21 Makanan Terbaik untuk Menurunkan Gula Darah

Berikut ini Makanan akan membantu menurunkan gula darah anda. Mereka juga akan membuat anda bertenaga, berpuas hati, memelihara tubuh anda dengan vitamin, mineral, serat, lemak sihat, dan juga dengan sedikit protein.

Mengikuti diet berdasarkan keseluruhan atau keseluruhan makanan adalah salah satu cara paling mudah untuk mengawal gula darah (glukosa) dan meningkatkan tahap kecergasan.

Kepekatan glukosa dalam pengaruh darah dan menentukan setakat persekitaran hormon. Hormon sangat penting dan menyumbang untuk mengawal selia penjanaan tenaga, memodulasi mood, dan juga isyarat lapar.

Tahap gula darah yang sihat juga penting untuk mencegah atau mengawal diabetes jenis 2, hipertensi dan hypoglycemia. Berikutan diet yang mengekalkan paras gula dalam darah yang stabil juga boleh membantu mencegah obesiti.

Dengan cara yang praktikal, kita boleh mengatakan bahawa ia adalah dinasihatkan untuk mengambil makanan yang menghalang pancang gula darah daripada dihasilkan.

Makanan untuk menurunkan gula darah

1. Epal

Dalam satu kajian di Finland, lelaki yang makan lebih banyak epal dan makanan lain kaya quercetin mempunyai 20 peratus kurang diabetes dan kematian akibat penyakit jantung.

Sumber quercetin yang lain adalah bawang, tomato, sayur-sayuran berdaun hijau dan beri.

2. Kayu manis

Percubaan klinikal yang dijalankan di Beltsville, Maryland, mendapati bahawa jika ½ sudu teh kayu manis digunakan setiap hari, sensitiviti sel-sel untuk tindakan insulin boleh meningkat dan glukosa darah dapat dikawal selia.  

Selepas 40 hari mengambil pelbagai ekstrak kayu manis, pesakit kencing manis bukan sahaja berpengalaman puncak glukosa darah rendah (tahap gula darah selepas makan), tetapi juga bertambah baik dalam penanda kesihatan jantung yang berbeza.

Di samping itu, kayu manis adalah praktikal untuk menambah banyak persiapan.

3. Ikan air sejuk

Makanan dengan asid lemak omega 3, seperti ikan air sejuk (salmon, tuna, makarel, herring) membantu melancarkan pengosongan gastrik dan, dengan cara ini, penyerapan glukosa melambatkan.

Dengan cara ini, gula yang diserap dari makanan dicegah daripada menjana puncak glisemik.

Di samping itu, lemak yang sihat membantu mengurangkan risiko kardiovaskular yang lebih tinggi di kalangan pesakit diabetes.

5. Makanan dengan serat

Satu kajian dari Pusat Perubatan Southwestern University of Texas mendapati bahawa orang yang meningkatkan pengambilan serat mereka dari 24 hingga 50 g sehari mempunyai peningkatan dramatik dalam kadar gula darah. Malah, diet serat yang tinggi adalah berkesan seperti beberapa ubat diabetes.

Makanan dengan jumlah serat yang paling banyak adalah bijirin, kekacang, buah-buahan dan sayur-sayuran.

6. Kekacang

Kekacang semua jenis (kacang, kacang, kacang, kacang dan kacang merah) adalah pilihan yang hebat untuk sup, salad, dan pelbagai hidangan etnik. Mereka adalah rendah lemak, tinggi serat larut dan sederhana dalam protein sayuran.

Serat memperlahankan pelepasan glukosa ke dalam aliran darah, yang menghalang pancang dalam gula darah. Di samping itu, protein sayuran lebih bermanfaat untuk pesakit diabetes, kerana mereka mengurangkan risiko kardiovaskular apabila mereka menggantikan protein haiwan.

7. Coklat

Penyelidik di Tufts University mendapati bahawa coklat gelap meningkatkan kepekaan insulin, sasaran penting dalam pencegahan atau rawatan diabetes jenis 2.

Coklat gelap atau gelap juga mengurangkan tekanan darah, mengurangkan kolesterol dan meningkatkan fungsi saluran darah.

Walau bagaimanapun, tidak dianjurkan untuk makan lebih daripada satu blok sehari sebagai kelonggaran sesekali kerana ia menyumbang sejumlah besar lemak dan kalori.

