30 Makanan dengan Lebih Kalsium (Bukan Susu)

Mana-mana makanan dengan lebih banyak kalsium, dan juga sihat, adalah brokoli, kale, buah ara, benih, kekacang, badam, amaranth, telur, udang, ikan sardin, salmon dan lain-lain yang akan saya sebutkan seterusnya.

Kalsium membina tulang dan gigi yang sihat dan otot, saraf dan sel kita berjaya berfungsi dengan baik. Keperluan kalsium harian orang dewasa adalah 1 gram kalsium sehari, yang bersamaan dengan kira-kira empat atau lima gelas susu sehari.

Apabila kita berfikir tentang kalsium, perkara pertama yang diingati ialah produk tenusu. Tetapi dengan begitu banyak maklumat mengenai kerosakan yang boleh menyebabkan produk tenusu dalam kesihatan kita, seperti kelebihan keradangan, ramai orang telah berhenti memakannya. Bagaimana kita berjaya menerima mineral penting ini untuk organisma ini??

Juga, jika anda adalah vegan, anda mempunyai laktosa atau intoleransi kaktin atau anda tidak suka rasa susu, di sini anda akan mendapati banyak makanan yang akan menyediakan kalsium ke badan anda tanpa perlu susu dan derivatifnya:

Makanan 30 teratas yang menambah kalsium kepada badan

1- Brokoli

Sayuran lengkap ini mempunyai banyak kalsium dan juga vitamin C. Dalam dua cawan brokoli mentah anda akan mendapati 86 miligram kalsium. Brokoli, seperti sayur-sayuran salib yang lain, membantu dalam mencegah kanser seperti kanser kolon dan pundi kencing.

2- Kale atau kale

Sayuran ini dikenali sebagai superfood, kerana ia bukan sahaja menyediakan kalsium, tetapi juga vitamin C dan lebih dari dua kali ganda dos harian vitamin A yang disyorkan.

Ia juga mempunyai vitamin K yang membantu proses pembekuan darah apabila anda mengalami luka, potongan atau pukulan.

3- Bok Choy atau Kubis Cina

Sayuran ini digunakan secara meluas dalam masakan Asia dalam persediaan yang dimasak dengan bawang putih. Ia memberikan sumbangan penting kalsium sebanyak 74 miligram setiap cawan.

Ia sangat rendah kalori, hanya 9 satu hidangan dan tinggi dalam semua jenis nutrien seperti vitamin C, kalium dan vitamin A.

4 buah

Aroma mengandungi 121 miligram per setengah cawan ara kering. Mereka mempunyai rasa yang kaya, manis dan berkuasa, jadi apabila anda memakannya, anda akan merasakan bahawa anda sedang makan pencuci mulut yang lazat, tetapi penuh dengan nutrien seperti jumlah serat dan mineral yang tinggi seperti kalium dan magnesium..

5- Benih

Benih adalah sumber kalsium yang baik. Dalam kes biji chia, untuk satu ounce kita dapati lebih daripada 170 miligram kalsium.

Biji lain yang tinggi dalam nutrien dan kalsium adalah biji bijan, biji popi dan biji kenang-kenangan. Sebagai contoh, satu sudu benih poppy mempunyai 126 miligram kalsium.

Di samping itu, benih adalah sumber protein dan lemak yang sihat, seperti asid lemak omega 3 yang disediakan oleh biji chia. Mereka juga menyampaikan mineral seperti besi, tembaga dan mangan.

6- Kaki: Kacang dan lentil

Kacang dan lentil adalah sumber protein sayuran yang sangat baik. Mereka tinggi serat dan menawarkan semua jenis nutrien dan mineral, seperti folat, magnesium, kalium, zink atau besi.

Daripada semua jenis kacang, ia adalah "kacang bersayap" yang mengandungi jumlah kalsium tertinggi. Buah tropika ini menyampaikan lebih daripada 244 miligram kalsium setiap hidangan.

