24 Makanan Terbaik untuk Meningkatkan Massa Otot

Sebahagian daripada Meningkatkan makanan untuk meningkatkan jisim otot adalah kale, bijirin, biji rami, keju cottage, quinoa, salmon, lentil, bayam, alpukat, beri, kacang soya dan lain-lain yang saya akan terperinci di bawah.

Kunci untuk meningkatkan jisim otot adalah tidak melakukan berat sehingga anda habis, tetapi mengetahui bagaimana mengimbangi rutin aktiviti fizikal anda dengan pemakanan yang betul. Makanan tertentu menguntungkan aliran darah ke otot, meningkatkan kecekapan dan kelajuan di mana ia diperbaiki, supaya mereka dapat nada dan tumbuh.

Diet yang berasaskan nutrien yang kaya dengan nutrien bukan sahaja dapat membantu otot-otot anda untuk tumbuh lebih jelas, tetapi ia juga dapat membantu menguatkan usaha untuk mencapai penurunan berat badan yang betul berdasarkan lemak tanpa kehilangan otot.

24 makanan untuk meningkatkan jisim otot pada wanita dan lelaki 

1- Kale keriting

Sayuran ini adalah sumber besi yang hebat, mineral penting untuk pembangunan otot. Besi membantu mengangkut oksigen ke otot, membantu membaikinya selepas latihan sengit dan merangsang sintesis serat otot.

Kale juga penting untuk melihat perubahan luar biasa dalam definisi otot anda, kerana kandungan besinya yang juga akan meningkatkan daya tahan anda, membolehkan anda memanjangkan dan meningkatkan latihan anda.

Sebagai tambahan kepada semua ini, kale kaya dengan vitamin K, yang akan melindungi anda daripada paras keradangan yang tinggi. 

Ketahui lebih banyak manfaat kubis melalui artikel kami "10 manfaat besar kubis".

2- Millet

Walaupun secara teknikalnya benih, dadu mesti diperlakukan seperti bijirin. Sangat serupa dengan quinoa, ia membantu untuk meningkatkan aliran darah ke otot berkat kandungan magnesium, yang membolehkan anda untuk membangunkan dan nada massa otot anda.

Lebih baik lagi, benih ini mempunyai kekuatan untuk menguatkan badan anda dan memberi otot anda bahan bakar tahan lama yang mereka perlukan kerana ia merupakan sumber protein protein asal tumbuhan dan karbohidrat kompleks.

3- Biji benih

Biji-bijian ini kaya dengan asid amino, sangat penting untuk otot anda untuk tumbuh dan diperbaiki selepas latihan. Hanya tiga sudu yang menawarkan 11 gram protein mudah dicerna.

Lebih-lebih lagi, benih ini tidak hanya memberi peningkatan, tetapi definisi otot berkat kandungannya dalam asid gamma-linolenic (GLA), asid lemak omega-6 yang merangsang metabolisme yang sihat dan membantu mempunyai kulit, rambut dan kuku, lebih bersemangat.

Adalah dinasihatkan untuk menggunakannya dalam kuantiti sederhana, kerana perlu untuk membekalkan lemak omega 3 untuk mencapai kesannya.

4- Biji Chia

Benih Chia kaya dengan omega 3 lemak dan serat. Mengurangkan keradangan, membantu menguatkan dan memperbaiki otot melalui proses sintesis protein.

Di samping itu, serat menghalang peningkatan glukosa darah dengan mempromosikan keuntungan lemak. Malah, hanya dua sudu benih mengandungi 11 gram serat.

5- Quinoa

Sumber protein yang sangat baik dan karbohidrat kompleks, yang membantu mengekalkan aliran tenaga yang berterusan dalam latihan anda.

Di samping itu, quinoa kaya dengan lisin, asid amino yang membantu dalam pembaikan tisu dan otot.

Quinoa adalah sumber mineral yang kaya seperti magnesium, yang membantu melebarkan saluran darah dan meningkatkan peredaran darah ke otot..

- Keju kotej

Keju kotej mempunyai dua komponen penting yang memihak kepada pembinaan jisim otot: kasein (protein susu yang perlahan-mencerna) dan budaya hidup.

