28 Makanan Sihat untuk Kanak-kanak (Semulajadi)

Sebahagian daripada makanan sihat untuk kanak-kanak adalah oat, yoghurt Yunani, labu, bit, alpukat, kale, kacang kering, bayam, brokoli, kacang dan lain-lain yang saya akan terperinci di bawah.

Makan sihat boleh menjadi sukar untuk orang dewasa, tetapi untuk kanak-kanak, ia mungkin kelihatan hampir mustahil. Dengan selera mereka dan selera mereka terhad kepada pizza dan kentang goreng, anak-anak bukanlah pencinta salad terbaik.

Tetapi dengan beberapa cara dan ide yang bijak, anda mungkin terkejut betapa pemakanan keluarga yang sihat boleh menjadi mudah. 

Makanan yang sihat untuk kanak-kanak

1- Oatmeal

Berkhasiat dan mudah dibuat, oatmeal telah lama menjadi salah satu sarapan kegemaran di rumah separuh dunia.

Walau bagaimanapun, dalam tahun-tahun kebelakangan ini, ia juga telah diiktiraf sebagai sebahagian daripada diet yang boleh menurunkan kolesterol. Satu mangkuk oat mengandungi 6 gram serat larut yang membantu mengurangkan jumlah dan kolesterol LDL.

Yang terbaik ialah anda boleh menambah ratusan penambahan mengikut rasa anak-anak anda seperti buah-buahan, koko, kelapa, kayu manis, yogurt, kacang, dan lain-lain..

2- yogurt Yunani

Seperti yogurt biasa, yogurt Yunani kaya dengan kalsium dan probiotik. Tetapi, dengan separuh gula dan dua kali jumlah protein, yogurt Yunani mungkin pilihan yang lebih sihat.

Semak kandungan lemak dan, jika anak anda berusia lebih dua tahun, anda boleh memilih versi skim. Anda juga harus mengelakkan mereka yang telah menambah gula.

Yogurt semulajadi adalah sekutu terbaik dalam kesihatan pencernaan kanak-kanak. Mengandung bakteria yang sihat yang akan membantu anda mengelakkan jangkitan.

3- Labu

Terdapat banyak jenis skuasy musim sejuk dengan pelbagai rasa dan tekstur yang berbeza, yang menjadikan mereka bahan yang sangat serba boleh untuk musim sejuk.

Satu perkara yang mereka semua mempunyai persamaan, mereka mempunyai ciri-ciri pemakanan yang hebat yang boleh membantu kesihatan paru-paru dan penentangan terhadap keradangan, bersama dengan faedah lain.

Terima kasih kepada kandungannya dalam beta-carotenes, labu sangat baik untuk melindungi kesihatan mata dan menguatkan sistem imun.

4- Beetroot

Beets sangat berkhasiat. Mereka penuh dengan asid folik, mangan dan kalium. Itu menjadikan mereka sihat seperti sayuran musim luruh.

Anda boleh mencairkannya bersama-sama dengan kentang dan anak-anak anda akan menyukainya. Mereka mempunyai rasa yang lebih manis.

5- Alpukat

Seperti minyak zaitun, alpukat kaya dengan lemak tanpa monounsaturated. Ia juga kaya serat. Kedua-duanya sangat baik untuk diet anak-anak anda.

Alpukat sangat sesuai untuk menggantikan barangan bakar yang mengandungi lemak babi dan anda juga boleh menambah kentang tumbuk dengan jus lemon dan telur rebus ke roti bakar untuk menjadikannya lebih berkhasiat dan kandungan gula yang lebih rendah..

- 6- Skim susu

Ia mengandungi protein kalsium berkualiti tinggi, riboflavin dan vitamin A dan D tetapi tanpa jumlah lemak yang terkandung dalam versi biasa.

Sekiranya anak anda tidak menyukai susu, anda boleh cuba membuat smoothies dengan buah atau coklat.

7- Salmon

Ia adalah sumber yang sangat baik untuk asid lemak omega-3 yang sihat untuk jantung, serta vitamin D dan B12. Omega-3 lemak juga dikenali untuk meningkatkan perkembangan otak, mengurangkan risiko kemurungan dan mempunyai kuasa anti-radang.

Pastikan anda memilih jenis liar, yang lebih rendah dalam raksa dan lebih tinggi dalam asid lemak omega-3.

