Cara Mencegah Obesiti 12 Tips Berkesan dan Asli

Belajarlah mengelakkan kebencian Ia adalah penting untuk mengelakkan diri daripada penyakit serius ini, mengekalkan kehidupan yang sihat, kesejahteraan dan bahagia. 

Ia bukan satu kebaharuan keadaan sukar semasa yang menunjukkan tahun demi tahun kejadian yang lebih tinggi dan kelaziman kekurangan zat makanan kerana berlebihan, sama ada disebabkan oleh kegemukan atau obesiti.

Ini tanpa membezakan kanak-kanak, orang dewasa atau orang tua, orang-orang kuasa beli yang rendah atau kelas ekonomi tertinggi, dari utara, selatan, timur atau barat planet ini, semuanya biasanya membawa ransel berat kilogram lebih banyak.

Niat saya bukan untuk mengatasi anda dengan grafik atau akibat buruk dari penyakit ini. Di luar semua angka statistik dan pertimbangan sifat yang berlainan, apa yang menarik minat kita pada akhir hari adalah untuk mengetahui dan menerapkan strategi konkrit dalam memerangi berat badan berlebihan.

Oleh itu, di sini adalah ringkasan cadangan utama semasa berdasarkan bukti saintifik, yang boleh membantu anda secara peribadi dan menghantarnya kepada orang lain.

12 tips untuk mengelakkan obesiti

1- Mengelakkan persekitaran yang menguntungkan obesiti

Sebelum apa-apa cadangan, perkara yang logik ialah pihak berkuasa kami berusaha untuk mempromosikan pembangunan masyarakat kita dalam sistem yang menggalakkan kesihatan dan bukan penyakit, seperti yang kita lakukan pada dekad yang lalu.

Dalam konkrit kita mesti berusaha untuk membangun dalam persekitaran yang jauh dari tabiat makan buruk dan aktiviti fizikal. Sebagai contoh, mereka yang mempunyai pelbagai jenis makanan ringan, gaya hidup tidak aktif atau tempat dengan asap tembakau. 

Dalam pengertian ini, adalah tidak produktif bahawa sebahagian besar penduduk kita tidak mempunyai gudang, pameran atau ladang dengan produk semulajadi berhampiran rumah mereka. Kami hampir terpaksa membeli dan menggunakan makanan yang sangat diproses dari rangkaian antarabangsa yang besar, yang telah dikaitkan dengan nilai BMI yang lebih tinggi (berat badan yang berkaitan dengan ketinggian) pada pengguna mereka..

2- Memilih makanan dengan ketumpatan tenaga yang rendah

Lebih jelas bahawa corak penggunaan dengan ketumpatan tenaga yang tinggi membawa kepada berat badan berlebihan. Sekarang soalannya adalah berikut: Apakah ketumpatan tenaga? Ia merujuk kepada jumlah tenaga yang kuantiti makanan menyumbang.

Untuk anda memahami dengan jelas saya akan memberikan contoh berikut:

Kentang Perancis mempunyai kepadatan tenaga yang lebih tinggi daripada bayam. Mengapa? Kerana 50 gram cip menyediakan lebih banyak kalori daripada 50 gram yang sama tetapi bayam.

Oleh itu, cadangan-cadangan mengatakan bahawa untuk mencegah pertambahan berat badan harus mengutamakan makanan yang rendah ketumpatan tenaga (biasanya sayur-sayuran dan buah-buahan) pengambilan makanan ketumpatan tenaga yang tinggi (seperti makanan goreng, pastri manis dan dibungkus).  

3- Hindari makan dengan kerap di tempat makanan segera

Makan dengan kerap di rantai makanan segera atau bahkan di pertubuhan kecil jenis ini, terdedah kepada kami dengan kuat untuk terus mengumpul gram selepas gram berat badan dan terutama lemak di kawasan abdomen, risiko kardiovaskular yang lebih tinggi.

Bukti mengatakan bahawa penggunaan makanan segera secara berkala (lebih daripada sekali seminggu) meningkatkan risiko berat badan berlebihan dan obesiti. Oleh itu, mengehadkan penggunaan anda mengelakkan penambahan berat badan.