8. Bife

Daging dari haiwan yang dibangkitkan dalam bidang mengandungi profil lipid yang berbeza dan sebatian yang dipanggil asid linoleik konjugat (CLA). Menurut penyelidikan, CLA membetulkan perubahan metabolisme gula darah dan juga nampaknya mempunyai ciri-ciri antikanser yang penting.

CLA bertindak terutamanya di peringkat abdomen, mengawal metabolisme dan mengelakkan lebihan lemak di kawasan itu.

Dalam penyelidikan terkini, penyelidik dari Norway menambah diet 180 subjek dengan dos CLA dan melaporkan bahawa mereka kehilangan 9 peratus berat badan mereka dalam satu tahun.

9. Cuka

Dua sudu cuka yang diambil sebelum makan dapat membantu mengurangkan kesan gula dari makanan.

Satu kajian dari Arizona State University menguji cuka epal cider dalam tiga kumpulan subjek yang berbeza untuk melihat hasilnya pada orang yang sihat, orang dengan prediabetes dan pesakit kencing manis. Sebelum hidangan utama, peserta diberi 2 sudu cuka sari apel.

Enam puluh minit selepas meminum cuka, pesakit diabetes mempunyai tahap glukosa darah yang lebih rendah sehingga 25 peratus lebih rendah. Kumpulan pesakit prediabetik mencatat hasil yang lebih baik: kepekatan mereka kurang dari separuh.

10. Blueberries

Satu percubaan klinikal baru yang disiarkan dalam Journal of Nutrition pada tahun 2010 menunjukkan bahawa dos harian daripada bahan-bahan aktif yang terdapat dalam beri biru meningkatkan sensitiviti insulin dan boleh mengurangkan risiko mendapat diabetes pada individu yang mempunyai risiko yang tinggi.

Ini penting kerana beban karbohidrat yang tinggi melalui diet sangat merangsang penghasilan insulin, yang boleh menyebabkan ketahanan insulin dan diabetes jenis 2.

Sebaliknya, semakin sensitiviti terhadap insulin, semakin baik keupayaan hati untuk mengawal glukosa darah.

11. Avocado

Avocado kaya dengan lemak tak jenuh tunggal atau asid oleik. Ini adalah lemak neutral yang mengurangkan motilitas perut dan melambatkan pemindahan kandungan gastrik.

Dengan cara ini, ia adalah mudah untuk menggunakannya dengan karbohidrat untuk mengelakkan gula dari mencapai aliran darah dengan cepat.

Avocados juga merupakan sumber phytosterols yang tidak ternilai, sebatian tumbuhan yang menghalang penyerapan kolesterol, kerana mereka mempunyai bentuk kimia yang serupa dan bersaing dengannya untuk menyerap dalam usus. Bahagian alpukat yang disyorkan ialah kepingan 2 cm.

12. Benih Chia

Gandum bebas gluten lama ini menstabilkan gula darah, meningkatkan sensitiviti insulin dan gejala yang berkaitan dengan sindrom metabolik, termasuk ketidakseimbangan dalam kolesterol, tekanan darah tinggi, dan peningkatan paras gula dalam darah yang melampau. darah selepas makan.

Benih Chia juga merupakan agen anti-radang yang kuat dan mengandungi serat, magnesium, kalium, asid folik, besi dan kalsium.

13. Mangoes

Mango mungkin mempunyai rasa manis, tetapi buah lazat ini mengurangkan gula darah menurut kajian yang diterbitkan dalam jurnal Nutrition and Metabolic Insights. Pengambilan harian sepuluh gram mangga harimau, iaitu kira-kira separuh daripada mangga segar atau 100 gram, menyumbang kepada pengurangan gula darah pada orang gemuk.

Mangga juga menyediakan kepadatan pemakanan yang sangat tinggi dengan lebih daripada dua puluh vitamin dan mineral yang berbeza, termasuk vitamin C dan A, asid folik dan serat. Di samping itu, hampir 90% mangga tidak mempunyai residu racun perosak.

14. Rempah-rempah

Menurut satu kajian yang diterbitkan dalam Journal of Medicinal Food, campuran makanan berpasir berdasarkan rempah yang berbeza meningkatkan fungsi metabolik yang berkaitan dengan glukosa dan kolesterol, yang mengakibatkan pengurangan kadar gula dan insulin dalam darah.

benih kunyit terutamanya antidiabetik, tetapi dalam beberapa kajian biji jintan putih, halia, sawi, daun kari dan ketumbar juga menunjukkan sifat-sifat berjuang diabetes.