Di samping itu, penyelidikan menunjukkan bahawa kacang-kacangan dan kekacang secara umum membantu dalam pengurangan kolesterol "buruk" dan mengurangkan risiko menderita diabetes jenis 2.

Lentil di sisi lain mempunyai 40 miligram kalsium setiap 200 gram lentil yang dimasak.

7- Almonds

Badam adalah superfood lain yang menyediakan semua jenis nutrien. Mereka tinggi protein, mengandungi vitamin E dan juga mineral seperti kalium. Mereka adalah lemak sihat yang membantu badan dan mengurangkan kolesterol.

Dalam 23 buah badam mentah anda akan mendapati 75 miligram kalsium. Satu cawan penuh badam bakar menyediakan lebih daripada 430 miligram kalsium, walaupun mereka juga mempunyai lebih daripada 1000 kalori.

8- Rhubarb

Sayuran ini mempunyai sejumlah besar serat dan terutama kalsium. Khususnya 87 miligram untuk bahagian yang sepadan dengan cawan yang dimasak. 

Selain itu, Rhubarb kaya dengan serat prebiotik, yang membantu perkembangan dan pemeliharaan flora bakteria yang sihat dalam usus besar, yang menggalakkan pencernaan yang baik dan menghalang pembengkakan dan masalah seperti sindrom usus besar.

Nutrien lain yang mengandungi rhubarb ialah vitamin C dan vitamin K, yang mempromosikan kesihatan sistem imun dan pembekuan darah yang betul.

9- Amaranth

Amaranth adalah tumbuhan yang dianggap superfood dengan pelbagai sifat pemakanan, termasuk tahap kalsium yang tinggi. Dalam secawan amaranth yang dimasak, kita dapati lebih daripada 110 miligram kalsium.

Amaranth juga merupakan sumber folat yang baik dan mineral yang sangat tinggi seperti magnesium, fosforus, mangan dan besi. Daunnya tinggi vitamin C dan A.

10 tauhu

Tauhu mempunyai 434 miligram kalsium setiap setengah cawan. Bukan sahaja sumber protein yang sangat baik, tetapi ia juga menyediakan kalsium yang banyak dan boleh digunakan dalam pelbagai jenis persiapan, termasuk pencuci mulut.

11 - Biji putih

Biji dan kacang-kacangan secara umum, adalah serat yang tinggi, sumber protein dan mineral sayuran yang baik seperti besi.

Mereka sesuai dengan hidangan lengkap dan karbohidrat kompleks yang membantu mengekalkan tahap glukosa darah yang stabil.

Biji putih menyediakan 63 miligram kalsium setiap setengah cawan yang dimasak.

12- Telur

Telur menyediakan 27 miligram kalsium setiap 50 gram. Ini bersamaan dengan telur rebus.

Malah beberapa kajian telah menunjukkan hubungan antara kalsium dan protein dan penurunan berat badan, yang bermaksud bahawa telur, yang juga sumber protein yang besar boleh membantu mengurangkan pound tambahan tersebut..

Telur juga menyampaikan mineral dan vitamin, seperti vitamin A, vitamin B12, besi dan zink.

13- Udang

Makanan laut, termasuk udang, tinggi natrium, yodium, protein dan tentu kalsium. Dalam 150 gram udang kita boleh mengambil 45 miligram kalsium.

Mereka juga merupakan sumber lemak yang sihat, meningkatkan paras kolesterol LDL yang baik, sambil mengurangkan kolesterol "buruk" atau HDL, mengurangkan trigliserida dalam darah. Mereka tinggi omega 3 asid lemak dan rendah merkuri, biasanya toksik kepada badan.

14- Sardines

Ikan kecil ini merupakan sumber kalsium penting bagi tubuh kita. Dalam kaleng kita dapat mencari lebih daripada 350 miligram kalsium.