Apabila anda makan kasein, paras asid amino darah anda meningkat dengan perlahan dan terus meningkat lebih lama berbanding dengan protein susu lain.

Probiotik akan membantu anda memecahkan dan menyerap semua nutrien yang anda perlukan untuk mendapatkan otot yang lebih besar dan lebih kuat.

7- Bayam

Bayam adalah sumber besi dan asid folik yang hebat, kedua-dua nutrien penting untuk pembentukan sel darah merah. Dalam pengertian ini, sangat ideal bahawa anda mengiringi makanan ini dengan sumber vitamin C seperti tomato, buah sitrus, strawberi, lada, dll..

Bayam juga merupakan sumber magnesium yang sangat baik, yang memainkan peranan yang sangat penting dalam fungsi otot semasa latihan, pengeluaran tenaga dan metabolisme karbohidrat.

Tahap testosteron dan tahap kekuatan otot biasanya dikaitkan secara langsung dengan konsentrasi magnesium dalam tubuh.

8- Lentil

Satu cawan lentil yang dimasak mengandungi lebih daripada 15 gram protein kualiti pemakanan sederhana dan merupakan sumber yang kaya dengan karbohidrat glisemik rendah.

Di antara banyak faedah dan sifatnya, kami dapat menyebut bahawa mereka sangat murah, mempunyai jangka hayat yang panjang dan masak dengan cepat jika anda menyimpannya di rendaman sebelumnya. Mereka juga merupakan sumber besi yang sangat baik.

9- Salmon liar

Salmon mengandungi protein berkualiti tinggi dan rantai panjang omega 3 lemak, menjadi salah satu ikan dengan lebih banyak faedah dan sifat daripada yang kita dapati di laut.

Asid lemak ini tidak hanya penting untuk kesihatan kardiovaskular dan otak, tetapi juga mencegah protein otot dari merendahkan pada masa yang sama bahawa mereka meningkatkan pembentukan protein daripada asid amino otot..

Jika anda tidak biasa makan ikan berlemak, anda boleh menggantikannya dengan suplemen minyak ikan.

10 - Kentang manis

Salah satu sumber bahan api terbaik yang wujud. Dengan kandungan serat dan karbohidrat yang tinggi (4 gram dan 27 gram setiap hidangan masing-masing), ubi ini mempunyai indeks glisemik yang rendah, yang bermakna mereka menyediakan tenaga jangka panjang selepas latihan dan membantu anda mendapatkan semula glikogen otot.

Serat membuat anda kenyang lebih lama, yang membantu mencegah makan berlebihan. Satu cawan ubi kentang manis mempunyai empat kali ganda dos vitamin A yang disyorkan, yang membantu mensintesis protein.

11- Brokoli

Makanan super hijau ini kaya dengan sulforaphane, sebatian yang tidak hanya meningkatkan testosteron dan menghalang pengumpulan lemak badan, tetapi juga membungkus enzim yang dikaitkan dengan pemusnahan dan keradangan sendi.

Brokoli juga kaya dengan vitamin C, nutrien yang dapat mengurangkan kadar kortisol, hormon stres, yang akan membantu anda untuk mempunyai badan yang lebih kencang.

12- Alpukat

Alpukat adalah sumber yang kaya dengan potasium, selain mengandungi lemak tak jenuh yang sihat (asid lemak oleik) yang dapat membantu mengurangkan lemak perut.

Penyelidikan menunjukkan bahawa dengan menambah lemak sihat seperti alpukat kepada hidangan yang berbeza, penyerapan dan bioavailabiliti nutrien boleh ditingkatkan. Dengan cara ini, ia membantu dalam pembentukan jisim otot.

13- Berries

Berry mengandungi anthocyanin dan asid ellagic, sebatian antioksidan yang melindungi dari keradangan dan rasa sakit pada sendi.

Beri juga telah ditunjukkan untuk mengurangkan pembentukan sel-sel lemak, menyumbang kepada definisi jisim otot.

