15 Makanan Paling Kaya dalam Vitamin D (Semulajadi)

Tahu Makanan yang kaya dengan vitamin D adalahasas untuk meningkatkan kesihatan tulang, kulit dan mengekalkan sistem imun yang kuat, antara fungsi lain.

Vitamin D adalah vitamin larut lemak yang berbeza daripada vitamin lain, kerana ia disintesis terutamanya dari cahaya matahari dan bahkan mungkin untuk mendapatkan lebih banyak daripada yang kita perlukan melalui cara ini.  

Ia adalah lebih daripada vitamin, kerana ia bertindak sebagai pre-hormon menyeimbangkan hormon sederhana dan mengawal fungsi imun.

Kebanyakan makanan, kecuali diperkaya, adalah sumber vitamin D yang lemah. Hanya sedikit makanan yang kaya dengan vitamin D, yang mana kita boleh memilih untuk menambah makanan harian.

Kekurangan vitamin D boleh menyebabkan penurunan ketumpatan tulang tulang yang dipanggil osteomalacia atau ketidaknormalan tulang yang disebut riket.

Antara gejala terbesar kekurangan vitamin D termasuklah:

• Sistem imun yang lemah
• Kemurungan bermusim
• Penyakit autoimun
• Kanser
• Kelemahan tulang (osteopenia)
• Ekzema dan psoriasis
• Dementia

Orang yang paling cenderung kepada kekurangan vitamin D adalah mereka yang tinggal di kawasan utara dengan sedikit pendedahan kepada matahari, orang kulit yang lebih gelap, orang yang mengikuti diet rendah lemak dan mereka yang mengambil steroid dan ubat untuk berat badan.

Vitamin D juga membantu dengan replikasi sel dan boleh memainkan peranan dalam pembangunan penyakit autoimun. Dosis harian vitamin D yang disyorkan adalah 600 IU / hari dan nilai harian ialah 400 IU.

Sumber terbesar vitamin D dalam diet Barat bukanlah makanan semulajadi, tetapi makanan yang diproses dan diperkaya.

Makanan yang mengandungi lebih banyak vitamin D

Makanan yang disenaraikan di bawah bukan sahaja mengandungi vitamin D, tetapi juga menyediakan nutrien penting lain yang diperlukan oleh tubuh anda setiap hari. Ini termasuk asid lemak omega 3, protein, besi, serat, kalsium dan lain-lain.

1- Anguilla: 932 IU vitamin D (233% VD)

Walaupun ia bukan makanan yang biasanya dimakan, ia masih merupakan salah satu yang tertinggi dalam vitamin D. 

Belut mengandungi EPA dan DHA, asid lemak penting omega-3, yang meningkatkan kesihatan sistem saraf dan pengurangan tahap kolesterol, serta perlindungan terhadap kanser.

2- Salmon: 906 IU vitamin D (227% VD)

Salmon menyediakan hampir sama vitamin D sebagai belut, dan boleh dimakan secara teratur.

Bukan sahaja salmon akan mengisi deposit vitamin D anda, ia juga akan memberikan lemak omega-3 dengan kuasa anti-keradangan yang hebat, dan ia adalah sumber protein yang sangat kaya. Protein adalah penting untuk membina otot tanpa lemak, atau hanya untuk mengimbangi makanan dan meningkatkan kenyang.

Salmon adalah makanan yang baik untuk kesihatan jantung, dan bahkan dikaitkan dengan prestasi otak yang lebih besar, baik dalam jangka pendek dan panjang, membantu mengurangkan risiko penyakit degeneratif otak Alzheimer dan lain-lain..

Di sini anda boleh belajar mengenai manfaat lain salmon.

3- Sardines: 480 IU vitamin D (120% DV)

Sardines terkenal dengan rasa dan aroma yang kuat, tetapi sebenarnya mereka harus dikenali dengan kandungan vitamin D mereka. Tidak perlu makan 100 gram sardin penuh untuk mendapat manfaat daripada vitamin D, kerana separuh daripada ini bahagian akan memberi anda lebih banyak daripada jumlah harian yang disyorkan.

Sardines adalah contoh ikan biru yang kaya dengan asid lemak omega-3 dan oleh itu menawarkan banyak manfaat yang berkaitan dengan lemak ini.

Kalsium, kalium dan besi juga didapati dalam jumlah besar dalam sardin.

4- Bream: 408 IU vitamin D (102% VD)

Bream laut adalah ikan yang menonjol antara lain untuk menjadi sumber vitamin D. Satu hidangan 100 gram ikan laut memberikan anda bekalan vitamin D untuk sehari penuh. Walaupun anda mendapat cukup vitamin A, tidak berisiko jika anda kehilangan asupan vitamin D.

Selenium yang mengandungi bream laut adalah satu lagi alasan untuk mengambilnya. Ia membantu fungsi hormon yang betul. Di samping itu, bream laut secara semula jadi rendah kalori dan sumber protein yang kaya, yang juga akan membantu anda mengoptimumkan metabolisme anda.