Cara terbaik untuk menyediakan salmon untuk anak-anak anda adalah dalam bentuk sandwic, yang boleh anda buat dalam versi yang sihat dan tanpa daging yang diproses. Tambah sayuran dan mayonis rendah lemak atau alpukat.

8- Kale

Pada musim panas, mudah untuk mendapatkan banyak sayur-sayuran segar dan sihat, tetapi apabila cuaca semakin sejuk ini menjadi lebih sukar.

Walau bagaimanapun, kale segar dan lazat walaupun pada musim sejuk. Dan itu sangat baik kerana ia adalah salah satu sayuran yang sihat yang ada, dengan sumbangan besar vitamin A, C dan K.

9- Kacang kering

Bukan sahaja kacang dan kacang polong mempunyai banyak protein, serat, besi dan asid folik, mereka juga boleh menjadi sekutu kuat dalam memerangi kanser.

Makanan ini biasanya tidak dicerna dengan baik oleh kanak-kanak, jadi berhati-hatilah untuk membiarkannya menyerap dahulu selama 4 atau 6 jam dan kemudian masak selama 20 minit.

10 - Bayam

Berkat kandungan besi dan kalsium yang tinggi, bayam adalah makanan yang sangat baik untuk kanak-kanak, terutama yang berumur antara 6 hingga 11 tahun.

Ia juga merupakan sumber vitamin A, B9, C, E dan K, serta serat.

11- Telur

Mereka menyediakan sumber kalori protein, vitamin B, dan omega-3 yang agak rendah kalori.

Tiada masalah untuk kandungan kolesterol kuning telur, kerana didapati bahawa paras kolesterol darah tinggi tidak ditentukan oleh pengambilan sebatian ini melalui diet.

12- Kacang

Kacang sangat kaya dengan lemak, jadi ia boleh mengejutkan mengetahui bahawa bukan sahaja mereka kaya, tetapi ia adalah salah satu makanan yang mempunyai kemampuan untuk menurunkan kolesterol jahat atau LDL.

Kacang khususnya, adalah salah satu kacang yang ideal untuk dimasukkan ke dalam diet anda.

Mereka adalah makanan yang sangat baik untuk menjaga anak-anak yang mempunyai kebiasaan makan pada setiap masa sated dan bahkan dapat meningkatkan tahap serotonin.

Sesetengah sifat paling berfaedah kacang adalah bahawa mereka adalah tahap asid lemak omega-3, serat, vitamin E dan sterol tumbuhan yang menurunkan kolesterol.

13- Brokoli

Brokoli adalah sumber besi, vitamin A dan serat dalam diet kami. Ia tinggi dalam semua jenis vitamin dan mineral dan hampir tidak mempunyai kelemahan pemakanan.

Satu-satunya perkara yang perlu anda ingat adalah bahawa anda perlu memasaknya dengan baik agar ia dapat dicerna dengan betul.

14 tauhu

Ia adalah sumber protein yang sangat baik yang boleh digunakan dalam hidangan manis dan gurih.

Sebagai alternatif kepada daging merah, cuba masukkan tauhu, yang juga merupakan protein lengkap tetapi, tidak seperti daging, tidak mempunyai kolesterol, rendah lemak dan mempunyai kandungan kalsium yang tinggi..

Tauhu atau tauhu, bagaimanapun, tidak mempunyai jumlah besi yang sama seperti daging, jadi ia disederhanakan dengan perubahan ini.

15 - Minyak zaitun

Berbanding lemak lain seperti minyak mentega dan sayur-sayuran, minyak zaitun mempunyai kadar lemak tak jenuh tunggal yang agak tinggi, yang dikaitkan dengan pengurangan risiko penyakit jantung koronari..

Hanya pastikan bahawa peningkatan penggunaan minyak zaitun sepadan dengan penurunan dalam lemak lain. Anda boleh menggantikan minyak sayuran bersama dengan minyak zaitun tanpa sebarang masalah.

Di sini anda boleh belajar tentang faedah lain minyak zaitun.

16- Kentang manis

Juga dikenali sebagai ubi jalar, mereka mempunyai kandungan serat tinggi, kalium dan vitamin A dan ideal untuk membuat croquette yang boleh dibawa ke sekolah..

Anda juga boleh menyediakannya dalam bentuk kayu untuk menggantikan kentang goreng untuk dimakan dengan sos.