15. Minyak zaitun

Minyak zaitun, kaya dengan lemak tak jenuh tunggal, menghalang bukan sahaja pengumpulan lemak dalam perut, tetapi juga meningkatkan ketahanan insulin. Dengan meningkatkan kepekaan insulin, tahap glukosa darah kekal stabil.

Di samping itu, minyak zaitun tambahan dara menggalakkan pembebasan leptin hormon yang menindas selera makan, yang biasanya dijumpai dalam jumlah yang lebih besar pada orang gemuk. Bagaimanapun, kebanyakan obesinya tidak mempunyai kepekaan yang baik terhadap leptin.

16. Telur

Satu percubaan klinikal yang diterbitkan pada tahun 2008 dalam Jurnal Antarabangsa Obesiti mendapati bahawa orang yang mempunyai berat badan berlebihan dan yang mengamalkan dua telur sehari untuk sarapan hilang 65% lebih berat daripada mereka yang mengambil sarapan yang sama tanpa telur.

Penyelidik menyatakan bahawa makan telur boleh mengawal kelaparan dengan mengurangkan tindak balas insulin selepas makan dan mengendalikan selera makan dengan menghalang turun naik yang besar dalam kedua-dua tahap glukosa dan insulin.

Kajian juga menunjukkan bahawa orang yang makan telur untuk sarapan pagi makan lebih sedikit kalori untuk 36 jam ke depan.

17. Ceri

Ceri mengandungi bahan kimia semulajadi yang dipanggil anthocyanin, yang boleh membantu mengawal paras gula darah pada orang yang menghidap diabetes.

Dalam jurnal Jurnal Pertanian dan Kimia Makanan kajian yang mendapati bahawa pigmen bertanggungjawab ceri ungu dipanggil antosianin boleh mengurangkan pengeluaran insulin sebanyak 50% telah menerbitkan. Antosianin dalam ceri juga boleh melindungi daripada penyakit jantung dan kanser.

18. Koko

Diyakini bahawa biji koko adalah sumber magnesium paling banyak di dunia. Ia juga merupakan sumber serat, besi, dan juga protein yang memberi manfaat kepada paras gula darah anda.

Walaupun mungkin bukan ide terbaik untuk makan koko sepanjang hari, satu atau dua ons dapat membantu mengurangkan gula darah dengan cepat.

Di samping itu, koko kaya dengan kromium, mineral yang juga membantu mengurangkan gula darah. Sebaliknya, ia dapat membantu meningkatkan mood, dan juga membantu mengurangkan berat badan.

19. Fenugreek

Ia adalah rempah yang daun dan benihnya biasa digunakan dalam makanan Asia Selatan. Benih Fenugreek digunakan sebagai tambahan untuk ibu-ibu yang menyusukan dan dalam pelbagai ubat herba.

Kajian semula makanan tambahan dengan herba menunjukkan bahawa fenugreek mengurangkan tahap glukosa darah pada orang dengan diabetes jenis 1 dan jenis 2, serta pada orang dengan prediabetes.

Serat biji Fenugreek berkesan dalam memperlahankan penghadaman karbohidrat. Ini mungkin menjelaskan kesannya terhadap gula darah. Ia juga penuh dengan vitamin, mineral dan antioksidan.

Fenugreek boleh diambil sebagai pil, tetapi ia juga boleh diambil sebagai teh atau ditambah kepada pelbagai jenis resipi lazat.

20. Bawang putih

Bawang putih telah digunakan selama bertahun-tahun untuk mengurangkan tahap kolesterol. Tetapi ia juga menunjukkan janji untuk menurunkan gula darah. Satu kajian pada tikus dan kajian dalam arnab menunjukkan bahawa ekstrak bawang putih dapat mengurangkan gula darah.

Ekstrak bawang putih meningkatkan jumlah insulin yang terdapat pada orang yang menghidap diabetes.

Kajian serupa menunjukkan bahawa bawang juga mempunyai kesan positif terhadap peraturan gula darah.

21. Asparagus

Ia adalah sayur tanpa kanji dengan hanya 5 gram karbohidrat, 20 kalori dan hampir 2 gram serat setiap hidangan. Ia sangat tinggi dalam antioksidan yang dipanggil glutathione, yang memainkan peranan utama dalam mengurangkan kesan penuaan dan banyak penyakit, termasuk kencing manis, penyakit jantung dan kanser..