Mereka juga mempunyai nutrien lain, seperti vitamin B12, penting untuk berfungsi dengan baik sistem saraf dan otak.

Mereka juga mempunyai vitamin D, sangat berguna untuk tulang dan yang tidak terdapat dalam banyak makanan.

15- Salmon

Salmon menyediakan 9 miligram kalsium setiap 60 gram, yang boleh meningkat jika kita membesarkan bahagiannya.

Dalam kes salmon dalam tin, hanya separuh boleh mempunyai 232 miligram kalsium, hampir separuh daripada keperluan harian dalam orang dewasa. Salmon juga merupakan sumber protein yang sangat baik.

16- Chickpeas

Nasi ayam merupakan sumber penting kalsium di kalangan kekacang, kerana 200 gram kacang ayam yang dimasak menyediakan 99 miligram kalsium.

Ini, bersama-sama dengan jumlah besar mineral yang menyumbang, termasuk besi, zink, selenium, magnesium dan vitamin K, menyumbang untuk memperbaiki kesihatan tulang badan dan juga bertindak sebagai antikanker. Chickpeas juga merupakan sumber phytoestrogens yang sangat baik.

17 - Roti gandum

Satu keping roti gandum, yang bersamaan dengan 40 gram, menyediakan 12 miligram kalsium. Roti roti juga menyampaikan beberapa kalsium yang kita perlukan setiap hari.

18- Orange

Buah ini mengandungi sehingga 74 miligram kalsium dalam sekeping besar dan 27 miligram kalsium dalam cawan bermain oren.

Di samping itu, mereka juga menyampaikan sejumlah besar vitamin C yang membolehkan untuk meningkatkan fungsi sistem imun, mereka mempunyai kalori rendah dan mempunyai antioksidan yang kuat.

19- Raisin

Kismis tinggi kalsium, menyampaikan 31 miligram kalsium setiap 40 gram kismis. Ini bermanfaat untuk kesihatan tulang dan gigi. Mereka juga mengandungi boron mikronutrien, yang meningkatkan penyerapan kalsium dalam badan kita.

20- Currant

Mereka adalah buah dengan kandungan kalsium yang tinggi. 72 miligram per 100 gram. Kismis, terutamanya kering, membolehkan kita meningkatkan tahap mineral kita.

21- Pisang

Pisang atau pisang, di samping menyediakan banyak nutrien dan mineral seperti kalium, dan menjadi karbohidrat yang sihat, membantu meningkatkan kadar kalsium kita.

Ia mempunyai 8 miligram per 100 gram pisang. Selain itu, ia adalah rendah natrium, jadi ia membantu dalam kes-kes pengekalan cecair.

22- Watercress

Sayuran ini adalah salah satu kalsium terkaya yang boleh kita temui. Dalam 100 gram kalsium air terdapat 180 miligram kalsium. Mereka kaya dan boleh dimakan sebagai berpakaian di pizza, salad dan juga di tambalan.

23 - Hazelnuts

Hazelnuts adalah kacang lain dengan jumlah kalsium yang tinggi di dalamnya. Dalam 30 gram hazelnut kita boleh mencari 56 miligram kalsium. Mereka tinggi antioksidan, mineral dan juga dalam lemak yang sihat.

24 - Benih wijen

Biji bijan serba boleh adalah sumber kalsium penting. Yang terbaik ialah anda boleh menambahkannya ke semua jenis persiapan dan mengambil kalsium tanpa perasan. Hanya satu sudu wijen yang menyediakan 88 miligram kalsium.

25 Kacang

Kacang memberikan 88 miligram kalsium setiap 100 gram penggunaan. Ini menjadikan mereka pilihan yang sangat baik untuk meningkatkan tahap kalsium anda dengan memakannya sebagai snek yang sihat atau dalam semua jenis persiapan.

26- Rumpai Laut

Rumpai laut penuh dengan kalsium. Jika kita mengambil 100 gram alga laut kita akan menelan 168 miligram kalsium.