4- Menjaga saiz bahagian-bahagiannya

Ini nampaknya lebih logik, kerana jika misalnya pada waktu makan malam anda biasanya mengambil bahagian yang besar, tentu saja anda akan makan lebih banyak kalori.

Walau bagaimanapun, terdapat juga satu lagi strategi untuk mengurangkan saiz catuan, tanpa ia menjadi kesan visual yang hebat untuk restoran itu.

Ini boleh dicapai dengan menggunakan pinggan mangkuk tidak besar, kerana jika kita menggunakan pinggan yang dibesar-besarkan besar (seperti yang biasanya dijual di kedai-kedai jabatan), apa-apa catuan makanan "normal" cenderung untuk menjadi kecil dan dengan itu menyebabkan kekecewaan dan keinginan memakan catuan kedua. 

5- Jangan lupa untuk sarapan pagi

Kajian-kajian dalam hal ini cenderung bertentangan, tetapi secara umumnya dan menurut penerbitan-penerbitan yang paling berprestij, tabiat makan pagi cenderung untuk mencegah kenaikan berat badan, kerana ia membaik pulih diet sepanjang hari.

Sering dikatakan bahawa mengelakkan sarapan (meninggalkan perut kosong) meletakkan tubuh kita dalam keadaan berjaga-jaga dan tekanan, kerana mereka telah menghabiskan terlalu banyak jam tanpa menerima tenaga (sejak malam sebelumnya).

Apabila kita kembali untuk mengambil makanan (contohnya pada waktu tengah hari atau lebih lewat), badan anda akan cenderung untuk menjimatkan sebahagian besar tenaga itu, menyimpannya sebagai lemak di kawasan perut, takut untuk mengikuti corak berjam-jam berpuasa.

Singkatnya, walaupun ia bukan sesuatu yang mutlak, jika matlamat anda adalah menurunkan berat badan dan terutama lemak badan, saya cadangkan anda jangan lupa untuk sarapan setiap hari.

6- Mengutamakan diet Mediterranean

Selama bertahun-tahun dan bahkan di kawasan-kawasan yang jauh dari Eropah, seperti Amerika Selatan, kita telah mendengar mengenai manfaat pola makanan ini..

Tidak syak lagi, bermanfaat untuk menggantikan kesihatan minyak zaitun yang biasa, penggunaan makanan yang sangat diproses yang lebih rendah, makan ikan beberapa kali seminggu, buah-buahan dan sayur-sayuran dengan kerap..

Sesungguhnya, ini corak pemakanan di negara-negara pantai Mediterranean di mana pematuhan kepada jenis ini diet masih agak tinggi, telah menunjukkan insiden yang lebih rendah dan kejadian malnutrisi oleh berlebihan, mengapa diet Mediterranean dikreditkan dengan sederhana kesan perlindungan terhadap obesiti.  

7 - diet vegetarian yang dirancang dengan baik

Banyak kali kita telah mendengar dan membaca tentang bahaya makan diet vegetarian atau vegan.

Walau bagaimanapun, konsensus terbaru ahli dalam kesihatan dan pemakanan telah membuat kesimpulan bahawa diet jenis ini dirancang dengan baik dan dilaksanakan dengan serius, sihat dan mencukupi untuk memenuhi keperluan pemakanan manusia.

Mengenai hubungannya dengan berat badan berlebihan dan obesiti, telah ditunjukkan bahawa mereka yang mengikuti corak makan ini cenderung mempunyai BMI yang lebih rendah daripada seluruh populasi.

Oleh itu, diet vegetarian yang dirancang dengan baik (berunding dengan ahli pemakanan) boleh menjadi alat yang berguna dalam jangka sederhana dan panjang untuk mencapai kilogram rendah lebihan.

8- Jangan lupa memasukkan serat sayur-sayuran

Lebih daripada terbukti bahawa makan serat sayur-sayuran yang tinggi, dalam konteks diet kalori biasa dengan pelbagai sayur-sayuran dan buah-buahan, boleh sangat membantu apabila cuba mengawal nilai-nilai berat badan dengan memuaskan.