Bream laut hanyalah satu contoh ikan yang mengandungi vitamin D, tetapi terdapat jenis lain seperti makarel, tunggal, dan tilapia yang juga akan membantu anda mencapai keperluan untuk vitamin ini.

- 5 Tiram: 320 IU vitamin D (80% DV)

Tiram adalah sumber vitamin D yang mengagumkan, dan boleh digunakan sebagai sebahagian daripada diet yang sihat.

Walaupun menjadi sumber vitamin D, makanan ini sangat rendah lemak. Tiram adalah sumber protein yang kukuh, serta besi dan magnesium. Mereka juga menyediakan vitamin B12 yang besar.

6- Kaviar: 232 IU vitamin D (58% VD)

Kaviar adalah salah satu daripada sepuluh makanan terkaya dalam vitamin D, dan mungkin bukan sumber yang anda makan setiap minggu.

Ia boleh membantu anda mengelakkan kemurungan dan pelbagai penyakit dan keadaan lain terima kasih kepada asid lemak omega 3 yang terkandung.

Dalam artikel ini anda boleh belajar tentang manfaat lain kaviar.

7- Chanterelles: 212 IU vitamin D (53% VD)

Chanterelles mengesankan dengan tahap vitamin D mereka. Kulat dicirikan oleh sumbangan satu atau beberapa vitamin.

Dalam kes chanterelles, mereka mempunyai penampilan dan rasa yang luar biasa dan mungkin tidak terdapat di pasar raya. Walau bagaimanapun, ia bernilai menggabungkan mereka kerana jumlah vitamin yang banyak disediakan.

8- Herring: 167 IU vitamin D (42% VD)

Herring membawa vitamin D yang baik, hampir separuh daripada keperluan harian anda dalam hidangan 100 gram.

Ia juga menyediakan omega 3 lemak penting. Tidak seperti sumber makanan lain, lemak ini sudah sedia untuk digunakan oleh tubuh dan tidak perlu diaktifkan di hati.

Anda boleh mengambil ikan tawar segar atau dalam tin untuk mendapatkan manfaat ini. Juga tin herring boleh sangat praktikal jika anda tidak mempunyai masa untuk memasak.

9 - Shiitake cendawan: 154 IU vitamin D (39% DV)

Cendawan Shiitake adalah salah satu yang paling sihat yang boleh dimakan, dan pengambilan vitamin D adalah salah satu sebab.

Sebab utama mengapa cendawan shiitake telah menikmati lebih banyak kegemukan dalam beberapa tahun kebelakangan ini disebabkan oleh rangsangan yang diberikan kepada sistem imun dan sistem kardiovaskular.

10- Keju: 102 IU vitamin D (26% VD)

Walaupun keju sebahagian besarnya dihapuskan daripada pelan makanan kerana kandungan lemaknya yang tinggi, ia sebenarnya merupakan sumber vitamin D, kalsium dan protein yang baik. Oleh itu, mempertimbangkan kemungkinan anda mempertimbangkan menggunakannya secara sederhana.

Ia boleh dikatakan bahawa keju adalah makanan yang tertumpu, dengan kandungan protein tinggi, vitamin D, A, kalsium atau fosforus, tetapi juga menyediakan kolesterol dan lemak tepu. Oleh itu, elakkan memakan keju yang lebih matang atau mengurangkan bahagian penggunaan sehingga tidak melebihi 50 gram sehari.

11- Tuna: 80 IU vitamin D (20% DV)

Tuna adalah pilihan ikan yang popular, dan boleh meningkatkan jumlah vitamin D yang anda dapatkan dalam satu hidangan. Ia mudah didapati dalam tin sekiranya anda tidak dapat mengakses ikan segar.

Ia adalah sumber utama protein ramping, serta lemak besi dan omega-3. Pembungkusan itu sedia untuk dimakan, dan benar-benar berguna apabila anda tidak mempunyai masa untuk memasak. Tambahnya kepada salad dengan sayur-sayuran atau gunakannya dalam makanan ringan dengan crouton atau tapas.

Elakkan makan bumbu dengan banyak natrium, kerana tuna kaleng mengandungi banyak mineral ini.

12- Susu: 51 IU vitamin D (13% VD)

Hampir semua susu lembu yang dipasarkan diperkaya dengan vitamin D.

Ia adalah sumber vitamin D yang sangat baik, dengan syarat ia diperkaya dan keseluruhannya. Di samping itu, susu juga menyediakan kalsium ketersediaan tinggi untuk badan anda. Kandungan vitamin D dan kalsium melengkapi satu sama lain untuk memberi badan anda dorongan ke atas sistem osteortikular yang anda perlukan begitu banyak terutama jika anda melakukan sukan.

Jangan takut untuk mengambil susu keseluruhan. Tidak banyak perbezaan dalam kalori dan vitamin D akan diserap dengan lebih baik.

13- Ham: 45 IU vitamin D (11% DV)

Ham bukan sahaja mengandungi vitamin D, tetapi ia juga mengejutkan vitamin B yang tinggi, yang akan membantu anda mendapatkan tenaga sepanjang hari. Walaupun ham biasanya mempunyai reputasi yang buruk kerana daging lemak, terdapat pemotongan daging ham dan lebih banyak lemak.