14- Soya

Soya adalah makanan yang diperlukan jika anda ingin meningkatkan jisim otot. Ini disebabkan kandungan proteinnya yang kuat (satu cawan tauhu mempunyai 52 gram).

Menurut USDA, soya adalah sayuran dengan kandungan leucine tertinggi, asid amino yang merangsang protein sintesis.

15- Beet

Beet adalah rendah kalori, serat tinggi dan kaya dengan zat besi, mineral yang membantu fungsi dan kecekapan otot dengan meningkatkan aliran darah.

Ingatlah untuk mengambil sumber sayur-sayuran besi dengan sumber vitamin C. Ia adalah sayur-sayuran yang menyediakan karbohidrat sederhana, tetapi dengan kelebihan yang besar terhadap flora usus dan ini diterjemahkan ke dalam penggunaan nutrien yang lebih baik.

16- yogurt Yunani

Ia adalah sumber protein, kalsium dan vitamin D yang baik, yang baik untuk otot. Anda memerlukan tulang yang kuat dan sihat untuk menyokong otot dan sintesis protein itu berlaku dengan betul.

Orang yang mempunyai tahap vitamin D yang rendah telah terbukti mempunyai rintangan menurun dan kehilangan massa otot yang lebih besar.

Pilih pelbagai yogurt dengan tahap lemak biasa (yang lebih tinggi dalam nutrien daripada skim), tetapi elakkan pilihan dengan menambahkan gula atau buah.

Perlu juga diperhatikan bahawa yoghurt Yunani adalah salah satu makanan yang memberikan lebih banyak tenaga, yang pasti memberikan nilai tambahan untuk latihan. 

Di sini anda boleh mengetahui lebih lanjut mengenai manfaat yogurt semulajadi.

17- Tembikai

Penyelidikan di University of Kentucky menunjukkan bahawa penggunaan tembikai meningkatkan profil lipid dan mengurangkan pengumpulan lemak, berkat konsentrasi tinggi bahawa buah ini mempunyai antosianin.

Antara sumbangannya, semangka juga boleh membantu mengurangkan tahap sakit otot selepas latihan sengit.

18- Grapefruit

Ia adalah makanan dengan 90% air. Berkat sumbangan tinggi vitamin C dan air, makanan ini menyokong pengoksidaan lemak, mengelakkan tekanan atau keletihan kronik dan menyumbang kepada prestasi sukan.

Semua faktor ini penting untuk perkembangan otot. University of Arizona, dalam satu siasatan menunjukkan bahawa hanya separuh limau gedang dimakan sebelum makan dapat membantu mengurangkan lemak perut. Ini hanya salah satu dari 12 hartanah jeruk yang telah terbukti.

19- Kacang

Kacang adalah sumber protein yang sangat baik dengan serat. Ini memastikan paras gula darah anda tidak meningkat, memberikan tenaga untuk membina otot yang anda inginkan.

Sebaliknya, peningkatan glukosa secara mendadak membawa peningkatan insulin yang mencetuskan penyimpanan lemak. Satu cawan kacang hitam mempunyai 12 gram protein dan 9 gram serat.

Mereka juga kaya dengan asid folik, vitamin B yang menyihatkan pertumbuhan otot, dan tembaga, yang menguatkan tendon.

20 - Minyak zaitun

Minyak zaitun tambahan dara boleh meningkatkan tahap serotonin, hormon yang dikaitkan dengan rasa kepenuhan, sehingga sangat sesuai untuk menghindari makan terlalu banyak makanan.

Di samping itu, seperti alpukat, ia adalah sumber asid oleik yang sangat baik.

21- Papaya

Makanan ini adalah sumber vitamin C yang sangat baik dan membantu mencegah keletihan adrenal. Ini penting bukan sahaja untuk prestasi sukan, tetapi untuk mencegah tekanan, yang menyebabkan peningkatan kadar glukosa darah dan penyimpanan lemak..

1 cawan pepaya cubed menyediakan 146% daripada Nilai harian vitamin C. Menurut para penyelidik Jerman, nutrien ini dapat mengurangkan kadar kortisol semasa keadaan tekanan.

22- Daging dari lembu diberi makan rumput

Daging ini adalah sumber kreatin terbaik, yang meningkatkan jisim otot dengan mempercepatkan sintesis protein untuk otot.