Ini disebabkan oleh faktor-faktor lain, untuk keupayaan makanan ini untuk menjadi lebih lama sebelum orang lain, itulah sebabnya kita harus makan lebih sedikit pada siang hari.

Walaupun begitu, sebahagian besar daripada negara-negara Barat dan terutamanya dalam penggunaan apa yang dipanggil 'negara maju' buah-buahan dan sayur-sayuran adalah lebih rendah daripada yang disyorkan, keluar dan menjemput anda untuk memilih penggunaan mereka dan menggalakkannya terutama generasi baru.

9- Minum alkohol secara sederhana

Etanol yang terdapat dalam minuman beralkohol seperti wain, bir atau semangat, menyediakan tenaga dan berkaitan dengan diet hampir semua populasi,.

Walau bagaimanapun, dari sudut pandangan metabolisme dianggap sebagai bahan tanpa fungsi penting dalam makhluk hidup, di luar beberapa faedah penggunaan sederhana dalam pencegahan kejadian kardiovaskular tertentu.

Dari sudut pandangan mengawal berat badan, kajian yang dijalankan setakat ini bertentangan, meskipun walaupun trend dalam hal ini mengajak saya untuk mencadangkan agar anda mengelakkan penggunaannya.

Sekiranya anda akan minum, anda perlu melakukannya secara sederhana, kerana ia adalah satu lagi sumber kalori yang anda tambah kepada jumlah hari.  

10 - Memutihkan diet yang kaya dengan buah-buahan dan sayur-sayuran

Penggunaan biasa buah-buahan dan sayur-sayuran jelas dikaitkan dengan keadaan kesihatan yang lebih baik, prevalensi penyakit kronik yang lebih rendah dan risiko kematian yang lebih rendah.

Ini dipindahkan ke kawalan berat menunjukkan bahawa jika kita secara tetap mengambil sekurang-kurangnya 5 hidangan sehari jumlah buah-buahan dan sayur-sayuran, kenaikan berat badan kita selama bertahun-tahun akan lebih rendah daripada jika kita tidak mempunyai pola penggunaan biasa ini.

Panggilan itu kemudiannya menggunakan setiap hidangan yang berbeza berdasarkan buah-buahan dan sayur-sayuran dengan cara yang paling semulajadi, dan anda akan menyumbang dengan sesuatu yang lebih dalam matlamat anda untuk mengelakkan atau merawat obesiti. 

11 - Makan bijirin penuh

Dari awal kita telah menjelaskan bahawa perkara yang paling penting dari segi hubungan antara makanan dan berat badan ialah jumlah kalori yang digunakan sepanjang hari, dan bukannya jumlah lemak atau karbohidrat dalam spesifik.

Sekarang, kita juga boleh mendapat manfaat daripada pilihan kuantiti dan kualiti makanan yang lebih baik yang akan kita makan.

Maksud saya, ia tidak akan sama jika kita menggunakan bijirin seperti nasi atau pasta tradisional jika kita memilih yang sama tetapi dalam persembahan "integral" (kita juga boleh menggunakan contoh roti).

Hakikat bahawa mereka adalah penting memberikan sifat spesifik lain yang menguntungkan keserasian dan pergerakan usus.

Bukti mengatakan bahawa memilih bijirin keseluruhan dikaitkan dengan nilai BMI yang lebih rendah dalam kedua-dua kanak-kanak dan orang dewasa.

12- Jangan mengambil minuman manis

Dahulu, terutamanya dalam generasi nenek kami, penggunaan minuman ringan jenis ini sangat luar biasa dan sebaliknya apa yang digunakan adalah untuk menyediakan minuman ringan buatan sendiri semulajadi berdasarkan buah-buahan musim.

Sayangnya adat ini telah berubah dan telah digantikan oleh lebihan penggunaan biasa minuman bergas bergas dan manis.

Dalam konteks minuman bergula hubungan - obesiti, bukti-bukti yang konklusif memberi keterangan bahawa minum 1-2 gelas sehari ini jenis minuman hampir pasti akan melibatkan peningkatan beransur-ansur dan kekal dalam obesiti abdomen.

