Diet Terbaik untuk Pelari (untuk menurunkan berat badan dan menyerah diri secara fizikal)

Menjalankan a diet khas untuk pelari boleh merangkumi semua keperluan pemakanan anda, elemen asas bagi mana-mana atlet. Defisit minimum boleh membawa kesan serius terhadap prestasi dan kesihatan anda.

Terdapat bahaya tertentu seperti anemia pelari yang boleh dielakkan dengan perancangan makan yang baik.

Kebanyakan pelari mengambil banyak kalori dan nutrien, dalam bentuk bar tenaga, minuman diperkaya nutrien atau makanan yang diperkaya. Walau bagaimanapun, makanan "sebenar" seperti sayur-sayuran, buah-buahan, bijirin atau daging tanpa lemak lebih baik daripada produk yang diperkaya, tetapi pertimbangan ini jarang dipertimbangkan..

Di dalam tubuh, vitamin, mineral dan nutrien penting lain berfungsi seiring dengan beribu-ribu sebatian lain, seperti pigmen dalam buah-buahan dan sayuran, pati khas dan serat dalam bijirin, lemak tunggal dalam benih, kacang-kacangan atau produk tenusu. Dan ia adalah keseluruhan pakej bersama-sama yang mempromosikan prestasi kesihatan dan olahraga yang baik sepenuhnya.

Sudah tentu, ada kalanya perlu untuk menguatkan nutrien tertentu, tetapi, secara amnya, diet atlet tidak memerlukan suplemen tambahan jika ia dirancang dengan baik.

Ia juga penting untuk menjelaskan bahawa diet yang melampau (seperti protein atau karbohidrat yang sangat tinggi), walaupun kejayaannya, tidak sihat dalam jangka masa panjang.

Bagaimana cara pemakanan pelari?

Bermula dengan tahap tenaga yang diperlukan untuk menutupi setiap hari dan, dengan mengambil kira pengagihan nutrien yang betul, anda mesti menyediakan:

• dari 19 hingga 26 kcal untuk setiap 1/2 kilo berat badan
• 7 hingga 10 g karbohidrat setiap kilogram berat badan
• 1.2 hingga 1.4 g protein setiap kilogram berat badan
• 20% hingga 35% daripada jumlah kalori dalam bentuk lemak

Sebagai latihan jarak tempuh pelari, maka keperluan kalori mereka, terutama kalori dari karbohidrat. Pelari memerlukan antara 7 hingga 10 g karbohidrat setiap kilogram berat badan semasa latihan.

Pelari memerlukan jumlah karbohidrat yang tinggi untuk menenunkan otot dengan glikogen, bentuk simpanan karbohidrat yang merupakan bahan bakar latihan ketahanan.

Diet latihan mestilah sekurang-kurangnya 55% karbohidrat semasa latihan harian dan 55% -65% sebelum acara rintangan atau latihan jarak jauh.

Di samping itu, kerana perlumbaan (dan senaman secara amnya) menghasilkan radikal bebas dengan bekalan oksigen tambahan, pelari harus memperhatikan pengambilan antioksidan mereka.

Walaupun sel-sel badan dilengkapi dengan enzim yang melindungi daripada radikal bebas (seperti superoxide dismutase), mereka hanya sebahagian daripada pekerjaan. Antioksidan dalam diet memberikan seluruh pertahanan semula jadi.

Pelari harus mengambil sekurang-kurangnya lapan hidangan setiap hari buah-buahan dan sayur-sayuran yang kaya dengan antioksidan. Pelari dalam latihan memerlukan banyak mineral (contohnya, zink, besi, mangan, tembaga), selain vitamin C dan E untuk meningkatkan pertahanan antioksidan mereka.

Adalah mungkin untuk mencapai pengambilan nutrien yang mencukupi dengan memakan pelbagai sayur-sayuran berdaun hijau, buah sitrus, wortel, bijirin, daging, ikan dan makanan laut serta bijirin sarapan pagi yang diperkaya..

Pelumba juga perlu mengambil sekurang-kurangnya dua hidangan ikan berlemak air laut setiap minggu, kerana kuasa asid lemak omega-3 untuk memerangi keradangan sambil membantu melegakan kesakitan otot dan meningkatkan imuniti..

Snek atau snek sebelum latihan

Makan sebelum bersenam boleh menjadi rumit. Pelari perlu makan antara 400 dan 800 kcal dari makanan kaya karbohidrat, rendah lemak dan dengan kandungan protein sederhana, dua hingga empat jam sebelum bersenam. Walau bagaimanapun, bergantung pada masa perlumbaan latihan atau permulaan acara, ini mungkin sukar dilakukan.

