24 Makanan Paling Kaya dalam Vitamin A (Asli)

Sebahagian daripada makanan kaya dengan vitamin A mereka adalah lobak merah, selada, ubi jalar, minyak hati ikan cod, lada merah, hati kalkun, paprika, mangga, kale, labu dan lain-lain yang akan saya sebutkan seterusnya.

Vitamin A adalah vitamin dengan kuasa antioksidan yang hebat dan ia dikaitkan dengan kesihatan mata.

Diet yang kaya dengan vitamin A dapat mencegah kebutaan malam, keradangan mata, dan mata kering. Purata keperluan dewasa sekitar 5000 Unit Antarabangsa (IU) sehari vitamin A.

Makanan dengan kandungan vitamin A lebih tinggi

1- Lobak

Sayuran ini kaya beta-karotenes, sebatian dengan tindakan previtamin. Beta-karoten diaktifkan dalam tubuh kita dan diubah menjadi vitamin A. Penggunaan tinggi sayur-sayuran ini dapat meningkatkan penglihatan anda.

Lobak sederhana menyediakan lebih daripada 200% keperluan vitamin A bahawa keperluan orang biasa setiap hari. Mereka juga merupakan sumber vitamin C, K dan B, selain magnesium dan serat.

Saiz hidangan: 1 unit sederhana, 10,191 IU vitamin A (204% VD), 25 kalori.

2 - ais atau kubis salad

Sayuran hijau daun adalah salah satu yang paling berkhasiat apabila ia berkaitan dengan makanan kesihatan.

Pelbagai selada ais hijau yang lebih ringan mengandungi sebahagian besar vitamin penting ini. Di samping itu, ia boleh dimakan tanpa had. Cawan salad ais parut berisi hanya 10 kalori, dan membawa banyak vitamin dan mineral lain ke badan anda.

Saiz hidangan: 1 cawan, 361 IU vitamin A (7% DV), 10 kalori.

3- Batata

Kentang manis adalah salah satu sumber utama makanan untuk peneroka Amerika. Hari ini, mereka masih diiktiraf secara luas untuk rasa lazat dan kandungan nutrien yang kaya.

Kentang manis sederhana menyediakan 438% daripada keperluan purata vitamin A seorang dewasa, pada masa yang sama sebagai penambahan miskin hanya 103 kalori untuk diet.

Saiz hidangan: 1 unit sederhana, 21,909 IU vitamin A (438% VD), 103 kalori.

4 - minyak hati ikan kod

Ramai orang mengambil suplemen minyak hati ikan kod, kerana ia merupakan sumber penting vitamin dan mineral.

Minyak ikan kod, yang terdapat dalam bentuk cecair dan dalam kapsul, mengandungi vitamin D, vitamin A, dan omega-3 asid lemak. Satu sendok makan minyak hati ikan kod akan membolehkan anda melindungi dan melebihi pengambilan harian vitamin yang disyorkan untuk hari tersebut.

Saiz hidangan: 1 sudu besar, 14,000 IU vitamin A (280% VD), 126 kalori.

5- Lada merah

Tambah secubit lada merah ke dapur anda sepanjang hari dan ia akan membuat perbezaan besar, baik dalam rasa makanan anda dan dalam kesihatan anda secara keseluruhan. Satu sudu rempah pedas ini mengandungi 42% jumlah vitamin A yang disyorkan.

Saiz hidangan: 1 sudu besar, 2081 IU vitamin A (42% VD), 16 kalori.

6- hati kalkun

Ramai orang mempunyai tabiat untuk menyimpan daging ayam belanda untuk digunakan dalam pelbagai hidangan. Hati Turki adalah sumber mengejutkan beberapa vitamin dan mineral. A 100 kalkun hati kalkun yang menyediakan 1,507% daripada nilai vitamin A yang disyorkan.

Berkhidmat saiz: 100 gram, 75,333 IU vitamin A (1.507% VD), 273 kalori.

7 Paprika atau paprika

Paprika biasanya digunakan di Amerika Selatan, India, dan dalam masakan Sepanyol. Tetapi tidak kira di mana anda berada dan apa gaya makanan yang anda suka, kerana anda boleh menikmati banyak manfaat kesihatan rempah merah terang ini dengan memasukkannya ke dalam makanan kegemaran anda.

Satu sudu menyediakan 69% daripada jumlah vitamin A yang disyorkan. Ia juga merupakan sumber vitamin C, kalium dan kalsium.

Saiz hidangan: 1 sudu besar, 3448 IU vitamin A (69% VD), 20 kalori.

8- Mangoes

Mangga adalah buah-buahan manis dan berair yang boleh digunakan dalam hidangan manis dan gurih. Mereka juga membuat tambahan yang baik untuk diet yang sihat dan seimbang, berkat banyak nutrien dan vitamin yang mereka sediakan.

Satu cawan mangga yang dihiris menyediakan sekitar 36% jumlah vitamin A yang disyorkan.

Saiz hidangan: 1 cawan dihiris, 1,785 IU vitamin A (36% VD), 107 kalori.