Daging ini kaya dengan CLA, asid lemak anti-radang yang mengurangkan tahap lemak perut dan meningkatkan kadar jisim otot tanpa lemak.

Akhirnya, daging menyediakan lebih daripada separuh daripada pengambilan protein harian yang dianjurkan dalam hidangan 1115 gram. Mereka kaya dengan besi, magnesium dan vitamin B12, yang diperlukan untuk membina otot.

23 - Badam

Kacang ini mempunyai ciri khas untuk membakar lemak jika dimakan sebelum bersenam. Sebagai contoh, kita boleh menyebut L-arginine dalam badam, yang membakar kedua-dua lemak dan karbohidrat.

Ketika datang ke bangunan otot, seperempat cangkir almond mentah mempunyai lapan gram protein dan kaya dengan magnesium, yang meningkatkan rintangan.

Adalah disyorkan untuk makan maksimum 20 unit. Jika anda keterlaluan, tubuh anda mungkin mula terkumpul lemak dan bukannya membina otot.

24- Pisang

Sumber bahan api yang ideal. Mereka kaya dengan glukosa, gula yang sangat mudah dihadam, yang memberikan tenaga cepat.

Di samping itu, kandungan potassium yang tinggi membantu mencegah kekejangan otot semasa latihan.

Setiap pisang sederhana mengandungi kira-kira 36 gram karbohidrat yang baik. Ia adalah sesuai untuk menggunakannya dengan sumber protein sebelum atau selepas latihan.

Petua

Adalah penting untuk menjelaskan bahawa tidak semua makanan protein adalah sihat untuk meningkatkan jisim otot. Itulah mitos.

Adalah baik untuk mengambil kira jumlah komposisi nutrisi makanan. Dengan cara yang sama, terdapat beberapa sumber pemakanan karbohidrat yang merupakan perangsang pertumbuhan otot yang sangat baik, kerana ia adalah semulajadi dan memihak kepada pelepasan insulin pasca latihan.

Ini membantu untuk memperbaiki serat otot dan mencegah protein daripada digunakan sebagai sumber tenaga.

Akhirnya, jika jumlah tenaga dalam diet tidak mencukupi, nutrien akan digunakan untuk tujuan lain, dan bukan digunakan untuk pertumbuhan otot.

Atas sebab ini, elakkan daripada jatuh ke dalam diet yang melampau dengan kandungan protein yang tinggi dan jumlah kalori atau karbohidrat yang tidak mencukupi. Tambahan tidak semestinya diperlukan.

Pilih makanan yang mempunyai kualiti pemakanan yang baik dan disediakan secara alamiah.

Dan apa makanan lain untuk meningkatkan massa otot yang anda tahu?

Rujukan

1. Borsheim, E., et al. 2002. Asid amino dan pemulihan protein otot penting daripada latihan rintangan. Jurnal Fisiologi Amerika, Endokrinologi dan Metabolisme, 283, E648-57.
2. Institut Sains Sukan Gatorade. 1994. Kaedah penambahan berat badan pada atlet. Meja Bulat Sukan Sains Sukan # 21, 5 (1).
3. Lemon, P.W. 1998. Kesan senaman terhadap keperluan protein diet. Jurnal Antarabangsa Pemakanan Sukan, 8 (4), 426-47.
4. Phillips, S.M., Hartman, J.W., & Wilkinson, S.B. 2005. Protein diet untuk menyokong anabolisme dengan senaman rintangan pada lelaki muda. Jurnal American College of Nutrition, 24 (2), 134S-39S.
5. Rennie, M.J. 2005. Penyelenggaraan dan pembaikan badan: Bagaimana untuk menjaga otot dan senaman dalam bentuk sistem muskuloskeletal. Fisiologi Eksperimen, 90 (4), 427-36.
6. Williams, M.H. 1999. Berat mendapat melalui pemakanan dan kesihatan yang betul. Pemakanan untuk Kesihatan, Kecergasan & Sukan (edisi ke-5). Dubuque, IA: WCB / McGraw-Hill.