17- Bawang putih

Bawang putih telah lama dianggap mempunyai sifat perubatan.

Walaupun kesannya masih sedikit membingungkan, ia telah menunjukkan bahawa diet dengan banyak bawang putih dikaitkan dengan risiko kanser dan penyakit jantung yang lebih rendah. Ini disebabkan oleh sebatiannya yang diperoleh daripada sulfur.

18- Quinoa

Quinoa telah menjadi alternatif yang popular kepada bijirin di Amerika Syarikat. dalam tahun-tahun kebelakangan ini. Dengan kandungan protein dan kalsiumnya yang agak tinggi dan rasa gahir yang menyenangkan, ini tidak menghairankan bahawa ia telah mengambil banyak perkaitan.

Ia adalah pseudocereal yang boleh digunakan dengan cara yang berbeza seperti pasta, salad, dll..

19- Flaxseed

Menurut Mayo Clinic, biji rami kaya dengan serat, asam lemak omega-3 dan lignans (fotokimia yang bermanfaat).

Ia telah ditunjukkan untuk mengurangkan jumlah kolesterol darah, serta kolesterol LDL. Untuk mengambil kesempatan daripada faedah ini menggunakan biji rami tanah. Anda boleh menggunakannya untuk roti sayuran dan daging dan menggantikan serbuk roti.

20- Blueberries

Buah segar selalu menjadi pilihan yang sihat apabila anda mencari sesuatu yang manis, tetapi blueberries, yang kaya dengan antioksidan, sangat baik untuk kanak-kanak.

Terima kasih kepada kandungan antioksidannya, buah-buahan ini boleh menggalakkan kesihatan jantung dan meningkatkan daya ingatan. Ideal untuk kanak-kanak di peringkat sekolah.

Cranberry juga telah ditunjukkan untuk mengurangkan lemak berlebihan, lemak yang terkumpul di kawasan perut di sekeliling organ-organ penting dan dikaitkan dengan obesiti dan diabetes.

Blueberries mudah dikonsumsi untuk kanak-kanak, sama ada dalam salad atau pencuci mulut dan ais krim!

21- Spirulina

Spirulina telah ditunjukkan untuk merangsang fungsi imun dan melawan anemia. Ia juga penuh dengan nutrien yang bermanfaat seperti vitamin A, C, E dan B6, dan memberikan dua kali dos harian yang disyorkan riboflavin, dan hampir dua kali dari thiamin.

Tetapi itu tidak bermakna bahawa ia akan menjadi mudah untuk anak-anak anda untuk memakannya. Untuk memperkayakan diet anda dengan rumpai laut ini, cuba tambah serbuk spirulina untuk kek dan smoothies anda. Spirulina mempunyai rasa neutral dan anda tidak akan melihat kehadirannya.

22- Kakao

Penggunaan cokelat dan koko gelap bebas gula dikaitkan dengan penurunan tekanan darah, kesihatan saluran darah, dan tahap kolesterol yang lebih baik, antara faedah dan sifat lain.  

Coklat mengandungi polifenol yang membantu mencegah kanser dan penyakit kardiovaskular. Di samping itu, mereka sangat baik untuk kesihatan sistem saraf.

23- Tomato

Ia adalah sumber makanan terbesar lycopene, antioksidan kuat yang telah dikaitkan dengan risiko kanser dan anti-radang.

Menggabungkan tomato ke dalam diet keluarga tidak sukar. Anda boleh cuba salad, smoothies dengan sayur-sayuran yang berbeza, gazpacho dan sos tomato.

Di sini anda boleh belajar tentang manfaat tomato lain.

24- Oranges

Jeruk diketahui mempunyai jumlah vitamin C yang besar, tetapi mereka juga penuh serat, asid folik, kalium, vitamin B1, dan bahkan kalsium.

Cobalah anak anda tidak mengambil jus oren yang tegang, kerana ia kehilangan serat yang ada di dalam pulpa dan ia membantu menghalang gula daripada diserap dengan cepat.

Ini menyebabkan kurang tumpuan di sekolah dan perasaan lapar dan keletihan.

25- Coco

Lemak tepu kelapa dan minyak kelapa kembali dalam fesyen.

Ini lemak sihat dalam minyak kelapa telah dikaitkan dengan sifat immunoprotective, pengurangan kolesterol, penurunan berat badan, penyerapan mineral, dan penstabilan gula darah.