9- Susu keseluruhan

Ramai orang lebih suka susu keseluruhan untuk skim susu kerana banyak nutrien dan rasa yang kaya. Satu cawan susu penuh kaya dengan vitamin D dan A, dan merupakan sumber kalsium, protein dan magnesium.

Ia juga tinggi lemak, bagaimanapun, anda boleh menikmatinya secara sederhana atau beralih ke susu skim jika lemak dan kalori menjadi kebimbangan.

Saiz hidangan: 1 cawan) 395 IU vitamin A (8% VD), 146 kalori.

10 - Daun Mustard

Sama ada ia mengambil sayur-sayuran sawi mentah yang dimasak atau mentah, anda akan mendapat banyak rasa dan nutrien dari tumbuhan aromatik ini. Hanya satu cawan daun cincang ini menyediakan 118% daripada nilai harian vitamin A yang disyorkan.

Anda boleh menikmati mereka kerap, kerana mereka juga kaya dengan vitamin C, vitamin E, mangan, asid folik, serat, protein dan kalsium.

Saiz hidangan (1 cawan daun), 5,880 IU vitamin A (118% VD), 15 kalori.

11- Labu

Warna kuning oren labu adalah tanda bahawa ia adalah beta carotenes yang tinggi. Satu hidangan secawan kiub labu mengandungi lebih daripada 400% nilai vitamin A yang disyorkan.

Ia juga mengandungi vitamin C, kalium dan serat yang cukup untuk membuat perbezaan yang nyata dalam keseluruhan kesihatan badan anda.

Saiz hidangan: 1 cawan cubed, 22,868 IU vitamin A (457% VD), 82 kalori.

12- Kale

Kale adalah lebih daripada hiasan biasa: ia adalah sayur-sayuran yang lazat dan kaya nutrien yang patut dijadikan tempat dalam diet anda.

Kale atau kale boleh melakukan keajaiban untuk kesihatan anda, termasuk membantu anda memenuhi dan melebihi jumlah vitamin A yang disyorkan untuk hari itu. Hidangan satu cawan mengandungi kira-kira 200% daripada keperluan orang biasa.

Saiz hidangan: 1 cawan, 10,302 IU vitamin A (206% VD), 34 kalori.

Ketahui dalam artikel ini lebih banyak manfaat kubis.

13- Melon

Melon adalah rendah kalori dan lemak, tetapi tinggi vitamin dan nutrien. Ia juga merupakan sumbangan yang lazat untuk hari anda. Nikmati jambu ini dalam salad buah, sebagai pembuka selera, atau sebagai pencuci mulut selepas makan malam.

Satu keping, atau kira-kira kelapan daripada melon bersaiz sederhana, memberikan anda 120% daripada jumlah vitamin A untuk hari.

Saiz hidangan: 1 keping, atau 1/8 daripada tembikai sederhana, 5,986 IU vitamin A (120% DV), 23 kalori.

14- Kacang hijau atau kacang polong

Kacang hijau manis adalah tambahan yang lazat untuk banyak makanan, dan merupakan pelengkap yang hebat untuk diet yang sihat.

Hidangan peas (setengah cawan) memberikan 134% daripada jumlah vitamin A yang disyorkan, dan hanya mengandungi 62 kalori. Kacang juga kaya dengan vitamin C, K dan B.

Saiz hidangan: 1/2 cawan, 1,680 IU vitamin A (134% VD), 62 kalori.

15 - daun turnip

Menambah lebih banyak daun hijau untuk diet anda adalah idea yang sangat baik untuk beberapa sebab: mereka adalah kalori yang rendah, tinggi kandungan nutrien dan mudah untuk menyediakan.

Kebanyakan sayur-sayuran hijau gelap boleh dimakan mentah, tetapi dalam kes sayur-sayuran turnip, memasak atau mengukus mereka sebelum anda memakannya akan membolehkan anda menyerap nutrien penting mereka.

Saiz hidangan: 1 cawan daun, 6,373 IU vitamin A (127% VD), 18 kalori.

16- Kerosakan kering

Buah kering adalah makanan ringan yang mudah apabila anda memerlukan rangsangan nutrien, antioksidan dan tenaga.

Apricot kering adalah pilihan yang tepat untuk diet yang kaya dengan vitamin A. Hanya satu cawan separuh aprikot kering mengandungi 94% daripada nilai vitamin A yang disyorkan untuk hari tersebut.

Saiz hidangan: 1 cawan aprikot, 4,685 IU vitamin A (94% VD), 313 kalori.

17- Tomato

Dari sudut pandangan botani, tomato secara teknis merupakan buah, walaupun ramai yang menganggapnya sayuran.

Walau bagaimanapun, cuba makan lebih banyak daripada mereka kerana mereka rendah kalori tetapi tinggi dalam pelbagai vitamin dan mineral. Hanya tomato sederhana yang menyediakan anda dengan 20% vitamin A yang diperlukan untuk hari itu. Mereka juga merupakan sumber vitamin C dan lycopene yang sangat baik.

Saiz hidangan: 1 unit sederhana, 1,025 IU vitamin A (20% DV), 22 kalori.