Terdapat juga makanan tambahan yang berasaskan ekstrak rumput laut untuk meningkatkan kadar kalsium dalam badan.

Sebagai tambahan kepada kalsium, rumpai laut adalah sumber magnesium dan mineral yang sangat baik.

Menurut satu kajian dari Universiti Hanbuk, Korea Selatan, ditunjukkan bahawa penggunaan kalsium yang diekstrak dari alga laut meningkatkan kepadatan tulang tulang paha pada tikus.

Ini menunjukkan bahawa ia adalah tambahan yang berkesan untuk kesihatan tulang, lebih baik daripada kalsium sintetik dan tambahan magnesium.

27- Susu kedelai

Susu kedelai mungkin atau tidak boleh diperkaya dengan kalsium. Yang diperkaya memberikan 26 miligram kalsium setiap 200 ml, sementara yang diperkaya meningkatkan pengambilan kalsium dengan hampir 10 kali, memberikan 240 miligram untuk jumlah yang sama, 200 ml.

Anda boleh menyemak label dan memilih mereka yang memberikan lebih banyak kalsium. Bagaimanapun, susu kedelai adalah makanan dengan banyak nutrien, terutama phytoestrogens dan antioksidan.

28 - Bayam

Bayam yang dimasak menyediakan sumber kalsium yang baik, menyampaikan 25 miligram kalsium setiap cawan yang dimasak dan hanya 3% kalsium jika dimakan mentah..

Dalam kajian yang dijalankan oleh University of Creighton, Omaha, Nebraska, didapati bahawa walaupun tahap kalsium dalam bayam adalah tinggi, kehadiran oxalates dalam sayuran ini menghalang penyerapan selesai. Walau bagaimanapun, mereka terus menjadi sumber kalsium yang cekap untuk badan.

29- Susu kambing biri-biri

Susu kambing adalah pengecualian dalam senarai makanan bukan tenusu yang mengandungi kalsium, kerana ia tinggi laktosa.

Menyediakan kalsium yang sangat tinggi, kerana dalam 200 ml susu kambing kita mempunyai 473 miligram kalsium, hampir separuh daripada keperluan harian kalsium dalam diet orang dewasa yang menggunakan 2000 kalori setiap hari.

Ia adalah salah satu daripada susu haiwan yang mempunyai lebih banyak protein, melebihi susu lembu dan susu kambing.

Menyediakan lebih daripada 14 gram protein setiap satu cawan. Ia juga mempunyai lebih banyak vitamin dan mineral daripada susu lain, yang merupakan sumber vitamin C dan vitamin B12 yang baik.

Untuk memanfaatkan manfaatnya dengan lebih baik, disarankan untuk memilih susu kambing organik.

30- Air mineral

Percaya atau tidak, air mineral adalah sumber kalsium dan mineral yang baik. Dalam gelas 200 ml anda boleh menelan 70 miligram kalsium. Ia juga merupakan sumber magnesium yang baik.

Rujukan

1. Tip makanan makan. Dikutip dari Prevention.com
2. Yayasan Osteoporosis Antarabangsa
3. Kalsium dan pencegahan kanser. Extradio de cancer.gov
4. Faedah kesihatan susu kambing organik mentah. Dihidupkan dari livestrong.com
5. Bae YJ1, Bu SY, Kim JY, Yeon JY, Sohn EW, Jang KH, Lee JC, Kim MH. Suplemen magnesium melalui ekstrak kalsium rumpai laut daripada magnesium oksida sintetik meningkatkan ketumpatan mineral tulang femur dan kekuatan dalam tikus ovariektomi. 2011 Dec; 144 (1-3): 992-1002. doi: 10.1007 / s12011-011-9073-2. Epub 2011 17 Mei.
6. Heaney RP, Weaver CM, Recker RR. Keterlambatan kalsium dari bayam. 1988 Apr; 47 (4): 707-9.