Semua ini adalah berita baik untuk ibu bapa, kerana minyak kelapa secara semulajadi manis dan berkrim dan mudah untuk dimasukkan ke dalam pelbagai makanan keluarga.

26- Kubis

Ia mempunyai rasa lembut dan renyah yang anak-anak cenderung menerima lebih banyak daripada sayur-sayuran hijau biasa untuk salad.

Dan sayur-sayuran yang krusif seperti kubis, brokoli dan kale mengandungi fitonutrien yang dikenali untuk mengurangkan risiko pelbagai jenis kanser, serta meningkatkan pencernaan.

Ia juga membantu membersihkan toksin dari badan dengan mengaktifkan enzim tertentu. Anda boleh menambah kubis untuk diet melalui salad dengan mayonis rendah lemak; Tuang dan tambah dalam sup atau hidangan dengan mi Asia.

27- Basil

Herba ini dibungkus dengan antioksidan vitamin A, C dan K, serta besi, kalium dan kalsium serta dapat membantu memperbaiki pencernaan. Basil ini mempunyai aroma dan rasa yang enak.

Beberapa cara untuk menambah kemangi untuk diet anak anda: menyediakan pesto dan sauté pada dada ayam atau kacau dalam pasta yang dimasak.

Jika anak anda tidak suka melihat bintik-bintik hijau kecil dalam makanan mereka, hancurkan basil sehingga ia superfine dan anda boleh menyembunyikannya dalam sos, sup, dan bakso.

28- Kayu manis

Penyelidikan menunjukkan bahawa rempah ini boleh membantu mengawal gula darah, yang membantu mengelakkan makan makanan ringan pada kanak-kanak, terutamanya pada pertengahan hari esok.

Anda boleh menambah kayu manis ke atas gandum, penkek, bijirin dan yogurt, dan menambah penghilang kayu manis tambahan untuk muffin atau pancake.

Dan apa lagi makanan yang sihat untuk kanak-kanak??

Rujukan

1. Persatuan Dietetik Amerika. Panduan diet untuk kanak-kanak yang sihat berusia 2 hingga 11 tahun - Kedudukan ADA. Jurnal Persatuan Dietetik Amerika Syarikat 1999; 99: 93-101. 1999.
2. Campbell K, Waters E, O'Meara S, Summerbell C. Intervensi untuk mencegah obesiti pada kanak-kanak. Pangkalan Data Cochrane Syst Rev 2001; (1): CD001871. 2001. PMID: 18440.
3. Dagnelie PC, et al. Nutrisi makrobiotik dan kesihatan kanak-kanak: hasil kajian kohort bercampur-campur dengan penduduk di Belanda. American Journal of Clinical Nutrition 1994; 59: 1187S-1196S. 1994.
4. Hirai Y. [Disarankan elaun pemakanan dan penilaian nutrisi pada bayi dan kanak-kanak]. Nippon Rinsho 2001 Mei; 59 Suppl 5: 749-56. 2001. PMID: 18400.
5. Jequier E. Adakah lemak mengambil faktor risiko untuk mendapatkan lemak di kalangan kanak-kanak? J Clin Endocrinol Metab 2001 Mar; 86 (3): 980-3. 2001. PMID: 18460.
6. Serdula MK, Alexander MP, Scanlon KS, Bowman BA. Apa yang kanak-kanak prasekolah makan? Kajian semula penilaian makanan. Annu Rev Nutr 2001; 21: 475-98. 2001. PMID: 18420.
7. Serra-Majem L. Pengambilan vitamin dan mineral di kalangan kanak-kanak Eropah. Adakah pembentangan makanan diperlukan? Nutrisi Kesihatan Awam 2001 Feb; 4 (1A): 101-7. 2001. PMID: 18450.
8. Tomkins A. Vitamin dan pemakanan mineral untuk kesihatan dan perkembangan kanak-kanak di Eropah. Nutrisi Kesihatan Awam 2001 Feb; 4 (1A): 91-9. 2001. PMID: 18430.
9. Pemakanan: Makan Sihat untuk Kanak-kanak
10. Makanan Comel: Dapatkan Anak-Anak Anda untuk Makan Lebih Sihat
11. Petua makan untuk kanak-kanak (2) - kanak-kanak kecil