Pelari yang mengambil bahagian dalam perlumbaan yang bermula pada masa yang sangat awal hari, boleh membuat dan / makan malam lewat atau makanan ringan pada waktu malam dan mengambil makanan mudah hadam dengan karbohidrat sebelum perlumbaan (contohnya, minuman sukan, bar sukan, gel tenaga).

Bagi para pelari yang boleh bersarapan sebelum perlumbaan - atau perutnya melayan makanan lebih dekat dengan permulaan senaman - mereka disyorkan untuk makan bijirin sarapan dengan buah dan susu (1% lemak) atau susu soya. Pilihan lain adalah dengan mengambil roll integral dengan tomato dan keju rendah lemak.

Pelari harus cuba mengambil sekurang-kurangnya 300ml air atau minuman sukan dua jam sebelum bersenam.

Makanan semasa latihan

Salah satu cabaran terbesar yang dihadapi oleh beberapa pelari yang melatih maraton, ialah mendisiplinkan badan anda untuk menerima makanan semasa latihan. Walau bagaimanapun, jika ia adalah latihan rintangan berterusan yang berlangsung lebih dari 45 minit, makan semasa bersenam adalah suatu keharusan.

Baki karbohidrat, cecair dan elektrolit sangat penting untuk prestasi yang berjaya. Adalah penting bagi pelari untuk bereksperimen dengan pelbagai jenis makanan semasa bersenam untuk menentukan yang terbaik.

Apabila makan semasa latihan atau perlumbaan persaingan, seorang pelari mesti mengambil makanan yang mengandungi kandungan karbohidrat yang tinggi untuk pencernaan yang mudah dan rendah lemak dan protein. Oleh kerana lemak, protein dan serat melambatkan proses pencernaan, pelari harus mengelakkan nutrien ini untuk menjaga perut berehat.

Penghadaman semasa senaman agak sukar. Ini kerana bekalan darah dialihkan kepada otot yang bekerja, dan tidak boleh mengalir dengan betul untuk perut untuk memenuhi keperluan pencernaan.

Sesetengah makanan atlet popular digunakan untuk memberi makan kepada latihan kekuatan berterusan adalah bar sukan, minuman sukan (berkhidmat sebagai bekalan double karbohidrat dan cecair), gel tenaga, beruang bergetah, bar ara, pisang, dan bretzels ( kue masin).

Pilihan makanan bergantung pada kemudahan, kerana, sebagai contoh, lebih mudah untuk mengisi sepasang sachets gel tenaga daripada membawa beberapa pisang. Mereka yang memilih bar perlu memilih mereka tanpa coklat untuk menghalang coklat daripada mencairkan semasa perlumbaan.

Pelari perlu minum sekurang-kurangnya 230 ml air dan cuba mengambil 30 hingga 60 g karbohidrat sejam (120 hingga 240 kkal per jam).

Pengambilan cecair semasa latihan seharusnya bersamaan dengan kerugian. Pelari boleh memastikan bahawa mereka betul terhidrasi semasa perlumbaan latihan dengan menimbang sebelum dan selepas mereka. Kehilangan berat badan selepas perlumbaan adalah kehilangan cecair dan mesti diganti dengan rehidrasi yang betul.

Untuk setiap setengah kilo berat badan hilang, pelari mesti mengambil tambahan 2 hingga 3 cawan (350-700 ml) cecair sedikit demi sedikit sepanjang hari.

Pelari harus mengambil antara 150-350 ml cecair setiap lima belas minit semasa latihan. Mereka yang mengambil karbohidrat dalam bentuk gel, bar atau makanan lain yang kaya dengan nutrien dan elektrolit ini, boleh mengambil air semasa perlumbaan atau acara.

Sesetengah pelari boleh memilih untuk menggunakan minuman sukan sebagai sumber karbohidrat, elektrolit dan untuk mencapai penghidratan optimum. Minuman sukan harus mengandungi 100 hingga 110 mg natrium dan 38 mg kalium setiap 240 ml.

Satu masalah yang perlu diingat ialah bahawa broker tidak mempunyai pilihan untuk memutuskan syarikat mana yang akan menawarkan minuman sukan pada hari perlumbaan. Untuk meminimumkan pembolehubah, orang harus melatih dengan minuman sukan yang disediakan di acara tersebut. Maklumat ini biasanya tersedia di laman web maraton beberapa bulan lebih awal.

Berhati-hati untuk mengambil jumlah air atau minuman sukan yang berlebihan. Terdapat banyak laporan kes hiponatremia dalam beberapa tahun kebelakangan ini kerana pelari mengambil terlalu banyak air semasa maraton. Lebihan air tulen akan mencairkan paras natrium dan menyebabkan hiponatremia, yang boleh membawa maut.

Sebaliknya, pelari yang menggunakan sedikit cecair atau mengambil gel atau minuman sukan tanpa air yang mencukupi, mungkin berisiko terkena hiperkatremia. Hidrasi semasa maraton adalah keseimbangan cecair, karbohidrat, dan penggunaan elektrolit.