Contohnya adalah penyelidikan awal yang dilaporkan pada tahun 2012 dalam British Journal of Nutrition, yang menunjukkan bahawa asparagus dapat membantu mengekalkan kadar gula dalam darah dan meningkatkan pengeluaran insulin..

Satu lagi kelebihan asparagus ialah kandungan folatnya; ½ cawan, menyediakan 33 peratus dos yang disyorkan 400 mikrogram asid folik sehari. Persatuan Jantung Amerika mengesyorkan makan makanan yang mengandungi asid folik dan vitamin B yang lain untuk membantu mengurangkan tahap homocysteine, faktor risiko penyakit jantung koronari.

Dan apa makanan lain untuk mengurangkan gula darah yang anda tahu?

Rujukan

1. Allen, R., Schwartzman, E., Baker, W.L., Coleman, C.I., & Phung, O. J. (2013, September). Penggunaan kayu manis dalam kencing manis jenis 2: Kajian semula sistematik dan analisis meta. Riwayat Perubatan Keluarga, 11 (5), 452-459.
2. Bhupathiraju, S., Pan, A., Manson, J. E., Willett, W.C., van Dam, R.M., & Hu, F.B. (2014, Julai). Perubahan dalam pengambilan kopi dan risiko diabetes jenis 2: Tiga kumpulan lelaki dan wanita AS yang besar. Diabetology, 57 (7), 1346-1354.
3. Davis, P. & Yokoyama, W. (2011, September). Pengambilan kafein menurunkan glukosa darah puasa: Meta-analisis. Jurnal Makanan Perubatan, 14 (9), 884-889.
4. Deng, R. (2012, 1 April). Kajian terhadap kesan hipoglikemik daripada lima makanan tambahan herba yang biasa digunakan. Paten Terkini mengenai Makanan, Pemakanan dan Pertanian, 4 (1), 50-60.
5. El-Demerash, F. M., Yousef, M. I., & Abou El-Naga, N. I. (2005). Kajian biokimia mengenai kesan bawang dan bawang putih dalam tikus dioksida yang disebabkan oleh alloxan. Toksikologi Makanan dan Kimia, 43 (1), 57-63.
6. Eidi, A., Eidi, M., & Esmaeili, E. (2006). Kesan antidiabetik bawang putih dalam tikus diabetik yang biasa dan streptozotocin yang disebabkan. Phytomedicine, 13 (9), 624-629.
7. Fenugreek dan diabetes. (2014).
8. Jennings, A., Welch, A.A., Spector, T., Macgregor, A. & Cassidy, A. (2014, Februari). Pengambilan anthropyanin dan flavon dikaitkan dengan biomarker rintangan insulin dan keradangan pada wanita. Journal of Nutrition, 144 (2), 202-208.
9. Johnston, C., Kim, C.M., & Buller, A.J. (2004, Januari). Cuka meningkatkan sensitiviti insulin kepada makanan karbohidrat tinggi dalam subjek dengan ketahanan insulin atau diabetes jenis 2. Penjagaan Diabetes, 27 (1), 281-282.
10. McDougall, G. J., & Stewart, D. (2005). Kesan menghalang polifenol berry pada enzim pencernaan. Biofactors, 23 (4): 189-195.
11. Prediabetes: Adakah saya berisiko? (2016, 14 Januari).
12. Rasmussen, O., Thomsen, C., Hansen, K.W., Vesterlund, M., Winther, E., & Hermansen, K. (1993, Disember). Kesan tekanan darah, kadar glukosa dan lipid diet lemak tanpa monounsaturated berbanding dengan diet karbohidrat yang tinggi di NIDDM. Penjagaan Diabetes, 16 (12), 1565-1571.
13. Sher, A., Fakhar-ul-Mahmood, M., Nisar Hussain Shah, S., Bukhsh, S., & Murtaza, G. (2012). Kesan ekstrak bawang putih pada tahap glukosa darah dan profil lipid dalam arnab diabetik normal dan alok. Kemajuan dalam Perubatan Klinikal dan Eksperimen, 21 (6), 705-711.
14. Stull, A., Cash, K.C., Johnson, W.D., Champagne, C.M., & Cefalu, W.T. (2010, Oktober). Bioaktiviti dalam blueberry meningkatkan sensitiviti insulin dalam obes, lelaki dan wanita yang tahan insulin. Journal of Nutrition, 140 (10): 1764-1768.