Oleh itu, jika anda mengehadkan kekerapan penggunaan minuman beralkohol, anda akan mempunyai peluang yang lebih besar untuk berjaya dalam pencarian anda untuk mengawal atau mengelakkan obesiti.

Nasihat umum mengenai rawatan diet obesiti

• Jangan mengharapkan hasil yang cepat. Jika anda melakukannya dalam seminggu, ia tidak sihat.
• Kehilangan berat badan adalah mungkin melalui diet hipokalori yang seimbang dan terancang.
• Makanan kalori yang sangat rendah terlalu berisiko untuk kesihatan
• Jangan percaya segala perkara yang muncul di media atau ikut diet fad yang tidak terfokus.
• Matlamat dalam rawatan terhadap obesiti harus realistik; pendek, sederhana dan panjang.
• Anda mesti membuat perubahan yang sihat dalam diet anda pada masa yang sama, tanpa tergesa-gesa terlalu banyak.
• Diet yang baik untuk menurunkan berat badan harus berkekalan dari masa ke masa dan tidak seharusnya meninggalkan anda lapar sepanjang hari.
• Belajar membaca label makanan
• Diet yang baik harus selalu bersatu dengan pelan aktiviti fizikal yang diperibadikan.
• Perkara yang paling penting ialah anda mengamalkan gaya hidup yang sihat.

Sekiranya anda sedang menjalani rawatan untuk obesiti tidak digalakkan dan cuba untuk maju dalam matlamat anda setiap hari.

Jika anda telah mengatasi berat badan berlebihan, saya mengucapkan tahniah kepada anda dan menjemput anda memberitahu kami tentang pengalaman anda. Apakah nasihat lain yang anda berikan untuk mengelakkan obesiti??

Rujukan

1. Dewan KD. Apakah Defisit Tenaga Diperlukan per unit Berat Badan? Int J Obes (Lond). 2008; 32: 573-6.
2. Ini Martin JA, Roe LS, Ledikwe JH, et al. Ketumpatan tenaga pemakanan dalam rawatan obesiti: percubaan setahun yang membandingkan 2 diet berat badan. Am J Clin Nutr. 2007; 85: 1465-77.
3. Bes-Rastrollo M, Sánchez-Villegas A, dari Fuente C, Irala J, Martinez JA, Martínez-González MA. Minyak zaitun dan perubahan berat badan: kajian kohort prospektif SUN. Lipid. 2006; 41: 249-56.
4. Williams PG, Grafenauer SJ, O'Shea JE. Bijirin bijirin, kekacang, dan pengurusan berat badan: semakan menyeluruh terhadap bukti saintifik. Nutr Rev. 2008; 66: 171-82.
5. Vioque J, T Weinbrenner, Castello A, Asensio L, Garcia de la Hera M. Pengambilan buah-buahan dan sayur-sayuran berhubung dengan berat badan 10 tahun Sepanyol Di kalangan orang dewasa. Obesiti (Silver Spring). 2008; 16: 664-70.
6. Kromhout D, Bloemberg B, Seidell JC et al. Aktiviti fizikal dan serat pemakanan menentukan paras lemak penduduk: Kajian Tujuh Negara. Int J Obes. 2001; 25: 301-6.
7. Tyrovolas S, Bountziouka V, Papairakleous N, Zeimbekis A, Anastassiou F, Gotsis E, et al. Pematuhan kepada diet Mediterranean dikaitkan dengan prevalensi obesiti yang lebih rendah di kalangan orang tua yang tinggal di pulau-pulau Mediterranean: kajian MEDIS. Int J Food Sci Nutr. 2009; 60: 137-50.
8. Serra-Majem L, Roman B, Estruch R. Keterangan saintifik intervensi menggunakan diet Mediterranean: kajian sistematik. Nutr Rev. 2006; 64 (2 Pt 2): S27-47.
9. Cadangan pemakanan berdasarkan bukti untuk pencegahan dan rawatan kegemukan dan obesiti pada orang dewasa (Konsensus FESNAD-SEEDO), Jurnal Bahasa Sepanyol Obesiti, Vol. 9, Tambahan 1, Oktober 2011.