Anda harus ingat bahawa ham juga sangat tinggi dalam natrium dan juga mempunyai bahagian yang saksama kolesterol, jadi cuba mengekalkan kesederhanaan dalam kes ini.

14- Telur: 44 IU vitamin D (11% VD)

Secara umumnya diterima bahawa kuning telur mengandungi kebanyakan nutrien dalam telur, termasuk vitamin D, tetapi juga membawa lemak dan kolesterol.

Sekiranya anda cuba menurunkan berat badan hanya makan putih telur, tetapi jika anda berada pada berat badan yang sihat, makan telur keseluruhan untuk mencapai nutrisi lengkap.

Lawati artikel ini untuk mengetahui faedah telur.

15- Salami: 41 IU vitamin D (10% DV)

Salami ini menyediakan 10% vitamin D yang anda perlukan setiap hari dalam ration 100 gram. Satu-satunya masalah adalah bahawa bahagian yang sama ini boleh membawa anda hampir separuh lemak tepu yang dibenarkan setiap hari dan 72% daripada natrium, jadi cuba makan salami sekali-sekala dan pastikan saiz hidangan kecil..

Sebaliknya, salami mengandungi besi, vitamin B12, kalsium dan kalium, sebagai tambahan kepada vitamin D.

Faedah vitamin D

Kawalan berat badan

Kekurangan vitamin D dikaitkan dengan obesiti dan kesukaran kehilangan berat badan. Satu kajian mendapati bahawa wanita yang mempunyai tahap vitamin D yang tinggi pada diet kalori dikurangkan lebih berat berbanding mereka yang mempunyai vitamin D yang lebih rendah.

Pada masa ini, tidak jelas jika kekurangan vitamin D menyebabkan obesiti atau jika obesiti membawa kepada kekurangan vitamin D. Secara umum, jika anda mengalami kesukaran kehilangan berat badan, anda mungkin ingin mempertimbangkan untuk mendapat vitamin D aktif dari makanan tambahan.

Sistem saraf dan kanser

Beberapa kajian menunjukkan bahawa orang yang mempunyai tahap vitamin D yang rendah mempunyai prestasi buruk dalam ujian standard, mungkin mempunyai keupayaan menurun untuk membuat keputusan penting, dan mengalami kesukaran dengan tugas yang memerlukan tumpuan dan perhatian.

Di samping itu, beberapa kajian mendapati bahawa tahap vitamin D yang sihat mengurangkan risiko kanser, terutama kolon dan kanser payudara.

Kesihatan tulang dan otot

Penggunaan lebih banyak makanan yang kaya dengan vitamin D memainkan peranan penting dalam penyerapan kalsium dan membantu mengekalkan tulang yang kuat. Ia juga boleh membantu mengekalkan otot yang sihat sepanjang hayat.

Orang dewasa yang lebih tua dengan tahap vitamin D yang mencukupi lebih cenderung aktif, meningkatkan kekuatan otot, dan kurang terdedah kepada jatuh.

Rujukan

1. Belenchia AM, Tosh AK, Hillman LS, et al. Membetulkan kekurangan vitamin D meningkatkan kepekaan insulin pada remaja obes: percubaan terkawal rawak. Am J Clin Nutr 2013; 97: 774-81.
2. Calvo MS, Whiting SJ. Kajian amalan pembentungan makanan vitamin D semasa di Amerika Syarikat dan Kanada. J Steroid Biochem Mol Biol 2013; 136: 211-3.
3. Carpenter TO, Herreros F, Zhang JH, et al. Penentu demografi, pemakanan, dan biokimia status vitamin D di kalangan kanak-kanak dalam bandar. Am J Clin Nutr 2012; 95: 137-46.
4. Faurschou A, Beyer DM, Schmedes A, et al. Hubungan antara ketebalan lapisan pelindung matahari dan pengeluaran vitamin D selepas pendedahan ultraviolet B: percubaan klinikal rambang. Br J Dermatol 2012; 167: 391-5.
5. Jakobsen J, Knuthsen P. Kestabilan vitamin D dalam makanan semasa memasak. Makanan Chem 2014; 148: 170-5.
6. Lu Z, Chen TC, Zhang A, et al. Penilaian terhadap kandungan vitamin D3 dalam ikan: kandungan vitamin D yang mencukupi untuk memenuhi keperluan diet untuk vitamin D? J Steroid Biochem Mol Biol 2007; 103: 642-4.
7. Majlis Penyelidikan Kebangsaan. Pengambilan Rujukan Pemakanan untuk Kalsium dan Vitamin D. Washington, DC: Akademi Akhbar Kebangsaan, 2010.
8. Wagner CL, Greer FR. Pencegahan riket dan kekurangan vitamin D pada bayi, kanak-kanak, dan remaja. Pediatrik 2008; 122: 1142-52.
9. Wagner D, Rousseau D, Sidhom G, et al. Vitamin D3 benteng, kuantifikasi, dan kestabilan jangka panjang di Cheddar dan keju rendah lemak. J Agric Food Chem 2008; 56: 7964-9.