Keperluan pemakanan selepas latihan

Pelari harus mengambil kalori dan cecair segera selepas latihan atau perlumbaan persaingan. Makanan atau cecair tertentu mengandungi 100 hingga 400 kcal (contohnya, minuman sukan, coklat susu, jus oren).

Makan makanan ringan yang tinggi dalam karbohidrat, dengan jumlah protein yang sederhana, dalam tempoh selepas latihan segera telah ditunjukkan dengan cepat merangsang penggantian glikogen yang digunakan semasa sesi senaman. Ini membantu pemulihan dan akan membolehkan pelari memulakan karbohidrat untuk mendapatkan perlumbaan seterusnya.

Pelari perlu mengambil kandungan makan terbesar dan pemakanan dalam masa dua jam selepas selesai majlis itu, yang mengandungi karbohidrat dan protein dalam nisbah 3: 1 untuk betul menambah glikogen dan membina semula otot. Mereka juga harus mengambil banyak cecair sehingga air kencing berwarna kuning pucat atau jelas.

Petua untuk tempoh muat turun

Semasa tempoh memunggah, adalah penting bahawa pelari mengurangkan kira-kira 100 kkal untuk setiap 1.5 km yang dikurangkan dalam latihan. Ini berkorelasi dengan lebih kurang 17 hingga 26 kcal setiap 0.5 kg.

Adalah normal untuk mengharapkan peningkatan berat badan akibat peningkatan kandungan glikogen. Walau bagaimanapun, ramai pelari berasa lapar pada masa ini dan biasanya mempunyai berat badan tambahan, kerana mereka tidak menyesuaikan diet mereka dengan betul.

Berat tambahan yang berlebihan akan membuat maraton lebih sukar, jadi penting untuk menekankan perkara ini. Adalah penting untuk mengambil makanan yang tidak akan menambah banyak kalori yang tidak perlu, seperti sup, buah-buahan dan sayur-sayuran.

Pelari purata memerlukan sekurang-kurangnya 375 g kepada 450 g karbohidrat, 60 hingga 90 g lemak dan 80 hingga 110 g protein sehari dalam minggu-minggu menjelang acara.

Hari sebelum peristiwa utama

Usaha minimum mesti dilakukan sehari sebelum perlumbaan. Para pelari mesti mengambil cecair dan karbohidrat yang mencukupi, yang sepatutnya membentuk sekitar 70% diet pada hari itu. Pelari harus makan jumlah kecil sepanjang hari dan minum secara berterusan dalam sebotol air.

Pada hari ini, alkohol perlu dielakkan, yang boleh mengganggu metabolisme glikogen di hati, dan makanan yang menghasilkan gas (contohnya sayur-sayuran, prun, kacang) untuk mengelakkan gangguan gastrousus yang tidak diingini sebelum bangsa.

Ramai pelari akan memilih hidangan pasta yang besar untuk makan malam pra-perlumbaan, tetapi terdapat banyak makanan kaya karbohidrat lain yang boleh menjadi sebahagian daripada hidangan ini, seperti kentang panggang atau beras dengan tauhu atau ayam.

Bergantung pada masa makan malam, mereka boleh makan makanan ringan karbohidrat di tengah malam (sebagai contoh, bijirin dengan susu).

Pasca perlumbaan

Pemakanan mungkin mengambil tempat duduk belakang selama beberapa hari, tetapi pelari masih perlu memastikan bahawa mereka telah mengisi semula nutrien dan direhabilitasi dengan betul.

Seperti yang mereka akan pada hari latihan, "makanan ringan" harus dimakan sebaik sahaja perlumbaan. Pisang dan makanan ringan biasanya tersedia selepas perlumbaan untuk peserta.

Ada yang mungkin tidak suka makan dan boleh memilih minuman sukan untuk penghidratan dan bekalan tenaga. Kemudian, anda boleh menikmati makanan kegemaran anda.

Rujukan

1. Higdon H. Marathon: Panduan Latihan Utama. Rodale Books; 1999.
2. Applegate L. Makan Pintar, Bermain keras: Rancangan Makanan Disesuaikan untuk Semua Sukan dan Kegigihan Kebugaran Anda. Rodale Books; 2001.
3. Panduan Clark N. Nancy Clark untuk Marathoners, ed ed. Meyer & Meyer Fachverlag und Buchhandel GmbH; 2007.
4. Buku Panduan Pemakanan Sukan Clark N. Nancy Clark, edisi ke-3. Champaign, Ill.: Kinetik Manusia; 2003.
5. Dunford M. Pemakanan Sukan: Manual Amalan untuk Profesional, edisi ke-4. Persatuan Dietetik Amerika; 2006.
6. Kaya M. Panduan kepada maraton yang paling popular.