18 - Bayam

Tambah lebih banyak bayam untuk diet anda setiap hari, dan anda akan menikmati rangsangan yang hebat untuk banyak aspek kesihatan anda.

Terutama, hidangan cawan bayam mengandungi 49% daripada nilai harian yang disyorkan. Bayam juga menyediakan badan anda dengan vitamin C, vitamin K, mangan, besi dan kalsium.

Saiz hidangan: 1 cawan, 2,464 IU vitamin A (49% VD), 8 kalori.

19- Peach

Peach ini kaya dengan nutrien kerana ia adalah dalam rasa. Sayur-sayuran kaya dengan vitamin C, kalium, kalsium, fosforus, magnesium dan besi.

Juga, jika anda perlu mendapatkan rangsangan cepat dengan vitamin A, peach bersaiz sederhana menyediakan kira-kira 10% daripada jumlah keperluan orang biasa setiap hari.

Saiz hidangan: 1 unit sederhana, 489 IU vitamin A (10% VD), 59 kalori.

20- Papaya

Papaya tropika kaya dengan beberapa vitamin, mineral, enzim dan antioksidan.

Khususnya, ia adalah sumber vitamin A yang berdaya maju. Hanya pepaya kecil yang menyediakan 29% daripada nilai harian yang disyorkan. Buah betik sering dimakan sendiri atau juga merupakan ramuan yang hebat dalam salad buah dan smoothies.

Saiz hidangan: 1 unit kecil, 1,444 IU vitamin A (29% VD), 59 kalori.

21- Lada merah

Lada merah adalah serba boleh kerana ia lazat. Ramai orang makan mereka disumbat, dalam sos, tetapi anda juga boleh menikmati mereka dalam salad, telur hancur, dan pasta.

Terlepas dari bagaimana anda memakannya, alami semua manfaat kesihatan yang mereka berikan kepada tubuh anda. Lada merah kaya dengan antioksidan termasuk lycopene, vitamin C, dan vitamin A.

Berkhidmat saiz: 1 unit sederhana, 3726 IU vitamin A (75% VD), 37 kalori.

22- Dandelions

Jika anda membuat salad yang sihat atau smoothie, pertimbangkan untuk menambah beberapa sayur-sayuran dandelion untuk campuran. Mereka kaya dengan kalsium, dalam yodium, tinggi antioksidan dan rendah kalori.

Jika vitamin A adalah kebimbangan untuk diet anda, hanya satu cawan sayur ini menyediakan lebih daripada 100% daripada nilai harian yang disyorkan.

Saiz hidangan: 1 cawan, 5589 IU vitamin A (112% VD), 25 kalori.

23- Hati res

Hati sering dianggap sebagai ubat terbaik untuk anemia, tetapi ia juga merupakan sumber vitamin C dan A. Vitamin C yang baik. 100 gram hati sapi menyediakan lebih daripada 300% vitamin A yang diperlukan untuk hari ini.

Saiz hidangan (100 gram), 16,898 IU vitamin A (338% VD), 135 kalori.

24- Oatmeal yang diperkaya

Banyak biji-bijian dan produk tenusu diperkaya dengan vitamin penting yang orang biasanya tidak mendapat makanan mereka. Ini termasuk vitamin D dan A.

Dalam kes vitamin A, banyak jenama oatmeat yang mengandungi lebih kurang 29% daripada nilai harian untuk satu cawan. Pastikan anda menyemak label nutrisi pada kali berikutnya anda membeli-belah untuk jenis kegemaran anda oat.

Saiz hidangan: 1 cawan roti yang dimasak, 1,453 IU vitamin A (29% VD), 159 kalori.

Vitamin A adalah bahagian penting dalam diet yang sihat. Ia amat penting untuk perkembangan, fungsi dan penyelenggaraan mata, kulit dan sistem imun yang betul.

Mujurlah, vitamin antioksidan penting ini boleh didapati dengan banyak buah-buahan, sayur-sayuran, daging, ikan dan produk tenusu yang anda mungkin termasuk dalam diet anda.

Rujukan

1. Bailey RL, Fulgoni VL, Keast DR et al. Pemeriksaan Vitamin Intake di kalangan Orang Dewasa AS dengan Penggunaan Tambahan Makanan. J Acad Nutr Diet. 2012; 112: 657-663.
2.  Grune T, Lietz G, Palou A et al. Beta-Carotene adalah Sumber Vitamin A penting bagi Manusia. J Nutr. 2010 Disember; 140 (12): 2268S-2285S. Diterbitkan dalam talian 2010 Oktober 27. 
3.  Tang G. Biokonversi makanan provitamin A karotenoid kepada vitamin A pada manusia. Am J Clin Nutr. 2010 Mei; 91 (5): 1468S-1473S. Diterbitkan dalam talian 2010 Mac 3. doi: 10.3945 / ajcn.2010.28674G.
4.  Van Jaarsveld PJ, Marais DW, Harmse E et al. Pengekalan β-karoten dalam kentang manis manis yang dibalut, oren. Jurnal Komposisi Makanan dan Analisis, Jilid 19, Keluaran 4, Jun 2006, Halaman 321-329.