lemak tepu dan bebas lemak trans.

Gula-gula (maksimum 5 seminggu)

Melakukan diet DASH anda tidak perlu menghilangkan permen dari kehidupan anda sepenuhnya, hanya membatasinya.

Untuk sebahagian manis adalah 1 sudu gula, jem, atau setengah cawan limun.

Mengurangkan penggunaan gula tambahan - walaupun ia tidak mempunyai nilai pemakanan - tinggi kalori.

Kurangkan alkohol dan kafein

Minum terlalu banyak alkohol boleh meningkatkan tekanan darah, oleh itu, jika anda mengikuti diet DASH, disyorkan bahawa jika lelaki mengehadkan alkohol kepada dua minuman sehari dan wanita satu atau kurang.

Dengan minuman kami bermaksud bir, atau segelas wain.

Diet DASH tidak menangani penggunaan kafein. Pengaruh kafein pada tekanan darah masih tidak jelas, bagaimanapun, kafein boleh menyebabkan tekanan darah meningkat sekurang-kurangnya sementara.

Sekiranya mempunyai tekanan darah tinggi, atau jika anda berfikir kafein memberi kesan kepada tekanan darah anda, berbincanglah dengan doktor tentang jumlah maksimum yang anda boleh ambil.

Gaya hidup mengikutinya

Bagi orang yang menderita hipertensi, adalah penting untuk berlatih sukan secara teratur untuk dua sebab:

• Perkara pertama ialah ia membantu mengurangkan berat badan kita, atau sekurang-kurangnya mengekalkannya. Ini menghalang obesiti, salah satu punca utama hipertensi.
• Perkara kedua ialah latihan amalan kerap meningkatkan rintangan, dan dengan ini terdapat pengurangan tekanan darah.

Sudah tentu, kita mesti berhati-hati dan mengamalkan sukan intensiti sederhana yang mengaktifkan terutamanya jantung dan sistem peredaran seperti berjalan selama 45 minit atau trot lembut untuk 30, yang akan lebih daripada cukup untuk menjaga kita dalam keadaan baik.

Ia akan membahayakan kesihatan dalam hal mengamalkan olahraga usaha seperti bola sepak atau seni mempertahankan diri, kerana mereka boleh menghasilkan beban kerana puncak tekanan arteri.

Bagi mereka yang tidak suka sukan, terdapat juga penyelesaian mudah yang dapat meningkatkan kesihatan anda hampir tanpa menyedari bagaimana untuk memanjat tangga bukannya mengambil lif atau berbasikal untuk bekerja daripada menggunakan kereta.

Sekiranya mempunyai tekanan darah lebih tinggi daripada 200/120 mmHg dalam keadaan berehat, sukan harus dielakkan tanpa berunding dengan doktor dalam mana-mana.

Semasa latihan, anda perlu memeriksa nadi anda dengan pemantau kadar jantung dan jeda apabila sesuai.

Latihan harus bermula dengan pemanasan dan selepas latihan, selesai secara beransur-ansur.

Rujukan

1. https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/spanish/dashdiet.html
2. http://dashdiet.org/default.asp
3. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/
4. http://familydoctor.org/familydoctor/en/prevention-wellness/
5. https://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/dash
6. http://www.webmd.com/hypertension-high-blood-pressure/guide/dash-diet
7. http://www.geosalud.com/Nutricion/dietadashcomp.htm
8. http://www.tensoval.es/hipertension_y_deporte.php